Todo mundo está procurando uma vantagem na jornada para criar um corpo saudável, forte e em forma. Quer seja em busca de regimes de exercícios novos e de ponta, estudando as últimas tendências de nutrição ou explorando novos e antigos suplementos dietéticos, queremos ter certeza de que nosso tempo suando e jurando em busca de um físico invejável seja bem gasto.
Embora todas as modalidades acima mencionadas possam ajudá-lo a obter os resultados desejados, fornecer a seu corpo os suplementos adequados é uma boa maneira de apoiar todo o trabalho árduo que você dedica à construção de músculos e ao aumento da saúde cardiovascular.
Mas, no caminho para alcançar sua ideia de condicionamento físico definitivo, você precisa ser inteligente e cuidadoso com o que coloca em seu corpo e com que força você o enfatiza ao longo de anos de treinamento. Sem planejamento e pesquisa adequados, você pode prejudicar sua saúde - ou até mesmo ser expulso de uma competição - tomando os suplementos errados.
Como saber o que o ajudará a alcançar seus objetivos sem prejudicar seu corpo? Mapeamos a melhor maneira de abordar a compra de suplementos e como garantir que você construa seu físico ideal sem se prender a consumir suplementos desnecessários e, às vezes, prejudiciais.
O termo "suplementos dietéticos" pode abranger uma ampla gama de substâncias - micronutrientes, alimentos para esportes, suplementos de desempenho e suplementos de saúde - mas vamos nos concentrar em como ficar seguro escolhendo e usando os suplementos de treino mais seguros que supostamente aumentam desempenho e ajuda na recuperação. Veja como saber como seus suplementos são seguros para consumo.
Obtenha o máximo de seus esforços de treinamento, abastecendo seu corpo com essas seleções de suplementos principais.
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Uma coisa que ratos de academia hardcore ou novatos em exercícios físicos podem não saber é que a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta rigidamente os suplementos dietéticos como fazem com as drogas e outros alimentos.
“Essencialmente, quaisquer ingredientes de suplemento que tenhamos usado antes de 1994 não exigem nenhum tipo de documentação para provar que é seguro”, diz Emmie Satrazemis, R.D., C.S.S.D., diretor de nutrição da Trifecta Nutrition. “Você pode basicamente criar suplementos usando esses ingredientes e colocá-los no mercado sem ter que provar qualquer tipo de segurança.”
A justificativa é que eles têm sido usados por tanto tempo que os ingredientes agora são considerados seguros e improváveis de causar qualquer dano. Isso foi codificado com a Lei de Saúde e Educação de Suplementos Alimentares aprovada pelo Congresso em 1994, que essencialmente diz que cabe aos fabricantes e distribuidores se autorregular.
“Qualquer coisa que seja considerada um novo ingrediente - não foi usado antes de 1994 ou é apenas novo para o mercado - a empresa deve fornecer documentos, pesquisas ou evidências para provar que esse ingrediente é seguro para consumo para o FDA, " ela diz. “E então fica a critério do FDA decidir se é ou não OK colocar no mercado. Fora isso, o FDA não está testando marcas de suplementos; eles não estão fazendo verificações de controle de qualidade.”
O FDA irá, no entanto, intervir e remover qualquer produto que for considerado "adulterado" (e.g., que o produto não é seguro) ou com a marca incorreta (e.g., que a rotulagem é falsa ou enganosa).
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Uma vez que os suplementos não são tão estritamente controlados, é basicamente responsabilidade do consumidor se certificar de que está tomando algo seguro e que provavelmente não causará problemas de saúde. Pode ser difícil decidir com as centenas de marcas de suplementos lá fora, todas clamando por seus dólares, mas existem algumas estratégias que você pode usar e sinais de alerta óbvios que o ajudarão a navegar nas prateleiras de suplementos.
Uma maneira simples de estar bastante seguro sobre sua compra é escolher uma marca conhecida com um histórico de oferecer um produto sólido. “Infelizmente, existem muitas empresas que aparecem e depois desaparecem e querem ter um lucro muito rápido”, diz D. Enette Larson-Meyer, Ph.D., R.D., C.S.S.D., FACSM, professor de nutrição humana e diretor do Laboratório de Nutrição e Exercício da Universidade de Wyoming.
Essas empresas passageiras geralmente não aderem aos padrões de fabricação da indústria e impurezas ou outras substâncias, incluindo pequenas quantidades de medicamentos prescritos, podem entrar no suplemento. Isso torna extremamente importante selecionar um suplemento de uma empresa que seja legítima e tenha uma reputação nacional e, de preferência, uma que faça testes de terceiros.
“Existem muitas empresas realmente boas e respeitáveis por aí que estão fazendo sua devida diligência e tentando produzir algo que realmente melhore o bem-estar e a vida das pessoas”, diz Satrazemis. “Eu diria que a maioria das empresas estão tentando fazer isso, mas é muito difícil dizer, sim, é 100% confiável, é seguro.”É aí que temos uma rotulagem clara que mostra selos de certificação de terceiros de empresas respeitáveis, como BSCG Certified Drug Free, Informed-Choice / Sport, NSF Certified, ConsumerLab.com e USP Verified, ajudará você a garantir que está começando com um produto de qualidade. ConsumerLab.com e USP oferecem certificações que garantem que o supp tem os ingredientes ativos listados (e nas quantidades indicadas) e que não contém quaisquer substâncias acidentais ou intencionais que possam ser prejudiciais. Para os atletas competidores, BSCG, IC e NSF têm selos que indicam se algo também está livre de substâncias proibidas que o colocarão em apuros com os regulamentos antidoping.
Você também pode consultar diretamente o site da empresa (ou ligar para ela) e examinar seus procedimentos, declarações e reivindicações. Pesquise quaisquer documentos ou certificações que eles tenham ou tenham orgulho de destacar claramente. “É muito fácil dizer quando você tem uma empresa que é realmente legítima e ela passou por muitos procedimentos e precauções de segurança diferentes para desenvolver um produto sólido”, diz Satrazemis.
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Outros sinais de alerta podem incluir alegações de saúde e desempenho ou o texto e a linguagem usados para comercializar o suplemento.
“Procure por qualquer coisa que pareça ultrajante ou louca como uma afirmação”, diz Satrazemis. “Eles não podem alegar que vai prevenir, curar ou diminuir qualquer tipo de doença médica, então qualquer coisa que pareça boa demais para ser verdade provavelmente é.”As afirmações relativas ao metabolismo energético, perda de gordura corporal e ganhos de massa / força muscular são algumas das afirmações que costumam ser exageradas e podem indicar ingredientes que podem ter efeitos duvidosos ou prejudiciais, ou até mesmo ser proibidos. Cuidado com palavras como "energizador", "queimador de gordura", "impulsionador metabólico", "complexo" e "proprietário.”
“Cuidado se a lista de ingredientes estiver parecendo maluca; uma lista muito, muito longa que parece complexa com muitas substâncias que você realmente não consegue entender ", diz Satrazemis," ou tem misturas proprietárias ou complexos especiais que podem estar escondendo coisas ou não fornecendo quantidades específicas do que realmente contém.”Se você não conseguir pesquisar no Google a mistura ou ingredientes específicos de marca registrada e descobrir o que é, isso deve soar um grande alarme. “Se for uma mistura patenteada de uma coisa específica da qual eu realmente quero obter uma boa quantidade, e ela não me diz quanto desse ingrediente real estou recebendo”, diz ela, “então vou procurar uma marca que está me dizendo exatamente quanto estou recebendo.”
Você deve comprar suplementos com o ingrediente eficaz que realmente lhe dará os resultados que deseja, não uma grande lista de seleções secretas que podem ser amortecidas com muitos outros ingredientes baratos ou aqueles que você não está procurando.
“Tenha confiança em usar ingredientes singulares que são comprovadamente eficazes e não vá para uma garrafa grande com 25 coisas diferentes”, diz Larson-Meyer. “E não espere esse efeito milagroso - se for bom demais para ser verdade, provavelmente está caro e pode estar cheio de contaminantes.”
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Embora navegar pelo corredor do suplemento possa ser assustador, geralmente é melhor apenas aprimorar os ingredientes simples e singulares que se mostraram seguros e, mais importante, eficazes. Em 2018, o Comitê Olímpico Internacional divulgou estudo publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Exercício que identificou os cinco suplementos que melhoram diretamente o desempenho esportivo e são geralmente seguros: cafeína, creatina, nitrato, beta-alanina e bicarbonato de sódio.
Larson-Meyer foi uma das pesquisadoras envolvidas na declaração, e ela diz que esses cinco suplementos chegaram ao topo depois de encontrar evidências suficientes de que eram seguros e eficazes: “Nós realmente não podíamos ignorar isso, porque o principal é usar um suplemento que foi comprovado.”Mas, ela adverte, os estudos mostram que eles claramente não são bons para todos os tipos de atletas ou exercícios.
Por exemplo, atletas de resistência não devem tomar creatina porque ela pode causar ganho de peso corporal, o que pode realmente reduzir o desempenho. “Definitivamente, há efeitos colaterais de todos eles e você precisa conhecê-los e entender como podem ser diferentes para o corpo de cada atleta”, diz ela. “É quase como uma droga - se você estiver tomando de maneiras que não sugeriram, então eles podem não funcionar ou podem causar mais efeitos colaterais.”
Outros suplementos comuns de desempenho / recuperação que geralmente são seguros - desde que você os obtenha de marcas confiáveis e testadas por terceiros - incluem proteína em pó (soro de leite, caseína, ervilha, cânhamo, arroz integral), aminoácidos (arginina, BCAAs, betaína, carnitina, citrulina, glutamina, etc.), ácido linoléico conjugado, carnitina, arginina, antioxidantes (vitaminas C, E e coenzima Q10), beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), ginseng, quercetina, ribose e torta ou cereja azeda.
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