Se o agachamento com barra é o rei dos exercícios, então o agachamento de cabeça (OH) é o braço direito ultraversátil do rei. Os agachamentos não só desenvolvem a força e a força da parte inferior do corpo, como o agachamento de costas, mas também oferecem uma série de outros benefícios.
“O agachamento acima da cabeça fornece um bom teste de mobilidade e estabilidade dos ombros, núcleo, parte inferior das costas, quadris e tornozelos - mais do que um agachamento de costas padrão”, diz Brian Strump, proprietário do CrossFit Steele Creek em Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com). “Ele também testa equilíbrio e foco. Para fazer um agachamento acima da cabeça corretamente, você é forçado a melhorar sua técnica de agachamento.”
Este grampo CrossFit de alta intensidade é um duplo condicionamento e queima de gordura.
Leia o artigoSegure a barra com as mãos na largura dos ombros e pressione-a acima da cabeça. Fique em pé com os dedos apontados para fora. Dobre os quadris para trás e agache-se o mais baixo possível, sem perder o arco das costas.
Para determinar o posicionamento ideal da pegada, segure uma barra à sua frente, os braços totalmente estendidos, como se você estivesse no topo de um levantamento terra. A barra deve estar alinhada com a dobra do seu quadril. Se não, ajuste seus braços mais largos ou mais estreitos.
Para melhor estabilizar a parte superior das costas durante o levantamento, pense em separar a barra - isto é, aplicar tensão para fora na barra - enquanto está acima da cabeça. Mantenha essa tração isométrica durante todo o levantamento.
Se você é novo no agachamento de arranco, comece com uma barra olímpica vazia (sem carga) para praticar a técnica adequada e ser consistente. Mas não use um cabo de vassoura ou tubo de PVC para praticar; o peso é tão insuficiente, diz Strump, você não receberá o feedback de que precisa. Em vez disso, tente uma barra fixa com menos de 45 libras.
Atualize sua rotina de abs com este movimento de kettlebell mais eficaz.
Leia o artigoQuando fazer: Em seu próximo dia de perna, inclua agachamentos acima da cabeça em sua rotina, em vez de agachamentos de costas ou frontais. Use essas séries e repetições, dependendo do seu nível.
Iniciantes: Comece com 3 séries de 12 repetições com peso muito leve para ficar confortável com o movimento sob fadiga.
Levantadores avançados: Experimente 3 séries de 5 repetições, 7 séries de 2 repetições ou algo semelhante, com um peso relativamente alto.
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