Como aperfeiçoar o Kettlebell, limpar e pressionar

Amor limpo e prensado para construir poder? Nós também. Mas você pode querer trocar aquela barra pesada por um kettlebell. Para começar, fazer uma limpeza e pressão com um único braço com um kettlebell ainda trabalha todo o seu corpo - suas pernas durante o agachamento, a parte superior das costas durante a limpeza e seus ombros durante a imprensa. E usar um sino desafia você a permanecer estável durante todo o movimento, fortalecendo seu núcleo e aumentando a estabilidade. Mas antes de fazer este movimento, “você precisa ter sua forma baixa para o balanço de um braço, posição frontal e levantamento acima da cabeça”, avisa Nicolas Panebianco, um treinador da Trooper Fitness em Nova York.

Veja como fazer.

Como fazer: KB Clean and Press

1. Em pé, com um sino em uma das mãos, dobrar nos quadris e permitir que o sino volte para o meio de suas pernas.
2. Movimente seus quadris para frente e balance o sino para cima, agachando-se para pegar o sino na posição frontal.
3. Ficar de pé. Prepare seu núcleo e defina seus lats. Em seguida, pressione a campainha estritamente acima da cabeça até que seu cotovelo esteja completamente travado. Esse é um representante.

Como consertar: KB Blunders

1. Balanço de braço único

O balanço é um exercício fundamental que envolve a parte inferior do corpo, o núcleo e os flexores do quadril. Usar um braço desafia ainda mais o núcleo.

Armadilha comum: Você agacha o peso, o que é proibido. “O balanço do kettlebell é um exercício dominante no quadril”, diz Panebianco. "Embora seus joelhos dobrem um pouco, eles estão apenas prontos para o passeio.” 

Correção fácil: Basta estar ciente de como você se move. Dobre os quadris e tente sentir um alongamento nos isquiotibiais.

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2. Posição Front-Rack

Esta é a posição de transição entre o limpo e o pressionado, onde você descansa o sino em seu cotovelo enquanto o mantém dobrado.

Armadilha comum: Você está segurando a alça com o centro da palma da mão, hiperestendendo o pulso no processo (ai).

Correção fácil: Panebianco diz para enganchar a campainha com os dedos para manter o antebraço vertical, o que ajuda a aliviar a dor no ombro e no pulso.

3. KB Overhead Press 

A parte final do movimento, isso iluminará seu núcleo, ombro e dorsal se você fizer isso direito.

Armadilha comum: Você negligencia seu lats, mano. “Seu lats é o que criará uma base melhor para você pressionar”, diz Panebianco.

Correção fácil: Puxe as omoplatas para baixo e estenda o lats para estabilizar a articulação do ombro para uma melhor pressão.

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