Nada mata um treino como a dor e o aperto que uma cãibra pode causar. E se você está levantando pesos, correndo sprints ou dando voltas na piscina, você pode ter câimbras. Então, como você evita que as cãibras aconteçam durante o treino?
“Uma cãibra é quando a unidade muscular se contrai e não tem recursos suficientes para liberar essa contração”, explica Jennifer J. Beck, M.D., um professor assistente de cirurgia ortopédica no Instituto Ortopédico para Crianças da UCLA. Cãibras musculares geralmente atingem qualquer área em que você esteja trabalhando com mais força. “Os corredores tendem a ter cãibras nas extremidades inferiores, enquanto remadores e nadadores podem ser mais propensos a cãibras nas extremidades superiores”, diz Beck
“A causa mais comum de cãibras musculares tende a ser algo nutricional”, diz Jordan D. Metzl, M.D., um médico de medicina esportiva no Hospital for Special Surgery em Nova York. Isso é especialmente verdadeiro para atletas de resistência, como corredores de longa distância, ciclistas e triatletas, que perderam muitos eletrólitos com o suor sem substituí-los. Isso pode levar a uma deficiência nos níveis de sódio, o que provoca cãibras. “Para combater essas deficiências, você precisa ter certeza de que está sendo nutricionalmente inteligente”, diz Metzl. Isso significa obter eletrólitos suficientes em sua dieta com alimentos salgados como pretzels ou tomar comprimidos de sal durante os treinos.
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Leia o artigoAlém do sódio, os minerais potássio, magnésio e cálcio podem ajudar a evitar que seus músculos travem. Procure obter esses nutrientes primeiro por meio dos alimentos, aconselha Beck. As principais fontes incluem bananas para potássio, vegetais de folhas verdes para magnésio e laticínios para cálcio.
A hidratação adequada também é importante, uma vez que a desidratação causa uma alteração na concentração de eletrólitos, bem como um acúmulo de ácido lático do metabolismo muscular, ambos os quais podem causar cãibras. As necessidades individuais variam - algumas pessoas ficam bem com apenas um pouco de água, enquanto outras requerem mais líquidos ou uma bebida esportiva com eletrólitos.
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Leia o artigoCãibras também podem ocorrer quando seus exercícios levam o melhor de você. “Cãibras funcionais acontecem em pessoas que sobrecarregam sua capacidade muscular”, diz Metzl.Isso pode significar colocar muito peso na barra, maximizar o número de repetições que você está fazendo ou até mesmo colocar seu corpo em uma posição onde a flexibilidade é um problema. Para ajudar a manter os músculos móveis, incorpore mais flexibilidade em seu treinamento. Também pode ajudar usar um rolo de espuma antes do treino, acrescenta Metzl.
Siga estas dicas importantes de alongamento para maximizar a força e evitar tensão muscular.
Leia o artigoE se você não se aqueceu adequadamente, mergulhar em exercícios intensos como sprints pode causar cãibras. “Se você vai recrutar toda a energia necessária de seus músculos isquiotibiais e quadríceps para fazer algo como uma corrida de velocidade de 400 metros, mas seus músculos não têm a energia ou os blocos de construção para fazer isso, eles provavelmente terão cãibras,” explica Beck. Melhorar sua flexibilidade pode ajudar muito a manter seus músculos flexíveis e menos propensos a cãibras. “Músculos mais tensos têm menos alteração no comprimento durante a função normal, conhecida como excursão”, diz Beck. “Isso significa que eles têm que fazer a mesma quantidade de trabalho, mas com uma mudança menor na duração.“Repetir esse movimento em uma taxa ou volume alto pode causar cãibras no músculo, uma vez que não está sendo alongado adequadamente durante o exercício, ela observa.
O alongamento, bem como um aquecimento adequado, é a chave para evitar cãibras no meio do treino. Alongue os músculos que você usará mais - para corredores, isso pode significar os isquiotibiais; para levantamento da parte superior do corpo, alongue o peito e os ombros.
Se você começar a ter cãibras, certifique-se de parar e alongar suavemente o músculo. Não tente forçar, avisa Beck, pois isso pode resultar em uma ruptura muscular.
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