A menos que você tenha vivido sob uma rocha (ou não tenha mídia social), provavelmente já ouviu falar da ideia de movimentos de "alongamento carregado" para hipertrofia muscular. Li pela primeira vez sobre isso no contexto do método de treinamento Doggcrapp de Dante Trudel, há muitos anos. Dante descreve o método assim:
Basicamente, você deseja fazer um alongamento profundo e mantê-lo por 60 a 90 segundos. Estes são muito dolorosos. Vou te guiar por um trecho quádruplo. Você acabou de treinar quadriciclo, então segure com força uma barra presa em um power rack na altura do quadril e simultaneamente afunde todo o caminho. Empurre os joelhos para a frente e sob a barra até ficar na ponta dos pés, basicamente um agachamento maricas. Agora estique os braços e incline-se o mais para trás que puder, e mantenha esse alongamento por 60 a 90 segundos. Vai ser doloroso para a maioria das pessoas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Em teoria, esses alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo, afrouxam a fáscia muscular e induzem hiperplasia, o que leva a um potencial melhorado de tamanho muscular. Embora não haja muitas evidências formais para qualquer um desses resultados, meu próprio treinador, John Meadows, também incorpora uma variação de alongamento carregado na maior parte de sua programação.
Assim como Matt Jansen, Neil Hill e muitos outros treinadores de fisiculturismo de sucesso. Na minha opinião, quando tantas pessoas experientes e bem informadas concordam sobre a eficácia de um método, é tolice não tentar, pelo menos, independentemente do que a pesquisa acadêmica sugira.
Dito isso, eu tentei alongamento com carga, como Dante recomenda, e nunca percebi muita melhora com isso. Mas nunca gosto de descartar uma ideia sem investigá-la de todos os ângulos possíveis, tão recentemente, comecei a incorporar alongamento carregado em meu próprio treinamento. Isso pode ser um pouco difícil de descrever sem contexto, então vou seguir o exemplo de Dante e apenas guiá-lo por um movimento de alongamento que posso realizar para quads.
Então, nós temos quase terminamos o treinamento quadriciclo - fizemos nossos agachamentos convencionais e, em seguida, adquirimos uma bomba de enjôo com uma extensão de perna e um superset de leg press. Agora é hora de alongamento. Em vez de um agachamento maricas sem peso, farei alongamento como parte de uma série de tempo sob tensão usando agachamento búlgaro dividido com meu pé da frente elevado para um alongamento extra.
Vou começar realizando um lento agachamento negativo dividido, levando uma contagem completa de 5 para afundar todo o caminho até a posição alongada sob carga. Então, vou segurar esse alongamento por uma contagem de 10 antes de retornar à posição inicial. Esse é um representante. Vou fazer uma série de 8 a 10 repetições dessa maneira e depois repetir para a outra perna.
Este método - combinando um tempo prolongado sob tensão com um alongamento carregado - não é apenas excruciante, mas, em minha mente, cobre todas as bases. Mesmo se a teoria por trás do alongamento carregado não der certo, há muitas evidências formais de que o aumento do tempo sob tensão contribui para a hipertrofia, então eu sei com certeza que todas as minhas bases estão bem cobertas.
A maioria dos levantadores precisará usar uma faixa para tornar o movimento menos desafiador, porque um movimento lento e negativo regular é bastante difícil. Tire 5 segundos completos para abaixar para a posição de alongamento e pendure-se na parte inferior por 10 segundos antes de puxar para cima.
Certifique-se de manter suas omoplatas retraídas para proteger sua escápula de tensão excessiva e mantenha seu abdômen contraído para manter a tensão nos dorsais e não na parte inferior das costas.
Estamos usando o mesmo trecho negativo de 5 segundos / 10 segundos, mas ao contrário de um convencional haltere flye, quando você terminar o alongamento, quero que traga os sinos para perto de seu peito.
Em seguida, pressione para cima como faria em um banco com halteres. Este método permitirá que você use mais peso (o suficiente para um alongamento suficientemente doloroso na parte inferior).
Você deve ter muito cuidado com eles para manter seu núcleo apoiado e a coluna lombar em uma posição neutra, mas feito corretamente, a bomba de isquiotibiais destes é incomparável a qualquer outro movimento. Estes são apenas alguns exemplos; você não está de forma alguma limitado a eles. No entanto, os movimentos que você escolher usar para este método devem seguir algumas regras gerais:
Aviso justo: se você não treinar regularmente seus isquiotibiais, isso provavelmente vai deixá-lo com uma dor paralisante por um ou dois dias!
Parece fácil. Parece brutal. Experimente e veja se o alongamento carregado é um método que funciona para você!
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