Como usar o alongamento com carga para produzir hipertrofia muscular

A menos que você tenha vivido sob uma rocha (ou não tenha mídia social), provavelmente já ouviu falar da ideia de movimentos de "alongamento carregado" para hipertrofia muscular. Li pela primeira vez sobre isso no contexto do método de treinamento Doggcrapp de Dante Trudel, há muitos anos. Dante descreve o método assim:

Basicamente, você deseja fazer um alongamento profundo e mantê-lo por 60 a 90 segundos. Estes são muito dolorosos. Vou te guiar por um trecho quádruplo. Você acabou de treinar quadriciclo, então segure com força uma barra presa em um power rack na altura do quadril e simultaneamente afunde todo o caminho. Empurre os joelhos para a frente e sob a barra até ficar na ponta dos pés, basicamente um agachamento maricas. Agora estique os braços e incline-se o mais para trás que puder, e mantenha esse alongamento por 60 a 90 segundos. Vai ser doloroso para a maioria das pessoas.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

As coisas importantes a serem observadas aqui:

1. Você está realizando esses alongamentos depois de terminar o treinamento de resistência.
2. Você está segurando os alongamentos por 60 a 90 segundos.
3. Você está usando resistência suficiente (seja por meio do peso corporal ou algum outro método) para que o alongamento seja realmente profundo e doloroso.

Em teoria, esses alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo, afrouxam a fáscia muscular e induzem hiperplasia, o que leva a um potencial melhorado de tamanho muscular. Embora não haja muitas evidências formais para qualquer um desses resultados, meu próprio treinador, John Meadows, também incorpora uma variação de alongamento carregado na maior parte de sua programação.

Assim como Matt Jansen, Neil Hill e muitos outros treinadores de fisiculturismo de sucesso. Na minha opinião, quando tantas pessoas experientes e bem informadas concordam sobre a eficácia de um método, é tolice não tentar, pelo menos, independentemente do que a pesquisa acadêmica sugira.

Minha opinião sobre alongamento carregado

Dito isso, eu tentei alongamento com carga, como Dante recomenda, e nunca percebi muita melhora com isso. Mas nunca gosto de descartar uma ideia sem investigá-la de todos os ângulos possíveis, tão recentemente, comecei a incorporar alongamento carregado em meu próprio treinamento. Isso pode ser um pouco difícil de descrever sem contexto, então vou seguir o exemplo de Dante e apenas guiá-lo por um movimento de alongamento que posso realizar para quads.

Então, nós temos quase terminamos o treinamento quadriciclo - fizemos nossos agachamentos convencionais e, em seguida, adquirimos uma bomba de enjôo com uma extensão de perna e um superset de leg press. Agora é hora de alongamento. Em vez de um agachamento maricas sem peso, farei alongamento como parte de uma série de tempo sob tensão usando agachamento búlgaro dividido com meu pé da frente elevado para um alongamento extra. 

Vou começar realizando um lento agachamento negativo dividido, levando uma contagem completa de 5 para afundar todo o caminho até a posição alongada sob carga. Então, vou segurar esse alongamento por uma contagem de 10 antes de retornar à posição inicial. Esse é um representante. Vou fazer uma série de 8 a 10 repetições dessa maneira e depois repetir para a outra perna.

Este método - combinando um tempo prolongado sob tensão com um alongamento carregado - não é apenas excruciante, mas, em minha mente, cobre todas as bases. Mesmo se a teoria por trás do alongamento carregado não der certo, há muitas evidências formais de que o aumento do tempo sob tensão contribui para a hipertrofia, então eu sei com certeza que todas as minhas bases estão bem cobertas.

Movimentos de alongamento que eu uso

Queixo em faixas

A maioria dos levantadores precisará usar uma faixa para tornar o movimento menos desafiador, porque um movimento lento e negativo regular é bastante difícil. Tire 5 segundos completos para abaixar para a posição de alongamento e pendure-se na parte inferior por 10 segundos antes de puxar para cima.

Certifique-se de manter suas omoplatas retraídas para proteger sua escápula de tensão excessiva e mantenha seu abdômen contraído para manter a tensão nos dorsais e não na parte inferior das costas.

Dumbbell Power Flyes

Estamos usando o mesmo trecho negativo de 5 segundos / 10 segundos, mas ao contrário de um convencional haltere flye, quando você terminar o alongamento, quero que traga os sinos para perto de seu peito.

Em seguida, pressione para cima como faria em um banco com halteres. Este método permitirá que você use mais peso (o suficiente para um alongamento suficientemente doloroso na parte inferior).

Deadlift com perna rígida de déficit

Você deve ter muito cuidado com eles para manter seu núcleo apoiado e a coluna lombar em uma posição neutra, mas feito corretamente, a bomba de isquiotibiais destes é incomparável a qualquer outro movimento. Estes são apenas alguns exemplos; você não está de forma alguma limitado a eles. No entanto, os movimentos que você escolher usar para este método devem seguir algumas regras gerais:

1. Você pode manter a posição alongada sem qualquer tensão significativa em suas articulações ou tecido conjuntivo. Normalmente, compostos pesados ​​não são a escolha certa aqui (SLDLs deficitários são uma das poucas exceções).
2. Você pode usar carga suficiente para tornar a parte esticada muito difícil. Ficar por aí com um peso leve não está te fazendo bem.
3. Você pode treinar o movimento progressivamente. Isso pode significar aumento de carga, tempo sob tensão, repetições, o que for - mas você ainda precisa melhorar ao longo do tempo se quiser crescer.

Um exemplo de programa de isquiotibiais com alongamento com carga

Aviso justo: se você não treinar regularmente seus isquiotibiais, isso provavelmente vai deixá-lo com uma dor paralisante por um ou dois dias!

1. Flexão de isquiotibiais sentado: Comece obtendo uma boa injeção nos presuntos usando um conjunto myo-rep. Faça um aquecimento até uma série difícil de 12 repetições, descanse por 20 segundos, execute uma segunda série de 4, descanse 20 segundos e termine com uma terceira série de 4. Você deve realmente se esforçar para obter o último conjunto.
2. Agachamento de caixa de postura ampla: É difícil encontrar muitos movimentos compostos que visem os isquiotibiais, mas eu gosto deste.  Certifique-se de que você está sentado e realmente abrindo os quadris para envolver os tendões da perna o máximo possível.  Sim, ainda haverá bastante engajamento no quadri, mas um pouco de trabalho extra de perna não vai doer! Trabalhe até uma série difícil de 5, fazendo muitos aquecimentos antes de chegar à primeira série.  Descanse o quanto for necessário entre as séries.
3. Curvatura inversa ou aumento de presunto de glúteo: Estes são muito desafiadores, então apenas siga as 3 séries padrão de 12-15 repetições, descansando 2 minutos entre as séries.
4. Déficit de tempo SLDL: Faça exatamente como descrito acima. Eu gostaria de duas séries de 8-12 repetições, mas se você falhar em 6-8, tudo bem também, contanto que você mantenha uma boa técnica e realmente enfatize o alongamento profundo. Você provavelmente estará usando apenas cerca de 30-40% de seu 1RM aqui.

Parece fácil. Parece brutal. Experimente e veja se o alongamento carregado é um método que funciona para você!