O ombro é uma junta esférica rasa que tem a habilidade de se mover em várias direções. Isso permite que você levante pesos enormes, arremesse bolas de beisebol e bolas de futebol com muita força ou levante os braços em desgosto com a decisão do árbitro.
Toda essa mobilidade é ótima, mas o ombro também precisa de estabilidade. Os quatro músculos do manguito rotador trabalham duro para manter a articulação da esfera e do soquete em uma posição vertical, não importa a posição do seu ombro.
(Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.)
O manguito rotador é um grupo de músculos que inclui
Esses músculos circundam a articulação do ombro, mantendo a cabeça do osso do braço na cavidade rasa do ombro e segurando a articulação em uma posição vertical.
A melhor cura para qualquer lesão é a prevenção e o manguito rotador não é diferente.
Exercícios que envolvem a preensão (segurar ativa o manguito) e forçam o manguito a se estabilizar para manter a bola e o encaixe na posição vertical funcionam muito bem como exercícios de prevenção e fortalecimento. Aqui estão alguns bons exemplos:
Além disso, exercícios que incentivam uma boa postura e fortalecem os músculos entre as omoplatas manterão a articulação do ombro em boa posição e ajudam a manter o manguito rotador feliz.
Exercícios como:
[Encontre guias para esses exercícios e muito mais em nossa lista dos 10 melhores exercícios para a saúde escapular.]
No entanto, se for tarde demais para evitar uma lesão e você estiver tentando fortalecer um manguito rotador lesionado, leia o livro do treinador de força Andy Van Grinsven, que está 6 meses após a cirurgia e recuperou quase todas as funções do manguito.
“Minha reabilitação pós-operatória inclui exercícios de 'ativação', mas isso vai depender da história do ombro de alguém”, explica ele. “Esses exercícios não são uma cura para todos, então, por favor, fale com seu fisioterapeuta primeiro. Eu geralmente escolho cinco ou seis deles abaixo e aquecerei com eles ou borrifo-os entre as séries de aquecimento de outros exercícios.”
[Saiba mais: Os benefícios do uso de bandas e correntes para exercícios acessórios.]
Quando o manguito rotador está machucado, todas as coisas divertidas e legais que você pode fazer param bruscamente. Recomendamos enfaticamente que você ouça o seu médico ou fisioterapeuta ao reabilitar uma lesão.
Existem algumas dicas que tendem a ser repetidas quando as pessoas estão se recuperando de uma lesão do manguito rotador.
Quando um lado do seu corpo é ferido, o treinamento de força unilateral no lado não lesado leva a um efeito poupador específico do músculo no membro lesionado, um processo chamado educação cruzada.(1) (2)
A educação cruzada é o processo de transferência de força do lado não lesionado para o lesionado, que é atribuído a adaptações neurais. Isso ajuda na recuperação e reduz a força e os efeitos de sucção muscular do membro que está sendo imobilizado.
Claro, os ganhos de força não serão iguais em ambos os lados, mas ainda é uma maneira inteligente de obter uma vantagem inicial no treinamento. O que é uma boa ideia: a Universidade de Copenhagen descobriu que apenas 2 semanas de inatividade em um membro pode levar a uma perda de força de 33%, e os pesquisadores também descobriram que quanto mais apto o indivíduo, mais rápido ele perde massa muscular.(3) (Provavelmente porque eles tinham mais músculos para perder, mas ainda assim.)
Portanto, as evidências sugerem que as pessoas que trabalham ao redor de lesões curarão mais rápido, mesmo quando um lado está imobilizado. Além disso, manter-se ativo também o manterá em um estado de espírito melhor.
É uma win-win.
[Leia mais: Como manter a sanidade ao treinar com uma lesão.]
Van Grinsven, que foi submetido a uma cirurgia para rasgar o supraespinhal e o lábio posterior, descobriu que os exercícios a seguir foram úteis enquanto seu braço estava em uma tipoia. Eles são importantes porque podem ajudar a fortalecer os músculos que são imobilizados devido à educação cruzada, além de agirem como um trabalho central - e muitos exercícios abdominais tradicionais são difíceis de fazer com o braço em uma tipoia.
Deite-se de costas sob uma barra em uma prateleira de agachamento com os joelhos dobrados a 90 graus. Pegue a barra com uma mão e puxe seu peito em direção à barra.
Segure firmemente um halter com todas as nossas costas em um banco e pressione e alcance.
Configure com a barra a alguns centímetros de distância de seu ombro e pressione e alcance longe de seu corpo.
Configure com o braço totalmente estendido e segure firmemente a alça. Rema em direção ao quadril, mantendo o ombro para baixo e o peito para cima.
Segure a resistência na mesma mão do joelho que está para baixo, aperte o glúteo e reme em direção ao quadril sem inclinar-se para trás.
Se você não tem acesso a correntes, segurar um haltere com o braço esticado funcionará.
“Consegui segurar a barra de agachamento de segurança com meu braço esquerdo e segurar o braço direito ”, diz Van Grinsven. “O peso era moderado a leve, porque a pressão pode ser dolorosa.”
Configure com a faixa ao redor do topo dos quadris e afaste-se do ponto de ancoragem até que esteja apertado. Como muitos exercícios de articulação do quadril seguram o peso com as duas mãos (exceto as variações de perna única) e esta é uma grande variação se não for possível segurar o peso.
Ao lidar com uma lesão tão grave como o manguito rotador, nem tudo é luz do sol e arco-íris. Provavelmente ainda haverá dor e desconforto.
“Eu sabia a diferença entre dor e dor absoluta, e às vezes parecia como um raio”, diz Van Grinsven. “Esses eram fáceis de diferenciar. Como qualquer coisa, seu corpo vai te dizer quando você foi longe demais. Escute isto.”
Manter uma linha de comunicação aberta com seus médicos durante o processo de recuperação também é importante.
“Eu enviaria uma mensagem de texto ao meu PT para fazer perguntas se não tivesse certeza”, acrescenta ele. “A comunicação aberta foi fundamental para a minha recuperação e garantir que não exagerei. Se você optar por ignorar as instruções do seu cirurgião ou do TP, você pode causar danos permanentes ao local da cirurgia.”
Usar o bom senso ao contornar uma lesão garante que o processo de recuperação seja mais suave.
Não há dúvida de que as lesões no ombro são devastadoras e é fácil abandonar ou abandonar a reabilitação. No entanto, se você quiser se recuperar mais rápido e reter o máximo de força possível, a educação cruzada e o treinamento da parte inferior do corpo amigável para os ombros ajudarão.
(Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.)
Imagem em destaque: Andrey Popov / Shutterstock
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