As Pedras do Atlas costumam ser consideradas um dos eventos marcantes do concurso do Homem Mais Forte do Mundo. Eles são normalmente o evento final das competições de homem forte, e esse evento geralmente determina o vencedor. Originalmente, as pedras eram levantadas em plataformas na altura da cintura, mas com o passar dos anos o evento evoluiu e as pedras aumentaram de peso e as plataformas de altura.
Este evento é frequentemente considerado o elemento básico do homem forte e pode ser visto em quase todas as competições realizadas. As pedras também estão associadas a alguns dos maiores nomes da história do Homem Mais Forte do Mundo, incluindo: Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas e Brian Shaw. Todos esses atletas venceram o evento nos últimos anos, e por isso isso os ajudou a obter seus respectivos títulos “mais fortes”.
A Pedra do Atlas é um elevador intimidante. Isso é provavelmente devido ao fato de que poucas instalações de treinamento os têm para uso regular. Para aqueles que têm a sorte de ter acesso, os benefícios do treinamento com pedras são imensos. Primeiro, carregar pedras do atlas imita de perto os movimentos de bloqueio e desarme no futebol, bem como em muitos outros esportes. Isso ocorre porque a extensão do quadril, joelho e tornozelo (conhecida como extensão tripla) é um movimento necessário a ser realizado de forma explosiva para muitos movimentos esportivos e é a chave para a força atlética (1).
Em segundo lugar, segurar a pedra cria uma força esmagadora que a luta, a luta livre e os esportes de contato acharão benéficos. Terceiro, a musculatura do tronco é altamente ativa na estabilização da coluna durante o levantamento da pedra e realizando a extensão que permite que a pedra seja carregada. Stuart McGill descobriu que a pedra do atlas gerava a menor compressão da coluna em comparação com a tora e o pneu porque os atletas do homem forte curvavam seus torsos sobre a pedra, então mantiveram seu centro de massa mais próximo da parte inferior das costas. Junto com todos esses benefícios, os níveis de ativação muscular revelaram que a maior atividade glútea ocorreu durante a Pedra Atlas, assim como o quadríceps, o eretor superior da espinha e muitos dos músculos abdominais em comparação com o tronco e o pneu (2).
Para esportes de força, todos os benefícios acima podem ser transferidos para os elevadores de competição. Os levantadores de peso terão o benefício de treinar todo o corpo e aumentar a estabilidade da coluna, o que aumentará a transferência de força em todos os três levantamentos de competição. Isso ajudará no levantamento terra, pois a pedra é essencialmente puxada de um déficit e, em seguida, utiliza a extensão tripla necessária para terminar o levantamento, de modo que fortalece o bloqueio de puxões. Além disso, os levantadores de peso podem se beneficiar de ocasionalmente fazer a pedra. Quando mais longe da competição, é uma ótima maneira de treinar todo o corpo, especificamente as costas e os músculos abdominais, que são necessários para grandes arrancadas e arrancadas.
Usar a pedra ocasionalmente para aumentar o desempenho atlético parece um tanto óbvio. É um movimento multiarticular de corpo inteiro que requer que o atleta pegue uma força externa e a mova através de vários planos. Essas características serão transportadas para o campo de jogo. Não importa qual seja o seu esforço atlético, treinar com pedras pode ajudar no seu desempenho. Você pode implementá-los para treinamento de força máxima, treinamento de força e até mesmo condicionamento.
Este levantamento especial requer que os braços e as mãos envolvam a pedra enquanto a coluna vertebral está enrolada sobre a pedra. Normalmente, a pedra é levantada e "rolada" sobre as coxas, as mãos mudam de posição para sobre a pedra e os quadris se estendem com a pedra "abraçada ao urso.” O levantamento é finalizado com extensão da coluna quando a pedra é colocada no pedestal ou suporte.
1. Defina sua postura sentando-se diretamente sobre o topo da pedra.
2. Estenda a mão para baixo e aperte a pedra entre os antebraços e cotovelos, em seguida, posicione as mãos o mais profundamente possível para maximizar a área de superfície da pedra.
3. Respire fundo e segure seu torso.
4.Levante a pedra do chão usando uma técnica semelhante a um levantamento terra romeno, ao contrário de um levantamento terra convencional.
5. Coloque a pedra em seu colo, juntando os pés, sentando-se e rolando-a perto de seu torso.
6. Traga seus braços por cima da pedra nas posições 10:00 e 2:00.
7. Abrace a pedra com força no corpo. Deixe seus quadris subirem primeiro, em seguida, traga-os dinamicamente e estenda conforme a pedra é trazida à sua altura máxima. Pense na pedra "rolando" em seu peito.
Não importa com quem eu trabalho ou o que eles estão aprendendo, eu sempre recomendo assistir a vídeos dos melhores indivíduos realizando o movimento. Quando se trata de pedras, olhe para atletas como Magnus Samuelsson, Magnús ver Magnússon, Žydrūnas Savickas, Brian Shaw, Eddie Hall e Hafthor Bjornsson. Estes são alguns dos melhores carregadores de pedra do momento e da história.
[Ainda confuso na técnica? Confira este guia completo para usar Atlas Stones.]
A implementação da pedra do atlas não é tão difícil. Normalmente, isso será feito no final de uma sessão de treinamento devido à bagunça que tende a fazer se você usá-lo. Brega é uma substância pegajosa que é colocada nas mãos e antebraços para fornecer uma pegada mais forte na pedra e é extremamente difícil de limpar. Para indivíduos que não competem no homem forte, isso não é necessário. Em vez disso, eles podem usar toalhas pegajosas feitas para aumentar a aderência às luvas de tênis e golfe ou não podem usar nada e andar de braços abertos.
A grande parte do carregamento de pedra é uma ótima maneira de preencher a lacuna entre a força absoluta e o poder. Ao contrário de um clean ou snatch, um atleta pode triturar partes do levantamento de pedra, mas se o atleta também não estiver sendo explosivo pelos quadris durante a extensão, então a pedra não irá a lugar nenhum.
Programar a pedra para força absoluta é bastante fácil. Normalmente, vou manter os atletas na faixa de 1-3 repetições, fazendo 3-5 séries com o peso selecionado. Ao fazer isso, o atleta deve carregar para uma altura mais baixa, cerca de 48 "-58". Se um técnico ou atleta planeja aumentar o peso o máximo possível durante uma sessão, um dia deve ser dedicado a isso. Se for um movimento secundário, coloque-o no final de um levantamento terra ou sessão de agachamento para acomodar o sistema nervoso.
O foco ao treinar a força e o levantamento da pedra é muito diferente do que a força absoluta. Aqui, um atleta precisa se concentrar em executar o movimento de forma rápida e explosiva. O tempo mínimo deve ser gasto na preparação para a transição do quadril para extensão total. Ao realizar a carga da força de treinamento de pedra, o atleta deve quase estourar a pedra durante o movimento.
Uma vez que um atleta muito provavelmente não terá acesso a pequenos incrementos de peso entre as pedras, escolha uma pedra leve para começar a baixar o movimento. Uma vez que eles se adaptaram a isso, comece a usar pedras de peso moderado. Tente realizar este movimento por 3-6 séries de 3-5 repetições. Mais uma vez, pense na velocidade e quase tire o peso do peito. Para a altura da plataforma, comece em torno de 52 "e aumente lentamente a altura de acordo, mantendo o peso da pedra. Quando um atleta se torna proficiente com um peso definido, aumente a pedra e comece a voltar aos 52 "enquanto, mais uma vez, aumenta lentamente a altura.
A pedra do atlas também pode ser usada como uma ferramenta de condicionamento altamente eficaz. A forma mais simples é fazer cargas de pedra para ganhar tempo. Selecione um peso e carregue-o em uma plataforma ou sobre uma barra por um determinado período de tempo. Normalmente, em uma competição de homem forte, haverá repetições em episódios de 60 segundos. Isso fornece uma meta de tempo clara para o atleta almejar. Eles simplesmente precisam adicionar mais repetições em menos tempo.
Certifique-se de que, ao fazer o condicionamento de pedras estilizadas, o peso escolhido não seja muito pesado, para que a forma não se quebre excessivamente. A segurança deve ser a maior prioridade para atletas e treinadores. Tente manter a quantidade de séries em torno de 1-3.
Confira o vídeo abaixo destacando este estilo de condicionamento com a forte atleta Amber Remick.
Outra modalidade típica de condicionamento com a pedra é fazer uma mistura de carga. Com esta modalidade, você terá várias pedras para carregar em várias alturas. Normalmente, a pedra mais leve vai para a plataforma mais alta, à medida que o peso aumenta, a altura diminui. Este estilo de condicionamento deve ser cronometrado. O objetivo é passar pelo medley o mais rápido possível. Passe por este medley 3-5 vezes para conseguir uma ótima sessão de condicionamento.
A ferramenta de condicionamento final que eu recomendo é uma combinação das modalidades mencionadas anteriormente, que são carregamentos de pedra no minuto. Aumenta a capacidade de trabalho e consistência em pesos mais pesados. Para esta modalidade, você usará um peso moderado e realizará o levantamento a cada minuto por um determinado período de tempo. Depois de concluir a repetição, o cronômetro será iniciado e você terá um minuto de descanso antes da próxima repetição. Um atleta deve estar preparado e pronto antes de terminar o minuto para que o levantamento do solo aconteça na marca do minuto. Eu gosto de fazer isso normalmente por 5-10 minutos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
1. Frounfelter G. A extensão tripla: a chave para o poder atlético. Execute Train J 8: 14-15, 2009.
2. McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparação de diferentes eventos do homem forte: ativação do músculo do tronco e movimento, carga e rigidez da coluna lombar. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(4), 1148-1161.
Imagem em destaque da página do Instagram @savickas_bigz.
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