Em um artigo anterior, discutimos a definição de hipertrofia e como atletas de força, potência e condicionamento físico podem se beneficiar do treinamento para hipertrofia em fases específicas do programa de treinamento anual. O objetivo deste artigo é oferecer aos treinadores e atletas um esboço geral da programação de treinamento de hipertrofia e oferecer uma visão sobre a importância de moderar o volume total de treinamento (séries x repetições) para evitar o excesso de treinamento e permitir que as adaptações da hipertrofia ocorram.
Ao prescrever exercícios, temos algumas variáveis a considerar. Entre essas variáveis estão o número total de séries, repetições (repetições), intensidade (quão pesado é o peso em relação a uma repetição máxima ou taxa de esforço percebido), períodos de descanso, ordem de exercício e frequência (quantas vezes por semana, normalmente).
Os conjuntos são o número total de rodadas completas de repetições que alguém faria em um treino. As repetições constituem um conjunto, cujos intervalos de repetições podem ir de 1 a, bem, tão alto quanto os desejos do seu coração (e / ou corpo). Por exemplo, se você quiser que seu levantador agache 100 kg cinco vezes seguidas, e faça isso 3 vezes separadas com 90 segundos de descanso entre cada agrupamento de 5 agachamentos, a prescrição de agachamento seria 3 séries de 5 repetições a 100 kg, com 90 segundos de descanso.
Ao procurar aumentar a hipertrofia muscular, a ciência mostrou que um dos fatores mais importantes para aumentar o tamanho das fibras musculares individuais (hipertrofia muscular) é o volume geral de treinamento. Foi demonstrado que volumes de treinamento mais altos, até certo ponto, aumentam a hipertrofia, ajudando treinadores e atletas a construir diretrizes para a prescrição de exercícios. Observe que o tecido muscular também demonstrou ter uma resposta à carga, e é por isso que as diretrizes abaixo permitem que um atleta use cargas moderadas-pesadas para intervalos de repetição moderados-altos feitos para séries moderadas-altas.
As diretrizes abaixo são voltadas para qualquer indivíduo que busca desenvolver hipertrofia muscular geral sem objetivo esportivo específico (a não ser ter uma base sólida). Houve algumas pesquisas sugerindo que estratégias mais avançadas para hipertrofia podem ser mais adequadas para atletas de força, potência e fitness mais avançados, no entanto, a maior parte disso é teórico. No entanto, as diretrizes abaixo são geralmente aceitas como a base para quase todos os levantadores iniciantes e intermediários, atletas e esportes. Observe que as diretrizes abaixo incluem uma ampla gama de objetivos; potência, força, hipertrofia muscular (destacado) e resistência muscular.
| Objetivo de treinamento | Total de conjuntos de trabalho | Intervalos de repetição | Intensidade de treinamento (% de 1RM) |
| Força / potência máxima | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Força Funcional e Hipertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Hipertrofia Geral | 3-5 | 7 a 10 | 65-75 |
| Resistência muscular | 2-4 | 11+ | <60 |
É importante notar que a quantidade total de séries é muito influenciada pela frequência de treinamento. Ao examinar a eficácia de um programa de treinamento para a construção de hipertrofia, devemos olhar para o volume total ao longo de toda a semana, mês ou programa. Por exemplo, ao observar o aumento da hipertrofia das pernas, o total de séries de trabalho (para a maioria, levantadores sem drogas) ao longo de uma semana pode variar de 12 a 20 séries de trabalho total com base na capacidade de recuperação e / ou nível de condicionamento do atleta (mais avançado os atletas podem não ser capazes de lidar com tanta carga devido ao movimento de mais peso ao longo do tempo).
O gráfico acima pressupõe que o levantador tem uma compreensão básica de seu 1RM de levantamento composto (como agachamento, levantamento terra, supino, etc.). Essas diretrizes podem ser manipuladas (séries totais primárias por exercício) para que cada grupo muscular possa receber de 12 a 20 séries totais de trabalho por semana de uma ampla gama de exercícios compostos. Por exemplo, ao programar para o desenvolvimento das pernas, você tem um levantador para realizar o agachamento de costas, agachamento frontal e agachamento de caixa a cada semana (em dias separados), por 5 séries de 8 a 10 repetições. Isso seria um total de 15 séries de trabalho por semana. Os treinadores precisariam monitorar o treinamento e a recuperação para ver se esta carga (15 séries no total é muito volume) é muito grande para se recuperar ao longo do tempo.
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Imagem em destaque: Martin Romero Photography
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