Os argumentos nutricionais acontecem por causa da superioridade intelectual ... ou a percepção dela, pelo menos. Inferno, é basicamente por isso que a maioria dos argumentos acontecem.
“Eu estou certo, você está errado. Deixe-me fazer você se sentir burro.”
E no final, ninguém muda de ideia. Então, vamos fazer as coisas de maneira diferente. Primeiro, eu não me importo se sua mente não mudar. Esta é uma avaliação de onde IIFYM (If It Fits Your Macros) começou e onde deu errado. Se você quiser comer comida ruim e contar em um aplicativo, experimente.
Alguns a renomearam como "dieta flexível" para enviar uma mensagem mais moderada, já que ela se desviou tanto do curso, mas quando o IIFYM começou, a ideia era bastante razoável.
Isso deu aos dietistas um pouco mais de liberdade e removeu a ideia de que certos alimentos estavam fora dos limites. A principal vantagem é que você ainda pode atingir seus objetivos físicos, mesmo se ceder um pouco ou escolher alimentos que não sejam o padrão do fisiculturismo.
Não havia necessidade de se estressar por ter uma batata branca em vez de uma batata doce. Qualquer um estava bem, desde que coubesse no seu orçamento nutricional: sua cota predeterminada de proteínas, carboidratos e gorduras e, claro, o total de calorias.
Se você quisesse comer macarrão com queijo junto com o frango e simplesmente inserir as macros para uma porção em sua dieta, nada de mais. Você faria o mesmo progresso que faria com peito de frango, arroz e algumas amêndoas. Quem está fazendo dieta pode parar de temer fontes de alimentos que não sejam prejudiciais, desde que as calorias e macros caibam em seu orçamento nutricional.
Essa abordagem simples acabou sendo tirada do contexto como um “coma o que quiser porque a fonte não importa ... se ela se encaixa nas suas macros.”Talvez não seja isso o que os criadores pretendiam, mas apenas dê uma olhada no Instagram e no Facebook e você verá os clones do IIFYM postando fotos de suas refeições consistindo de frango, sorvete e exatamente 1.2 Twinkies, cuidadosamente pesados e medidos.
Então, em vez de ser IIFYM, tornou-se IDM-IIFYM-OK (não importa; se ele se encaixa nas suas macros; então está tudo bem). E foi aí que as coisas ficaram realmente confusas, erradas e totalmente estúpidas. Os treinadores que endossaram essa crença podem ser encontrados dizendo aos clientes e concorrentes que 100 calorias de Oreos são o mesmo que 100 calorias de brócolis. Isso realmente ainda acontece.
O raciocínio deles? “É tudo uma questão de calorias ingeridas e calorias eliminadas. E todas as fontes de alimentos são iguais se o número de calorias e macronutrientes forem iguais ... enquanto você estiver com um déficit calórico, ocorrerá perda de peso.”
Essa crença se intensificou quando as pessoas começaram a usar de tudo, desde fast food a barras de chocolate e cereais infantis para provar um ponto sobre as fontes de alimentos que não importam para perda de peso. E eles estavam certos ... sorta.
A perda de peso é possível dessa forma. Inicialmente pelo menos. Qualquer pessoa pode perder peso comendo alimentos com alto teor calórico, mas o que acontece é que para se manter dentro do orçamento calórico, eles têm que comer muito menos volume do que comeriam com alimentos com calorias baixas ou moderadas.
Essa abordagem não é muito inovadora, é? Weight Watchers era o IIFYM original. Eles apenas usaram um “sistema de pontos.”E se você não ultrapassasse seus pontos durante o dia, você estaria em um déficit calórico e ocorreria perda de peso. Mas permaneceria, e a composição corporal?
A maioria dos levantadores de peso que deseja melhorar sua composição corporal não se preocupa com a perda de "peso". Eles se preocupam com a perda de gordura, retenção e crescimento muscular e magreza a longo prazo.
O problema de comer merda e permitir que parte dessa merda substitua alimentos nutritivos é que seu apetite muda, seu cérebro muda e sua microbiota intestinal muda. Essas mudanças fisiológicas podem tornar muito difícil continuar comendo pequenas porções de lixo e permanecer dentro da cota de macronutrientes e calorias. Essas mudanças também tornam mais difícil desfrutar de alimentos nutritivos - você sabe, as coisas que saciam e fazem você se sentir satisfeito.
Mas ninguém precisa dizer que sua preferência por alimentos de qualidade diminui quando sua exposição a alimentos de merda aumenta. Esta é uma ocorrência óbvia: pessoas que comem principalmente alimentos saudáveis tendem a preferir principalmente alimentos saudáveis. Pessoas que comem principalmente comida de merda têm dificuldade em apreciar as coisas saudáveis. Tem havido estudos. Procure-os se o bom senso não for bom o suficiente.
Claro, a máquina que mede calorias como uma unidade de calor (um calorímetro) nos diz que uma caloria é uma caloria. Mas isso não é verdade para o corpo humano. Por que? Porque é um argumento superficial que não aborda as consequências indesejadas de prestar atenção APENAS às calorias e não às suas fontes. O corpo humano não funciona da mesma maneira que um calorímetro.
Nem todas as calorias são iguais e nem todos os macronutrientes são iguais. A fonte faz a diferença.
Do ponto de vista energético, um grama de gordura é numericamente um grama de gordura, não importa de onde venha.
As gorduras são digeridas mais lentamente do que os carboidratos, mas virtualmente não consomem energia para serem quebradas na digestão, o que significa que não há TEF, ou efeito térmico dos alimentos. Seu corpo não “gasta” muitas calorias assimilando gordura no corpo. Felizmente, muitas pessoas não comem apenas um pedaço de manteiga.
Mas você não quer cortar as gorduras completamente. Certas gorduras podem ter efeitos antiinflamatórios (ômega-3, por exemplo), são responsáveis por ajudá-lo a absorver nutrientes essenciais e seus hormônios, metabolismo e desejo sexual dependem deles.
Mas existem gorduras que podem causar inflamação e estão ligadas a doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo II. E de acordo com os pesquisadores, certas gorduras dietéticas podem prejudicar a sensibilidade à insulina e, na verdade, tornar mais difícil para você perder gordura corporal em comparação com outros tipos de gordura. Seu valor de energia pode ser igual, mas seus efeitos no corpo são muito diferentes.
Portanto, se a gordura que você escolhe para caber em sua cota diária vem de fontes fritas e bolinhos pré-embalados, é o mesmo que cumprir essa cota com a gordura de gemas de ovo, abacates, nozes e salmão? Não pense por um segundo que é.
As proteínas são digeridas na maior taxa térmica das três macros. Cerca de 30% das calorias que você ingere de proteínas são usadas para a digestão. Esta é uma das maiores razões pelas quais a teoria "calorias entrando, calorias saindo" é BS.
As calorias que você obtém da proteína realmente fazem o corpo trabalhar para quebrá-las. Portanto, comer um prato de peixe com 400 calorias será dramaticamente diferente do que comer um prato de massa com 400 calorias. Uma caloria não é apenas uma caloria por causa do que acontece com seu corpo e seu apetite como resultado. E embora a maioria dos que fazem dieta do IIFYM conheça o valor da proteína, isso explode o debate vindo de pessoas que dizem que uma caloria é apenas uma caloria.
Outra coisa sobre as calorias da proteína - é muito difícil comer um excesso que vai engordar. Você não pode dizer o mesmo sobre um excesso de calorias de carboidratos ou gorduras. Quando você come mais proteína do que o permitido em sua dieta, provavelmente não fará a menor diferença ... a menos que você esteja comendo na presença de carboidratos e gordura extras.
Calorias de proteínas em excesso não são metabolizadas pelo corpo de maneira semelhante às calorias de carboidratos. Um estudo demonstrou que uma quantidade relativamente maior de proteína não contribui para um ganho adicional de massa gorda. E se as descobertas deste estudo forem verdadeiras, então a necessidade de ser retentivo anal sobre o rastreamento da proteína até a grama é um absurdo.
O efeito térmico dos carboidratos é muito inferior ao da proteína, mas esse número varia dependendo da fonte. Fontes de carboidratos de alta qualidade vêm embaladas em embalagens naturais contendo algumas fibras e água: brócolis, laranja, pepino e até batata, por exemplo. Existem também fontes de carboidratos, que, quando preparadas, absorvem uma tonelada de água, volumizando a massa de um alimento sem aumentar suas calorias (pense em aveia e feijão).
Estes são exemplos de carboidratos que contribuem para a sua saciedade. Eles são nutricionalmente densos sem serem calóricos, o que significa que eles te preenchem. Você acha que os carboidratos provenientes do feijão são iguais aos carboidratos provenientes do feijão de geléia? Mesmo se suas calorias fossem iguais para ambos, o efeito em seu corpo não será o mesmo.
Alimentos ricos em açúcar refinado aumentam a insulina rapidamente e fazem você desejar mais do mesmo ... mesmo depois de atingir sua cota de IIFYM. Alimentos açucarados, especialmente quando combinados com um pouco de sal e gordura, não saciam. Eles não foram feitos porque os fabricantes de alimentos os projetaram dessa forma. Eles gostariam que você continuasse comendo e comprando seus produtos. Então, quando você posta fotos de seu hábito noturno de Oreo e sorvete, você não está sendo nervoso ou inteligente, está apenas sendo um consumidor burro.
Esses tipos de alimentos iluminam as mesmas partes do cérebro (o nucleus accumbens) que a cocaína, a heroína e a morfina fazem. Eles inundam o cérebro com dopamina, fazendo você querer mais.
Você já conheceu uma pessoa que disse que simplesmente não conseguia parar de comer batata cozida simples, brócolis, aveia, feijão ou até mesmo arroz?? Mais provável que não. Mas você provavelmente conhece pessoas que sempre podem colocar mais sobremesas. Você pode ser um deles.
Portanto, embora uma caloria seja uma caloria na mais básica das definições, fingir que todas as fontes de alimentos têm o mesmo valor do ponto de vista da qualidade da saúde, ou que o total de calorias é tudo o que importa, é ignorância.
Para fazer a dieta, você precisa aprender a pesar e medir sua comida para que, com o tempo, possa observar uma porção da comida e saber a estimativa aproximada dos macronutrientes que você está recebendo.
Mas para ter a capacidade de gerenciar suas macros sem ficar obcecado por elas, você precisa ser um pouco obsessivo. Você deve seguir a rotina de pesar, medir e monitorar tudo o que come para obter uma leitura precisa do que está consumindo.
Isso é o que muitos considerariam obsessivo, e seria bom se fosse temporário. Eventualmente, você não deve precisar medir os alimentos ou se perguntar se está drasticamente abaixo ou abaixo da ingestão de carboidratos, proteínas ou gordura.
Mas muitas vezes o dieter IIFYM não para de pesar, medir e microgerenciar. Eles não podem passar da parte obsessiva para uma alimentação normal e saudável. Eles perdem o contato com o bom senso e não conseguem se alimentar sem consultar um aplicativo em seus telefones primeiro.
Se você nunca fez um teste de realidade sobre o tamanho das porções, provavelmente deveria em algum momento. É bom pesar e medir por um tempo. Mas ser incapaz de comer sem digitar psicoticamente sua comida no telefone não é uma maneira super saudável de viver.
Você pode colocar lixo em sua cota de macros ou pode colocar alimentos de alta qualidade na cota. Realmente tem a ver com quem está fazendo dieta.
Mas se um indivíduo acredita que as únicas coisas que importam são macros e calorias, ele ou ela tenderá a parar de se preocupar com as consequências das fontes de alimentos. É claro que é possível fazer o IIFYM e deixar de lado os alimentos de merda em favor dos de qualidade. Inferno, os fisiculturistas têm feito isso há décadas, muito antes de quaisquer siglas serem criadas.
O problema é que a maioria das pessoas ignora a saúde intestinal. Grande erro. A saúde intestinal é provavelmente o lugar onde todos devem começar antes de rabiscar suas macros ou dieta.
Aproximadamente 80% do seu sistema imunológico está contido no trato digestivo e a absorção eficiente de nutrientes também começa no intestino. Mas se isso não é empolgante o suficiente para você, perceba que os micróbios em seu intestino desempenham um grande papel quando se trata de desejos. Se você comer alimentos mais saudáveis, estará alimentando a bactéria que faz você desejar alimentos mais saudáveis, o que tornará mais fácil seguir uma dieta.
Mas mantenha o lixo em sua dieta e você alimentará as bactérias do intestino ruim que aumentam os desejos. Bactéria intestinal não dá a mínima se ela se encaixa nas suas macros.
Eu sei que os adeptos da dieta do IIFYM apontam para algumas pessoas que ficaram em uma forma incrível para programas usando esta abordagem. Certo. Mas a grande maioria dos fisiculturistas que precisam ficar o mais descascados possível sabem que desviar-se do que funciona para eles é uma receita para o desastre.
Sim, há exceções, mas a maioria dos homens não consegue substituir certas opções de alimentos por outras apenas com base em macros que se encaixam durante a preparação do concurso.
A razão pela qual a maioria dos caras que vão para uma competição carrega comida preparada com eles é porque eles conhecem seu corpo, e o que podem ou não podem comer para ficarem extremamente picados. E para fazer isso, quase todos eles precisam restringir suas escolhas a alguns itens selecionados.
Este é um conceito que muitas pessoas não entendem se nunca fizeram dieta até níveis extremamente baixos de gordura corporal. Ir de 20% de gordura corporal para 10% não é realmente tão difícil. Você pode definitivamente aplicar uma abordagem IIFYM, gerenciar suas calorias de forma adequada e realizar isso. No entanto, passar de 10% de gordura corporal para 8% é um pouco mais complicado. E ir de 8% de gordura corporal para 5% requer uma quantidade excepcional de disciplina e realmente não permite que a maioria das pessoas se desvie de um conjunto restrito de escolhas alimentares.
Se você é uma pessoa que consegue se safar, isso é ótimo. Você ganhou na loteria genética a esse respeito. A maioria das pessoas descobrirá que, para chegar a uma gordura corporal extremamente baixa, as fontes de alimentos devem eventualmente ser reduzidas ao normal: frango, brócolis, clara de ovo, etc.
Agora, isso pode não se aplicar ao biquíni médio ou competidor de figura porque as mulheres são julgadas por um conjunto diferente de critérios. Mas se você é um homem tentando entrar em forma de competição séria, então você precisa saber muito sobre como seu corpo responde a diferentes fontes de alimento. Especialmente no dia do concurso.
A maioria das pessoas, mesmo aquelas que são bastante meticulosas com sua dieta, ignoram os micronutrientes. Eles pensam que é tudo sobre o ganho, então tudo que eles precisam é a proporção certa de proteína, carboidratos e gordura.
Não desculpe. Deficiências de micronutrientes, como deficiência de vitamina D e magnésio, podem realmente impedir seus objetivos. E o que pode começar como uma incapacidade de recuperação pode acabar como uma crise de saúde. Jogar um Centrum na garganta de vez em quando não vai resolver o problema, e para descobrir por que você se sente uma merda, você terá que fazer um exame de sangue e encontrar um médico mais inteligente do que o GP.
Mas um cara IDM-IIFYM-OK que pensa que 400 calorias de um Big Mac é o mesmo que 400 calorias de couve e peru provavelmente não vai se importar com micros irritantes.
IIFYM nunca teve a intenção de ser uma dieta pró-junk food. A intenção era simplesmente permitir que as pessoas escolhessem alimentos fora de uma pequena seleção de alimentos "limpos" tradicionais e ainda atendessem a seus objetivos físicos.
Como a maioria das boas ideias, no entanto, ele se tornou bastardizado por aqueles que o levaram a extremos e tentaram argumentar que todas as escolhas alimentares eram iguais, desde que uma cota de calorias e macronutrientes fosse atingida.
É possível ser um dieter IIFYM inteligente que atinge seu orçamento dietético por meio de alimentos integrais de qualidade. Mas ele ou ela também está ciente das fontes de alimentos, seu impacto na função intestinal e sua contribuição de micronutrientes. O smart IIFYM dieter também não é apenas após a perda de peso, mas melhorou a composição corporal e melhorou o comportamento em relação aos alimentos - o que não inclui uma obsessão contínua ao longo da vida.
Não gosto desta perspectiva de IIFYM? Tenho outra sigla só para você: IDGAF.
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