Os levantadores entendem que precisam consumir uma quantidade suficiente de proteína se quiserem construir músculos ou apenas preservar sua massa corporal magra de um treinamento pesado. Nossos corpos decompõem as proteínas em aminoácidos que são os blocos de construção que compõem nossos órgãos, ossos e músculos. A presença de aminoácidos pode, na verdade, sinalizar uma via envolvida na regulação da síntese de proteínas musculares. Onde surge o debate é quanta proteína os levantadores de peso realmente precisam consumir em um dia? O RDA e o Instituto de Medicina atualmente recomendam 0.8g / kg dia, para um homem de 190 lb. Isso equivaleria a 69g de proteína por dia. Mas a pesquisa atual sugere que os levantadores, independentemente de seus objetivos serem adicionar músculos ou reduzir a gordura corporal, provavelmente precisam de muito mais proteína do que o que o RDA recomenda.
Um estudo foi conduzido para avaliar as necessidades de proteína na dieta de jovens fisiculturistas do sexo masculino saudáveis em dias sem treinamento, usando o indicador de oxidação de aminoácidos como medida de avaliação. O estudo revelou que a necessidade diária estimada era de 1.7g / kg por dia para maximizar a síntese de proteína de músculo de corpo inteiro com um intervalo de confiança superior de 95% de 2.2 g / kg por dia. É importante notar que a quantidade de proteína para esses levantadores foi avaliada em dias sem treinamento, o que pode sugerir que eles poderiam potencialmente precisar de mais em dias de treinamento extenuante.
Outro estudo revisou a literatura científica sobre os planos de nutrição dos fisiculturistas naturais antes da competição. Verificou-se que a maioria dos fisiculturistas respondeu melhor a 2.3-3.1 g / kg de massa corporal magra por dia de proteína. Isso seria em média 2.7 g / kg de massa corporal magra por dia, para um homem de 190 lb com 14% de gordura corporal como exemplo. Isso significaria que eles têm 163.4 libras de massa corporal magra e precisariam em média cerca de 200g de proteína por dia. Este número é significativamente maior do que o recomendado pela RDA.
Felizmente, a ciência parece mostrar que, se você aumentar seu consumo de proteína, não só será capaz de apoiar a síntese de proteína muscular, mas também será capaz de perder gordura no processo. Um estudo diferente de fisiculturistas comparando levantadores que consomem uma dose "baixa" de 2.3g / kg de dieta de proteína para um alto 3.A dieta de 4g / kg revelou que ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de massa muscular, mas o grupo com alto teor de proteína realmente perdeu mais gordura corporal, apesar de consumir 400 calorias a mais por dia.
Um estudo sobre homens jovens que seguem uma dieta de déficit calórico com dois grupos de proteínas, um grupo de baixa proteína de 1.2 g / kg por dia e um grupo de alta proteína de 2.4 g / kg por dia após programas de treinamento que consistiam em treinamento de resistência e HIIT por seis dias por semana por um período de quatro semanas mediu a massa corporal magra, os níveis de gordura corporal e o desempenho nos exercícios. Ao longo do estudo de quatro semanas, os resultados mostraram que o grupo de maior proteína teve um maior aumento na massa corporal magra enquanto perdia uma maior quantidade de massa gorda. Ambos os grupos melhoraram as medidas no desempenho do exercício.
A mensagem para levar para casa esses estudos é que, para os indivíduos que participam regularmente de treinamento de resistência, eles podem se beneficiar de uma ingestão maior de proteínas do que a RDA's 0.8g / kg por dia.
Para indivíduos que buscam maximizar as perdas de gordura corporal em dietas hipocalóricas: a maior ingestão de proteínas ajuda a preservar a massa corporal magra, que é um tecido metabolicamente mais ativo, e proporciona saciedade. Finalmente, para indivíduos que buscam aumentar a massa muscular: maior ingestão de proteína ajuda a preservar a síntese de proteína muscular.
Ainda sem comentários