Neste artigo, discutiremos dois tópicos que estão circulando nas mentes de atletas de força, potência e fitness atualmente ..
Jejum intermitente e depleção de glicogênio.
A seguir, descreveremos resumidamente cada um, discutiremos alguns benefícios (e limitações) em potencial e nos aprofundaremos em por que alguns atletas podem ser a favor (ou contra) minhas conclusões ..
O jejum intermitente é um tipo de prática alimentar que faz com que você fique por longos períodos de tempo sem comer (o que alguns estudos mostraram benefícios) seguido por tempos de realimentação. Há uma grande variedade de estratégias alimentares e vários formatos de jejum intermitente, e alguns dos mais populares são discutidos neste artigo sobre jejum intermitente.
* Eu quero dizer que tentei ser o mais imparcial que pude ao longo deste artigo, apresentando pesquisas e conclusões a favor e contra, e ofereço a você alguns pontos de reflexão convincentes antes de mergulhar (ou se você discordar) do jejum intermitente e treinamento de força.
Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode oferecer benefícios aos atletas (descrito em mais detalhes abaixo). Observe que os benefícios abaixo são discutidos em mais detalhes no artigo acima e foram associados a descobertas de pesquisas clínicas. De forma alguma este artigo está defendendo a eficácia (ou falta de) do jejum intermitente, mas simplesmente reiterando o que algumas pesquisas descobriram e como isso pode ser usado para atletas de força, potência e preparo físico se eles estiverem curiosos / interessados em aprender mais sobre o jejum intermitente.
Em um artigo anterior, discutimos os meandros do glicogênio, como ele é benéfico para o crescimento e desempenho muscular e sinais e sintomas de depleção de glicogênio. Em suma, a depleção de glicogênio é um estado em que os músculos esqueléticos são incapazes de realizar movimentos de maior intensidade devido à diminuição da disponibilidade de glicogênio armazenado. Este é frequentemente o caso durante períodos prolongados de sessões de treinamento de alta intensidade e / ou desnutrição crônica (falta de carboidratos adequados e / ou consumo calórico).
Quando observamos o jejum intermitente e a depleção de glicogênio, o aspecto mais importante que precisamos considerar é a capacidade geral de alguém de fornecer calorias e carboidratos suficientes ao longo de um período de 24 horas para permitir que o crescimento muscular e as respostas de treinamento ocorram. Se alguém está comendo pouco (sem calorias suficientes) ao longo do dia, ele / ela não será capaz de treinar em intensidades crescentes e / ou aumentar a massa muscular.
Dito isso, a maioria dos atletas que jejuam intermitentemente terão uma janela de realimentação reduzida, o que os fará caber todas as suas necessidades calóricas diárias (e macros) em uma janela menor (normalmente, a maioria de nós jejuará de 6 a 8 horas enquanto dormimos, deixando-nos com uma janela de alimentação de 16-18 horas). Aqueles que jejuam, no entanto, podem ter uma janela de alimentação encurtada (por exemplo, O Método 16/8 tem apenas uma janela de jejum de 8 horas). A necessidade de atender a uma ingestão calórica adequada é fundamental para atletas que estão fazendo jejum intermitente, pois eles devem encaixar o equivalente a um dia de alimentação em um período de tempo menor. Se eles não consumirem calorias suficientes de que seu corpo precisa (isso vale para se você está jejuando ou simplesmente não), a massa muscular, a força e o desempenho podem ser prejudicados (e os estoques de glicogênio não são repostos).
O jejum intermitente tem a capacidade de aumentar a sensibilidade à insulina, que pode ser aumentada quando associada aos benefícios naturais da sensibilidade à insulina do treinamento de resistência. Ao treinar em jejum (o que também pode ter alguns efeitos colaterais potenciais), os níveis de glicogênio costumam ser reduzidos ao final de uma sessão de treinamento, com um alto pico na sensibilidade à insulina. Neste momento, um levantador pode aumentar a ingestão calórica (carboidratos e proteínas preferíveis), o que aumentará os estoques de glicogênio e aumentará a síntese de proteínas (no entanto, este também é o caso para levantadores que não praticam jejum que treinam duro, presumivelmente aumentando os estoques de glicogênio e reabastecendo-os em um estado elevado de sensibilidade insultuosa).
Para bancar o Devil's Advocate aqui, treinar duro usando intensidade moderada a forte, volumes mais altos e períodos de descanso mais curtos também demonstrou ter efeitos profundos no aumento de HGH, sensibilidade à insulina e diminuição da depleção de glicogênio. Quando um atleta simplesmente realimenta pós-treino e reabastece os estoques de glicogênio, efeitos semelhantes em termos de síntese de proteínas e sensibilidade à insulina / fator IGF foram observados.
O treinamento em jejum pode não ter suas limitações em sessões menos intensas (como aquelas que não dependem de potência, força máxima e / ou processos anaeróbicos). Os riscos do treinamento em jejum (especialmente a falta de glicogênio / açúcar no sangue) são que um levantador pode não ser capaz de treinar com tanta intensidade e / ou realizar tanto volume de treinamento por sessão (que são grandes chaves para força, potência e até atletas de fitness) do que se estivessem bem nutridos ao longo do dia e antes das sessões de treinamento.
Eu adoraria ouvir o que vocês pensam sobre este tópico nos comentários abaixo, já que há muitas pesquisas circulando sobre jejum intermitente, crescimento / perda muscular e como ele pode ser usado por atletas de força / potência / condicionamento físico (ver é mais usado para fins estéticos).
* Isso foi observado acima, mas direi novamente: quero dizer que tentei ser o mais imparcial que pude ao longo deste artigo, apresentando pesquisas e conclusões a favor e contra, e ofereço a você alguns pontos de reflexão convincentes antes de mergulhar (ou se você discordar) do jejum intermitente e do treinamento de força.
Imagem em destaque: @lisahaefnerphoto no Instagram
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