No último capítulo desta série, descrevi o longo e doloroso processo de fazer meu corpo se mover adequadamente após 20 anos de abuso de powerlifting.
Este artigo discutirá uma tarefa ainda mais importante: ir de uma bagunça gorda com hábitos alimentares horrendos e exames de sangue para combinar, para mais magro, musculoso e muito mais saudável.
Esta edição também é sobre treinamento. Ao longo da série, observei os momentos em que mentores tiveram um efeito tremendo no meu desenvolvimento como atleta e como homem.
Quer tenham sido os caras do antigo clube com barra que me colocaram sob sua proteção quando eu tinha 16 anos, para meus mentores de fisiculturismo no Hard Bodies, para o maior treinador de levantamento de peso de todos, Louie Simmons, fui abençoado por ter algumas mentes brilhantes dirigindo eu ao longo da minha jornada.
Eu os ouvi (talvez não no início), aprendi com eles e, por meio de sua orientação, realizei algumas coisas impressionantes. E, para retribuir, tentei ajudar outras pessoas sempre que pude, tanto por conta própria quanto por meio de minha empresa, elitefts.com.
Em 2006, eu estava gordo e inchado e não conseguia me mover porra nenhuma. Mas eu também era um levantador de peso - embora quebrado - e não era como se as pessoas não estivessem levando a sério o que eu tinha a dizer só porque eu não tinha um pacote de seis. A ideia de fazer dieta para “ver meu abdômen” era tão atraente quanto jogar bancos e prensas de chão para movimentos de cabos para que eu pudesse “esculpir meu peito.”
Minha verificação da realidade veio após meu exame físico anual com meu amigo e médico, Dr. Eric Serrano. Meu trabalho de sangue foi, em suas palavras, aterrorizante. Colesterol total, razão HDL / LDL e triglicerídeos foram todos atirados para o inferno.
Isso por si só não me afetou - eu já tinha lidado com tantos ferimentos ao longo da minha carreira, e os médicos me disseram que era um milagre eu ainda conseguir andar ereto, que ver alguns números anormais em uma impressão não era nada - até que Serrano perguntou se eu quisesse ver meus filhos se formarem no ensino médio.
Para que isso acontecesse, colocar essa merda em ordem não era mais uma opção. Teria que se tornar uma prioridade.
Parte de ser um bom treinador é conhecer seus limites. Como um treinador de força, estou confiante de que posso ajudar qualquer pessoa a ficar mais forte debaixo da barra ou em seu esporte.
Toda a composição corporal, por outro lado, não é meu forte. O fato é que me entedia o inferno. E quando algo me aborrece, geralmente sou péssimo e desisto - a menos que seja uma prioridade, então contratarei um treinador para me ajudar.
Eu tinha ouvido falar de John Berardi por meio de nossa associação mútua com a T Nation e o vi falar em alguns seminários. Eu sabia que ele era inteligente e um bom comunicador, e ao contrário de muitos treinadores de fisiculturismo, eu sabia que tinha uma formação acadêmica muito forte.
Não me interpretem mal, nas trincheiras a experiência supera o teórico todos os dias da semana, mas também tenho formação em bioquímica nutricional e fisiologia do exercício. Eu queria alguém com esse tipo de experiência para ajudar com um problema peculiar que eu tenho experimentado.
Após minha reprimenda do Dr. Serrano, comecei a fazer um esforço sincero para “comer limpo”, o que para mim significava clara de ovo, frango, arroz, vegetais estranhos e zero junk food. Em outras palavras, o fisiculturismo dos anos 80 101.
Mas toda vez que eu comia uma refeição "limpa", acabava vomitando minhas tripas uma hora depois. Não importava se eu trocasse as proteínas ou tentasse carboidratos “limpos” diferentes - eu comia e uma hora depois estava no banheiro.
O estranho era que, se eu voltasse para o meu lixo ou alimentos básicos de fast food, sem problemas. Tente engolir até mesmo uma refeição limpa e eu estava de volta orando no trono de porcelana.
Quando falei com meus amigos levantadores de peso sobre meu problema, eles quase se irritaram de tanto rir, mas Berardi levou meu problema a sério. Ele sabia que a coisa mais importante era me ensinar o que realmente era uma alimentação saudável.
Então ele começou do zero. Tudo começou comigo fazendo uma grande quantidade de exames de sangue, incluindo um teste de tolerância à glicose. Berardi então me enviou listas de diferentes alimentos para experimentar, juntamente com dicas de preparação de alimentos que eu realmente usei.
Para superar meu problema de que toda comida saudável tinha um gosto ruim, ele me fez experimentar diferentes receitas que eram rápidas, fáceis e saborosas. Eu nunca tinha seguido uma receita na minha vida, e agora estava fazendo “Dr. John's Chili ”e este batido Metabolic Drive de manteiga de amendoim que era melhor do que algo que você encontraria no Dairy Queen.
Isso foi ótimo para mim. Eu estava acostumado a ver a comida como "saborosa" ou "dietética / limpa", o que significa comida que eu - e o resto da família - ama ou odeia. E como qualquer pessoa que já fez isso sabe, quando uma pessoa na família faz dieta, todo o tipo de casa faz dieta.
Embora minha esposa e meus filhos possam comer o que quiserem, é muito mais fácil quando todos comem de um menu semelhante. Meus filhos gostaram mais deste novo alimento limpo do que da junk food, e fui capaz de mantê-lo baixo.
Você pode ler mais sobre isso em The Dave Tate Project - Parte 1, mas trabalhei com Berardi durante a maior parte de um ano e perdi cerca de 50 libras. Meu exame de sangue também melhorou muito e mudou completamente a forma como vejo os alimentos. JB restaurou minha saúde.
Considerando o quão longe eu cheguei e as mudanças que fiz, me senti muito bem comigo mesmo e considerei isso como uma meta cumprida. Isso, como eu aprendi, foi um grande erro.
Já que eu estava "pronto", parei de me comunicar regularmente com Berardi. Achei que deveria fazer uma pausa antes de mudar para "manutenção", apesar de nem saber o que era!
Eu percebo agora que depois que a meta foi alcançada é quando você mais precisa do seu treinador - para fazer a transição de "modo de dieta" para um modo de "estilo de vida" que você pode manter para a vida.
Minha manutenção acabou sendo apenas embaralhar de volta aos meus velhos hábitos de junk food e comer ao acaso, e antes que eu percebesse eu já estava com 13 quilos. Mais uma vez, eu precisava de ajuda.
Em 2007, trouxe o fisiculturista Justin Harris para a família elitefts como um atleta patrocinado. Ele também era um treinador e eu estava fascinado por sua abordagem para fazer dieta para fisiculturistas, e eu constantemente escolhia seu cérebro para obter conselhos.
Justin viu o progresso que eu fiz com Berardi e ficou desapontado por eu ter deixado as coisas passarem depois de alcançar o que eu pensava ser meu objetivo. “Você perdeu a melhor parte de todo o processo, a recuperação.”
“Rebound?" Eu perguntei. "Você quer dizer onde eu engano dez quilos de gordura em uma semana? Não se preocupe, eu experimentei isso.”
"Não", disse ele. “Onde você ganha cinco quilos de músculos em um mês.”
Cinco quilos de músculo? Agora eu estava curioso.
Justin explicou que uma vez que o corpo fica realmente magro, ele quer se repor e é altamente sensível aos nutrientes. É uma “janela” mágica onde se você der ao corpo o que ele precisa - toneladas de calorias e exercícios duas vezes ao dia - ele acumula músculos e glicogênio a uma taxa incrível, com ganho de gordura insignificante.
Eu queria em.
Houve uma pegadinha. Eu precisava ficar muito mais magro.
Com o JB, passei de uma bagunça gorda para uma magra 8% ou mais, mas depois parei. Justin disse que eu precisava de pelo menos mais um mês ou dois de dieta forte para chegar à zona onde ele sentia que a melhor recuperação para mim poderia ocorrer.
Eu disse a Justin que estaria disposto a fazer o que fosse necessário para chegar onde estava a cerca de três semanas de um show. Eu sabia que no fisiculturismo, assim como no levantamento de peso, nada do que você faz nas últimas três semanas é bom para sua saúde ou sanidade. Justin disse que em três semanas eu deveria estar pronto para o rebote.
Você pode ler mais sobre a abordagem de Justin em elitefts.com, mas a primeira coisa que ele disse foi que eu teria que mudar o que estava fazendo.
Já que eu era um cara maior, Justin disse que eu não deveria fazer dieta como um fisiculturista menor. Ele tinha uma série de teorias para apoiar isso, mas precisava de cobaias para testá-las.
A maioria dos caras com quem Justin trabalhou eram fisiculturistas competitivos e ele não podia se dar ao luxo de bancar o cientista maluco com clientes que tinham shows programados. Já que eu só queria ficar magro o suficiente para me recuperar, eu me inscrevi para tudo o que ele tinha reservado para mim.
A primeira coisa que Justin fez foi reciclar meus carboidratos. Sua configuração tinha dias baixos em torno de 100 gramas, dias moderados em 200-300 gramas, dias altos em 500 gramas, o dia zero ocasional, bem como alguns dias super altos, onde eu comia 1200 gramas de carboidratos por dia de coisas como Fruity Seixos.
Mandei minhas fotos para o Justin toda semana e ele ajustou o número de dias de acordo com a minha condição. Quanto mais magro eu ficava, mais dias felizes eu poderia ter. Houve ajustes cada semana.
O treinamento também foi diferente. Com Berardi, presumia-se que eu sabia como levantar pesos, então John apenas trabalhou na minha dieta enquanto adicionava cardio conforme as coisas progrediam.
Com Justin, o treinamento tinha que corresponder à dieta. Isso significava que os dias de folga eram dias com pouco ou nenhum carboidrato, enquanto os dias de levantamento eram dias moderados ou altos. Os dias super elevados geralmente eram definidos nos dias de levantamento de peso da parte inferior do corpo. Quanto ao cardio, começamos do zero e atingimos o pico de 45 minutos por dia, quatro dias por semana.
Foi um grande pé no saco. Cada dia exigia um conjunto diferente de refeições e cada semana teria dias diferentes, então você não poderia nem mesmo entrar em algum tipo de padrão onde segunda-feira é dia de baixa, sábado é dia de alta, seja o que for. Tudo dependia de como eu parecia.
Os dias com baixo teor de carboidratos eram mais fáceis, pois havia menos refeições para preparar, enquanto os dias com alto teor de carboidratos exigiam que eu levasse um refrigerador idiota para levar comigo aonde quer que fosse. Conforme as coisas progrediam, eu simplesmente não ia a nenhum lugar que ficasse a mais de duas horas da minha geladeira. Isso começou a desgastar minha família e minha sanidade, mas a merda de ovelhas sagradas funcionou.
Na verdade, ganhei músculos durante a dieta e entrei na minha melhor condição de todos os tempos - 235 e rasgado e cheio. Eu amei sua aparência e tirei ótimas fotos do negócio.
Mas eu também estava pronto para a recuperação. Eu estava contando os dias até que eu pudesse comer como um porco e treinar pesado novamente. Fiquei tão feliz que reservei 10 dias de férias para coincidir com o fim da dieta.
Outro grande erro. Embora eu tenha treinado o máximo que pude e tentado comer da forma mais limpa possível, ainda era um período de férias. Eu trapaceei frequentemente - mais do que frequentemente. Eu trapaceei o dia todo.
Ganhei 50 libras em 10 dias. Quando voltei para o trabalho, minha equipe não me reconheceu. Wendler, em particular, quase se cagou quando entrei. Eu fui de 235 para 285, e o inchaço da água era inacreditável. Doía andar, muito menos treinar, e meu rosto parecia que ia explodir. Senti falta de como me sentia fazendo dieta aos 235!
Consegui uma boa recuperação com o negócio, mas parecia e me sentia um porco total. O inchaço foi saindo lentamente e, de acordo com os compassos de calibre, adicionei cerca de 4,5 quilos de massa magra - mas os compassos podem ser complicados quando você é um porco inchado.
Considerando minha aparência e minha força, eu diria que tinha mais de um quilo e meio de músculos e uma carga enorme de água e gordura.
Não me interpretem mal, o conceito ainda é válido - eu era apenas um estudante de baixa qualidade.
Decidi esperar que o inchaço passasse antes de entrar em contato com Justin novamente, mas me vi ocupada e trapaceando mais. Ei, eu estava ocupado e tinha uma família e uma empresa para administrar. Além disso, eu já tinha as fotos depois; quem se importa se eu engordar alguns quilos?
Grande erro, de novo.
2009 foi um ano difícil. Era a recessão e minha empresa precisava de grande parte da minha atenção, assim como minha família. Como tal, meu treinamento foi cada vez mais colocado no piloto automático, o que para mim significava treinamento básico de força, embora eu ainda estivesse limitado em quais exercícios eu poderia fazer.
Eu me vi caindo em uma rotina em que escolhia um movimento básico de força que não me machucava muito, como uma prensa no chão ou agachamento com barra de manche e treinava como se estivesse se aproximando de uma competição de levantamento de peso. Foi uma mudança divertida depois de fazer tanto trabalho de fisiculturismo, e voltar a se esforçar foi como visitar um velho amigo.
Eu também volto aos velhos hábitos. E quanto mais eu treinava como um levantador de peso, mais eu comia como merda. Meu peso aumentou e os ferimentos antigos começaram a aparecer novamente.
No final de 2009, retornei a um ex-levantador de peso gordo e surrado.
Justin Harris voltou para a escola, estava administrando seu negócio, trabalhando em tempo integral, criando uma família e trabalhando com os melhores fisiculturistas. Eu realmente não queria aumentar sua carga de trabalho. Berardi estava ocupado com sua empresa, a Precision Nutrition, então eu precisava encontrar um novo treinador. Shelby Starnes tinha um cadastro na elitefts e muitos caras com quem trabalhei o estavam usando para ajudar na dieta.
Eu duvidei do quão bem eu seria justo. Eu não queria ficar presa a algum nazista que me fazia cardio e me obrigava a comer frango e arroz três vezes ao dia, especialmente depois de estar com Berardi e perceber que esse tipo de coisa não era necessário.
Shelby acabou por ser tudo menos. Ele era como um equilíbrio entre a abordagem de estilo de vida de Berardi e a mentalidade de fisiculturista hardcore de Justin. Configuramos um tipo de estrutura de ciclo de carboidratos e eu poderia escolher alimentos de uma lista pré-aprovada de opções, desde que as quantidades atendessem aos parâmetros.
Foi fácil, relativamente falando, e em poucos meses eu estava com menos de 8% de gordura corporal. O interessante é que geralmente a 8% meu corpo começa a se revoltar; desta vez naveguei limpo através. Acho que isso se deveu em parte ao fato de já estar neste nível com Justin - meu corpo tinha “aprendido” como chegar lá.
Shelby usou uma configuração básica de ciclo de carboidratos: dias altos, médios e baixos. Não houve dias super altos ou baixos como Justin teve, nem houve refeições fraudulentas, pelo menos não por muito tempo.
Shelby disse que as refeições fraudulentas eram contraproducentes até ficar muito magro, a menos que precisasse de uma pausa mental. Ele também determinou que os dias com alto teor de carboidratos funcionavam melhor para mim do que refeições fraudulentas.
Shelby observava meu registro de treinamento e quando meus números começavam a despencar, ele agendava um dia de alto teor de carboidratos, geralmente em um dia da parte inferior do corpo. Shelby também queria fotos e medições de gordura corporal semanalmente, mas usou como meu treinamento faria ajustes.
Enquanto o geek em mim gostava da abordagem supertécnica de Justin e os resultados eram espetaculares, Shelby já estava olhando para o futuro. Ele podia ver onde eu errei antes e sabiamente começou a me colocar em modo de manutenção, mesmo quando ainda estávamos nas profundezas da dieta.
Ele me deixou comer alimentos que ele sabia que eu comeria fora da temporada, incluindo alguns fast food pré-aprovados, desde que as macros adicionassem.
Esta não era uma concessão que ele normalmente faria com um fisiculturista competitivo, mas não fazia sentido me fazer comer de uma certa maneira se não houvesse esperança de comer assim depois que a dieta fosse feita. Ele desenvolveu sabiamente meu plano com base em minhas necessidades não competitivas.
Então, embora 8 onças de frango e arroz integral possam ser ideais, em alguns meses um submarino triplo de frango em pão achatado do Subway seria realidade. Shelby programou isso agora para que eu fosse melhor definir na entressafra.
Deve-se observar que, logo quando comecei a trabalhar com Justin, Tim Patterson da Biotest me contatou a respeito de alguns novos produtos de nutrição para exercícios que ele estava desenvolvendo. Mesmo que nenhum dos produtos tivesse um nome ou mesmo um sabor, ele se ofereceu para me configurar com seu "protocolo" especial para que eu pudesse experimentá-lo por mim mesma.
A coisa tinha gosto de bunda (eu mencionei que não tinha sabor?), mas considerando que o cara estava enviando para mim, decidi que encontraria uma maneira de sufocá-lo.
Eu fiquei encantado. Eu senti a diferença depois de apenas uma semana. Fiquei tão impressionado que Justin e Shelby incluíram o protocolo nas dietas que fizeram para mim.
Os dois pós agora são chamados de Plazma ™ e MAG-10®. Aqui está o protocolo exato que Tim criou para mim.
Surge® Workout Fuel foi o mais variável; Eu teria mais ou menos dependendo se fosse um dia alto, médio ou baixo em carboidratos.
Eu também tomei dois batidos Metabolic Drive® Low Carb por dia e usei Rhodiola sempre que comecei a me sentir esgotado.
Em termos de treinamento, Shelby ainda combinou os dias de treinamento mais pesado com os dias mais ricos em carboidratos, mas mantivemos um equilíbrio entre musculação e trabalho de força. Embora nunca mais seja um levantador de peso novamente, preciso me esforçar um pouco para me sentir vivo, especialmente porque as calorias caem.
Fiquei em ótima forma com Shelby - a maioria das fotos que você vê no T Nation são do trabalho com ele - e fiquei mais magro por mais tempo. Isso se deveu em parte a sua abordagem mais sustentável, que manteve meus alimentos dietéticos o mais próximos possível dos alimentos fora da estação.
A outra razão é que finalmente descobri o que todo idiota do fitness tem pregado por 100 anos - que essa merda é um estilo de vida. Ainda não entendi totalmente esse conceito, mas estou trabalhando nisso.
Agora, todo cara forte e gordo está se perguntando o que eu faria diferente para que eles não cometam os mesmos erros que eu cometi. Qual treinador foi o melhor? Quem me deu os melhores resultados?
Não me interpretem mal, cada treinador foi incrível. Todos eles fizeram exatamente o que eu pedi que fizessem, e quaisquer falhas que tive em manter o peso fora do meu próprio.
Isso levanta a questão, se cada cara era tão bom, então por que eu não fiquei com apenas um?
Parte disso foi a disponibilidade - alguns caras estavam ocupados quando eu quis iniciar o processo novamente. O grande problema é que meus objetivos eram diferentes a cada vez que eu tentava isso.
Quando trabalhei com Berardi, eu era uma bomba-relógio que precisava ficar saudável e aprender a comer alimentos que não fossem de um drive thru.
Com Justin, eu queria o conhecimento underground, o que só os profissionais sabem. Há uma razão pela qual os maiores e mais condicionados caras do mundo estão onde estão e nem tudo são drogas e genética.
Todo mundo no palco no nível profissional tem boa genética, treina forte e tem acesso aos mesmos “suplementos.”A única variável que resta para empurrar é a dieta.
Depois que Justin ficou muito ocupado eu precisei de um treinador. Eu queria alguém que pudesse "casar" os efeitos da saúde e do fisiculturismo em uma abordagem coesa que fosse eficaz, mas fácil de entender e, o mais importante, sustentável. Shelby foi minha escolha aqui, e funcionou muito bem.
No entanto, uma coisa que fica comigo é esta: suponha que eu fosse capaz de ficar apenas com Berardi por cinco ou seis anos, ou Justin, ou Shelby? E se eu tivesse apenas um treinador em várias dietas e fora de temporada?
Esse treinador teria anos de dados sobre mim e saberia quais alimentos funcionavam, quais não, quais macros me deixavam exausto e o que me deixava com energia para treinar e forçar. Esse coach seria capaz de fazer as melhores recomendações para mim, apoiadas por anos de experiências anteriores.
Eu percebo agora que - desde que ele ou ela seja competente - o melhor treinador é aquele com quem você fica. Saltar de técnico em técnico não é diferente de salto de programa no treinamento de força. É a mesma velha síndrome de "sapos em uma almofada de lírio".
Como você deve aprender o que funciona se não ficar com uma abordagem por tempo suficiente para construir um quadro de referência?
Olhando para trás, sempre cometi o erro de dispensar meus treinadores no dia em que minha dieta acabou. Em retrospectiva, especialmente considerando alguns dos meus hábitos destrutivos, eu deveria ter mantido isso por pelo menos seis meses após a data de término original.
O período de entressafra é a parte mais difícil. Você não está mais "fazendo dieta", então de repente há menos estrutura, menos pressão, mais flexibilidade e mais liberdade para "improvisar.“Alguns florescem neste tipo de liberdade e fazem escolhas excelentes, outros - especialmente aqueles que se saem melhor com estrutura ou têm problemas de alimentação no passado - desmoronam na presença de qualquer tipo de flexibilidade.
É quando um bom treinador pode definir você com o tipo de hábitos que o mantêm magro para a vida. Afinal, qualquer pessoa pode estar em forma quando carrega uma geleira e nunca comer um pedaço de bolo na festa de aniversário de seus filhos. Embora pareça pesado, é fácil. É um pensamento binário simples - sim ou não, preto ou branco.
No entanto, quando você trabalha em coisas como ser sociável e praticar um pouco de moderação é onde muitos caem fora do vagão. É quando eu precisava de um treinador mais do que nunca.
Um bom treinador pode ajudá-lo a comer melhor e ver a comida como uma ferramenta em vez de uma indulgência, mas eles não cozinharão para você, nem farão compras para você, nem lavarão sua Tupperware suja. Você ainda precisa fazer o trabalho e, o mais importante, seguir o plano. A melhor dieta do mundo é inútil se não for seguida, da mesma forma como um programa de treinamento de força é inútil se você pular mais treinos do que acertou.
Acho que há uma tendência, especialmente entre os coach-hoppers, de culpar demais os treinadores quando as coisas não saem como planejado. Antes de culpar sua dieta ou a pessoa que a escreveu pela falta de sucesso, avalie honestamente como você a seguiu. Eu proponho que se sua complacência for inferior a 90%, então você não deve culpar ninguém além de si mesmo.
Alguns podem dizer que um treinador de dieta é apenas para atletas físicos ou fisiculturistas profissionais, mas eu digo que todos nós precisamos de treinadores em áreas de nossas vidas onde não somos proficientes.
Sei o suficiente sobre força para não contratar uma criança com uma camisa pólo NSCA para escrever meus programas de treinamento, mas quando não tenho uma dieta definida eu desmorono. Eu sei disso, então tenho um treinador fazendo minha dieta. É uma área em que sou fraco, então por que não pagar a alguém bom para me resgatar? Só faz sentido.
Minhas lesões nunca irão embora, então meus dias de treinamento como um atleta de força de elite estão atrás de mim. Às vezes, eu olho para mim mesma e rio de como estou me tornando o que costumava zombar antes: um cara que parece louco, mas não é forte para merda!
Musculação e dieta dificilmente são minha paixão. Eu nunca vou ficar tonto com um novo protocolo de dieta ou falar interminavelmente sobre como minha bomba ficou incrível depois de comer batata-doce.
Mas se parecer levantado é tudo que posso fazer agora, vou tentar fazer o melhor de minhas habilidades - e quando essas habilidades forem insuficientes, terei um treinador para me ajudar.
Foi a melhor decisão que já tomei.
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