O salto é um movimento unilateral benéfico que é feito para aumentar a potência e o desempenho das pernas. Em um artigo anterior, discutimos os benefícios de pular estocadas, bem como como executá-las adequadamente. Em alguns casos, no entanto, você pode querer selecionar uma alternativa de salto para atender às necessidades / demandas de seus atletas / clientes, como as detalhadas abaixo.
Portanto, neste artigo iremos discutir cinco alternativas de salto que você pode construir em programas de treinamento para melhor atender às necessidades e habilidades de seus atletas / levantadores / clientes.
Caso alguém demonstre equilíbrio insuficiente durante a estocada de salto, mas não tenha problemas durante as investidas e talvez até mesmo outros movimentos unilaterais, você pode integrar algumas das alternativas abaixo em programas de treinamento (como a estocada de salto assistida por banda) para aumentar a propriocepção, equilíbrio e consciência corporal, ao mesmo tempo que os faz ganhar valiosas adaptações de treinamento com a estocada de salto.
Muitos indivíduos não terão as habilidades básicas ou força fundamental para apoiar o treinamento de força unilateral. Nessa situação, os treinadores e atletas devem se concentrar no treinamento básico de agachamento, estocada e outros trabalhos de força antes de integrar a pliometria mais exigente (nas articulações, tecidos e músculos). Uma vez que eles tenham a força fundamental nas pernas necessária (o que eu faço meus levantadores e atletas demonstrarem um agachamento de peso corporal ... veja o exemplo abaixo), você pode começar a envolvê-los na pliometria. Certas alternativas, como a estocada com salto assistido com banda, agachamento com divisão de velocidade e até marcha e salto de força são ótimas maneiras de construí-los para a estocada de salto padrão.
Às vezes, haverá lesões que impedirão sua capacidade de envolver isso em um programa de treinamento, ou você pode estar com medo de que isso possa aumentar o risco de lesões com base no estágio de desenvolvimento de seu cliente / atleta. Se este for o caso, você deve primeiro determinar qual é a lesão / fraqueza e se perguntar se eles estão prontos para a pliometria em primeiro lugar. Para começar, eles devem ser capazes de realizar movimentos lentos, controlados e com amplitude total de movimentos, agachamentos bilaterais e agachar seu peso corporal (um homem de 90 kg deve ser capaz de agachar 90 kg corretamente antes de praticar pliometria sem carga). Além disso, você pode descobrir que uma lesão em uma perna pode impedir o treinamento de força bilateral dentro de um programa, no entanto, você ainda pode prosseguir com a pliometria de uma perna (como o agachamento búlgaro de salto dividido) para ajudar a manter a aptidão e as capacidades de força do corpo durante a recuperação.
Há momentos em que você pode querer ajudar um atleta capaz durante um movimento que ele pode executar claramente para sobrecarregar e fornecer estímulos adicionais. Às vezes, isso pode vir na forma de treinamento assistido por faixa (como levantamento terra assistido por faixa, agachamento, etc). O agachamento de salto assistido com banda pode ajudar a aumentar o equilíbrio e a estabilidade, de modo que um levantador capaz possa realmente se concentrar na produção de força sem ter que se preocupar totalmente com a consciência corporal. Além disso, as alturas de salto aumentadas (devido à banda ajudando-os a aumentar a produção vertical) colocarão maiores demandas excêntricas nos levantadores (devido ao maior deslocamento vertical do salto), o que também pode ter um benefício significativo de treinamento.
Abaixo estão cinco (5) alternativas de salto que treinadores e atletas podem integrar em sessões de treinamento para atender às necessidades e habilidades de seus levantadores / atletas / clientes.
Esta alternativa é muito semelhante à estocada de salto, no entanto, o levantador coloca a perna de trás em uma base de apoio, caixa, banco ou outro equipamento para ajudar a aumentar a estabilidade do movimento. Isso pode ajudar os levantadores de peso que ainda estão desenvolvendo consciência corporal e equilíbrio adequados e / ou estão mais preocupados com a produção de força máxima em um membro (como na situação discutida na seção acima).
A marcha / salto de força deve ser um movimento fundamental para muitos atletas que procuram progredir em exercícios de velocidade e treinamento explosivo. Este exercício pode ensinar propulsão da perna adequada, força e potência dos flexores do quadril e desenvolver as habilidades explosivas que o atleta deve possuir para pliometria unilateral, como estocadas de salto.
Esta é uma versão ligeiramente regredida da estocada de salto que não faz o levantador sair do solo e, portanto, aumenta a estabilidade do movimento. Ao não entrar em vôo, você também diminui as demandas excêntricas deste exercício, o que pode ser benéfico para aqueles que estão fazendo a transição de uma base menos do que ideal para o movimento. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre o agachamento dividido. O agachamento com divisão de velocidade é feito exatamente como o movimento abaixo, porém é feito o mais rápido possível, sem parar ou descansar entre as repetições e / ou as fases concêntrica e excêntrica.
O agachamento de salto é a forma bilateral de pliometria da parte inferior do corpo e pode ser feito para ajudar os levantadores a desenvolver a força e o controle corporal necessários para a pliometria. Dominar primeiro o movimento bilateral é uma maneira inteligente de limitar as lesões e preparar os atletas para as demandas crescentes de pliometria unilateral.
Vamos supor que a principal razão pela qual você não está pulando estocadas é porque um atleta tem equilíbrio e consciência corporal insuficientes ou simplesmente não está confiante o suficiente com suas habilidades para pousar com segurança. Esse pode ser o caso com iniciantes, atletas se recuperando de lesões e indivíduos mais velhos. Embora as investidas de salto possam não ser uma escolha sólida devido a essas limitações, elas podem preencher a lacuna entre a estocada de salto total e o agachamento de velocidade dividida / agachamento búlgaro de salto dividido com esta variação de estocada de salto assistido. Simplesmente faça com que o levantador se posicione em uma configuração de estocada de salto, no entanto, dê-lhes uma faixa, tiras TRX ou qualquer outra peça de suporte do equipamento que lhes permitirá encontrar o equilíbrio e corrigir quaisquer perdas de equilíbrio durante o vôo ou durante as fases de pouso. Acho que a estocada de salto assistida por banda é um ótimo meio para (1) melhorar o equilíbrio e a estabilidade necessários para a estocada de salto enquanto ainda integra o movimento (2) permitindo que até atletas experientes ajudem um pouco para realmente deixá-los atacar o poderoso componente pliométrico da estocada.
Confira estes guias de impulso (e outros movimentos unilaterais) abaixo para maximizar sua preparação física e treinamento de força.
Imagem em destaque: @emmatiptemp no Instagram
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