Neste artigo, compararemos três (3) regressões de pull-up (pull-ups de salto, pull-ups com faixas e fileiras de anéis) para determinar qual é a melhor para o desenvolvimento muscular, força da parte superior do corpo e habilidades de ginástica / ginástica.
Nesta seção, analisaremos cada um dos três exercícios para fornecer algumas informações básicas sobre os benefícios e a técnica adequada para completar o exercício.
Em um artigo recente, discutimos o pull-up de salto, cobrindo em detalhes os benefícios do treinamento e por que alguns atletas podem se beneficiar ao incluí-los em seu treinamento de peso corporal e circuitos metabólicos. Você pode ler o artigo completo aqui.
As barras de salto nos oferecem uma maneira de regredir as barras rígidas para ajudar aqueles que lutam com a força da parte superior do corpo e ganhar experiência valiosa "na barra". Isso é feito usando um salto para ganhar impulso para cima para auxiliar no pull-up. Isso pode aumentar a força da parte superior do corpo, habilidade de puxar para cima e consciência corporal. Ele também pode melhorar a aderência, a força e a resistência das costas, ambas críticas para exercícios de peso corporal mais avançados e movimentos como kipping, escalada e exercícios baseados em barras de alta repetição (como esse cara, que fez 67 kipping pull-ups em um minuto).
O pull-up com faixas é outra regressão de pull-up em que um indivíduo coloca uma faixa de resistência na barra e, em seguida, coloca o joelho ou o pé para ajudar no movimento de pull-up. A faixa, quando esticada (na parte inferior do pull-up) diminui a quantidade de resistência que o levantador deve superar, ajudando-o a mover seu peso corporal.
À medida que o levantador ganha vantagens mecânicas no pull-up (conforme as articulações flexionam, o levantador é capaz de superar a resistência mais facilmente) a banda diminui sua assistência (menos esticada). Este pode ser um exercício de treinamento valioso para aumentar a força em toda a amplitude de movimento e é conhecido como "resistência de acomodação".
A linha do anel, também chamada de linha invertida (que pode ser executada em anéis, barras ou qualquer outra superfície estável) é um movimento de peso corporal que é frequentemente usado em configurações de grupo como uma regressão para movimentos pull-up. Este exercício pode aumentar a força de preensão e o desenvolvimento das costas, ambos essenciais para o desempenho e as progressões de pull-up.
Na seção a seguir, iremos dividir quatro objetivos de treinamento para determinar qual dos três movimentos acima (pular pull-ups vs bandas vs linhas de anel) é a melhor opção e por que.
Todos os três movimentos podem ser usados para aumentar o desenvolvimento muscular geral e o movimento fundamental, no entanto, o pull-up com faixas e a fileira de anéis podem ser ligeiramente mais aplicáveis ao ganho e força muscular. Devido à natureza balística do pull-up de salto e a quase exclusão de uma contração muscular excêntrica (a menos que o levantador propositalmente floresça lentamente na barra), o tempo sob tensão (TUT) é muito curto, o que limita o dano muscular que geralmente ocorre com durações de TUT mais longas (45-90 segundos). Dito isso, sugiro que os iniciantes dominem os levantamentos acima antes de ir para o pull-up de salto, ou pelo menos entendam que o pull-up de salto oferecerá menos benefícios de hiperparatia do que os outros nesta fase (no entanto, é importante notar o pull-up de salto pode aumentar a resistência muscular, consciência corporal e força de preensão).
Como mencionado acima, o pull-up com faixas e o ring row são dois grandes movimentos para aumentar a hipertrofia muscular, que é o primeiro passo para ficar mais forte. Todos os três movimentos (incluindo o pull-up de salto) podem ser usados para lidar com as limitações de força da parte superior do corpo. Integrar todos os três movimentos em um programa onde os esquemas de repetições são menores e a quantidade de força que deve ser gerada é maior pode ajudar a melhorar a força geral da parte superior do corpo.
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Uma vez que o movimento pull-up ocorre dentro do plano vertical (frontal), a fileira de anéis (embora benéfica) não oferece uma mecânica de articulação semelhante que se traduz diretamente em pull-ups. O pull-up de salto e o pull-up com faixas podem aumentar a capacidade de um levantador de promover força em um ângulo / movimento específico da articulação, o que se demonstrou ser a chave para o progresso em qualquer movimento que requeira uma amplitude específica de movimento e padrão de movimento (uma vez novamente, isso não quer dizer que a linha do anel não pode ajudar, como certamente pode, mas ao olhar para os ângulos do pull-up, os outros dois movimentos são mais adequados para a translação direta do movimento).
Na ginástica e esportes de preparação física funcional, todos os três movimentos são essenciais para o desenvolvimento da força da parte superior do corpo, hipertrofia muscular e habilidade de movimento. Coisas como aumento de músculos, trabalho de anel e habilidades de barra requerem um amplo grau de coordenação de movimento, força e habilidade angular específicas e consciência corporal, que podem ser aprendidas ao combinar esses três movimentos em um regime de treinamento. Esses exercícios também podem ser usados para progredir em direção a outros movimentos, como kipping e exercícios estritos de anel / barra, como pull-ups, muscle ups e muito mais.
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Imagem em destaque: @ laurafaulkner22 no Instagram
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