Sim, ceto está quente agora. E se você estiver prestando atenção apenas às informações de nível superficial, você pode acreditar que ceto significa comer bacon e lombo enquanto a gordura derrete em seu corpo como mágica.
Garanto que não é o caso. Então, vamos realmente lidar com os fatos sobre onde o ceto brilha e onde ele fica aquém.
A dieta cetogênica existe desde pelo menos a década de 1920, quando os médicos descobriram que a remoção da glicose como o combustível principal (por meio de restrição severa de carboidratos e aumento da ingestão de gordura) forçava o corpo a se tornar “adaptado à gordura."Isso resultou em uma redução ou secessão completa das convulsões em pessoas que sofrem de epilepsia.
Remover ou reduzir bastante os carboidratos de sua dieta e aumentar a ingestão de gordura causa uma mudança metabólica no corpo, forçando-o a criar uma fonte de combustível na ausência de glicose. Uma vez que o corpo é esgotado em glicose, o fígado começa a converter ácidos graxos em corpos cetônicos para energia, ou seja, acetona, acetoacetato e beta-hidroxibuyterato (BHB).
Uma vez na cetose - o que pode levar de alguns dias a uma semana - o corpo cetônico usado principalmente como combustível é o BHB.
Por sermos vaidosos e egocêntricos, descobrimos que, com alguma manipulação, essa mesma dieta poderia ser usada para perder gordura porque naturalmente tem um alto grau de saciedade associado a ela. Quem diria que comer um monte de banha e bacon acabaria com a fome?
Vince Gironda usou uma abordagem semelhante ao ceto na década de 1950. E nas décadas de 1980 e 90, o Dr. Mauro Dipasquale criou a Dieta Anabólica em que você basicamente pratica ceto durante toda a semana para promover a queima de gordura e aumenta a produção hormonal (pelo menos é a teoria), depois usa os fins de semana para esmagar carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio esgotados.
Então, isso não é uma moda passageira, pessoal. Não é novo.
Tem havido algumas pesquisas bastante sólidas feitas sobre dietas cetogênicas versus outros tipos de dietas e como elas se saem para melhorar a composição corporal, tanto do ponto de vista da construção muscular quanto da perda de gordura.
A boa notícia para os amantes do ceto é que o ceto de fato faz um trabalho um pouco melhor no departamento de perda de gordura, muito provavelmente devido ao alto grau de saciedade associado a ele. (Você se sente satisfeito, depois de um tempo.)
A meta-análise do JISSN que analisou as dietas mais populares em relação à composição corporal concluiu que as dietas cetônicas oferecem uma ligeira vantagem em termos de perda de gordura quando calorias e proteínas foram comparadas, mas apenas marginalmente. (1) Mesmo assim, cada pequena ajuda.
A má notícia para os amantes do ceto é que, quando se trata de construir músculos, o ceto cai de cara no chão em comparação com dietas que não são excessivamente restritivas de carboidratos.
Para demonstrar isso mais claramente, um estudo recente analisou as mudanças na composição corporal em homens treinados em resistência em um excedente calórico usando uma dieta cetogênica (em comparação com não-ceto e um grupo de controle). O grupo cetônico perdeu gordura, mas viu um ganho virtualmente ZERO em tecido muscular magro. (2)
Talvez o grupo cetônico realmente não tenha comido calorias acima do nível de manutenção devido ao alto grau de saciedade. No entanto, mesmo que um estado hipercalórico seja alcançado semanalmente, você ainda está olhando para um ganho líquido de zero em termos de massa muscular magra. Acontece que você precisa de carboidratos para um crescimento muscular acelerado.
Então você não pode realmente construir músculos no ceto ... ou você pode? Existe uma coisa chamada dieta cetogênica direcionada (TKD), onde você passa algumas semanas ou mesmo meses adaptando seu corpo ao ceto, e então usa carboidratos em quantidades maiores durante ou após o treino. É quando você é muito mais sensível à insulina e menos provável de ser expulso da cetose (é tudo sobre a expressão glut4).
Devido ao grau incrivelmente alto de retenção anal na internet, as pessoas vão perguntar: "Bem, quantos carboidratos?“Eu não posso te dizer isso. Isso é algo que você teria que manipular e testar em si mesmo.
Mas eu recomendo começar com algo em torno de 30-50 gramas de carboidratos na janela peri e pós-treino (ingestão combinada de carboidratos aqui). Se você é realmente anal, meça seus níveis de cetona no sangue antes, durante e depois desta janela para ver o efeito que a ingestão de carboidratos está tendo sobre você. Eu sei, tentar coisas é difícil.
Quando se trata de ceto e desempenho, o resultado mais comum é uma queda no desempenho geral e, em seguida, um retorno à linha de base, uma vez que o atleta está adaptado à gordura.
Parece que, uma vez que um atleta esteja realmente adaptado à gordura, ele terá um desempenho semelhante ao de uma dieta ocidental tradicional. Isso é especialmente verdadeiro em atletas de resistência, onde atletas adaptados a gordura tendem a ter o mesmo desempenho em comparação com aqueles que ingerem carboidratos. (3, 4)
As coisas mudam quando a potência de saída é trazida para a equação. Atletas em transição ceto frequentemente relatam uma redução na produção de energia em comparação com aqueles que ainda funcionam com glicose. (5, 6)
Sempre há uma advertência anedótica para qualquer uma dessas coisas, no entanto. Muitas pessoas notaram melhorias de desempenho depois de mudar para uma dieta cetogênica. Você poderia dizer que a perda de gordura é o que impulsionou seu desempenho. Bem, talvez. A lei da individualidade tende a reinar com mais frequência no mundo da performance.
É aqui que o ceto realmente brilha e parece oferecer o maior benefício em comparação com outros tipos de dietas. Na luta contra as doenças, aumentando a longevidade e melhorando a saúde e o bem-estar geral, o ceto se destaca.
Isso não deveria ser surpreendente se você sabe que o BHB tem um forte efeito antiinflamatório no corpo. (7) Praticamente todas as doenças conhecidas pelo homem estão ligadas à inflamação crônica de baixo grau.
Mas esse não é o único fator. É hipotetizado que uma interrupção no metabolismo da glicose pode ser um dos principais culpados em doenças como Parkinson e Alzheimer. Com as cetonas sendo capazes de cruzar a barreira hematoencefálica, elas podem fornecer combustível para o cérebro durante condições em que a glicose não pode ser acessada.
Com o câncer, acredita-se que a glicose tende a alimentar as células cancerosas. Essas células morrem de fome em um ambiente fisiológico rico em BHB. (8) Reduza o combustível para o crescimento do câncer e você pode melhorar suas chances de chutar o traseiro do câncer. Essa é a teoria pelo menos.
Ainda há muita pesquisa a ser feita para cimentar essas ideias; no entanto, há evidências suficientes para apoiar a noção de que se você acordasse amanhã com qualquer um dos problemas mencionados acima, tornar-se ceto não seria uma má ideia.
A menos que você esteja sofrendo de uma doença metabólica, a maneira errada de abordar a ceto é realmente perseguir a cetose. Não há nada excessivamente mágico do ponto de vista da perda de gordura ou da composição corporal por estar em cetose.
Se você gosta de comer ceto e pode mantê-lo, é uma opção viável para perda de gordura. Mas reduzir a gordura corporal por meio de um déficit de energia sempre será o fator principal, independentemente do "estilo" de dieta que você usa - alto teor de carboidratos, baixo teor de carboidratos, paleo, IIFYM, qualquer que seja.
Tudo se resume a mais energia saindo do que você tem entrando. A variável mais importante dentro de todas essas dietas é a sua própria capacidade de ser consistente com elas e se elas estão ajudando você a atingir seus objetivos físicos e de desempenho.
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