Em um artigo anterior, discutimos o pull-up de kipping e alguns dos exercícios dos quais ele é derivado. O pull-up estrito é uma dessas variações que é a base para todos os pull-ups de kipping, muitas vezes formando a base para movimentos mais avançados, como o pull-up de kipping.
Neste artigo, planejamos revisitar o pull-up estrito versus o pull-up kipping para determinar qual é o melhor para necessidades e objetivos específicos.
No vídeo abaixo, o pull-up rígido é demonstrado. Tome nota da configuração adequada, colocação das mãos e controle escapular que é necessário para definir as costas para a execução adequada do pull-up estrito.
No vídeo abaixo, o pull-up de kipping é demonstrado. Observe como o movimento é feito em uma natureza mais rítmica do que o pull-up estrito e requer ensino adicional do "kip" para ser executado corretamente.
Na seção abaixo, comparamos e contrastamos o pull-up estrito com o pull-up kipping para determinar qual exercício é melhor para seus objetivos.
Construir músculos e força fundamental é a chave para qualquer nível de condicionamento físico e esporte. Embora os dois movimentos de pull-up sejam semelhantes (kipping vs strict), pull-ups estritos funcionarão para desenvolver as ações musculares concêntricas, isométricas e excêntricas por meio da amplitude de movimento treinada. Kipping pull-ups têm uma tendência de diminuir a quantidade de força e produção de força necessária para completar o movimento por causa do movimento kip que impulsiona o corpo para cima (via extensão do quadril).
Ambos os movimentos podem induzir danos musculares, hipertrofia e algum grau de força, no entanto pull-ups rígidos são a melhor opção para o desenvolvimento da massa e força muscular.
Kipping pull-ups são vistos principalmente na ginástica e WODs / treinamento de aptidão competitiva. Embora ofereçam benefícios para treinadores e atletas fora dessas duas necessidades específicas do esporte, flexões rígidas ainda são vistas como um movimento fundamental de peso corporal para todos.
Com isso dito, os atletas e treinadores que buscam aumento da mecânica corporal, consciência, resistência muscular e de preensão, e ginástica específica ou habilidades de preparação física competitiva; a flexão de braço é uma necessidade para o desenvolvimento geral de um atleta.
Qualquer exercício pode causar lesões se feito incorretamente, em excesso ou sem atender adequadamente às necessidades de mobilidade e estabilidade. Assumindo que todas essas são variáveis controladas, a flexão de braço pode colocar um indivíduo em maior risco de lesão do que uma flexão estrita por alguns motivos. (1) O pull-up de kipping é muitas vezes treinado em volumes maiores do que o pull-up estrito e, portanto, coloca maiores demandas musculares e necessidades de recuperação em um indivíduo, tornando-o muito mais provável de causar tensão excessiva e lesões nos músculos e tecidos conjuntivos. (2) Este movimento de flexão exige maior estabilidade, mobilidade e controle das articulações, pois o movimento é feito de maneira rítmica e balística. No caso de um indivíduo não possuir estabilização escapular suficiente, controle da linha média e / ou técnica, ele / ela pode facilmente criar problemas nos ombros, cotovelos e músculos.
Ambos os movimentos podem ser considerados difíceis, porém muitas vezes por motivos diferentes. O pull-up rígido é desafiador porque requer uma grande quantidade de força corporal, massa muscular (nos braços e nas costas) e um bom senso de controle do corpo ao se pendurar em uma barra. Kipping pull-ups, requerem um pouco menos de força e massa muscular para realizar o movimento, como o impulso do corpo é usado (o kip). Dito isso, a complexidade é elevada devido ao levantador precisar entender o ritmo corporal, consciência e ter mobilidade suficiente para realizar o kip.
Ambos os movimentos podem ser desafiadores para um iniciante, no entanto, o pull-up estrito deve ser ensinado e desenvolvido primeiro para maximizar a força, massa muscular, resistência das articulações e do tecido muscular a lesões e definir a base para movimentos mais avançados como o pull-up de kipping.
Ao determinar qual movimento é MELHOR para iniciantes (desenvolvimento muscular e riscos de lesões), os treinadores devem entender a necessidade de força fundamental e massa muscular criada por meio de pull-ups estritos e regressões diretas (pull-ups assistidos por banda). Freqüentemente, os treinadores e atletas podem permitir kipping e outras formas de pull-ups balísticos (pull-ups de salto) devido ao limite de força mais baixo necessário para executar (devido ao uso do momentum).
Embora isso não seja totalmente desaconselhável, sugere-se que os levantadores trabalhem para aumentar a força, a estabilidade das articulações e fortalecer o músculo e o tecido conjuntivo antes de participar de movimentos balísticos de maior intensidade e carga excêntrica, como o puxão para cima.
Confira as progressões de pull-up e guias de exercícios abaixo para melhorar seu condicionamento e desempenho WOD.
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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