Existem proponentes de volume e proponentes de intensidade no mundo da força. Os proponentes do Volume argumentam que fazer várias séries é a melhor maneira de treinar, enquanto os caras da intensidade insistem que uma série levada ao limite é mais do que suficiente.
O fato é que ambas as filosofias irão construir músculos e força, mas a combinação das duas pode criar o melhor sistema de treinamento de todos. Essa combinação pode ser descrita em uma frase: Execute vários conjuntos e, em seguida, leve o último conjunto para esquecimento.
Vamos ver se entendi. Na pesquisa de força, a intensidade é a quantidade total de peso levantado por repetição (intensidade absoluta), ou a quantidade de peso levantado em relação a uma repetição máxima (1RM), expressa como uma porcentagem de 1RM (intensidade relativa).
Para resumir um monte de jargão chato da física, você deve aumentar a carga ou a velocidade da ação concêntrica se quiser aumentar a intensidade.
O treinamento de alta intensidade, como a maioria das pessoas reconhece, não é de alta intensidade, mas bastante alto densidade Treinamento. Deve ser abreviado como HDT em vez de HIT. A razão para isso é que moderado intensidades são usadas no treinamento do estilo HIT, mas os conjuntos são estendidos e levados para falha concêntrica, isométrica e excêntrica total. Basicamente, muito trabalho é realizado em um período muito curto de tempo. São utilizadas cargas submáximas e o treinamento é bastante denso devido aos curtos períodos de descanso. Assim, HDT!
No treinamento de força, o volume se refere à quantidade de trabalho e pode ser expresso como um "número" de coisas, incluindo séries, repetições, tempo sob tensão, duração, frequência ou carga de trabalho. Alguns especialistas consideram o volume de treinamento como a soma de todos os estímulos.
O tipo de exercício e a quantidade de massa muscular envolvida, junto com a idade de treinamento de um indivíduo, sexo e composição do tipo de fibra muscular influenciam o número de repetições realizadas em uma determinada intensidade. Por exemplo, um estudo descobriu que a 60% de 1RM, uma média de 34 repetições do leg press pode ser realizada, enquanto o número foi de 15 repetições na rosca direta e 11 repetições na rosca direta.
Existe controvérsia entre conjuntos únicos e múltiplos. Numerosos estudos afirmam que um conjunto é um estímulo suficiente para ganhos de força e produzirá benefícios iguais ou melhores do que vários conjuntos. No entanto, muitos desses protocolos de conjunto único são, na verdade, protocolos de conjuntos múltiplos disfarçados - vários conjuntos de aquecimento são frequentemente usados antes de fazer um conjunto de esforço máximo. Além disso, vários exercícios são realizados para um grupo de músculos, o que pode ter um efeito semelhante a várias séries de um exercício para o mesmo grupo de músculos.
Na maioria das vezes, as séries múltiplas são superiores às séries únicas para otimizar a força muscular e ganhos de tamanho. Iniciantes nos estágios iniciais de um programa básico (geralmente os primeiros 6-12 exercícios) requerem apenas 1-2 séries, mas conforme aumenta a idade do treinamento, mais séries são necessárias para trazer supercompensação.
De acordo com a pesquisa, aumentar o número de séries aumentará a magnitude e encurtará o tempo para ganhos de força. Muitos atletas de força de nível superior realizam regularmente até 10 séries de um exercício.
Sinergia se refere a "um esforço combinado sendo maior do que as partes", onde 1 + 1 é mais do que 2. Isso é exatamente o que acontece quando você combina intensidade de esforço com volume de trabalho.
A chave é realizar várias séries até a falha concêntrica e, em seguida, na última série, vá além falha concêntrica ao tentar exaurir a força isométrica e excêntrica.
Para colocá-lo em termos de revista muscular, você incendeia todas as fibras restantes na última série.
Como resultado, seu corpo tem um estímulo sério para lidar e, desde que obtenha recuperação suficiente, ele se certifica de que está pronto para o próximo encontro. Isso significa tamanho e força.
Aqui estão algumas das melhores técnicas para fazer o trabalho.
Peça a um parceiro para ajudá-lo na ação concêntrica (levantamento) enquanto você controla a ação excêntrica (abaixamento). Em alguns casos em que um parceiro não está disponível, você pode se ajudar. Por exemplo, durante um pregador com um braço ou uma onda de concentração, a mão livre pode fornecer assistência. Da mesma forma, durante uma flexão de perna sentada ou deitada com uma perna, a perna livre pode fornecer assistência.
Você pode usar essa técnica em qualquer exercício, mas gosto de usar o treinamento de descanso e pausa nos três levantamentos: agachamento, supino e levantamento terra. Depois de completar sua última série, descanse 10-15 segundos e execute mais 3-4 singles com 10-15 segundos de descanso entre.
Para negativos lentos, tente uma fase de redução de 10 segundos feita por 1-3 repetições. Por exemplo, se você estiver fazendo flexões, use um banco ou cadeira à sua frente para subir, ou simplesmente pule para cima e, em seguida, vá para um negativo lento de "rasgar a fibra". Em rosca direta, limpe ou balance a barra para cima e abaixe-a sob controle estrito.
Se você tem um parceiro que pode levantar o peso de cima de você, então as sustentações estáticas são possíveis em praticamente qualquer exercício. Para bancos pesados ou agachamentos, certifique-se de definir os suportes de forma adequada e você deve estar bem - nenhum parceiro é necessário. Os apoios estáticos também funcionam bem para qualquer exercício do tipo calistênico (e.g., flexões ou flexões) ou qualquer exercício de máquina. Apontar para 3 ângulos diferentes (e.g., 135, 90 e 45 graus de cotovelo ou flexão do joelho) mantida por 8 segundos cada.
Execute de 3 a 5 séries de queda - retire as placas de uma barra, pegue halteres mais leves (treinamento "down-the-rack") ou simplesmente levante o pino uma ou duas placas em uma máquina seletora.
Se você estiver realizando quedas pesadas ou elevações de barra, vá ao fracasso, então baixe o peso e faça o máximo que puder com seu peso corporal. Quando você não conseguir completar outra repetição, continue com flexões de mão fechada depois de quedas ou pulldowns após barras de flexão.
Continue realizando repetições parciais de curto alcance até que você não consiga mais mover o peso. Use parciais na elevação da panturrilha para prolongar o tempo sob tensão e realmente testar sua tolerância ao lactato!
Muitas vezes, combinarei dois ou mais dos métodos acima para um finalizador de verdade. A lição é, não importa quantas séries ou repetições você atribuiu a um exercício, você deve empurrar o envelope na última série.
Assim, embora a maioria das pessoas relaxe no final conforme a fadiga se instala, você vai chutá-la um pouco e ir além do que o corpo espera fazer. Em outras palavras, você vai cavar fundo em suas reservas para exigir que o corpo cresça.
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