Os levantadores tendem a se dividir em duas categorias: aqueles que agacham e aqueles que não. Os ocupantes, acredita-se, ganham mais músculos e força, enquanto os não ocupantes são, bem ... covardes. Pelo menos essa tem sido a linha de pensamento predominante desde o início das academias. Mas esta errado.
Treinamento de pernas - diabos, todo treinamento - não é tão simples assim. Os agachamentos são ótimos para construir as pernas, mas muitos outros exercícios também o são. Então, se você não pode ou não quer agachar, seja por causa de uma lesão ou medo de forma incorreta (mas não porque você não queira trabalhar duro, como algum babaca), este guia para treinamento de pernas mudará a maneira como você bombeia suas rodas para sempre.
As mulheres adoram esculpir um bumbum redondo e coxas curvas, mas os homens quase sempre preferem adicionar mais conjuntos de tórax e braços ao treinamento de pernas. A questão é que, se você tivesse que escolher uma parte do corpo para ser tendenciosa, deveria ser as pernas. Os glúteos são os músculos mais poderosos do corpo e, em conjunto com os isquiotibiais, são as principais forças por trás da corrida rápida, do salto alto e da capacidade de criar força com a parte superior do corpo. Os quadríceps ajudam a estabilizar seus joelhos e desacelerar sua corrida, para que você possa mudar de direção rapidamente. Cada swing de home run, soco de nocaute e pressão pesada sobre a cabeça começam em suas pernas.
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Só este ano, o Journal of Strength & Conditioning Research descobriram que os jogadores de rúgbi que aumentaram sua força de agachamento - em oposição ao supino, remada ou limpeza - tiveram as maiores melhorias na habilidade de tackle. Na verdade, seu agachamento máximo de três repetições foi considerado um "preditor moderadamente bom" de mudança na capacidade de ataque - assim como uma melhora na força de três repetições máximas em relação à massa corporal.
Mas mesmo que o desempenho não signifique nada para você, o treinamento de pernas ainda deve. Fracos quadríceps, glúteos e isquiotibiais configuram você para lesões no joelho e quadril, e caras que evitam treinar as pernas para mais trabalho da parte superior do corpo inevitavelmente acabam com corpos de "lâmpada" - grande parte superior e nada abaixo da cintura. (Sim, sabemos que há um duplo sentido nisso, e é verdade: caras que não treinam pernas não têm bolas.)
O agachamento com barra para trás é muitas vezes referido como o "rei de todos os exercícios" e definitivamente governa. Tem como alvo os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas e também envolve o núcleo, parte superior das costas e ombros para estabilizar a barra. Por ser projetado para permitir que você levante peso, estimula o crescimento ósseo e a liberação de hormônios de construção muscular, como testosterona e hormônio do crescimento.
Mas vamos argumentar que é o próprio ato de agachamento que é o "rei", não o tipo específico de agachamento que você escolhe. Agachamentos em que o peso é mantido na frente do corpo, como agachamentos com cálice, agachamentos frontais e agachamentos Zercher, podem construir pernas grandes e fortes e oferecem vantagens únicas que os agachamentos de costas não oferecem.
Um agachamento de taça, por exemplo, faz com que você segure um haltere com as duas mãos sob o queixo. Quando você agacha, o peso ajudará a contrabalançar seus quadris e tronco, para que você possa abaixar profundamente sem se inclinar muito para a frente. Isso o incentiva a afastar os joelhos para abrir espaço para os cotovelos, ativando melhor os glúteos. O resultado é uma forma quase perfeita em todas as repetições, independentemente dos desequilíbrios musculares ou falta de mobilidade. Por essas razões, a taça é um exercício ideal para iniciantes aprenderem o movimento de agachamento.
Um agachamento frontal é um bom levantamento para passar para o próximo. A barra é mantida em uma posição semelhante ao agachamento do cálice, mas pode repousar na frente dos ombros. Se você tem dores nas costas ou nos joelhos, provavelmente descobrirá que os agachamentos frontais permitem agachar mais profundamente e com mais segurança do que os agachamentos traseiros. Eles também atingem seus quadríceps mais diretamente, tornando-os favoritos para fisiculturistas que pretendem treinar a porção em forma de lágrima de seus quadríceps - o ponto em que o vasto medial oblíquo se insere na rótula.
O agachamento Zercher é outra opção que oferece benefícios semelhantes ao agachamento frontal, mas faz mais pelo centro e parte superior das costas. Em um Zercher, você embala a barra na dobra dos cotovelos enquanto agacha. Pode ser desconfortável até você se acostumar, mas aumenta a força bruta por todo o corpo. Afinal, ele foi inventado por um levantador de peso dos velhos tempos, Ed Zercher, que costumava começar o levantamento curvando-se e carregando a barra em seus braços a partir do chão (o que não recomendamos por uma questão de segurança; mas com certeza é legal). Veja as instruções completas sobre como realizar esses levantamentos na seção “Os Três Reis” (na página 3).
Se você está pensando que a desvantagem de todos esses agachamentos é que você não pode levantar o peso sobre eles como faria com um agachamento de costas, você está certo. É por isso que os levantadores de peso se especializam em agachamento nas costas, e isso se tornou a variação mais popular de agachamento como resultado. Mas então pergunte a si mesmo: "Você é um levantador de peso competitivo?”E se não, por que se limitar a apenas um agachamento, especialmente quando ele tem mais potencial de causar lesões do que essas outras versões?
O agachamento de costas, apesar de todos os seus pontos positivos, coloca forças de cisalhamento na parte inferior da coluna. Conforme você desce, a gravidade puxa o peso para baixo e seu corpo permite que ele se mova um pouco para a frente, já que seu torso inevitavelmente se dobrará para frente. Para um levantador mais alto ou com quadris apertados, isso pode colocar as costas sob muita tensão. Quando cargas pesadas são usadas, o perigo se torna mais pronunciado. Se você treinar sozinho, ficar preso na parte inferior de um agachamento de costas pode ser fatal, enquanto se você não conseguir completar um agachamento frontal, você pode simplesmente deixar cair a barra na sua frente.
Agachar, de qualquer tipo, é extremamente eficiente, permitindo treinar cada parte da parte inferior do corpo em um padrão de movimento funcional com pesos desafiadores, mas não é o único caminho para ganhos. O mesmo vale para o levantamento terra, que treina os glúteos e isquiotibiais com muita força, mas os quadríceps em menor extensão. No entanto, o treinamento de perna única, em que você trabalha um membro de cada vez, pode ser tão eficaz quando comparado ao agachamento e levantamento terra bilaterais e até mesmo uma escolha melhor para mais pessoas.
“Você pode equilibrar desequilíbrios entre as pernas”, diz Ben Bruno, um treinador de celebridades e atletas em Los Angeles. “Você também pode direcionar as pernas mais diretamente. Em um agachamento, o fator limitante é a parte inferior das costas ou centro, não as pernas. Em um exercício de perna única, como um agachamento dividido búlgaro, depois de descobrir o equilíbrio, a perna é o único fator limitante.”
Então você pode ser capaz de fazer agachamentos nas costas com 225 libras, mas grande parte dessa carga é suportada por sua coluna, então suas pernas não estão realmente sendo estimuladas por 225 libras. Compare isso com o agachamento parcial búlgaro (onde você levanta um pé atrás de você em um banco e desce em uma posição de estocada) com halteres de 75 libras em cada mão (total de 150 libras). Você acaba usando uma fração do peso, mas quase todo ele desce diretamente sobre sua perna da frente.
Bruno não vai tão longe a ponto de dizer que o treinamento unilateral é melhor do que o agachamento convencional para o crescimento muscular, mas certamente não é muito inferior e é, sem dúvida, muito mais seguro. Um estudo de 2014 no International Journal of Exercise Science comparou a atividade muscular no agachamento de costas, agachamento dividido e agachamento dividido búlgaro e descobriu que não havia diferença significativa na quantidade de músculos ativados pelos três exercícios - no entanto, o agachamento dividido búlgaro trabalhou mais os isquiotibiais.
Boas opções de exercícios com uma perna incluem agachamento dividido (em que as pernas são escalonadas e você cai em uma estocada), agachamento dividido búlgaro, estocadas, levantamento terra romeno com uma perna, stepups e empurrões de trenó.
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e levante os cotovelos até que os braços estejam paralelos ao chão. Retire a barra da prateleira e deixe-a descansar na ponta dos dedos e deltóides frontais. Dê um passo para trás e coloque os pés na largura dos ombros com os dedos ligeiramente voltados para fora. Agache-se o mais baixo que puder sem perder o arco na parte inferior das costas.
Defina uma barra em um rack no nível da parte inferior do seu peito. Anexe Fat Gripz a ele ou enrole uma toalha em torno dele para torná-lo mais grosso ou use um eixo em vez de uma barra, se possível. Enganchar seus braços em volta da barra para que ela descanse nas dobras de seus cotovelos. Coloque uma mão sobre a outra para estabilidade. Respire fundo e levante a barra da prateleira. Dê um passo para trás e agache-se, empurrando os joelhos para fora e mantendo o tronco ereto.
Segure um halter por uma de suas pontas sob o queixo com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Dobre os quadris para trás e afunde-se em um agachamento, afastando os joelhos enquanto o faz. Seu torso deve estar próximo à perpendicular ao chão.
O golpe no treinamento de uma perna sempre foi o limite nas cargas que você pode usar, mas Bruno diz que você pode maximizar o efeito do treinamento de cargas leves com qualquer número de manobras, i.e., faça os exercícios parecerem mais difíceis. “Em vez de tentar levantar o máximo de peso possível”, diz ele, “realmente aprimore a forma. Você pode pausar em diferentes pontos na amplitude de movimento ou fazer 1 ½ repetições, ”onde você executa uma repetição completa e depois retorna ao ponto mais difícil na amplitude de movimento para uma meia repetição. Por exemplo, em um agachamento dividido búlgaro, desça até o fim, volte na metade do caminho para cima, desça novamente e, em seguida, levante-se completamente. Esse é um representante. Outro método favorito de Bruno é o que ele chama de “conjuntos de contagem regressiva."Você poderia fazer cinco repetições de agachamento dividido e, em seguida, fazer uma pausa na parte inferior por cinco segundos. A partir daí, execute quatro repetições e descanse quatro segundos, depois três e três, e assim por diante até um. Qualquer uma dessas abordagens irá queimar suas pernas e, é claro, também pode ser usada em levantamentos de agachamento com barra de perna dupla.
Para a maioria dos exercícios de perna, Bruno gosta de ficar na faixa de seis a 12 repetições. “Quando você vai muito baixo nas repetições, sua forma tende a ser ruim, e quando você vai muito alto, ela quebra”, diz ele. Claro, existem exceções. Deadlift é um movimento tão estressante que seus representantes devem ser mantidos baixos por uma questão de segurança - digamos, cinco a oito. O mesmo se aplica ao agachamento frontal, já que equilibrar a barra cansa os ombros e a parte superior das costas. No leg press, no entanto, onde a máquina faz a maior parte da estabilização para você, você pode usar repetições mais altas para uma bomba maior, como 15 a 20 ou até mais. Se você tiver lesões, evite cargas pesadas e erre na extremidade superior do espectro de repetições para todos os exercícios.
Quanto trabalho você faz para suas pernas depende da frequência com que você escolhe treiná-las. Se você tiver um dia de perna designado por semana, você pode fazer quatro ou cinco movimentos de perna de três a quatro séries de trabalho cada. Mas Bruno diz que se você treinar apenas três ou quatro dias por semana, o treinamento de corpo inteiro pode funcionar melhor para você. “Se você faz um ou dois exercícios de perna por treino, você está essencialmente dividindo a mesma quantidade que faz em um dia de perna ao longo de uma semana.”
Se você optar por fazer agachamentos convencionais e levantamento-terra, tente mantê-los separados por pelo menos dois dias inteiros. Realizar um levantamento na segunda-feira e outro na sexta-feira ajudará muito na preservação de lesões por overtraining. Os ciclos de treinamento do Bloco Oriental que o fazem agachar várias vezes por semana voltaram à moda, prometendo que a prática regular irá ajustar seu agachamento e aumentar a força rapidamente. Bruno não contesta que eles funcionam, mas questiona o custo geral de fazer negócios. “Eu acho que esses tipos de programas são muito perigosos para as massas. Se você não é um levantador natural, pode ser demais.”
Sobre como configurar um dia de perna, Bruno gosta de começar com o trabalho de uma perna. Quando você está renovado, é mais fácil manter o equilíbrio. “Ele também funciona como um pré-escape”, diz ele. Se você agachar mais tarde no treino, “sua parte inferior das costas está fresca, mas suas pernas estão um pouco cansadas, então suas costas não são o fator limitante. Eu faço agachamento frontal ou agachamento no final da sessão. Você pode não conseguir agachar tanto assim, mas suas pernas estão se exercitando melhor.”
Deite-se de costas no chão com os braços estendidos e as palmas das mãos para baixo para se apoiar. Descanse seus calcanhares em uma bola suíça. Apoie seu abdômen e direcione seus calcanhares na direção da bola e levante seus quadris do chão. Dobre os joelhos, rolando a bola em direção à sua bunda. Estenda lentamente as pernas novamente, mas mantenha os quadris elevados.
Fique no centro da barra com os pés na largura do quadril e dobre seus quadris para trás para segurar as alças no centro. Respire fundo e prepare seu abdômen. Solte os quadris e aponte o peito para a frente enquanto dirige os calcanhares no chão e estende os quadris para travar.
Faça mais exercícios de volume geral de isquiotibiais e glúteos do que movimentos de quadríceps em seu programa. Isso irá prevenir um desequilíbrio muscular entre os seus peitos e quadríceps que pode machucar seus joelhos.
Esta rotina é perfeita para um cara que tem pouco tempo e quer maximizar os músculos das pernas. Os agachamentos são colocados no final para que qualquer fraqueza na parte inferior das costas ou no centro não cause a quebra da forma até que os quadríceps sejam totalmente estimulados.
Agachamento dividido búlgaro 3 × 8-12
Swiss Ball Leg Curl 3 × 6-10
Agachamento frontal * 5 × 5-8
* Faça uma pausa de dois segundos na parte inferior de cada repetição.
Este treino é ideal para ganhar força e tamanho muscular em um levantador mais experiente e bem condicionado. Glute-ham levanta aquece os quadris e joelhos para os levantamentos terra que virão. Observe que um exercício para isquiotibiais também encerra o treino, permitindo que eles sejam treinados para um alongamento máximo (levantamento terra com as pernas rígidas), com segurança, quando estiverem completamente bombeados com sangue.
Glute-ham Raise 4 × 8-15
Trap-bar Deadlift 3 × 5-8
Agachamento dividido 2 × 8 *
Leg Press 1 × 30 **
Deadlift de perna rígida 3 × 10
* Realizado como 1½ reps.
** Não trave os joelhos; mantenha a tensão nos quadríceps.
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