Lições aprendidas com uma preparação para levantamento de peso não convencional

Na primeira parte desta série, expliquei os fundamentos da minha abordagem para o pico de última hora para o US Open. Neste e nos próximos artigos, falarei detalhes: o que eu fiz, quais erros cometi, o que aprendi e como vou melhorar daqui para frente.

Este artigo analisa a maior parte do meu fora de temporada, quando eu estava treinando inteiramente para fisiculturismo: usando altas repetições, treinando músculos e não movimentos, e confiando fortemente em exercícios acessórios e de isolamento. Essa abordagem tem prós e contras e acho que vale a pena dar uma segunda olhada!

Os profissionais do treinamento de estilo de musculação para levantamento de peso

Como expliquei em meu último artigo sobre o Aberto dos Estados Unidos, o período de entressafra é sua chance de resolver seus pontos fracos. Como evitei o treinamento de volume (na maior parte), concluí que minha capacidade de trabalho era uma grande fraqueza e que eu poderia lidar com essa fraqueza treinando com um programa de alto volume. Também esperava que aquele volume trouxesse uma boa quantidade de tamanho muscular, o que, em teoria, se traduziria em maior força.

Primeiro, vamos dar uma olhada em um dos meus exercícios típicos fora de temporada. Este é para tórax, ombros e tríceps (treinei cada grupo de músculos duas vezes por semana, exceto para as pernas):

1. Pec Deck: 2 séries de 12 repetições, trabalhando até 200 libras.
2. Crossover de cabo: 3 séries de 15 repetições com 35 libras.
3. Flat Dumbbell Press: 2 séries de 12 repetições, trabalhando até 60 libras DBs.
4. Incline Dumbell Press: 2 séries de 12 repetições com 70s.
5. Superset Incline Flyes com Incline Dumbbell Press: DBs de 30 libras rapidamente e 60 libras nas impressoras para 2 × 12 cada.
6. Superconjunto de elevação lateral com prensa de ombro de máquina e elevação lateral de cabo: 3 superséries no total, 15 repetições por movimento, usando halteres de 20 libras, 180 na máquina e 25 nos cabos.
7. Empurrão de aperto reverso: 2 conjuntos de 12 com 80.
8. Extensão de corda suspensa: 2 conjuntos de 8 com 100.

Bem, certamente é muito volume ... mas adivinhe? Sem banco plano. Nada. Zero. Zilch. Realmente, não deveria ser surpreendente que minha força de banco diminuiu um pouco com este estilo de treinamento (embora não tanto quanto você poderia esperar).

Meu erro

Este é óbvio: por não praticar os levantamentos de competição no estilo de competição durante o período de entressafra, eu perdi um pouco do ritmo e um pouco de força nesses movimentos específicos. Agora, se eu tivesse me permitido um pouco mais de tempo para a preparação do encontro, provavelmente teria sido capaz de recuperar aquele ritmo e traduzir meu trabalho de volume extra e músculos em melhor força, mas não me dei esse tempo. Como resultado, meu desempenho sofreu.

O que aprendi e o que vou mudar

Eu mencionei isso no último artigo, mas vale a pena entrar em alguns detalhes aqui também. Não se engane: há grandes benefícios em incluir o treinamento de estilo de fisiculturismo como parte - não tudo - de um levantamento de peso fora da temporada. No entanto, é importante praticar também a técnica dos movimentos de competição, embora com intensidades mais baixas do que o que deve ser usado nas fases posteriores da preparação da competição.

Vamos dar uma olhada no meu primeiro treino de homenagem fora de temporada. Envolve os mesmos grupos de músculos, mas se concentra no supino, não no peito, ombros e tríceps como músculos individuais:

1. Imprensa de bancada de competição: 70% para 6 séries de 3 repetições, seguido por 70% xAMRAP.
2. Assento Overhead Press: 2 séries de 6 usando 60% do peso usado na bancada.
3. Superconjunto de fileira assentada com Flat DB Flye e Weighted Dip: 3 superséries no total usando 20 repetições na linha, 12 na mesma hora e 8 no mergulho.
4. Crunch de cabo permanente: 3 séries de repetições máximas com 100 libras.

Embora esta sessão envolva um volume menor do que a de fisiculturismo, ela ainda contém cerca de 25 repetições de levantamentos de competição, um segundo movimento composto pesado com boa transferência para o banco e 12 séries de cerca de 150 repetições totais para músculos importantes envolvidos no banco. Ele cobre todas as minhas bases: prática técnica, volume para capacidade de trabalho e crescimento muscular, e é curto o suficiente em duração para permitir uma recuperação um pouco melhor do que o exemplo anterior.

Essa abordagem funcionará melhor do que a que usei para o US Open?? Eu não tenho absolutamente nenhuma dúvida de que vai. Mas lembre-se, meu estado mental também desempenha um papel importante. Enquanto eu estava fazendo o Open em grande parte para ajudar a criar algum impulso para o treinamento futuro, nesta preparação estou surfando essa onda de impulso, e eu realmente acredito que isso resultará em uma diferença fenomenal em meus resultados. Exploraremos isso um pouco mais na próxima parte desta série, além de dar uma olhada mais de perto na duração da minha preparação.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.