“Não paramos de jogar porque envelhecemos, envelhecemos porque paramos de jogar." - George Bernard Shaw
Uma bela citação, de fato, mas diga isso para uma mulher que está passando pela perimenopausa ou menopausa, e ela pode dizer para você F off.
As constantes ondas de calor que a fazem sentir que está pegando fogo por dentro, o cansaço inexplicável, o baixo desejo sexual, sem mencionar a vagina seca que vaza urina toda vez que ela tosse ou espirra, não a fazem exatamente sentir vontade continue a jogar, quanto mais treinar duro na academia.
Muita informação?
Não, não muita informação, porque é hora de falarmos sobre menopausa, então podemos conversar sobre soluções para ajudar a tornar esse momento um pouco menos agressivo.
[Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
O conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. É sempre melhor falar com um profissional médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de treinamento, especialmente se você tiver uma condição pré-existente.]
Vamos começar com Heather Crippen, de 43 anos, proprietária do CrossFit 403 em Airdrie, Alberta, que não tem medo de iniciar o diálogo.
“Não é algo que as mulheres falem e, honestamente, existem poucos serviços para mulheres lá fora”, disse Crippen.
Crippen está na menopausa há cinco anos e continua contando, e tem tido fortes ondas de calor que a fazem pingar suor o dia todo e dormir terrivelmente à noite. Suas emoções estão em todo o mapa e às vezes sua ansiedade tem sido paralisante.
“Comecei (passei pela menopausa) por volta dos 35 anos e aos 40 já estava na menopausa”, disse ela. “Visitei médicos e fiz check-ups todos os anos. Quando eu dizia a eles que meu ciclo estava acabado (o lugar) ou inexistente, todos eles me rejeitavam dizendo que eu era muito jovem. Eu senti que estava enlouquecendo e lidando com super altos e baixos ruins na emoção. Francamente, meu marido precisa de um prêmio.”
Ela acrescentou: “Com o estresse adicional de ter um negócio, filhos e lidar com relacionamentos na academia, eu estava em uma enorme espiral descendente sem ajuda e estava ficando louca ... Eu realmente estava no fim do linha e minha ansiedade era tão ruim.”
Mais recentemente, Crippen começou a fazer terapia de reposição hormonal, o que a ajudou a controlar suas emoções e reações alérgicas até certo ponto, ela explicou, mas a terapia hormonal também a fez ganhar peso, o que a deixou insegura.
“Especialmente nesta indústria”, disse ela sobre ser uma treinadora de CrossFit.
Krista Scott-Dixon é uma treinadora de Nutrição de Precisão Nível 2 que trabalha principalmente com mulheres de meia-idade. Ela também é autora de O que está acontecendo com meu corpo!?6 estratégias de estilo de vida para se sentir melhor durante a menopausa, um artigo abrangente publicado na Precision Nutrition.
Em um nível geral, Scott-Dixon hesita em dar orientações rígidas sobre o que as mulheres na menopausa "devem e não devem fazer", disse ela, "porque as mulheres de meia-idade são muito diferentes.”
Dito isso, ela aprendeu trabalhando com seus clientes que também é importante descobrir e trabalhar os desafios mentais e emocionais que as mulheres estão enfrentando durante a menopausa. Isso permite que ela tenha uma abordagem mais holística com seus clientes.
“Tive uma cliente de meia-idade que acabou de me dizer que está sofrendo com a perda do familia ideal ela esperava aumentar ”, disse Scott-Dixon sobre um exemplo do estresse opressor ou sensação de perda que as mulheres sentem neste momento.
“Mulheres de meia-idade já estão se afogando em deveria porque normalmente eles são puxados por muitas obrigações - trabalho, família, cuidar se têm filhos ou pais idosos, mudança de papéis, mudanças de identidade e travessuras gerais da vida ”, disse ela.
Scott-Dixon acrescentou: “Acho que é importante enfatizar porque a indústria anti-envelhecimento tenta vender uma pílula mágica. 'Se você apenas comer a dieta X, ou fizer exercício Y, ou tomar suplemento Z, então você navegará através do envelhecimento. Então as mulheres se sentem um lixo porque não são J.Lo.”
Embora cada pessoa seja diferente, Scott-Dixon recomenda que as mulheres na menopausa continuem malhando. E, especificamente, prestar muita atenção ao que seus corpos estão dizendo quando eles fazem.
Embora muita intensidade de treino durante este período possa piorar os sintomas, disse Scott-Dixon, se você estiver em sintonia com seu corpo e se exercitar de uma maneira que o faz sentir bem, “certamente pode ajudar com muitos sintomas da menopausa, como mudanças de humor e perda de massa muscular ”, disse ela.
Seu conselho geral para a menopausa: "Faça qualquer exercício que puder. Faça o que você gosta e fará de forma consistente. Idealmente, isso envolve treinamento de resistência de duas a três vezes por semana, se possível. Mas pense além do exercício para o movimento, e apenas tente se mover o máximo que puder. Mova-se de forma gratificante e nutritiva, que o faça se sentir forte, feliz e calmo.”
Embora não haja uma resposta mágica para impedir que seu corpo mude, aqui estão mais quatro dicas de treinamento para manter seu corpo forte e em forma:
1. Continue treinando para a saúde mental
A primeira dica é simplesmente encontrar uma maneira de chegar à academia e continuar treinando (1). Há muitas evidências de que malhar ajuda a reduzir a ansiedade (2) e a depressão (3). Este foi o caso de alguns clientes da Scott-Dixn e foi o caso da Crippen.
“O treinamento ajuda a manter minha cabeça um pouco nivelada”, disse Crippen, acrescentando que ela faz menos condicionamento e mais exercícios baseados na força agora do que antes.
Então, vá para a academia e faça o que puder, e seja gentil consigo mesmo se não sentir vontade de forçar tanto quanto gostaria.
2. Levante pesos para densidade óssea
Um efeito colateral do envelhecimento é a diminuição da densidade óssea, e a melhor maneira de treinar para manter ou melhorar a densidade óssea é por meio do treinamento de força.
Isso não significa que você precisa se levantar ao máximo. Elevação pesado é relativo às suas habilidades. Se você não levantou antes, não é tarde para começar. Contratar um treinador para orientá-lo apropriadamente é muitas vezes o melhor lugar para começar.
3. Treinamento de força para reduzir a sarcopenia
A sarcopenia é a perda muscular devido à idade (4), algo que começa a acelerar para a maioria das mulheres assim que chegam à menopausa.
Se você continuar a treinar força, no entanto, você pode ser capaz de mitigar grande parte dessa perda de força e até mesmo construir mais massa muscular magra.
Manter essa massa muscular não é importante apenas para a força. Seus músculos também absorvem a glicose do sangue, ajudando-o efetivamente a evitar os efeitos de uma diminuição na sensibilidade à insulina. Isso, é claro, ajuda a promover um peso corporal saudável (5).
4. Força do assoalho pélvico para parar o vazamento
Uma das funções do estrogênio é ajudar na função da bexiga (6), especificamente reter e liberar a urina.
Mudanças nos níveis de estrogênio durante a menopausa, portanto, têm um impacto no assoalho pélvico e deixam as mulheres suscetíveis a vazar urina, um sintoma comum durante a menopausa. Algumas mulheres apresentam vazamento durante o treino, mesmo quando não estão na menopausa, e isso também é totalmente normal.
Portanto, é importante manter o assoalho pélvico forte e estável (7), para que você possa envolver os músculos certos e controlar as contrações, reduzindo efetivamente o vazamento indesejado.
Um caminho que você pode seguir é começar a trabalhar com um fisioterapeuta do assoalho pélvico; no entanto, seu assoalho pélvico também se beneficiará de movimentos como agachamento e levantamento terra, e até mesmo pontes de glúteo e percevejos, especialmente se você estiver se preparando com força e mantendo a tensão por todo o corpo.
Embora a meia-idade seja um desafio para muitas mulheres, Scott-Dixon explicou que há muito pelo que se sentir esperançoso e grato. Certamente é melhor passar pela menopausa agora do que na década de 1960, ou mesmo 1980, ela explicou, quando a atitude costumava ser apenas desacelerar e envelhecer.
“Agora você tem Madonna, de 61 anos, mexendo em brinquedos para meninos, ou pessoas com mais de 50 se mantendo competitivas no esporte”, disse ela, acrescentando: “As mulheres de meia-idade podem ter aspirações maiores e melhores para sua saúde, preparo físico e realização do que antes gerações.”
Ela acrescentou: “Muitas mulheres descobrem que, uma vez que as tempestades hormonais se acalmem, o outro lado é muito bom. Então, o fim da menopausa muitas vezes começa a se tornar uma nova fase de crescimento, exploração e satisfação. Se as mulheres podem se permitir surfar nas mudanças do envelhecimento, elas tendem a se sair muito bem. É quando as mulheres lutam para permanecer jovens que tendem a sofrer.”
1. Nalini Mishra et al. Exercício além da menopausa: o que fazer e o que não fazer. Journal Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal et al. Exercício e farmacoterapia no tratamento do transtorno depressivo maior. Psychosom Med. 2007.
3. Equipe da Clínica Mayo. Depressão e ansiedade: o exercício alivia os sintomas. clínica Mayo. 2017.
4. Eija K. Laakkonen et al. Regulação estrogênica do proteoma do músculo esquelético: um estudo de mulheres na pré-menopausa e cotwins MZ pós-menopausa discordantes para terapia hormonal. Célula de Envelhecimento. 2017.
5. The Endocrine Society. O aumento da massa muscular pode diminuir o risco de pré-diabetes: estudo mostra que a construção muscular pode diminuir o risco de resistência à insulina em pessoas. ScienceDaily. 2011.
6. D. Robinson et al. O efeito dos hormônios no trato urinário inferior. Menopausa Internacional. 2013.
7. Fundação Continence da Austrália. Como posso encontrar meus músculos do assoalho pélvico? O assoalho pélvico primeiro. 2016.
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