Esteja você procurando por melhor desempenho, saúde ou estética, o gerenciamento do estresse é crucial.
Estresse se tornou um termo ambíguo que confunde profissionais e leigos. Grande parte da confusão decorre de como H. Selye primeiro definiu o estresse como "além de ser ele mesmo, era também a causa de si mesmo e o resultado de si mesmo.”
Tudo bem, então!
Claramente, precisamos estabelecer uma definição mais compreensível de estresse se quisermos dominar seu papel no treinamento adaptativo.
Simplesmente, o estresse do treinamento tem uma relação com um evento. Esses eventos podem ter efeitos negativos e positivos na saúde mental e física de uma pessoa.
Na arena de treinamento, o estresse pode ser manipulado para interromper a homeostase e, quando aplicado de forma adequada, a interrupção resultante leva a mudanças positivas - mas se é uma mudança positiva ou negativa depende da experiência do programador.
É aqui que vejo o maior problema em nossa indústria - falta de premeditação por parte dos treinadores ao programar o volume e a intensidade.
Vejo isso com mais frequência na área crescente de treinamento de “Preparação Física Geral (GPP)”, especificamente, forças armadas e profissionais da aplicação da lei que exigem um alto nível de aptidão equilibrada para se destacarem em seu trabalho.
Independentemente de sua ocupação, os atletas de GPP são muito mais suscetíveis a overtraining e lesões em comparação com atletas de esporte único, devido à abordagem de treinamento simultâneo que a maioria dos atletas de GPP usa.
Uma abordagem simultânea ao GPP é baseada no treinamento de todas as capacidades de aptidão simultaneamente. Este tipo de treinamento é forjado com muitas variáveis de estresse que precisam de gerenciamento intensivo, e é por isso que a grande maioria do meu tempo costumava ser gasto proativa e reativamente programando para meus indivíduos GPP.
Com o passar dos anos, no entanto, descobri e comecei a implementar um sistema que ajusta ciberneticamente o volume e a intensidade com base no biofeedback específico dos meus atletas.
O sistema usa um estilo de bloco de periodização que prioriza o treinamento com base nas fraquezas de cada atleta individual. Isso é feito para criar equilíbrio entre todos os componentes treináveis de desempenho.
Mas antes de podermos abordar as questões associadas a certos métodos de treinamento, vamos abordar a questão: Ê ”O que é estresse”?
A ciência do exercício sempre esteve intimamente ligada ao estresse. Por décadas, os treinadores têm usado um modelo de treinamento de fator único para alcançar melhorias por meio da homeocinese.
O sucesso deste modelo depende da aplicação conservadora de "estressores" de treinamento específico de forma periodizada. A simplicidade deste programa torna mais fácil gerenciar as variáveis de estresse envolvidas, especialmente com o atleta novato.
Nós vemos isso supercompensação abordagem na maioria dos programas de força periodizados. Esses programas são eficazes na criação de melhorias na força, especialmente quando as variáveis externas de estresse envolvidas são poucas.
Esta é uma distinção importante porque, quando variáveis adicionais de estresse são adicionadas, os ganhos podem ser marginalizados. Este efeito negativo pode ser atribuído a falhas na teoria da supercompensação, juntamente com a complexidade inerente do corpo humano.
Como a teoria da supercompensação pode ser falha? Bem, se a supercompensação fosse lei, todos estaríamos seguindo uma progressão linear para um novo recorde pessoal de agachamento de 900 libras.
Em 1938, Seyle propôs um novo conceito denominado Síndrome de Adaptação Geral (GAS). Isso mais tarde evoluiu para uma versão um pouco mais refinada que ele chamou Síndrome de Estresse. Ambos os modelos sugeriram que o estresse era o denominador comum de todas as reações adaptativas dentro do corpo.”
É fácil identificar a transferibilidade dessas ideias nos campos da medicina e da ciência do exercício. Os médicos adotaram a teoria e a usaram para explicar as doenças psicossomáticas causadas pelo "estresse da vida", enquanto os cientistas do esporte a usaram para criar uma estrutura teórica para o treinamento periodizado.
Durante décadas, os cientistas do exercício “estressaram” com sucesso o corpo de um atleta usando cargas de treinamento específicas para obter um efeito supercompensatório. No entanto, o ponto crucial de uma abordagem GPP simultânea eficaz está no gerenciamento de cargas de treinamento gerais e específicas.
Eu toquei nisso no meu último artigo Seu Cardio não faz sentido. Quando se trata de treinamento GPP, o uso de múltiplos sistemas de energia e variáveis de força, em um esforço máximo, deixa o atleta propenso a overtraining.
Os especialistas passaram incontáveis horas voltando atrás no trabalho de Selye para encontrar as respostas a respeito desse enigma do treinamento de estresse. Infelizmente, a resposta pode ser mais complicada do que esperávamos, considerando que a teoria do GAS é falha.
Em 1975, um grupo de cientistas soviéticos liderado pelo Professor L. Garkarvyi confirmou as deficiências da teoria do GAS. (Infelizmente, os ocidentais não conseguiram reconhecer a importância deste trabalho - efeito da guerra fria? - e continuou com sua interpretação do status quo do GAS.)
Os cientistas soviéticos descobriram que a teoria do GAS era vaga e incompleta, principalmente porque Selye via o estresse agindo como um estímulo prejudicial, o que não pode ser um denominador comum. Selye também não deu ênfase suficiente à necessidade de reações homeostáticas ao estresse leve e moderado.
GAS implica que a mudança ocorre apenas sob estressores de altas magnitudes. O trabalho de Garkarvi, et al. refuta esta teoria e propõe uma explicação mais holística, abraçando a ideia de que o corpo reage ao estresse de diferentes magnitudes.
Essas ideias são importantes ao projetar um programa GPP. Afinal, se o desempenho e as melhorias estéticas dependessem de um simples continuum de adaptação-exaustão de alarme, a maioria dos treinadores estaria desempregada.
Existem muitos fatores envolvidos no desenvolvimento de um programa de treinamento, como patologia ortopédica, estresse no estilo de vida, idade de treinamento, idade cronológica, dieta, sono, volume de treinamento e intensidade, para citar apenas alguns.
Infelizmente, quanto mais complexos são seus objetivos, mais difícil é gerenciar os "estressores", e uma abordagem simultânea é a mais difícil de gerenciar de todas.
Esta opinião é baseada no meu trabalho com as comunidades militares e de aplicação da lei. Os cronogramas de implantação exigiam que os operadores mantivessem um alto nível de GPP por longos períodos (até dois anos). Este tipo de programação, juntamente com ambientes de treinamento austeros, ditou que usássemos uma abordagem de treinamento "faça o melhor que puder" para GPP. Em retrospectiva, este método errou em grande parte o alvo.
O novo sistema requer que os trainees tenham um nível de paciência superior inicialmente, à medida que avaliamos e detectamos problemas e atribuímos um bloco intensivo de volume de treinamento corretivo. "Treinamento corretivo" nem sempre se refere a problemas ortopédicos, mas a quaisquer deficiências nos componentes treináveis de desempenho, como força, potência, resistência, etc.
Ao abordar essas deficiências de forma precoce e direta, podemos aproximar o atleta de seu potencial genético de maneira mais concisa e eficiente. Esse esforço inicial ajuda os atletas a atingirem um perfil atlético mais equilibrado e, posteriormente, nos permite oferecer uma programação mais agradável. Isso ajuda na conformidade do programa e nos permite repetir o processo por muitos anos com melhoria contínua.
Deve-se notar que sessões de treinamento bem equilibradas atuam como um período preparatório do atleta GPP. Esta é uma distinção importante porque é difícil para qualquer atleta overtrain no período preparatório.
É por isso que os atletas GPP não devem "competir" todos os dias. O treinamento preparatório de som requer que o volume e a intensidade sejam programados de forma adequada (relação inversa). Este tipo de treinamento preparatório, juntamente com um bloco de treinamento de deficiência intensamente específico, prepara o terreno para o desempenho de um atleta GPP no "dia de jogo".
Alguns atletas de GPP podem experimentar reações prejudiciais do "dia do jogo" (alterações hormonais e biológicas induzidas pelo medo) que levam à adaptação de desempenho, conforme visto no modelo clássico de Selye.
Se essas adaptações são positivas ou não, depende da presença de um plano "pós-jogo" usando agentes anti-estresse (dieta, sono, cardio em estado estacionário, etc.) para compensar certos efeitos cáusticos dos eventos do "dia do jogo".
Depois do meu último artigo, alguns interpretaram minha posição como um esforço "anti-hard". Isso não poderia estar mais longe da verdade. Acredito que esforços intensos, programados corretamente, fornecem um efeito anti-estresse amplamente conhecido na medicina.
Durante o treinamento de esforço pesado, o número de eritrócitos, hemoglobina e mitocôndrias aumenta e as funções do sistema capilar e imunológico são melhoradas. Se o corpo estiver adaptado a grandes esforços, ele também será resistente a outros fatores, chamados de efeito de adaptação cruzada. A adaptação cruzada é seguida por um aumento não específico da resistência e um consequente aumento do potencial de energia.
Isso está de acordo com o trabalho de Rostov sobre o treinamento de reações no corpo. Foi demonstrado que um corpo humano responde a vários fatores com certas reações gerais de defesa.
Assim, o conhecimento da resposta permite a ativação de reações de defesa de adaptação inespecíficas que melhoram as funções dos sistemas nervoso, imunológico e hormonal. Isso está de acordo com a Lei de Arndt-Schultz, que afirma que os estímulos fracos ativam a vitalidade, os estímulos moderados a reforçam, os estímulos fortes resistem a ela e os mais fortes a destroem.
Isso torna importante que atletas não treinados não tentem superar 10 anos de inatividade em uma semana. Isso irá, inevitavelmente, levar a uma verdadeira situação de estresse.
Ao criar um sistema para gerenciar centenas de atletas com habilidades variadas, você aprende que o gerenciamento do estresse não é fácil. Então, em vez de aborrecê-lo com páginas específicas, apresentarei duas técnicas simples, mas importantes para ajudar a monitorar as mudanças no estresse baseado em atletas. Essas mudanças atuam como ferramentas de biofeedback para ajustar reativamente os volumes e intensidades de treinamento periodizado.
A gestão do estresse depende do biofeedback. Ao instituir esses testes simples, você será capaz de melhorar o gerenciamento do estresse, ajustando o volume e / ou intensidade de treinamento diário planejado.
Meça o pulso ao acordar e antes de sair da cama por vários dias para estabelecer uma linha de base.
O treinamento MAF requer que você mantenha uma frequência cardíaca abaixo de sua pontuação MAF. Sua pontuação MAF é determinada subtraindo 180 anos. Veja este Your Cardio Makes No Sense para uma descrição detalhada.
O feedback subjetivo de cada atleta é um dado valioso para determinar as cargas de treinamento ideais. Ao acordar, o atleta deve fazer este teste simples para gerenciar melhor o volume e a intensidade do treinamento diário.
Avalie cada afirmação em uma escala de 1 a 5 da seguinte maneira: 1 = discordo totalmente; 2 = discordo; 3 = neutro; 4 = concordo; 5 = concordo totalmente.
Avalie-se todas as manhãs quando estiver pronto para começar o dia. Se sua pontuação total for 20 ou mais, seu estado geral de recuperação é muito bom e você provavelmente está pronto para realizar um treino de alta qualidade naquele dia. Se sua pontuação total for inferior a 20, provavelmente é aconselhável descansar ou trabalhar com facilidade até que sua pontuação aumente novamente.
O corpo humano é um mecanismo complexo que muitas vezes deixa os cientistas com mais perguntas do que respostas sobre seus processos. Isso nos obriga a identificar e enfatizar as soluções científicas mais importantes para a nossa formação.
Os dois métodos de biofeedback (RH e teste) que forneci podem atuar como ferramentas importantes para ajudar a avaliar como nosso corpo está respondendo a vários estressores externos. Quando os treinadores e atletas estabelecem essas medidas de linha de base, isso permite que eles ajustem o volume e / ou intensidade do treinamento quando uma sobrecarga do sistema está presente.
Este pode ser o aspecto mais importante do gerenciamento das complexidades do treinamento baseado em GPP. Um programa de GPP superior deve contar com medidas de biofeedback e um esquema de periodização de bloco que tenha tendências anti-estresse reativas.
Os treinadores GPP devem reconhecer a necessidade de repouso ativo e recuperação, se o organismo (corpo) deve funcionar. Isso pode ser alcançado usando certas estratégias, como limitar Dia de jogo eventos para o período de competição e implementação de post pró-ativo Dia de jogo anti-estressores quando ocorrem altas cargas de estresse.
Também é importante reconhecer a suscetibilidade ampliada dos atletas GPP a problemas baseados em estresse ao usar uma abordagem de treinamento simultâneo. Esse tipo de dia de jogo, todos os dias método é muito menos eficaz do que um modelo de periodização de bloco clássico com foco na deficiência.
Essas práticas certamente exigem um esforço inicial durante a programação, mas acabarão por pagar dividendos tanto para o atleta quanto para o técnico, como melhorias de longo prazo e cumprimento do programa.
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