Se você tem ido à academia pelo menos um pouco, você provavelmente sabe o quão benéfico é o agachamento. E se você não fizer isso, deixe-nos esclarecê-lo. O agachamento nas costas leva a ganho de força e músculo e reforça os padrões de movimento que praticamos diariamente. (Cada vez que você se senta no banheiro ou se abaixa para pegar as chaves, você está essencialmente agachado.) Mas não é um exercício fácil de acertar na hora.
Existem diferentes estilos de agachamento - e ambos apresentam diferentes mecânicas que tanto levantadores novos quanto experientes têm que entender. A recompensa por aprender este movimento - quadríceps maiores, mais potência e direito de se gabar para seus colegas de ginástica - no entanto, vale bem a pena o tempo gasto para dominá-lo. Consulte nosso guia completo abaixo e, em seguida, comece a agachar.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Se você é um aluno mais visual, provavelmente vale a pena conferir nosso vídeo tutorial de agachamento abaixo, apresentando Taylor Atwood - o primeiro levantador de peso de 74 quilos com um total de mais de 800 quilos.
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Se você é um levantador de peso competitivo (ou gosta de treinar como um), então você deve saber que existem duas posições principais de agachamento de costas - barra alta e barra baixa. Detalharemos as diferenças abaixo, mas este guia passo a passo explicará como realizar o agachamento com barra alta.
Dito isso, os fundamentos das etapas a seguir se aplicam a ambos os estilos de agachamento.
Comece pisando sob uma barra (apoiada em um suporte), estabelecendo uma base firme, flexionando seu núcleo e preparando-se para levantar a barra para fora do suporte.
Embora você precise sair do suporte para ajustar seus pés para o agachamento, é recomendado que você coloque os pés na postura de agachamento, ou ligeiramente mais estreito, como você deseja pensar em "agachar" a carga para fora do suporte ganchos, em vez de entrar e sair com um pé. Este é especialmente o caso à medida que as cargas ficam mais pesadas. (Você não quer cambalear para o lado errado e bater no chão com 500 libras sobre você.)
Dica de formulário: A dica aqui é simples - não se apresse neste processo. Pressione suas armadilhas firmemente na barra e prenda o núcleo!
Onde segurar a barra varia de pessoa para pessoa - mas não muito. Haverá dois anéis na serrilha na maioria dos halteres de qualidade, em cada lado da barra, cerca de 15 a 20 centímetros da base da manga. Use isso como um guia, colocando seus dedos sobre ele e vendo qual largura parece mais confortável. Para alguns, é o dedo anular, enquanto outros preferem o dedo médio.
Depois de encontrar uma largura confortável para as mãos, segure a barra com força, envolvendo-a com o polegar. Traga seus cotovelos para baixo e para dentro, para que eles fiquem perto de seus dorsais. Esta posição de cotovelo para baixo e para dentro irá ajudá-lo a puxar a barra para a sua armadilha e criar uma "prateleira" estável para a barra se sentar. (Para agachamentos com barra baixa, você posicionaria a barra mais nos deltóides traseiros e nas armadilhas inferiores.)
Dica de formulário: Não arqueie demais as costas, pois isso fará com que você perca a tensão no centro e na parte superior das costas.
Neste ponto, você deve estar pronto para sair do rack. Vai devagar. Dê três pequenos passos para trás e, em seguida, traga o pé da frente ao lado do pé de trás na largura do quadril. Os dedos dos pés ligeiramente apontados, o peito erguido e o abdômen totalmente flexionado. O tórax deve ser mantido alto, com o centro e os oblíquos contraídos.
Além disso, certifique-se de não se inclinar muito para a frente, pois esta variação de barra alta deve permitir que você mantenha seu torso vertical.
Dica de formulário: A parte paralisada do agachamento pode ser assustadora para novos levantadores. Para se acostumar a caminhar até o bar, faça isso para cada uma de suas séries de aquecimento. Com o tempo, você ficará mais confortável com esse movimento.
Com os pés plantados e a pressão uniformemente desconfiada em todos os pés, empurre levemente os quadris para trás enquanto permite que os joelhos dobrem para frente. Apesar dos mitos tradicionais do levantamento de peso, não há problema em os joelhos passarem por cima dos dedos dos pés.
Pense em segurar o chão com os dedos dos pés e pressionar os joelhos para fora para criar espaço para a barriga sentar-se entre as coxas. Em seguida, pense em puxar seu torso direto para o espaço entre as coxas, também conhecido como "o buraco.”Procure fazer com que a parte inferior de suas coxas fique paralela ao chão.
Dica de formulário: Leve o seu tempo para se abaixar para o agachamento, certificando-se de sentir qualquer peso se deslocando para trás / para frente ou tendências de colapsar o tronco.
Depois de atingir a profundidade desejada, empurre suas costas para cima na barra enquanto simultaneamente conduza os pés no chão. Mantenha seu peso em todo o pé - calcanhares e dedos do pé. Conforme você sobe, continue a manter o peito alto e o núcleo tenso.
Dica de formulário: Você deve sentir suas pernas trabalhando, bem como a parte superior das costas e quadris.
As diferenças entre o agachamento na barra alta e na barra baixa não são gritantes, mas existem diferenças. Você pode conferir nosso vídeo sobre as principais variações abaixo.
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Para agachamentos com barra alta, a barra fica bem atrás das armadilhas. O posicionamento da barra para agachamentos com barra baixa é muito mais baixo, entre os deltóides traseiros e quase na escápula.
Todos os agachamentos requerem flexão de joelho e quadril, mas o agachamento com barra alta força mais a flexão do joelho para manter o torso do levantador ereto. O agachamento com barra baixa para trás requer que o levantador empurre os quadris mais para trás para permitir um ângulo mais inclinado para a frente, aumentando o envolvimento do quadril, tendão da coxa e costas.
Abaixo estão três benefícios principais do agachamento de costas. É importante observar que o agachamento de costas é um dos exercícios mais benéficos (quando feito corretamente e não em excesso) para força, desempenho esportivo (especialmente em esportes de força e potência) e força de perna.
O agachamento para trás, como o levantamento terra, aumenta a força das pernas e costas, pois envolve todos os principais músculos das pernas - grandes e pequenos - e permite que você carregue o corpo com muito mais peso do que o que pode ser alcançado com outros movimentos, como estocadas, agachamento em taça e extensões de perna.
Mais músculo é esteticamente agradável. Afinal, ninguém (bem, a maioria das pessoas) quer se parecer com o Hércules no topo e o Road Runner da cintura para baixo. Além disso, embora um músculo maior não signifique mais força, significa que você tem a capacidade para mais força.
O padrão de agachamento e os resultados de desempenho foram associados à capacidade do atleta de pular mais alto e correr mais rápido. Um estudo no British Journal of Sports Medicine encontraram uma forte correlação entre o agachamento (bem, meio agachamento) e a altura do salto. (1)
Se você é um atleta, você pode querer (fortemente) considerar a adição de agachamentos à sua rotina de treinamento de força.
Nós praticamos agachamentos, ou alguns deles, diariamente. De onde você acha que vem a expressão “pop a squat”? Quando se trata de se mover, se você não usar, seu corpo vai perder, por assim dizer.
Suas articulações precisam se engajar em um padrão específico regular para se tornarem proficientes nisso e, portanto, agachar as costas ajudará as articulações do tornozelo, joelho e quadril a se familiarizarem melhor com esse padrão de movimento, o que é bom se você não fizer isso. não quero ficar preso no banheiro em seus 80 anos.
Abaixo estão os grupos de músculos envolvidos com o movimento de agachamento de costas. O agachamento com as costas é um exercício muito cansativo e composto. Portanto, muitos músculos menores e de assistência que podem não estar listados aqui também são trabalhados.
A capacidade do agachamento de costas de sobrecarregar as pernas como um todo o torna um pilar de excelentes exercícios para as pernas. Dito isso, escolher a opção de agachamento com barra alta pode ajudar a isolar o quadríceps devido ao aumento da demanda na área por meio de graus mais elevados de flexão do joelho (os quadríceps estendem a articulação do joelho).
Os agachamentos com barra alta e barra baixa podem aumentar o desenvolvimento dos glúteos, especialmente quando graus mais profundos de flexão do quadril são alcançados (geralmente devido ao aumento da profundidade no agachamento).
Os eretores da coluna, localizados na parte inferior das costas, trabalham para manter uma posição de tronco ereta no agachamento de costas. Como o agachamento frontal, os eretores trabalham para manter uma posição vertical do tronco para permitir um agachamento com barra alta mais focado no quadríceps. Os eretores ficam mais estressados no agachamento com barra baixa, o que pode ser algo para se pensar se você tem problemas na parte inferior das costas ou se suas costas travam durante os exercícios de agachamento.
Como mencionado acima, o agachamento pode ser útil para muitas populações de treinamento diferentes. Abaixo, definimos quem deve treinar o agachamento, juntamente com uma justificativa para o “por que.”.
O agachamento é o primeiro de três levantamentos de competição que compreendem o total de um levantador (agachamento, banco, levantamento terra). Freqüentemente no levantamento de peso, o agachamento com barra baixa é o estilo de escolha, pois permite que a corrente posterior seja altamente ativa (mais do que no agachamento com barra alta), resultando em um máximo de uma repetição mais pesado.
Ambos os movimentos de agachamento podem ser usados para construir um atleta bem arredondado (bem como agachamentos com barra alta para força quadríceps e massa para levantadores de peso). Ao procurar força máxima, o agachamento com barra baixa é a melhor opção, pois o levantador pode usar mais de sua alavanca contra a barra.
Ao contrário do levantamento de peso, os levantamentos de competição para levantamento de peso olímpico são snatch e clean & jerk. O agachamento com barra alta é fundamental para a força das pernas e força posicional do tronco para ambos os movimentos competitivos.
O treinamento de aptidão competitiva e as competições envolvem muitos movimentos, como arrancar, limpar e empurrar, pular e outros movimentos de agachamento na posição vertical. Eles também envolvem uma grande quantidade de movimentos de puxar que exigem força sólida do quadril e das costas.
Os entusiastas do condicionamento físico em geral devem realizar agachamentos regulares, pois eles trarão três benefícios principais para essa população, incluindo:
Abaixo estão três objetivos principais de treinamento e recomendações de programação ao programar o agachamento nas costas em exercícios. Observação: essas são diretrizes gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar os dedos dos pés na barra.
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Para aumento do tamanho muscular, tente realizar quatro a seis séries de cinco a 12 repetições, descansando 60-90 segundos entre elas, com cargas pesadas a moderadas (60-80% de seu máximo de uma repetição). É importante notar que a hipertrofia muscular ainda pode ocorrer (e muitas vezes ocorre, mesmo com levantadores mais avançados) com maior carga, treinamento de agachamento de repetição menor.
Para conjuntos de construção de força geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos. Tente realizar três a seis séries de duas a cinco repetições com 80-95% do seu máximo de uma repetição. Descanse por dois a três minutos entre as séries.
Tente realizar duas a três séries de 12 ou mais repetições por um total de 45-60 segundos de tempo total sob tensão. Descanse por um minuto entre as séries. Você também pode aumentar as séries de tempo sob tensão, como pausas, treinamento de ritmo e séries parciais para aumentar ainda mais a resistência muscular.
Um ótimo aquecimento é obrigatório antes de entrar sob a barra, especialmente se você planeja levantar pesos. Alguns levantadores gostam de se aquecer realizando agachamentos com barra mais leves, enquanto outros gostam de fazer o movimento para progredir o corpo no padrão de agachamento.
Existem várias maneiras de se aquecer para o agachamento e, independentemente de sua preferência, é necessário preparar o corpo adequadamente antes de carregá-lo. Se você precisar de algumas ideias de aquecimento para agachamento, confira nosso vídeo abaixo com a levantadora sueca de elite Isabella Von Weissenberg.
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Abaixo estão três variações de agachamento nas costas que podem ser feitas para melhorar sua força, forma e potência.
O agachamento de 1 1/2 envolve os levantadores realizando uma repetição completa, depois uma meia repetição para completar uma repetição completa. Esta variação é ótima para aumentar o tempo sob tensão, melhorar as posições posturais e aguçar a consciência mental durante o agachamento. Esteja avisado: este queima.
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O agachamento com pausa para trás é realizado de forma idêntica ao agachamento normal, exceto que o levantador fará uma pausa e contração isométrica em um determinado estágio da amplitude de movimento. Mais comumente, a pausa ocorrerá na parte inferior do agachamento. No entanto, você também pode fazer uma pausa paralela, no meio do agachamento ou em qualquer outro estágio onde possa haver uma fraqueza ou necessidade de melhoria.
O treino de tempo durante o agachamento de costas pode melhorar o crescimento muscular, aumentar a força angular e a coordenação e melhorar a consciência e compreensão do levantador do equilíbrio e do posicionamento dentro do agachamento. Para fazer isso, escolha uma cadência (por exemplo, dois a quatro segundos na fase excêntrica) e aprenda como envolver grupos musculares e manter a tensão sob carga.
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Abaixo estão três alternativas de agachamento que podem ser usadas para melhorar a força das pernas, hipertrofia muscular e postura.
O agachamento com cálice é uma alternativa fantástica de agachamento com as costas para o iniciante que deseja aprimorar sua mecânica de movimento. Além de ser um precursor fantástico para o agachamento com as costas, o agachamento com cálice é um ótimo exercício para fazer durante o aquecimento e ao ensinar o posicionamento do tronco.
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Embora não seja tradicionalmente feito com uma posição frontal (no entanto pode ser), o agachamento dividido é um ótimo exercício unilateral para desenvolver a força do quadríceps e a massa muscular. Este exercício pode ser usado como um movimento acessório para aumentar o agachamento frontal e o desempenho da parte inferior do corpo.
A máquina de agachamento de hack é uma excelente alternativa para o agachamento de costas, pois ajuda a enfatizar o crescimento do quadríceps por meio do aumento da flexão do joelho. Isso é ideal para levantadores que precisam de desenvolvimento adicional do quadríceps, mas podem ser limitados por sua mobilidade, força da parte superior das costas ou uma combinação dos dois. O agachamento de hack pode ser feito usando tempos, pausas e pausas duplas para realmente maximizar o crescimento.
O agachamento de costas é um exercício interessante porque traz benefícios para toda população de levantamento de peso, no entanto, nem todos precisam realizar este exercício para progredir. No entanto, se você puder e se sentir confortável em fazê-lo, usar regularmente o agachamento de costas é uma ferramenta fantástica para desenvolver a musculatura corporal total.
O agachamento de costas oferece vários benefícios para todos os entusiastas do fitness. Alguns dos benefícios mais populares incluem:
Absolutamente! No entanto, é importante notar que os verdadeiros iniciantes devem procurar um treinador ao aprender o agachamento para trás. Nunca é uma má ideia ter alguém observando e criticando sua forma no início, mas sim, todos - sempre verdadeiros iniciantes - podem fazer agachamento.
O agachamento de costas trabalha uma variedade de músculos e é por isso que a maioria o chama de "rei" dos levantamentos. Alguns dos principais grupos de músculos do trabalho de agachamento incluem:
Músculos primários
Músculos Secundários
Imagem em destaque: Dusan Petkovic / Shutterstock
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