O impulso poderoso do quadril é essencial nos esportes de força. A habilidade de estocar com convicção leva a um levantamento terra e agachamento mais fortes, glúteos maiores e, se você for um levantador de peso, mais poderoso e limpo e empurrões e arrancos. Seus quadris são trabalhados em todos os movimentos mencionados, mas você precisa priorizá-los para realmente dominar a movimentação do quadril. E poucos movimentos permitem que você faça isso melhor do que limpar.
Popular entre levantadores de peso e atletas de CrossFit, o hang clean faz com que você dirija uma barra do nível do joelho à altura do ombro e, em seguida, pegue-a em uma posição de agachamento frontal. Parece complicado? Não é realmente, e quando você aprender, você será recompensado com levantamentos mais fortes e mais força de corpo inteiro. A seguir, ensinaremos como fazer o hang clean, examinar algumas alternativas populares, variações e responder a algumas perguntas frequentes do hang clean.
O guia passo a passo a seguir discute como realizar o hangar com barra limpo (recebendo a barra em uma posição de agachamento completo).
Fique em pé com uma barra nas mãos, braços estendidos para baixo e pés na largura dos ombros. Com uma ligeira flexão dos joelhos, empurre os quadris para trás até que a barra esteja na altura do joelho.
Dica de formulário: Certifique-se de que a barra está perto do seu corpo.
Empurre os pés no chão e puxe a barra para cima de forma explosiva, mantendo o peito para cima. Mantenha a barra perto de seu corpo e continue puxando até que esteja na dobra do quadril.
Dica de formulário: Mantenha o peito para cima e sobre a barra.
Leve seus quadris para frente o mais forte que puder para que a barra venha para frente. Em seguida, comece a puxar a barra até seu torso até que esteja em seus ombros.
Dica de formulário: Puxe a barra em sua direção, com os cotovelos para cima, como se estivesse fazendo uma remada ereta.
Conforme a barra sobe, agache-se profundamente e segure a barra na posição frontal do rack. Seus cotovelos devem estar para cima e voltados para a frente. No momento em que você estiver no buraco do seu agachamento, a barra deve estar apoiada em sua clavícula. Suba até ficar de pé.
Dica de formulário: Certifique-se de chicotear seus cotovelos para baixo e sob a barra rapidamente.
Abaixo estão três benefícios do hang clean e uma explicação de por que você deve começar a incluir o hang clean em seu programa de treinamento como levantador de peso, atleta CrossFit, entusiasta do fitness e atleta de esportes para melhorar seu levantamento de peso olímpico.
O hang-clean funciona para aumentar especificamente a capacidade de um levantador de promover a força e o ideal da barra no quadril conforme ele / ela termina sua puxada. Ao contrário da limpeza completa, o enforcamento força um levantador a ficar sobre a barra e dirigir as pernas para o chão, ao mesmo tempo que se concentra no desenvolvimento de força no final do movimento. Quanto mais baixa for a barra para começar, mais transporte você terá para uma limpeza completa e sacudida, começando com a barra no chão.
O hang clean é um movimento composto que trabalha principalmente a cadeia posterior e as pernas, costas e músculos centrais. Os grupos musculares abaixo estão todos ativos no hang-clean.
Os isquiotibiais e os glúteos são engajados durante a fase inicial de abaixamento da barra, logo antes da primeira puxada. Durante o hang clean, esses músculos agem como elásticos, permitindo que a tensão cresça antes de impulsionar explosivamente os quadris para frente para iniciar a fase de levantamento do hang clean.
Os quadríceps são trabalhados durante a fase de pega e agachamento do levantamento. Eles são taxados isometricamente quando você se senta no buraco do agachamento com o peso carregado na posição frontal do rack. Então, eles são ainda mais ativos quando você se agacha.
Suas costas inteiras trabalham duro para manter seu torso ereto durante a parte de agachamento do exercício, já que você estará inclinado a mergulhar para frente durante o agachamento frontal. Além disso, suas armadilhas entrarão em jogo principalmente durante a segunda fase de puxar do hang clean.
O hang clean é um movimento baseado em força que pode ajudar no desenvolvimento atlético e força explosiva. Abaixo estão algumas populações de levantamento que podem se beneficiar de tal movimento.
Atletas de força e potência podem usar o hang clean para melhorar o atletismo geral, a produção de força e a força explosiva. Além disso, os levantadores de peso olímpicos podem usar hang-cleans para maximizar o desempenho de clean and jerk.
O aumento da força e da potência pode levar a tempos de sprint mais rápidos, saltos mais longos / mais altos e mais produção de força ao acertar bolas, arremessar objetos e atacar adversários. Algumas competições / WODs de CrossFit incluem hang-cleans, portanto, também terão um impacto direto no desempenho do CrossFit.
Abaixo estão três recomendações de programação principais, dependendo de três objetivos separados.
Para treinar técnica e habilidade, start com três a cinco séries de três a cinco repetições com 50 a 70 por cento do seu máximo de uma repetição. Você deve enfatizar as posições, tempo e velocidade do levantamento. Este não é o momento de deixar seu ego atrapalhar o controle do controle.
Execute quatro a seis séries de duas a três repetições, com 65 a 80 por cento de seu 1RM. Certifique-se de realizar essas repetições da forma mais poderosa e explosiva possível. Poder gera poder.
Força requer muito peso realizado por apenas algumas repetições. Faça cinco a dez séries de duas a três repetições, com 80 por cento (ou mais) de seu 1RM. As limpezas pesadas podem ser usadas para aumentar o desempenho geral de limpeza, puxando potência e força, e / ou aumentando a limpeza e empurrão sob cargas mais pesadas, quase máximas (o que em si é uma habilidade).
Abaixo estão três variações comuns de hang clean que podem ser feitas para melhorar o desempenho / habilidade, aumentar a força e muito mais.
O hang power clean é feito quase de forma idêntica ao hang clean, com a principal diferença de que o levantador não se agacha para segurar a barra. O hang power clean é uma versão ainda mais focada do hang clean, com esta variação construindo um impulso puramente moderno.
A limpeza sem suspensão com os pés é feita de forma idêntica à limpeza com os pés, exceto que o levantador não levanta ou desliza os pés após a extensão e enquanto se move para o agachamento. A postura em si deve ser um pouco mais larga no início (postura de agachamento) quando comparada a um hang-clean regular. Esta variação força a extensão vertical e o equilíbrio na tração.
O hang clean pode ser integrado a uma ampla variedade de complexos de limpeza, com movimentos como puxadas limpas, agachamentos frontais, solavancos, etc., tudo adicionado ao movimento. Ao fazer isso, você pode aumentar o volume de treinamento, abordar as limitações técnicas e de força individuais e aumentar a eficiência do tempo dentro de uma sessão de treinamento.
Abaixo estão três alternativas de suspensão que você pode programar para se concentrar em diferentes aspectos do elevador ou misturar as coisas.
O bloqueio de limpeza pode ajudar a aumentar a taxa de desenvolvimento de força da cadeia posterior, semelhante ao bloqueio de limpeza. No entanto, falta a carga excêntrica geral dos quadris e isquiotibiais em comparação com a mão limpa.
O hang clean high pull é uma alternativa de hang clean que omite a virada da barra para a posição de agachamento de recepção. Alguns treinadores podem escolher esta variação para limitar o estresse nos pulsos e ombros (devido à posição frontal do rack) com algumas populações atléticas. Esta também é uma boa alternativa para levantadores que podem ter lesões nos ombros ou pulsos, mas ainda estão procurando treinar.
O balanço do kettlebell é um movimento balístico que visa muitas das mesmas ações articulares e grupos musculares do hang clean (no entanto, ele não treina as pernas, as costas ou o núcleo devido a não agachar o peso). Este pode ser um bom exercício de condicionamento físico básico para introduzir com levantadores que podem não ter técnica suficiente para treinar explosivamente com cargas mais pesadas.
Os iniciantes podem fazer hang cleans?
sim. Muitos treinadores de levantamento de peso ensinam usando um método de cima para baixo, com o hang clean sendo um dos primeiros movimentos ensinados. O hang-clean é uma ótima maneira de simplificar a fase de puxar de um clean and jerk e ajudar os levantadores a aprender como se estender adequadamente para cima, terminar o puxão e mais abaixo da barra para o agachamento frontal. À medida que avançam, os novos levantadores podem executar o enforcamento limpo de uma posição suspensa, até que se movam para o chão. Esta também é uma grande variação limpa para aumentar a taxa de produção de força para todos os níveis também.
Na verdade. O hang clean é um movimento baseado em energia que precisa ser feito com velocidade e força. Os melhores exercícios de fortalecimento muscular são normalmente realizados em um ritmo mais lento e mantêm a área-alvo ocupada durante a série. O golpe limpo envolve os isquiotibiais, mas apenas por um ou dois segundos. O mesmo vale para os quadriciclos. Se você quiser coxas maiores, é melhor realizar várias séries e repetições de agachamentos frontais do que aquela que você faz durante cada repetição de hang clean. Para o crescimento dos isquiotibiais, use o levantamento terra romeno ou flexões de perna. Se o seu objetivo é mais potência ou sucesso específico no esporte, então o jeito limpo é sua melhor aposta.
Esses são apenas pontos de partida, mas aqui estão alguns conjuntos baseados em metas e sugestões de representantes.
Imagem em destaque: baranq / Shutterstock
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