Flexibilidade Metabólica

4365
Michael Shaw
Flexibilidade Metabólica

Recentemente, recebi uma mensagem de voz muito interessante de Adam, um dos meus atuais grupos de “wabbits de laboratório.”Ele disse que perdeu mais de 9 quilos de gordura corporal entre novembro e julho, caindo de 17% para 12% de gordura corporal, enquanto adicionava mais de 2 quilos de massa magra.

Os céticos entre vocês provavelmente estão pensando: “Sim, grande coisa. É o chamado efeito newbie.”Bem, tenha em mente que Adam tem treinado duro por mais de 10 anos e é um detentor do recorde mundial em eventos de aderência, então ele está muito longe de um chifre verde de academia como você vai encontrar.

Agora acrescente à equação que Adam estava supostamente consumindo muitos carboidratos “maus”, carne vermelha e cerveja ao atingir esses resultados - e que seus resultados foram cerca da média no grupo de wabbits de teste.

Agora eu tenho sua atenção?

Flexibilidade metabólica: o que diabos é isso?

Flexibilidade metabólica é a capacidade de mudar de uma fonte de combustível para a próxima. Devido a possíveis descontinuidades tanto no fornecimento quanto na demanda de energia, os humanos precisam de uma capacidade clara para usar combustíveis de lipídios e carboidratos e fazer a transição entre eles.(1) Esta capacidade é um estado saudável denominado flexibilidade metabólica.

Nossas opções de abastecimento de combustível são:

  • Proteína
  • Carboidratos armazenados (também conhecido como glicogênio)
  • Gordura (agora você está falando, vamos queimar essa porcaria.)

Teoricamente, poderíamos adicionar intermediários como o lactato, mas por uma questão de simplicidade, ficaremos com os 3 primeiros.

Só para que você possa dormir à noite, o uso de proteínas como fonte de combustível é muito limitado, a menos que em condições extremas que envolvam nenhum exercício e quantidades muito baixas de proteína na dieta. Como resultado, reduzimos a duas fontes principais de combustível, gorduras (lipídios) e carboidratos.

Fonte de combustível: gordura ←→ Carboidratos

Flexibilidade metabólica é a habilidade de mudar de uma fonte de combustível para a próxima; de gorduras a carboidratos e carboidratos a gordura. Metabólico dentroflexibilidade é exatamente o oposto; a incapacidade (ou capacidade limitada) de mudar de uma fonte de combustível para outra. Para um indivíduo com mentalidade física, este é um verdadeiro pickle, pois é muito difícil perder gordura corporal se você não puder queimá-la!

É hipotetizado que metabólico dentroa flexibilidade também pode desempenhar um papel em vários processos de doenças, como síndrome metabólica.(2,3,4,5) Assim, junto com uma melhor composição corporal, ser metabolicamente flexível pode até ser saudável. Ganha-ganha!

Insulina: o seletor de combustível

Uma chave para compreender a flexibilidade metabólica é o papel vital que o hormônio de armazenamento insulina desempenha. Em um estado saudável, com metabolismo normal da insulina, os humanos podem efetivamente mudar de um metabolismo principalmente de gordura para um metabolismo de carboidrato e vice-versa.

A grande notícia para nossos amigos musculosos "grandes e responsáveis" é que o músculo esquelético é um jogador importante no equilíbrio energético devido à sua atividade metabólica, capacidade de armazenamento de glicogênio e lipídios e efeitos na sensibilidade à insulina.(7-9) Ter mais músculos permite que seu corpo tenha um maior “dreno” tanto de gorduras quanto de carboidratos, já que o músculo é muito exigente metabolicamente.

Condições de vitória

Para entender melhor esse conceito, precisamos entender duas condições principais: alimentado e em jejum.

Durante as condições de jejum, alguém que é muito flexível metabolicamente será capaz de explorar a gordura corporal armazenada. O legal é que indivíduos que são metabolicamente inflexíveis também podem fazer isso, então o jejum se torna uma forma de aumentar a flexibilidade metabólica.

Durante as condições de alimentação, os níveis de insulina serão muito mais elevados devido à entrada de energia (comida). Embora toda uma cartilha sobre a insulina esteja além do escopo deste artigo, os seguintes pontos (altamente simplificados) são essenciais:

  • Todos os alimentos resultam na liberação de insulina.
  • A insulina é a chave seletora de combustível.
  • Quando os níveis de insulina estão baixos, o corpo está em modo de queima de gordura.
  • Quando a insulina está alta, o corpo muda para o metabolismo de carboidratos (e modo de armazenamento de gordura).

Kelley et al. apresentaram dados de indivíduos com diabetes tipo 2 mostrando que eles são metabolicamente inflexíveis como indivíduos obesos, e eles derivaram relativamente menos energia da oxidação de lipídios (queima de gordura) durante as condições de repouso.(10) Nossos amigos magros mostraram uma maior supressão da oxidação lipídica durante as condições estimuladas pela insulina (o aumento da insulina os deslocou do metabolismo da gordura para o metabolismo do carboidrato, uma coisa boa).

Avaliação da inflexibilidade metabólica

Uma forma de avaliar a flexibilidade metabólica é por meio da infusão de medicamentos (insulina, glicose, etc.) para alterar o ambiente metabólico. A desvantagem disso é que é difícil de executar mesmo em um ambiente clínico, requer treinamento mais especializado e é altamente invasivo. Considerando que a injeção de insulina pode ter efeitos colaterais enormes como, uh, morte e torna-se claro que um método mais prático é necessário.

1 - alto teor de insulina

Tomar uma bebida de proteína de soro de leite com alguns carboidratos simples com o estômago relativamente vazio é uma maneira eficaz de aumentar os níveis de insulina. Eu recomendo que as pessoas experimentem isso como seu café da manhã algumas vezes durante a semana e monitorem sua reação.

  • Se você sentir vontade de desmaiar em sua bebida e derramar tudo sobre a mesa, provavelmente você tem um problema com níveis elevados de insulina e a queda resultante disso.
  • Se você se sente bem, não se preocupe.

2 - Baixa Insulina

Para este teste, eu recomendo que você faça algum jejum. Não o jejum de xarope de bordo da velha escola, suco de limão e pimenta caiena, apenas nenhum consumo de alimentos que contenham calorias.

Apesar do que você pode ter lido na estranha teia selvagem, qualquer ingestão de alimentos resultará na liberação de insulina, e a quantidade liberada depende de muitas coisas. Adicione à mistura o fato de que todos vão responder de forma diferente e é uma bagunça complicada para resolver. Os dados reais de insulina dos indivíduos estão em todo o mapa.

Em jejum, nenhum alimento chega para estimular qualquer aumento de insulina. Se você descobrir que não consegue aguentar mais de duas horas, provavelmente não é flexível para queimar gordura corporal. Não é um bom estado para estar, meu grande amigo. Se você pode facilmente ir por 5-6 horas, é muito melhor.

Tenho clientes avançados atingindo um jejum de 24 horas, pois há dados que mostram que os níveis de insulina atingem seu ponto mais baixo por volta da marca de 24 horas. Não se preocupe com os efeitos covardes do catabolismo; a quantidade de decomposição catabólica das proteínas musculares é insignificante durante um jejum e não vale a pena se preocupar e liberar mais cortisol.

Se você estiver realmente preocupado, inclua apenas uma sessão de treinamento de força, já que o resultado NET de uma sessão de força é uma resposta anabólica.

Aplicação prática

  • Se você for muito flexível metabolicamente, comer alguns alimentos "ruins" de vez em quando (ou frequentemente como neste caso) não deve ser um problema, pois seu corpo pode convertê-los em combustível sem muitos efeitos colaterais.
  • Tente simular as condições para níveis altos e baixos de insulina e observe sua resposta. Se você se sentir como uma poça após uma bebida de proteína e carboidratos, você é mais intolerante a altos níveis de insulina. Isso significa que é hora de adicionar mais exercícios cardiovasculares de baixa intensidade ou até mesmo um jejum que melhora a sensibilidade à insulina.
  • Se você não conseguir ficar mais de duas horas sem comer, você está prejudicando a capacidade do seu corpo de queimar o pneu sobressalente, então trabalhe para aumentar lentamente o espaçamento entre as refeições. Gosto de que os clientes façam cerca de um jejum de 24 horas por semana se o objetivo deles é perder gordura e aumentar sua flexibilidade metabólica.

Muito disso joga o que nós pensar nós sabemos disso, mas eu encorajo você a experimentar. Você só pode ficar agradavelmente surpreso!

Referências

  1. Kelley D. E., J. Ele, e. V. Menshikova, V. B. Ritov. Disfunção da mitocôndria no músculo esquelético humano em diabetes tipo 2. Diabetes. 51 (10): 2944-2950, ​​2002.
  2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Sensibilidade à insulina, lipídios e composição corporal na infância: a "síndrome X" está presente? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058-1062, 1996.
  3. Nistala R., C. S. Toco. A resistência à insulina do músculo esquelético é fundamental para a síndrome cardiometabólica. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
  4. Oakes N. D., P. Thalen, E. Aasum, et al. Metabolismo cardíaco em camundongos: desenvolvimento de métodos de rastreamento e aplicação in vivo revelando profunda inflexibilidade metabólica no diabetes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
  5. Stump C. S., E. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Semeadores. A síndrome metabólica: papel do metabolismo do músculo esquelético. Ann Med. 38 (6): 389-402, 2006.
  6. Henquin J. C., M. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. Secreção de insulina bifásica induzida por glicose in vivo e in vitro no camundongo: padrão e papel do Ca2 + citoplasmático e sinais de amplificação em células beta. Diabetes. 55 (2): 441-451, 2006.
  7. Goodpaster B. H., J. Ele, s. Watkins, D. E. Kelley. Conteúdo de lipídios do músculo esquelético e resistência à insulina: evidência de um paradoxo em atletas treinados em endurance. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755-5761, 2001.
  8. Goodpaster B. H., D. E. Kelley. Triglicerídeo do músculo esquelético: marcador ou mediador da resistência à insulina induzida pela obesidade no diabetes mellitus tipo 2? Curr Diab Rep. 2 (3): 216-222, 2002.
  9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick, et al. Associação entre a distribuição regional do tecido adiposo e diabetes tipo 2 e tolerância à glicose diminuída em homens e mulheres idosos. Diabetes Care. 26 (2): 372-379, 2003.
  10. Kelley D. E., B. H. Goodpaster. Triglicerídeo de músculo esquelético. Um aspecto da adiposidade regional e resistência à insulina. Diabetes Care. 24 (5): 933-941, 2001.

Ainda sem comentários