O muscle clean é um exercício de levantamento de peso acessório que pode ser usado para aumentar as habilidades técnicas, força e volume de treinamento para o movimento clean & jerk. Neste artigo, discutiremos a limpeza muscular, ofereceremos demonstrações de exercícios e discutiremos os quatro benefícios que os treinadores e atletas podem esperar ao realizar limpeza muscular.
O exercício de limpeza de músculos pode ser usado para aumentar a força e a hipertrofia de vários grupos de músculos, no entanto, os grupos de músculos abaixo são os alvos principais:
A limpeza muscular começa na posição exata que uma limpeza completa / potência padrão faz. Além disso, o muscle clean padroniza exatamente a mesma primeira e segunda puxada do levantamento completo, com o levantador finalizando agressivamente com o tronco totalmente estendido. Ao contrário da variação de potência e limpeza total, o levantador não dobra os quadris e joelhos para se reposicionar sob a barra.
A limpeza dos músculos é um bom movimento para a maioria dos levantadores de peso olímpicos, independentemente do nível, pois ensinam a mecânica de puxar adequada, aumentam a força e a massa muscular e podem ajudar os levantadores a desenvolver uma finalização forte. Levantadores que não conseguem ter uma virada forte, têm cotovelos lentos sob a barra ou não têm propulsão das pernas e extensão na limpeza também podem se beneficiar deste movimento.
As limpezas musculares costumam ser feitas com 40-60% do máximo de limpeza e arrancada de um levantador. Este movimento pode ser feito durante o aquecimento, como um movimento acessório ou em dias mais leves para o desenvolvimento de habilidades. As séries são normalmente 3-5 e as repetições geralmente são mantidas em 3-5 repetições.
Abaixo estão quatro benefícios da limpeza muscular que os treinadores e atletas podem esperar ao adicionar limpeza muscular aos programas de treinamento.
O músculo limpo requer maior força de tração da parte superior do corpo com cargas relativas devido ao aumento da necessidade de puxar a barra para cima no ar (devido ao levantador não ser capaz de se fixar em uma posição de recepção inferior). Ao fazer isso, o levantador deve maximizar o impulso da perna (veja abaixo) e o uso de armadilhas e braços para puxar a barra mais alto no final da segunda puxada.
Devido ao levantador não ser capaz de rebaixar rapidamente os joelhos e quadris para se fixar / definir sob a barra em uma posição de agachamento completo ou força, o levantador deve atingir uma posição de suporte mais rápida para garantir o levantamento. A limpeza dos músculos é um exercício eficaz para aumentar o impulso do cotovelo abaixo da barra e ajudar os atletas a permanecerem ativos durante a fase de rotação da limpeza.
A limpeza do músculo força o levantador a permanecer sobre a barra e equilibrado durante a puxada, utilizando as pernas e quadris para acelerar a barra verticalmente. Ao não permitir um rebote (e, por sua vez, não permitindo que o levantador pule para frente ou para trás) você coloca grande ênfase no caminho vertical da barra. Ao usar a limpeza muscular, você pode ensinar um levantador a terminar sua puxada para cima e ter uma transição mais suave para as fases de rotação da barra.
Discutido resumidamente acima, o muscle clean ensina um levantador a utilizar impulso de perna para aumentar a altura de puxar da barra. Ao realizar limpezas musculares, você força o levantador a acelerar a barra dentro da primeira e segunda puxadas por meio de um "empurrão" para baixo e equilíbrio no chão.
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Imagem em destaque: @verdugosteam no Instagram
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