Você planeja cada treino, agonizando sobre os exercícios, intensidade e duração do período de descanso. Se você for realmente meticuloso, você também periodiza seus treinos para que possa obter ganhos consistentes ao longo do tempo. No entanto, é importante lembrar que seus treinos servem apenas para dar um estímulo ao seu corpo. É como você se adapta a esse estímulo que determina a resposta do seu corpo ao treino. É aqui que a recuperação entra em jogo. Se suas estratégias de recuperação forem estrategicamente planejadas e implementadas, você será capaz de otimizar os resultados de seu programa de treinamento.
Existem alguns fundamentos básicos da recuperação nutricional - coisas que você deve fazer nas poucas horas após cada treino - cada um com seu próprio papel importante a desempenhar no processo. Estas estratégias demonstraram maximizar a síntese de proteína muscular e suprimir a degradação de proteína muscular. Isso se traduz em músculos maiores e mais cheios, mais força e, sim, menos gordura corporal. Aqui, nós detalhamos o que você deve ter e quando. Mais importante, explicamos por que.
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O que: Ingerir 20-30 gramas de proteína de soro de leite de alta qualidade
Quando: Dentro de uma hora após o treino
Por que: 20-30 gramas de proteína de soro de leite contém as quantidades necessárias do aminoácido anabólico leucina, que demonstrou estimular ao máximo as taxas de síntese de proteína muscular.
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O que: Ingerir 1 grama de carboidrato por quilograma de massa corporal, idealmente de glicose, sacarose, maltodextrina ou polímeros de glicose, que são digeridos mais rapidamente.
Quando: Imediatamente após o treino e novamente uma hora depois.
Por que: Carboidratos induzem a secreção de insulina. Isso reduz a taxa de degradação da proteína, o que melhora o equilíbrio da proteína muscular líquida e, em última análise, resulta em maiores aumentos na massa corporal magra.
O que: Aproximadamente 5 gramas de monohidrato de creatina
Quando: Imediatamente após o treino, junto com a ingestão de carboidratos e proteínas.
Por que: Para manter as fibras musculares saturadas com creatina, que tem sido repetidamente associada a aumentos na força máxima e massa corporal magra.
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Para um homem de 90 quilos, ele ingeriria 30 gramas de proteína whey, 90 gramas de carboidratos e 5 gramas de creatina imediatamente após o treino. Uma hora depois, ele ingeria mais 90 gramas de carboidrato. Para uma mulher de 125 libras, ela ingeriria 20 gramas de proteína de soro de leite, 55 gramas de carboidrato e 4 gramas de creatina imediatamente após o treino e, em seguida, outros 55 gramas de carboidrato uma hora depois.
Lembre-se de que a ingestão da proteína e dos carboidratos juntos funcionam de maneira sinérgica para melhorar o equilíbrio líquido da proteína muscular, maximizando a síntese protéica e minimizando a degradação protéica. Os principais compostos que atuam aqui são a leucina (contida em grandes quantidades na proteína do soro do leite) e a insulina (secretada pelo pâncreas em resposta à ingestão de carboidratos).
A suplementação de creatina serve para manter os estoques elevados de creatina-fosfato nos músculos esqueléticos, o que maximiza as adaptações crônicas aos programas de treinamento.
A ciência do tempo e recuperação de nutrientes validou a eficácia desses nutrientes, nessas quantidades, para obter os melhores resultados. Se você não está empregando atualmente essas técnicas nutricionais, implemente-as por algumas semanas e determine por si mesmo se você está mais forte, mais magro e melhor recuperado de seus treinos.
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