Vários anos atrás, Chad Waterbury, contribuidor do T Nation, escreveu um artigo interessante sobre o que ele acreditava ser os melhores exercícios para cada grupo muscular importante. Eu realmente gostei da ideia porque estou sempre interessado em como os diferentes treinadores pensam, então pensei em tentar fazer isso sozinho.
No entanto, um pequeno problema - não acredito que exista um exercício "melhor" onipresente, então, em vez disso, simplesmente compartilharei meus favoritos para cada grupo.
No entanto, restringir a um exercício é como tentar escolher a garota mais gostosa de um catálogo da Victoria's Secret. Existem tantas opções boas. No final, tudo se resume basicamente a minha opinião, mas também compartilharei Por quê por trás de minhas escolhas para dar uma olhada em meu raciocínio.
Também compartilhei alguns segundos classificados no caso de você não conseguir fazer um devido a uma lesão, limitações de equipamento, etc.
Vencedor: Snatch Grip Rack Pull
Quando se trata de desenvolvimento posterior, eu poderia ter escolhido qualquer variação de levantamento terra pesado e me sentido bem com a minha escolha - mas como eu tive que reduzir para um, eu escolhi o puxão de cremalheira do meio da canela.
A aderência mais ampla coloca significativamente mais estresse na parte superior das costas, armadilhas e deltóides traseiros, enquanto puxar os pinos com a barra elevada a alguns centímetros do chão permite um carregamento mais pesado.
Geralmente sou um grande defensor do levantamento de amplitude total de movimento e geralmente defendo o aumento da amplitude de movimento antes de aumentar a carga; no entanto, vou abrir uma exceção neste caso por dois motivos:
Deixando de lado as variações de levantamento terra, meus vice-campeões para as costas são barras fixas e linhas invertidas.
Vencedor: Ring Flyes
A esmagadora maioria do meu trabalho torácico vem de fortes pressões e flexões, mas se eu tivesse que destacar o melhor exercício para o desenvolvimento do peito, seria o anelar.
Eu pensei muito sobre uma boa justificativa. Claro, eu poderia falar sobre como a escápula é livre para se mover, em comparação com onde ela fica presa durante as variações do supino, ou o fato de que funciona como um exercício de core, mas estamos falando mais sobre o desenvolvimento do tórax aqui.
Para isso, peço apenas que experimente você mesmo - porque acho que depois de apenas uma tentativa você vai perceber exatamente de onde estou vindo. Isso vai fritar seus peitorais como nenhum outro.
É um exercício muito avançado, portanto, não comece imediatamente sem uma preparação adequada ou você vai acabar se machucando e / ou envergonhado. Antes mesmo de tentar voar em anel, você deve ser capaz de fazer pelo menos 25 flexões de anel primeiro.
A partir daí, comece com os braços dobrados com os braços dobrados a aproximadamente 90 graus. Isso pode parecer fácil, mas na verdade é um grande salto, então você pode começar de joelhos. Não ria; Estou falando sério.
Uma vez que você possa controlá-los, avance para zíperes completos, certificando-se de manter uma ligeira curvatura nos cotovelos para proteger os ombros e manter a tensão em seu peito.
O vídeo abaixo mostra todas as três variações na ordem inversa: flyes full, flyes de braço dobrado e push-ups. Cada um desses exercícios é ótimo por si só, então não se apresse e não se apresse na progressão. Uma vez que você pode nocautear flyes completos, porém, isso torna-se um inferno de um drop-set mecânico.
Se você não tem acesso a anéis, pode fazer algo semelhante usando Valslides ou controles deslizantes de móveis. Isso pode ser ainda mais difícil devido ao aumento do atrito.
Aviso: se isso incomodar seus ombros, escolha outra coisa. Nenhum exercício vale a pena se machucar.
Meus vice-campeões para o peito são supinos com halteres em baixa inclinação (braço simples e duplo) e flexões pesadas.
Vencedor: Qualquer tipo de onda. Sua escolha.
Deixe-me começar dizendo que não faço muitos cachos e tenho os resultados - ou a falta deles - para mostrar. Digamos apenas que se eu começasse a vender ingressos para o show de armas, minhas pistolas d'água atrairiam um público menor do que um jogo da WNBA.
Não é que eu seja anti-cachos de forma alguma, é só que tenho uma obsessão doentia limítrofe com barra fixa e descubro que quando tento adicionar cachos na mistura em cima de todas as barras que eu faço, meu cotovelos rapidamente começam a me odiar.
Isso traz um ponto interessante, no entanto. Muitas pessoas vão considerar as barras fixas como o melhor exercício de bíceps e dizer que os cachos são uma perda de tempo. Disso eu respeitosamente discordo. Cerca de dois anos e meio atrás, abandonei os cachos completamente e fiz uma dieta constante que consistia em aproximadamente uma porrada de barras de barra por semana.
Meu dorsal cresceu uma tonelada, assim como meus antebraços, mas meu bíceps ficou mais ou menos do mesmo tamanho.
Eu até diria que se você está sentindo uma tonelada em seus bíceps, provavelmente não está fazendo certo. Meu objetivo é senti-los quase inteiramente na parte superior das costas e dorsal - é claro que o bíceps estará funcionando, mas eu não consideraria um exercício de bíceps superior quando feito corretamente.
Moral da história: se você quer bíceps grandes, faça cachos. Obviamente, a maior parte do seu treino deve ser baseada em movimentos compostos pesados (como elevações da barra, por exemplo), mas não há absolutamente nada de errado em prender alguns conjuntos de cachos depois.
Que tipo de caracóis você escolhe depende de você. Na minha cabeça, eles são basicamente iguais. Eu gosto de rosca direta com barra, rosca com haltere inclinada e rosca com martelo.
Vencedor: extensões de tríceps de peso corporal
Como mencionei, não sou um grande fã de fazer toneladas de trabalho de braço direto. Não é que eu me oponha a isso ou ache que é prejudicial de alguma forma, eu simplesmente não gosto muito de fazer isso, então procuro qualquer desculpa para pular isso. Apenas sendo honesto.
Com isso em mente, geralmente deixo que todas as pressões pesadas que estou fazendo no peito e nos ombros cuidem do tríceps também, mas se estou procurando realmente fumar o tríceps, meu exercício favorito é o tríceps de peso corporal extensões usando tiras de suspensão.
Eu gosto deste exercício porque ele também serve como um ótimo exercício central anti-extensão, e como também não sou um grande fã de fazer toneladas de trabalho central, ele me permite matar dois coelhos com uma cajadada só.
Se você não tem correias de suspensão, não é o fim do mundo e você pode obter um efeito de treinamento semelhante usando uma barra em um rack de energia ou máquina Smith. No entanto, as alças adicionam uma boa dimensão ao exercício se você as tiver.
Ao usar uma barra, a amplitude de movimento é limitada porque você é forçado a trazer sua testa para a barra, como os esmagadores de crânios tradicionais. No entanto, com as alças, você pode estender os braços para mais longe do corpo, o que aumenta a demanda no núcleo ao mesmo tempo em que melhora o alongamento da cabeça longa do tríceps e tira o estresse dos cotovelos.
Também permite que você gire as mãos enquanto se move através da repetição, o que acho melhor nos cotovelos e aumenta a contração no tríceps.
Certifique-se de manter seu corpo reto e evite perfurar os quadris. Embora este seja ostensivamente um exercício de tríceps, do ponto de vista central, deve ser semelhante a um rollout de ab wheel.
Este também se presta muito bem a séries de burnout no final do treino. Comece com as alças ajustadas para baixo e avance conforme você começa a se cansar. Você provavelmente estará xingando meu nome depois disso.
Meus vice-campeões para tríceps são supinos com pegada fechada e supino em corrente.
Vencedor: Staggered Stance Landmine Press
Eu amo o supino e acho que é o melhor exercício para construir ombros largos, mas pode ser complicado para pessoas com problemas nos ombros e / ou na região lombar.
Se a pressão aérea não incomoda você, definitivamente faça isso.
Em caso afirmativo, o pressionamento de minas terrestres de postura escalonada pode ser uma ótima alternativa amigável para as articulações, pois permite que você pressione em um ângulo e use uma empunhadura neutra.
Eu também gosto muito dessa variação de pullapart de banda que peguei de Joe Defranco. É muito mais difícil do que parece, então não bata até tentar.
Vencedor: Agachamento dividido búlgaro
Este foi um lance entre o agachamento parcial búlgaro e o agachamento frontal, mas no final, o agachamento parcial búlgaro ganhou o aceno.
Eu sei que isso não vai cair bem para alguns de vocês - e eu mesmo teria considerado blasfêmia alguns anos atrás antes de realmente experimentá-los - mas quanto mais eu os faço e os uso com meus atletas, mais eu fico convencido de que é a melhor maneira de carregar as pernas para a maioria das pessoas.
Estamos constantemente vendo atletas fazendo agachamento dividido búlgaro com 70-90% das cargas que eles conseguem fazer no agachamento frontal e, às vezes, mais. Aqui está um vídeo de um jogador de hóquei universitário fazendo agachamento búlgaro dividido com 235 libras para 5 repetições como se fosse uma barra vazia.
Como ponto de referência, ele voltar agachamento 300 por 5. Acho que está claro que as pernas estão ficando mais carregadas no agachamento dividido búlgaro.
Além disso, com o agachamento frontal, o fator limitante geralmente é a parte superior das costas, enquanto com o agachamento dividido búlgaro você pode aprimorar mais diretamente nas pernas. Além do mais, uma vez que você não está carregando a coluna tão pesadamente, não leva tanto tempo para se recuperar, o que significa que você pode fazê-los com mais frequência, o que poderia potencialmente levar a maiores ganhos.
A grande ressalva é que você precisa de tempo para se tornar bom no agachamento dividido búlgaro antes que ele se torne um construtor de tamanho e força viável, mas isso é válido para qualquer exercício. Verdade seja dita, a maioria das pessoas se torna boa no agachamento dividido búlgaro muito mais rápido do que se tornam bons ocupantes.
Se você tem uma boa constituição para agachar e pode agachar bem, é um exercício de quadríceps absolutamente fenomenal, mas se você não foi feito para isso, bem, você sempre estará lutando uma batalha difícil. É mais fácil direcionar os quadríceps em um agachamento dividido búlgaro, independentemente da sua antropometria, o que o torna uma boa escolha quando tenho que escolher um exercício para todos.
Muitas vezes me perguntam se eu acho que você poderia construir quadríceps absolutamente gigantescos usando agachamento dividido búlgaro; o tipo de tamanho que você vê em fisiculturistas de elite e levantadores olímpicos. Sinceramente, não tenho certeza, porque nunca conheci ninguém que fizesse isso, então, neste ponto, é mera conjectura.
Meu palpite, porém, é que caras enormes podem não se dar bem com isso - pelo menos inicialmente - porque eles tendem a lutar mais com equilíbrio e coordenação, então a transição pode demorar mais e pode acabar não sendo a melhor escolha. Mais uma vez, não tenho certeza, porque não conheço muitos caras enormes que os usam.
Quanto aos levantadores olímpicos, acho que suas pernas enormes são mais resultado de seus parâmetros de carga do que de sua seleção de exercícios. Se eles fizessem agachamentos búlgaros extremamente pesados diariamente como fazem seus agachamentos, aposto que suas pernas seriam tão grandes, senão maiores.
Para o cara de tamanho médio que está lendo este artigo, eu acho que o agachamento dividido búlgaro é uma escolha incrível para construir quadríceps. Mesmo se você achar que estou completamente errado, pelo menos experimente honestamente antes de chamar minha cabeça. Eu acho que você pode cantar uma melodia diferente quando fizer.
Meus vice-campeões são agachamentos frontais e arrastões de trenó reverso.
Vencedor: Deadlifts romenos (RDLs)
Embora os quadríceps tenham sido minha escolha mais difícil, os tendões da coxa podem ser a minha mais fácil. É difícil argumentar contra RDLs.
A maior desvantagem dos RDLs é que eles podem ser difíceis na parte inferior das costas. Se for esse o caso, tente fazê-los com uma barra de retenção, ou se isso não for possível, de uma parada no rack de energia.
Você também pode tentar fazê-los para repetições mais altas no final do treino, para não precisar de tanto peso, o que mesmo com cargas mais leves funciona como um exercício de finalização e tanto brutal.
Se problemas nas costas o impedirem de fazê-los em qualquer capacidade, meus segundos classificados são RDLs de perna única, levantamento de glúteo e flexão de perna.
Vencedor: impulsos de quadril de uma perna
Eu não escondo isso; glúteos são minha parte favorita do corpo. Como tal, sinto que eles garantem sua própria seção.
Você pode sentir que os glúteos trabalham mais do que o suficiente com os exercícios de quadríceps e isquiotibiais, como agachamentos, levantamento terra e estocadas, mas acredito que, se você não está fazendo exercícios específicos para os glúteos, como pontes e impulsos de quadril, está deixando muito no a tabela no que diz respeito ao desenvolvimento do glúteo.
Meu favorito são impulsos de quadril com barra de perna única.
Gosto da versão unipodal porque embora as cargas diminuam em comparação com o que você aguenta na versão bilateral, sinto uma contração ainda maior nos glúteos quando as faço, tudo sem sentir nenhum estresse na região lombar.
Além disso, como as cargas são mais leves, é mais confortável nos quadris e você não precisa se preocupar em carregar e descarregar uma barra tão pesada.
A versão apenas de peso corporal é um ótimo exercício por si só, então comece por aí e adicione peso lentamente à medida que melhora.
Meu vice-campeão é o levantamento de quadril com uma perna única com ombro e pé elevado. Pode ser complicado adicionar peso a eles, então se você está procurando uma maneira de torná-los mais resistentes, tente usar “1.5 ”repetições, assim:
Se esses dois exercícios não têm seu butim implorando por misericórdia, não sei o que dizer.
Vencedora: ?
Eu nunca fui capaz de decifrar o código para fazer meus bezerros crescerem muito. Eu tentei uma série de exercícios e técnicas diferentes, mas sem sucesso.
Acho que a próxima coisa que vou tentar é conseguir alguns pais novos.
(Não se preocupe mãe, estou totalmente brincando.)
Mas, falando sério, não procure um cara com bezerros fracos para obter conselhos sobre como conseguir bezerros enormes.
Isso me exclui.
Estes são alguns dos meus favoritos. Experimente alguns deles, se ainda não o fez, e veja se gosta deles.
Eu acredito em exercícios rotativos de vez em quando, então estou sempre em busca de novas opções para manter na velha caixa de ferramentas. Então eu agora passo a palavra para você. Quais são alguns dos seus favoritos?
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