O trabalho de uma perna só tem sido um tópico bastante controverso ultimamente.
Algumas pessoas dizem que é a única maneira segura de treinar a parte inferior do corpo para longas distâncias e que o exercício bilateral é o diabo. Outros insistem que não é possível aumentar o tamanho confiando em exercícios unilaterais para a parte inferior do corpo e que eles são uma desculpa para aqueles que não querem agachar e levantar pesos pesados.
Qual é a minha opinião?
Eu acho que as pessoas simplesmente gostam de ser controversas.
A verdade é que acho o trabalho de uma perna só fantástico e incluo-o em muitos programas que escrevo. Eu experimentei grandes melhorias em alguns dos meus levantamentos bilaterais quando fiz um esforço dedicado para melhorar minha força de uma perna. Também estou convencido de que incluir levantamento unilateral da parte inferior do corpo em meus programas me ajudou a permanecer saudável. Esses são benefícios que vi em nossos atletas e clientes também (e Mike Robertson cobriu esses benefícios em detalhes em Suplementos de perna única).
Dito isso, a menos que estejamos falando sobre um indivíduo que tem algum histórico de lesões que torna o agachamento e levantamento terra perigoso, acho que é um erro construir programas exclusivamente em torno de exercícios de uma perna. Ou seja, o trabalho bilateral sempre será a carne, mas o negócio unipodal são as batatas.
Em outras palavras, para a maioria dos levantadores, o trabalho com uma perna tende a ser o primeiro ou o segundo exercício para a parte inferior do corpo em uma sessão de treinamento. Para aqueles com algum tipo de lesão que torna o trabalho bilateral mais pesado um problema, fazemos nosso trabalho unilateral primeiro e o seguimos com qualquer exercício bilateral (e.g., pull-throughs, glute-presunto aumentam) eles podem lidar com.
Com tudo isso em mente, nem todos os exercícios de perna única são criados iguais, então pensei em usar hoje para delinear meus cinco principais.
Este é um exercício incrível para ajudar a educar as pessoas sobre como ficar em pé durante praticamente qualquer exercício para a parte inferior do corpo, já que o agachamento frontal força uma boa postura durante o exercício. Por outro lado, é muito mais fácil "cair" ao segurar halteres - e a última coisa que você quer fazer é executar todo o conjunto com os ombros arredondados.
Usar a pegada de agachamento frontal durante a estocada reversa com barra também funciona bem com atletas que lidam com problemas nos ombros (excluindo dores nas articulações AC), pois mantém os ombros em uma posição sem dor e ainda oferece os benefícios da carga axial. Também é mais favorável aos joelhos do que variações de empurrão para frente, já que não há muita desaceleração ocorrendo com os atletas dando um passo para trás em vez de para frente.
Este exercício de força pode ser o avô de todos os exercícios de perna única para mim, simplesmente porque é aquele que permite uma quantidade apreciável de carga, mas também é combinado com dois fatores que o tornam especialmente eficaz. Primeiro, o impulso para frente aumenta as demandas de desaceleração e, por sua vez, a força excêntrica. Em segundo lugar, posicionar a barra na parte superior das costas eleva o centro de gravidade para mais longe da base de suporte, o que aumenta o desafio de estabilidade.
As únicas pessoas para as quais não é um bom ajuste são aquelas com mobilidade reduzida do ombro e / ou com dor anterior no joelho. Se você tem ombros rígidos, mantenha o posicionamento de agachamento frontal. Se você tem dor no joelho, encontre uma broca com menos demandas de desaceleração.
Este exercício realmente parece muito "foo-foo", mas a verdade é que provavelmente vai deixá-lo mais dolorido do que qualquer movimento que você já fez antes em sua carreira de treinamento. E, como cada repetição leva mais tempo para fazer, aqueles cujas espinhas podem não suportar a carga de compressão muito bem ainda podem obter um ótimo efeito de treinamento sem carregar pesos realmente pesados ao redor. Já vi caras com agachamentos com mais de 400 libras humilhados com 3 × 8 / lado usando halteres de 50 libras na estocada reversa para RDL de 1 perna.
Além disso, este é um ótimo complemento para medleys de treinamento de resistência metabólica por causa da carga mínima necessária e maior excursão de movimento. As únicas pessoas que podem querer ficar longe disso são os iniciantes, cuja forma pode se desfazer à medida que a série avança e o cansaço se acumula.
Quando vejo este exercício no meu programa, geralmente só quero chorar. Então, depois que acabo fazendo isso, me sinto muito melhor comigo mesmo. Aqui está o furo ..
Quando você segura o haltere do mesmo lado da perna traseira, você tem peso puxando sua perna de suporte em adução e rotação interna (conforme seu quadril flexiona). Em outras palavras, posicionar o peso desta forma força os rotadores externos, abdutores e extensores do quadril a trabalharem mais excentricamente.
O que gira externamente, abduz e estende o quadril? O glúteo máximo.
O que a maioria das pessoas é péssima em usar? O glúteo máximo.
Ótimo exercício.
Experimente sem sapatos para aumentar a dificuldade e trabalhar a mobilidade do tornozelo e a função dos músculos da perna e dos pés.
Eu sei o que você está pensando: empurrar com trenó não é uma estocada, agachamento dividido, agachamento com pistola, RDL com uma perna ou step-up - então não pode ser um exercício de perna única, pode?
Bem, observe alguém empurrar um trenó e - como é o caso da corrida - sempre há pontos no tempo em que apenas uma perna está em contato com o solo.
Então, você poderia argumentar que empurrar trenó é o exercício de perna única mais básico e à prova de idiotas que existe, mas ainda assim é bastante eficaz.
Você pode empurrá-lo (configuração alta ou baixa), arrastá-lo para trás ou fazer arrastões laterais. Você pode fazer caminhadas de fazendeiro e puxá-lo com um arnês atrás de você. As opções são quase ilimitadas - mas independentemente do que você fizer, você ainda estará na postura de uma perna só. É uma coisa linda.
Essas cinco opções podem ser minhas favoritas, mas na verdade são apenas a ponta do iceberg. Usamos RDLs de uma perna para aumentar nossa ênfase na cadeia posterior e permitir que aqueles com dor anterior no joelho ainda melhorem seu equilíbrio. Usamos step-ups com iniciantes que precisam de prática extra na postura unipodal sem ficar com dores ridículas. As opções são ilimitadas, mas a mensagem é clara: o treinamento unilateral é uma ferramenta valiosa em sua caixa de ferramentas, mesmo que não seja o líder em seu programa de força e condicionamento.
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