Em Mythbusters Volume 4, nosso painel de especialistas colocou o kibosh em mitos perigosos, dementes ou simplesmente idiotas que nos impedem de construir corpos magros e musculosos.
No Volume 5, Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello e Matt McGorry tornam-se medievais com uma nova lista de crenças suspeitas que são comumente defendidas por cabeças-duras modernas.
Como leitor do T Nation, você é experiente o suficiente para saber que muitos atletas de elite em uma variedade de esportes usam ajudas ergogênicas como esteróides e hormônios de crescimento. No entanto, estou disposto a apostar que você não sabe o quão grande é o papel dessas ajudas realmente Reproduzir. É muito menos do que você pode esperar.
Lembre-se da primeira vez que você tomou creatina e seu peso e força aumentaram mais rápido do que nunca? Multiplique isso por dois ou três e você terá uma ideia aproximada do que poderia esperar ao tomar esteróides. É uma vantagem, com certeza, mas não é o tipo de incentivo que você ouve falar em vestiários e fóruns da Internet em todo o mundo.
Primeiro, uma analogia.
Digamos que você e eu vamos à pista de corrida e decidimos fazer um jogo amistoso em que apostamos em um cachorro sem vê-lo primeiro. Tudo o que sabemos é que o Dog One tomou estanozolol (Winstrol) por dois anos e clenbuterol por alguns meses, enquanto treinava e se alimentava perfeitamente. O Cão Dois também tem treinado e se alimentado perfeitamente, mas não tomou nenhum auxiliar ergogênico.
Em qual cachorro você colocaria seu dinheiro? Dog One, certo? É um acéfalo.
Mas e se o Cachorro Um for um Chihuahua, enquanto o Cachorro Dois for um galgo? Sabendo disso, você ainda apostaria no primeiro cachorro? Não, a menos que você seja um tolo ansioso para se separar de seu dinheiro.
Você pode estender essa analogia em qualquer direção. Assim como nenhuma quantidade de drogas daria ao Chihuahua uma chance no inferno contra um cão criado especificamente para velocidade, ele teria sua bunda entregue a ele em uma luta contra um pit bull sem drogas, ou em uma competição de puxar trenó contra um husky com amostras limpas de urina. Regra de vantagens genéticas.
O que estou tentando enfatizar é que aqueles que estão nos escalões superiores em qualquer esporte são os galgos, pit bulls e huskies da espécie humana. Não importa se estamos falando de fisiculturismo, atletismo, futebol ou qualquer outro esporte em que tamanho, força e potência são as principais ferramentas necessárias. Os melhores atletas nesses esportes têm aquele potencial de cachorro grande com ou sem esteróides.
Você acha que Ronnie Coleman ganhou oito Mr. Olímpia porque ele tomou mais drogas, ou drogas melhores, do que todo mundo? De jeito nenhum! Na verdade, ele ganhou seus primeiros títulos de fisiculturismo quando ainda estava livre de drogas.
Ele nunca perde um treino, treina como se sua vida dependesse disso e come todas as refeições programadas todos os dias. Foi o seu trabalho árduo e dedicação que lhe permitiu conquistar oito troféus Olympia. Claro, os esteróides desempenham um papel, mas se não fosse por sua genética esquisita, trabalho árduo e foco consistente, a farmacologia não teria importado.
Um cara com uma genética mediana e uma ética de trabalho medíocre poderia tomar todos os esteróides na Bulgária e ainda não vencer a divisão de novatos em um show local de fisiculturismo. Mas me dê um cara sem drogas com boa genética que está disposto a trabalhar duro e comer direito, deixe-me colocá-lo contra um espremedor preguiçoso, e eu garanto que meu cara vai ganhar.
Se eu lhe contasse o protocolo de esteróides de alguns dos melhores profissionais, você ficaria surpreso com o quão pouco eles tomam. Os melhores e mais consistentes profissionais normalmente usam menos equipamento do que a maioria dos aspirantes a fisiculturistas. Isso porque eles (ou seus treinadores) são inteligentes o suficiente para saber que mais não é necessariamente melhor. Se você não consegue crescer com 600 miligramas de testosterona por semana, então você não vai crescer adicionando mais drogas. É a sua dieta e treinamento que é o problema.
Assim como os suplementos sem prescrição, os auxílios ergogênicos ajudam a aumentar a síntese de proteínas, estimulando a lipólise (também conhecida como queima de gordura), aumentando a energia e / ou ajudando você a se recuperar dos exercícios de forma mais rápida e completa. E todos esses são benefícios tremendos, tudo o mais sendo igual. Dê-me dois galgos da mesma ninhada, treine-os para correr e apostaria meu dinheiro naquele que usa drogas em vez do que não.
Dito isso, acredito que ajudas ergogênicas, na maioria das vezes, são uma muleta. Tenho visto usuários que não fazem dieta adequada ou não fazem cardio sem tomar clembuterol. Como se você não pudesse queimar gordura sem ele! Quer saber como perder gordura com a mesma rapidez, mas sem drogas? Faça 10% mais exercícios aeróbicos.
Enquanto isso, muitos não usuários atribuem tudo aos esteróides como uma forma de desculpar sua falha em ficar maior, mais magro, mais rápido ou mais competitivo em seu esporte escolhido. Se você tem treinado diligentemente por anos e está no auge de seu potencial genético, ok, talvez os caras à sua frente tenham chegado lá com esteróides. Mas se você não treinou forte o suficiente para maximizar, atribuir seus fracassos ou o sucesso de outra pessoa aos esteróides é apenas uma desculpa.
Eu não me importo se você usa ajuda ergogênica ou não. É a sua escolha. Contanto que você trabalhe duro, você terá meu respeito de qualquer maneira. Só não se convença de que as drogas são um substituto para esse trabalho duro. A força de vontade não vem em um comprimido ou seringa, meu amigo.
Durante o treinamento Naval Special Warfare - que tive o prazer de participar há alguns anos - você deve passar por uma variedade de testes de desempenho físico. Apenas atender aos padrões não é suficiente, no entanto. Se você correr a pista de obstáculos em oito minutos, estabelecer um novo recorde pessoal, chegar ao topo da classe, mas não parecer que está com uma dor abjeta quando terminar, você será marcado como um preguiçoso e enevoado em conformidade.
Não se trata tanto de derrotar outras pessoas, mas de fazer tudo o que puder em cada oportunidade. Chamamos isso de “colocar para fora.”(É um termo que está fortemente enraizado em mim, mas que não posso mais usar na vida civil. “Ela realmente irrita” geralmente não é considerado um elogio, não importa quanto respeito eu tenha pelos hábitos de treinamento da pessoa em questão.)
O problema com isso é que espera-se que você melhore seu padrão anterior ao longo do treinamento. A cada corrida, natação ou corrida através da pista de obstáculos, você não deve apenas exaurir-se, mas superar seu desempenho anterior. O tempo de oito minutos que você teve na semana passada é inaceitável esta semana. Esta é uma distinção importante. Não é o suficiente para se destruir a cada vez. Você também deve ficar melhor e mais forte a cada vez. Regressão ou estagnação é inaceitável.
Um único dia pode consistir em uma corrida de quatro a seis milhas em areia fofa (geralmente usando botas e calças de ganga); um mergulho de três quilômetros no oceano ou na piscina; uma hora na pista de obstáculos que é, na verdade, 60 minutos de pull-ups, quedas e subidas de corda; e uma rotina de força baseada no solo.
De acordo com a perspectiva padrão sobre o volume de treinamento - que o corpo pode suportar uma quantidade limitada de estresse e a melhoria linear no desempenho se torna impossível ao longo do tempo sob uma carga de treinamento constante e altamente estressante - deveria ser impossível fazer o que esperávamos pendência. E ainda, a maioria de nós fez.
Overtraining, ou fadiga do sistema nervoso central, ou como você quiser chamá-lo, é certamente possível, mas ocorre com menos frequência do que a cultura de ginástica de hoje faria você acreditar. As pessoas sempre me dizem que querem escalar, jogar basquete ou fazer outra coisa fora da academia, mas “não querem exagerar."A verdade é que eles não estão nem perto desse ponto.
A dor muscular é igualmente superestimada como um obstáculo ao treinamento. Se você realmente quiser, pode superar um grau substancial de dor e ainda assim fazer o trabalho. É mais uma barreira mental do que um impedimento físico.
A maioria dos atletas recreativos e ratos de academia não tem ideia de quanto estresse seus corpos podem tolerar. E eles nem sempre apreciam o quão bem seus corpos podem se recuperar e quão rapidamente eles podem se adaptar.
Na maioria dos casos, a capacidade do corpo para o castigo físico não é o fator limitante. Os problemas começam quando as pessoas variam seu volume e intensidade de treinamento, sem se preocupar com sua recuperação. O corpo não se adapta porque nunca tem certeza do que você está tentando realizar.
Portanto, o supertreinamento dificilmente é o problema. Poucos de nós poderiam exceder as verdadeiras capacidades de nossos corpos, mesmo se tentássemos. A verdadeira preocupação é a recuperação insuficiente - não comer o suficiente, não dormir o suficiente, não tratar pequenas dores e dores quando elas surgem e não seguir um plano de treinamento sólido que permita uma melhora progressiva.
Cuide dessas coisas, e você ficará surpreso com o quanto seu corpo pode aguentar.
Em algum lugar ao longo da linha, muitos levantadores confundiram a intensidade do treinamento com a tentativa de jogar a si próprios e a seus parceiros de treinamento no chão o mais rápido possível. Os exercícios, séries e repetições mudam aleatoriamente, e treinadores e trainees tentam superar a si mesmos e uns aos outros, inventando novas maneiras de brutalizar seus músculos.
Os superconjuntos não são difíceis o suficiente? Eu faço trisets.
Trisets? Eles são para maricas. Espere até você tentar meus jogos quíntuplos.
Seria uma coisa se esta tortura produzisse os resultados esperados. Mas na maioria dos casos, não. Assim como Clay Hyght disse que esteróides não são substitutos para trabalho duro e disciplina, e assim como Craig Weller argumentou que "overtraining" deveria ser descrito com mais precisão como sub-recuperação, então eu acho que protocolos de choque muscular extremo são um substituto pobre para sólidos programas de treino e técnicas de exercício.
Aqui está o que aprendi sobre como ganhar tamanho como rato de academia, levantador de peso e treinador pessoal:
• Você precisa comer mais calorias do que queima. Óbvio? Certo. Mas se você não vê o crescimento muscular há algum tempo, então não está aplicando este princípio básico. Você pode saber que é verdade, mas não está usando esse conhecimento.
• Você deve ficar mais forte à medida que cresce. A menos que você seja um fisiculturista avançado, você precisa se concentrar menos em como sua sessão de treinamento sentimentos e mais sobre o que seu treino realiza. Números não mentem. Seu registro de treinamento deve mostrar uma melhora consistente em sua força e / ou volume. Mais trabalho em conjunto com um excedente calórico deve somar ao crescimento muscular.
• Nem todo crescimento é igualmente valioso. Ganhar peso na balança, mesmo que venha com aumentos de força, não é seu único objetivo. Use a fita métrica e controle o tamanho da cintura e perímetro do braço e da perna junto com sua força e peso de escala. Se sua cintura está crescendo proporcionalmente mais rápido do que seus braços ou pernas, você provavelmente não ficará feliz com seu ganho de peso.
E quando você está tentando perder gordura? “Chocar” os músculos é especialmente importante aqui, certo, já que um trabalho mais árduo produz um metabolismo mais rápido?
Vamos olhar um pouco mais a fundo.
Como a maioria dos leitores do T Nation sabe, a dieta é a primeira e mais potente arma na luta contra a gordura corporal. Você precisa comer menos calorias do que queima. Uma vez que é o oposto da estratégia que você usou para construir músculos, você está colocando o crescimento em espera em troca de um corpo mais magro.
Este é o pior momento possível para treinar seus músculos. Você não terá os nutrientes de que precisa para repará-los e reabastecê-los. É como demolir sua casa atual para que você possa construir uma nova, mas sem os materiais necessários para iniciar a nova construção, ou o dinheiro para pagar por esses materiais.
A chave para eliminar a gordura corporal na sala de musculação é usar seus músculos para queimar calorias, não destruí-los, então eles não são bons para nada.
Eu levo muito para o lado pessoal quando bolas suíças são esmagadas pela multidão hardcore de força e condicionamento. Não estou dizendo que alguém deva fazer merda louca de macaco nele, mas só porque algumas pessoas o fazem, não significa que não seja uma boa ferramenta de treinamento ou que você deva bani-lo de seus programas.
Se você está em dúvida sobre a bola suíça, aqui estão quatro variações de exercícios legais para tentar.
Exercício central do inferno
Pense que você tem um núcleo forte? Tente fazer uma prancha de um braço com uma mão em uma bola suíça. É incrivelmente humilhante. Coloque uma mão no meio da bola e tente espremê-la até o fim. Certifique-se de que seus pés estejam um pouco mais afastados do que o normal, seu corpo permaneça reto e seus quadris não girem. Se você pode segurar isso por mais de alguns segundos, você está um passo além da maioria dos caras.
Circuito de tendão horrível
Meus atletas não tiveram uma única lesão no tendão desde que começamos a fazer este circuito. Isso não prova nada, mas acho que esses exercícios certamente ajudaram a manter meus rapazes saudáveis.
Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas, os braços estendidos ao lado do corpo e os calcanhares em cima da bola suíça. Suas panturrilhas também devem tocar a bola. Levante os quadris e traga a bola em sua direção para fazer 20 leg curls. Seus calcanhares devem estar planos na bola na parte superior do cacho. Não deixe seus quadris caírem.
Na repetição final, mantenha a posição de flexão com os calcanhares apoiados na bola e faça 20 elevações de quadril, apertando os glúteos na parte superior. Finalmente, na mesma posição de flexão, mude para a planta dos pés e faça mais 20 elevações de quadril.
Se você não estiver chorando ao final dessas 60 repetições, me deixe impressionado!
Melhore o seu agachamento
Na maioria das vezes, a pélvis de um cara fica dobrada na posição inferior de um agachamento, o que limita a força e coloca a parte inferior das costas em uma posição insegura. Para corrigir isso, você pode fazer este exercício de mobilidade do quadril.
Fique em uma posição tradicional de aperto com o sacro tocando a bola suíça. Abra os pés como um agachamento, coloque as mãos atrás da cabeça, mantenha o peito erguido e deixe seu traseiro cair. Seu cóccix nunca deve perder contato com a bola. Isso irá forçá-lo a manter sua curva lombar e permitir que seus quadris se mobilizem.
A prancha reversa
Todos nós passamos muito tempo todos os dias sentados em nossas mesas, sentados em nossos carros ou sentados em frente à TV. Então, precisamos de um exercício que ajude a alongar os flexores do quadril e peitoral menor - os músculos que ficam encurtados por tanto tempo sentado. Como um bônus, a prancha reversa ativa a parte superior das costas e os glúteos.
Posicione-se na bola como se estivesse se preparando para fazer flexões torácicas com halteres. Seus pés devem estar apoiados no chão, os joelhos dobrados, os quadris elevados e a parte superior das costas na bola. Gire externamente os ombros, abra as mãos e deixe a gravidade puxá-los em direção ao solo. Ao mesmo tempo, aperte as omoplatas. Empurre o queixo contra o peito e segure-o lá. Você acabou de ativar os glúteos e a parte superior das costas enquanto alonga os flexores e peitorais do quadril.
Exercício bônus: pegue um halter leve com uma mão, coloque-se na mesma posição e faça flexões torácicas com um braço. Agora você adicionou um componente anti-rotativo, transformando-o em um exercício central e também em um movimento corretivo.
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