O agachamento frontal é um movimento de agachamento excepcionalmente desafiador e altamente benéfico que difere drasticamente do agachamento de costas e agachamento acima da cabeça. O agachamento frontal pode ajudar a melhorar a limpeza de um levantador de peso, construir músculos e força nas pernas e produzir mais força.
Neste artigo, veremos tudo o que você precisa saber sobre como, por que e quem deve fazer o agachamento frontal:
Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar o agachamento frontal usando uma configuração com barra. Mais abaixo, discutiremos uma grande variedade de variações e alternativas de agachamento frontal.
Assuma uma posição frontal adequada do suporte, colocando a barra no alto dos ombros, garantindo que a barra esteja apoiada nos ombros e na parte superior do tórax (acima do esterno). A postura deve ser alta com os cotovelos para cima e o centro tenso. Nota: Isso não é muito confortável, então não se preocupe se fumegar um pouco. Isso é apenas o que é.
Dica de formulário: Trabalhe para manter uma pegada total na barra, em vez de permitir que os dedos e os pulsos dobrem para trás (hiperextensão). Se você não puder fazer isso com uma pegada total, você pode consultar a seção de modificações abaixo.
Com a barra apoiada na posição frontal do rack, desça para um agachamento mantendo a pelve neutra e o peito para cima. Minimize a inclinação do tronco para a frente, o que forçará uma carga maior no quadríceps.
Dica de formulário: Certifique-se de se sentar em vez de empurrar os quadris para trás.
Depois de atingir a posição inferior no agachamento frontal, empurre todo o pé e levante-se, mantendo o tronco ereto, o peito e o cotovelo.
Mantenha os joelhos para fora e para frente sobre os dedos dos pés, permitindo que o torso permaneça vertical em vez de permitir que os quadris empurrem excessivamente para trás. Isso ajudará a manter o tronco vertical e os quadríceps engajados.
Dica de formulário: Mantenha os cotovelos e o peito para cima e lute contra a vontade de se inclinar para a frente.
Abaixo estão três razões pelas quais o agachamento frontal é um ótimo movimento para todos os níveis de condicionamento físico e objetivos.
Este movimento pode adicionar quantidades de qualidade de massa muscular magra ao quadríceps e melhorar o desenvolvimento e desempenho geral das pernas. O agachamento frontal pode então ser usado para aumentar o desenvolvimento e a força do quadríceps, pois limita a capacidade de agachamento com um ângulo posterior mais horizontal. Simplificando, o agachamento frontal força você a ficar em pé, o que força seus quadríceps a trabalharem mais.
A falta de força e controle do quadríceps pode impedir a flexão e a mobilidade do joelho, criando uma cascata de desequilíbrios de movimento contrários aos quadris, coluna e tornozelos.
O agachamento frontal tem alta transferibilidade para movimentos de levantamento de peso olímpico, competições e treinamento de condicionamento físico funcional, esportes de combate e até mesmo trabalho manual. Ao integrar este agachamento frontal em programas de treinamento, você pode desenvolver a força necessária para tarefas mais exigentes e promover uma boa mecânica de movimento para diminuir as lesões e melhorar o desempenho geral.
O agachamento frontal difere ligeiramente do agachamento posterior devido à colocação da barra na posição frontal do rack. Ao fazer isso, a carga é deslocada na frente da linha média, exigindo uma parte superior das costas e quadríceps mais fortes para garantir um tronco ereto e posicionamento.
No agachamento frontal, a carga é colocada na frente do levantador. Isso os força a manter uma posição de tronco mais ereta que cria um padrão de agachamento mais vertical.
Movimentos frontais forçam o levantador a manter uma posição ereta e, portanto, ajudam a fortalecer a parte superior das costas. O agachamento frontal requer um posicionamento vertical do tronco para a execução adequada do levantamento.
Os eretores da coluna vertebral (músculos da parte inferior das costas) devem trabalhar isometricamente para manter um posicionamento de tronco rígido e ereto no agachamento frontal. Dito isso, o agachamento frontal permite um posicionamento mais vertical do tronco do que um agachamento de costas, tornando esta variação uma boa opção se estiver procurando diminuir as forças de cisalhamento na coluna lombar quando comparado a um agachamento com barra baixa ou barra alta (assumindo que o agachamento frontal é feito corretamente).
Como o levantador está segurando a barra à sua frente, ele precisa contrair o abdômen com mais força para ficar em pé. E o núcleo precisa permanecer contraído durante todo o levantamento.
Abaixo estão alguns grupos de atletas que podem se beneficiar da inclusão do agachamento frontal nos programas de treinamento.
O agachamento frontal tem grande aplicação no levantamento de peso olímpico, movimentos CrossFit (agachamento com pistola, bolas na parede, limpezas) e levantamento de peso.
Conforme discutido acima, o agachamento frontal pode aumentar a força específica para movimentos como o clean, o agachamento de costas e movimentos de preparação competitiva. A falta de treinamento de agachamento frontal geralmente resulta em desenvolvimento deficiente das costas, core e quadríceps e padrões de movimento prejudiciais em bolas de parede, agachamentos com pistola, agachamentos de costas e levantamentos olímpicos.
Além do agachamento de costas, o agachamento frontal pode aumentar a força das pernas e a massa muscular, ao mesmo tempo que limita o estresse da parte inferior das costas (em comparação com um ângulo menos vertical das costas no agachamento). Alguns atletas, como arremessadores, dependem de um torso ereto e força nas pernas para executar, tornando esta uma boa variação de agachamento para alguns atletas.
O agachamento frontal pode ser difícil para muitos indivíduos sentados em uma mesa. Muitos iniciantes geralmente começam com agachamentos nas costas (que também são benéficos), mas acabam realizando um agachamento que coloca grandes quantidades de carga nos quadris e na região lombar.
Usando o agachamento frontal, os treinadores e treinadores podem forçar posições adequadas ao mesmo tempo em que aumentam a força do núcleo e o desenvolvimento muscular do quadríceps e dos glúteos.
Abaixo estão três conjuntos principais, repetições e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o agachamento frontal específico para a meta de treinamento. Observe que as diretrizes a seguir destinam-se a oferecer aos frequentadores de academia recomendações soltas de programação.
O agachamento frontal pode ser feito com volumes de treinamento maiores para construir massa muscular e força central. Incorporar protocolos de treinamento de tempo sob tensão mais avançados pode promover os efeitos hipertróficos do treinamento de agachamento frontal. Para começar, execute três a cinco séries de seis a 12 repetições com cargas moderadas a pesadas. Tempos, pausas e excêntricos podem ser feitos em toda a amplitude de movimento para induzir dano muscular adicional e hipertrofia.
Para desenvolver a força das pernas e costas, o agachamento frontal pode ser usado pela maioria dos atletas e levantadores. O agachamento frontal pode ser treinado com cargas altas e intervalos de repetições baixas se o objetivo for força máxima. É importante seguir a técnica adequada de agachamento frontal sob cargas pesadas. Para a maioria dos litros, comece realizando de quatro a seis séries de uma a cinco repetições com uma carga desafiadora.
O agachamento frontal pode ser uma ótima maneira de desenvolver resistência muscular nas costas, quadríceps e músculos centrais. Muitos levantadores podem ser limitados pela parte superior das costas e força central durante o treinamento de agachamento frontal de repetição mais alta. Se o objetivo é o desenvolvimento e resistência do quadríceps, os levantadores podem querer trocar para outros exercícios menos limitantes que podem sobrecarregar mais suficientemente o quadríceps sem ser limitado pela parte superior das costas e resistência central. Tente realizar duas a quatro séries de 15-20 repetições. É importante notar que o fator limitante durante agachamentos frontais baseados em repetições mais altas é a parte superior das costas e a força e resistência do núcleo.
Abaixo estão cinco variações de agachamento frontal para aumentar a força, hipertrofia e melhorar o desempenho no agachamento.
O agachamento frontal Zombie é essencialmente um agachamento frontal sem as mãos. Para fazer isso, o levantador coloca as mãos na frente deles, como um zumbi, com a barra equilibrada nos deltóides anteriores.
Esta é uma grande variação para reforçar um posicionamento ativo da parte superior do corpo e do torso (vertical) para levantadores que podem se inclinar excessivamente para a frente no agachamento frontal e / ou confiar muito em seus braços e pulsos para suportar a carga.
O agachamento de pausa é realizado de forma semelhante à maioria dos movimentos de pausa. O levantador realiza um agachamento frontal completo e pausa na parte inferior do agachamento frontal, mantendo brevemente o posicionamento adequado e a tensão central.
Esta é uma grande variação para levantadores que lutam para manter o posicionamento na parte inferior do agachamento frontal e / ou aqueles que têm força limitada nas pernas para se levantar da parte inferior do agachamento.
O agachamento frontal de 1 ¼ é uma variação que aumenta o volume de treinamento do agachamento, geralmente na amplitude de movimento mais fraca. Para fazer isso, o levantador desce para um agachamento frontal completo, levanta-se alguns centímetros, desce para trás e então se levanta totalmente para a posição de pé. Esta combinação de um agachamento frontal completo e um agachamento frontal adicional de ¼ (parte inferior do agachamento) aumenta a carga no quadríceps.
O agachamento frontal de dupla pausa é um agachamento de pausa com uma pausa adicional em outro lugar ao longo da amplitude de movimento. No entanto, isso pode variar de acordo com o indivíduo e a meta. Pausar no buraco e em algum lugar logo acima do paralelo é um bom ponto de partida.
Adicionar um ritmo ao agachamento frontal é uma ótima maneira de aumentar a coordenação do movimento e a força posicional. Isso pode ajudar os indivíduos que lutam para perder o posicionamento na parte inferior do agachamento frontal ou limpar ou adicionar ênfase adicional ao impulso de perna no agachamento frontal.
Abaixo estão cinco alternativas de agachamento frontal que podem ser usadas para melhorar a força das pernas, hipertrofia muscular e postura.
O agachamento com cálice é uma versão regressiva do agachamento frontal com barra que pode ser feito para ajudar os iniciantes a desenvolver um posicionamento adequado no agachamento frontal. Além disso, este exercício pode ser usado com cargas pesadas para aumentar a força das costas, core e quadríceps, semelhante ao agachamento frontal.
O agachamento Zercher é semelhante ao agachamento frontal no sentido de que desafia a força postural, a estabilidade central e muda a carga para o aspecto anterior do corpo. Neste movimento, o levantador posiciona a barra na curva dos cotovelos, em vez de na prateleira frontal.
Embora não seja tradicionalmente feito com uma posição frontal (no entanto pode ser), o agachamento dividido é um ótimo exercício unilateral para desenvolver a força do quadríceps e a massa muscular. Este exercício pode ser usado como um movimento acessório para aumentar o agachamento frontal e o desempenho da parte inferior do corpo.
A máquina de agachamento hack é uma excelente alternativa ao agachamento frontal, pois ajuda a enfatizar o crescimento do quadríceps por meio do aumento da flexão do joelho. Isso é ideal para levantadores que precisam de desenvolvimento adicional do quadríceps, mas podem ser limitados no agachamento frontal pela mobilidade, força da parte superior das costas ou uma combinação dos dois. O agachamento de hack pode ser feito usando tempos, pausas e pausas duplas, assim como agachamentos frontais, para realmente maximizar o crescimento.
O agachamento com kettlebell de rack duplo frontal é uma ótima alternativa ao agachamento frontal com barra para levantadores que podem não ter acesso a uma barra ou que procuram atacar a estabilidade unilateral e a força da parte superior das costas. Ao usar dois kettlebells, o levantador é forçado a estabilizar cada kettlebell independentemente um do outro, o que pode ajudar a resolver quaisquer assimetrias na força da parte superior das costas ou estabilidade oblíqua / central que, de outra forma, não seriam vistas no agachamento frontal com barra.
Embora isso possa variar de pessoa para pessoa, a maioria dos levantadores deve ter uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros na barra para agachamentos frontais.
Quanto mais ampla for a pegada, maior será a necessidade de ombro, tríceps e flexibilidade lateral. Se a pegada for muito estreita, o levantador pode ter problemas para desabar para a frente no agachamento frontal e / ou encontrar tensão adicional sendo colocada nos pulsos.
Se seus pulsos doerem no agachamento frontal, isso provavelmente se deve ao posicionamento incorreto do rack frontal. Se este for o caso, você precisa primeiro resolver isso melhorando a mobilidade do rack frontal e, em seguida, melhorando o desempenho do rack frontal por meio de agachamentos frontais leves. Se sua dor vem de rigidez geral, isso é uma coisa. Se a sua dor for mais do que rigidez e leve desconforto, opte por realizar os exercícios de mobilidade do rack frontal e melhorar a técnica, enquanto usa outras variações como o agachamento de hack para atacar o desenvolvimento muscular. (Além disso, sempre consulte um médico se estiver enfrentando dores fortes.)
Você pode passar por esta mobilidade de agachamento frontal no rack frontal e fluxo de aquecimento para iniciantes que procuram melhorar sua posição de agachamento frontal no rack frontal. Em suma, melhorar a flexibilidade lat e tríceps, enquanto também praticar a posição frontal do rack são frequentemente duas das maneiras mais eficazes de melhorar a mobilidade do rack frontal para o agachamento frontal.
Imagem em destaque: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
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