T-Nation: Como faço para saber quando fazer uma refeição ou dia de trapaça? Eu ouço caras falando sobre eles e eles parecem incríveis. Acho que sou muito gordo e estou fazendo dieta há 3 semanas. É hora de um?
Shelby Starnes: Às vezes, eu gostaria de nunca ter mencionado que dou a meus clientes refeições ou dias de trapaça de vez em quando, porque agora todo cara gordinho com uma esteira acha que "merece" uma comida depois de alguns dias evitando junk food. Desculpe Charlie, não funciona assim.
Refeições de trapaça (e dias) só devem ser empregados para realizar o seguinte:
Os cheats também têm um benefício psicológico, mas NÃO devem ser usados quando:
Então, quando você deve trapacear? Bem, é difícil dar regras claras sobre quando e como incorporar uma refeição cheat, já que cada situação é diferente, mas aqui vai:
Então, é provavelmente seguro dizer que uma refeição enganosa é garantida.
Mas não enlouqueça - uma refeição fraudulenta é uma ferramenta, não uma licença para ir à merda e à compulsão por horas a fio. Mantenha sua farra por cerca de 60 minutos, no máximo. Em uma hora, você deverá ser capaz de satisfazer muitos desejos de qualquer maneira, desde que o motorista do caminhão de sorvete não saiba que você está de dieta e realmente pare para você.
T-Nation: Estou com cerca de quatro meses de entressafra e estou começando a ficar um pouco mole no meio. Você sugere adicionar em algum cardio? Eu como cerca de 300g de proteína por dia, 400g de carboidratos e cerca de 75g de gordura. (Eu peso 210 agora e tinha cerca de 175 na minha última competição, há quatro meses.)
Shelby Starnes: Considerando que você está no período de entressafra - que é suposto ser o momento de crescer-ficar-mais-forte-fazer melhorias -, sugiro dar uma boa olhada em sua dieta antes de adicionar todos os tipos de exercícios cardiovasculares.
Se você está ganhando gordura, então está consumindo muitas calorias de alguma forma. Embora eu não saiba como seu corpo "funciona", à primeira vista seus carboidratos parecem estar um pouco no limite, especialmente se você estiver ingerindo essa quantidade todos os dias.
Os carboidratos são ótimos para o crescimento muscular, mas também podem adicionar gordura se não forem usados de forma controlada ou se sua sensibilidade à insulina não for ideal. Agora que você está com quatro meses de entressafra, provavelmente não tem a sensibilidade à insulina que tinha quando saiu de sua dieta de competição, quando cada doce guloseima parecia ir direto para seus músculos famintos. Como se costuma dizer, todas as coisas boas devem ter um fim.
Então aqui está o que sugiro: tente reduzir seus carboidratos para 300 gramas em seus dias de treinamento (com a maioria deles chegando na refeição número 1 e peri-treino).
Em dias de folga, reduza-os ainda mais - talvez para menos de 200 gramas por dia, dependendo do seu metabolismo. Reduzir os carboidratos nos dias de folga faz sentido por uma série de razões: não apenas você não é tão fisicamente ativo nesses dias, mas os carboidratos reduzidos também “preparam” seu corpo para os dias com mais carboidratos que estão por vir. Você quer ficar um pouco sem glicogênio indo para os dias mais ricos em carboidratos, além de ser um pouco mais sensível à insulina.
Em relação aos outros macronutrientes, para o seu tamanho, 300 gramas de proteína e 75 gramas de gordura devem ser um bom nível para crescer, mas como estamos reduzindo carboidratos, você pode brincar com o aumento de proteína LEVE.
Lembre-se, ainda temos que cortar calorias para perder um pouco e prevenir futuros ganhos de gordura, e muita proteína pode adicionar gordura também; ainda assim, 350 gramas pode ser um nível melhor para crescer agora que você está reduzindo a ingestão de carboidratos.
Alguns caras cometem o erro de ultrapassar as suas necessidades de proteína (como 500 gramas para um cara de 160 libras) e isso não só é completamente desnecessário, mas levará ao ganho de gordura no longo prazo. Nunca se concentre em apenas um macronutriente - sempre olhe para o quadro geral e como as macros afetam umas às outras.
T-Nation: Estou 8 semanas fora da minha primeira competição de fisiculturismo e minha perda de gordura realmente se estabilizou nas últimas semanas. Eu peso 200 libras com cerca de 10% de gordura corporal e tenho consumido cerca de 350-400g de proteína por dia, 80-100g de carboidratos e cerca de 50g de gordura.
Shelby Starnes: Cardio tem estado estável em cerca de 30-40 minutos por dia nas últimas 4 semanas. Devo aumentar o cardio? Reduzir carboidratos? Tenho medo de que, se eu reduzi-los muito mais, eu sacrifique músculos (mesmo que a proteína seja alta).
Ok, agora aqui está um exemplo perfeito do que me referi na pergunta anterior: superando as necessidades de proteína durante a dieta.
Com 200 libras e 10% de gordura corporal, sua massa corporal magra é de cerca de 180 libras. Ao fazer dieta, 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal magro é um bom ponto de partida 'aproximado', dependendo de como sua ingestão de gordura e carboidratos está configurada.
Então 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal magro (180 libras) resultam em 270 gramas de proteína por dia - e você está tomando 80-130 gramas a MAIS do que isso, todos os dias. Efeito térmico ou não, essas calorias se somam e, como você pode ver por sua própria experiência, podem limitar o progresso da perda de gordura.
Tente reduzir sua proteína para o nível de 270 gramas (e possivelmente até aumentar LEVEMENTE os carboidratos e / ou gorduras) e veja como as coisas acontecem.
Meu palpite é que seu progresso vai melhorar novamente, mas lembre-se - você provavelmente precisará continuar ajustando as coisas com sua ingestão de carboidratos e gordura, bem como seu cardio, para continuar progredindo em direção aos seus objetivos. O corpo se adapta rapidamente, então monitore e ajuste conforme necessário regularmente.
Com apenas 8 semanas restantes até sua competição, você terá que trabalhar bastante para entrar em condição de vitória se ainda tiver 10% de gordura corporal agora.
T-Nation: Eu estraguei tudo! Estou chegando a cinco semanas da minha primeira competição de fisiculturismo e ontem à noite eu perdi o controle completo e comi basicamente tudo que estava à vista.
Shelby Starnes: Tive um dia muito estressante no trabalho e depois tive uma grande discussão com minha namorada. Era tudo demais e eu cedi e simplesmente enlouqueci. Minha "terapia" incluiu biscoitos, barras de chocolate, quase um galão de leite integral, 2/3 de uma torta de abóbora, uma caixa de guloseimas de arroz Krispie e meio pote de manteiga de amendoim (pelo menos era do tipo natural).
Estou ferrado? Posso voltar aos trilhos e ainda ter uma exibição decente? Eu estava indo muito bem até ontem - já mostrando estrias nos quadríceps, boa separação nos isquiotibiais, estrias leves nos glúteos. Eu me odeio agora! Por favor ajude!
O mais importante primeiro cara - você tem que relaxar um pouco aqui. Sua pergunta está revelando mais problemas do que o perfil da eHarmony de Jeffrey Dahlmer. O que está feito está feito e o estresse não vai ajudar em nada, nem vai deixar você aprender com seu erro e evitar que ele volte a ocorrer. Além disso, o que você fez pode não ser tão importante, afinal. Deixe-me explicar:
Com cinco semanas pela frente, você provavelmente não “estragou tudo."O fato é que você pode ter feito a coisa certa em termos de dar a seu corpo um impulso metabólico, reabastecer os estoques de glicogênio, dar um aumento temporário à leptina e, obviamente, atender a uma necessidade psicológica importante - sem mencionar que provavelmente se sente tão culpado agora que você será 100% rigoroso de agora até o show.
Você não é o primeiro cara ou garota a ter um momento de fraqueza alimentar. Não é incomum para quem está de dieta "quebrar" assim após uma dieta prolongada, mesmo os poucos talentosos que fazem isso para viver. Obviamente, não há apenas muita fisiologia por trás disso, mas também psicologia, e muitas vezes as duas estão interligadas.
Então, o primeiro passo é parar de se estressar - basta voltar aos trilhos 100% com tudo e você estará de volta à forma em nenhum momento. Seu peso provavelmente aumentará por cerca de uma semana, mas é apenas um armazenamento temporário de glicogênio e água.
Se você estava começando a ver estrias em seus glúteos, como disse, parece que você está bem por cinco semanas e a farra não será mais do que uma lombada, na pior das hipóteses.
Se você realmente estivesse um pouco atrasado e fizesse algo assim, seria outra história. Nesse caso, você teria que fazer coisas para mitigar a situação e, com sorte, não apenas voltar aos trilhos, mas antes de onde estava para estar em forma a tempo.
Não seria prudente ter um colapso como este em uma semana, mas em cinco semanas, dado que sua preparação está ótima, você deve estar bem.
Como um aparte, para todos vocês, pessoas normais, que estão apenas tentando entrar em melhor forma para um casamento, um cruzeiro ou outro objetivo pessoal - não caiam na armadilha de pensar que uma confusão momentânea acabará com 8, 12 ou 16 semanas de caso contrário, dieta saudável. Você cometeu um erro. Grande negócio. Pegue-se, concentre-se novamente e volte ao plano. Em poucas semanas, esse pequeno revés será nada mais do que uma memória distante.
T-Nation: Estou a algumas semanas de começar minha primeira dieta pré-competição e quero fazer uma dieta cetogênica. Estou planejando começar com 16 semanas de antecedência, então tenho tempo de sobra para ser retalhado. No momento, minha dieta é moderada em carboidratos, gordura moderada e alta proteína. Devo entrar direto na dieta zero carboidratos na 16ª semana e entrar em cetose o mais rápido possível??
Shelby Starnes: uma abordagem cetogênica ou "ceto" é muito eficaz para a perda de gordura, mas eu recomendaria esperar até que você realmente "precise" dela.
Você fará um grande progresso apenas manipulando outras variáveis primeiro (diminuindo os carboidratos, adicionando uma quantidade moderada de cardio, etc.), então faz sentido "extrair" o máximo possível dessas coisas antes de mergulhar em uma abordagem cetônica completa.
Por que ir direto para as grandes armas? Você sempre quer ter algo "na manga" para implementar quando o seu progresso de dieta estagnar. Se você pular direto para uma abordagem de zero carboidratos, certamente fará um grande progresso e muito rapidamente, mas para onde irá quando chegar ao platô? Sua única opção será reduzir ainda mais as calorias e / ou aumentar o cardio - ambos os quais podem consumir músculos preciosos durante a dieta.
Concedido, você pode ter que fazer isso eventualmente de qualquer maneira, mas sempre comece com mudanças simples primeiro. Com 16 semanas para fazer dieta, você tem muito tempo para brincar com as coisas. Você pode não precisar ir para zero carboidratos até 6-8 semanas fora, se necessário.
A única vez que eu recomendo ir cetônico desde o início seria se você tivesse uma quantidade significativa de gordura para perder e não muito tempo para isso - como se você tivesse 15% de gordura corporal e 9 semanas fora.
Quando seu cronograma é curto e o progresso precisa ser rápido e considerável, você não tem tempo para perder tempo com pequenas reduções de carboidratos e coisas dessa natureza. Nesses casos extremos, a única solução é entrar em ação e esperar (rezar) que você possa colocar seu traseiro em forma a tempo. Esta não é a melhor maneira de maximizar a retenção muscular durante a dieta, mas com prazos curtos geralmente é a única opção para entrar em forma rapidamente.
T-Nation: Eu quero emagrecer, mas não vou pesar minha comida, contar calorias ou carboidratos ou qualquer outra merda esquisita. Dê-me algo que eu possa fazer todos os dias, seja dietético ou relacionado a exercícios, que eu possa fazer para progredir na perda de gordura. Lembre-se de que não estou fazendo um show, nem pretendo ser uma modelo da Abercrombie.
Shelby Starnes: Só uma coisa? Ummm .. . Talvez tente “comer menos?”
Embora eu aprecie sua abordagem minimalista, infelizmente ficar enxuto envolve mais do que apenas "uma coisa", mesmo se você não estiver no palco. Não é ciência do foguete, mas envolve um pouco de premeditação e preparação. Algumas sugestões simples incluem:
Isso provavelmente é um pouco mais complexo do que você deseja, mas é apenas a realidade da situação. Se ser magro, saudável e com boa aparência fosse fácil, ir ao Wal-Mart não seria uma experiência visual tão assustadora.
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