Levante as mãos se você já sentiu restrição em qualquer tipo de movimento de pressão? Agora, mãos ao alto se você imediatamente começou a alongar os ombros para ajudar a aliviar a tensão?
Desculpe estourar sua bolha, mas essa pode não ser a solução perfeita que você pensava.
O alongamento de quaisquer grupos musculares em busca de algum tipo de alívio é provavelmente um dos maiores mitos que ainda circulam na indústria do fitness. Nas palavras de um dos mais procurados especialistas em reabilitação e fisioterapeutas em todo o mundo, o Dr. Andrew Lock,
A maioria das pessoas se alonga sem pensar, sem entender o porquê da tensão. Eu sempre digo não alongue até saber por que um músculo está tenso.
Se o profissional dissesse, eu acreditaria em sua palavra.
Para realmente entender por que há argumentos para encorajar e desencorajar o alongamento estático, vamos examinar rapidamente como nossos músculos realmente funcionam.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Ao contrário dos ligamentos, tendões e fáscia, que são feitos para estabilizar e basicamente mantê-lo unido, os músculos são projetados para contrair e gerar tensão interna.
O que acontece em uma contração é bastante complexo e envolve todas as camadas que constituem um músculo. Quando você olha para um músculo inteiro, você notará seus fascículos no nível da superfície: aquelas faixas grossas que você vê ao cortar um bife cru.
Os fascículos são feitos de uma infinidade de fibras musculares, que por sua vez são compostas de miofibrilas. Finalmente, o nível mais profundo de composição muscular se resume aos sarcômeros e seus miofilamentos. Sem esses sarcômeros, seus músculos não estariam equipados para realizar contrações.
Olhando mais profundamente no sarcômero, existem dois tipos de miofilamentos compostos por proteínas contráteis: actina e miosina. Quando seus músculos recebem um sinal elétrico de seu cérebro, ele viaja para os nervos de conexão que impulsionam o fluxo de cálcio através do tecido muscular profundo. Isso faz com que os miofilamentos grossos e finos deslizem um sobre o outro. Conseqüentemente, uma contração muscular.
Observação: por causa deste artigo, vamosing assumir que os tecidos são saudáveis e não sofreram lesões anteriores, pois existem muitos outros fatores que podem estar envolvidos, como idade de treinamento, regime de treinamento atual, sexo e exercícios testados.
Mais uma vez: este não é um conselho médico.
Então, como o alongamento entra em cena? Ambos os miofilamentos grossos e finos se sobrepõem e deslizam um sobre o outro ao contrair ou alongar.
Quando ocorre uma contração, a sobreposição aumenta e, em seguida, volta ao seu estado neutro quando o músculo relaxa. Uma vez que a fibra muscular atinge seu estado de relaxamento mais estendido, com todos os sarcômeros totalmente esticados, qualquer alongamento adicional exerce força sobre os tecidos de conexão. Estamos falando de ligamentos, tendões e fáscia. Se o estado natural de relaxamento de um músculo é mais tenso do que a média de um músculo saudável não treinado, o alongamento pode causar danos desnecessários a esses tecidos não contráteis.
[Relacionado: Como comer e treinar para ligamentos mais saudáveis]
Levando em consideração as afirmações acima, o desejo de um certo nível de flexibilidade e a capacidade de produzir força por meio da contração muscular dependerá em grande parte de seus objetivos relacionados à aptidão e desempenho. Por exemplo, um ginasta de nível olímpico pode se esforçar para a posição de divisão perfeita, enquanto um levantador de peso pesado de topo pode se contentar em tocar os dedos dos pés e nada mais.
Não obstante, existe um equilíbrio entre rigidez e flexibilidade muscular que existe para sustentar a longevidade do movimento básico. Numerosos estudos descreveram o impacto do alongamento estático nas habilidades contráteis dos músculos. É uma mistura de resultados e depende muito da duração do alongamento em si, do alongamento que você está realizando e se você está alongando antes ou depois do treino / exercício.
Se você estiver se alongando antes de qualquer tipo de treinamento de levantamento de peso, a maioria dos estudos afirma que quaisquer alongamentos mantidos por não mais do que 30 segundos mostraram pouco ou nenhum impacto na capacidade contrátil de um músculo durante a realização de exercícios de força excêntrica, agilidade ou velocidade.(1) (2) (3)
Então, um ciclo rápido de estocadas, cães para baixo e travas mortas pode soltar você apenas o suficiente antes de entrar embaixo da barra! No entanto, alguns estudos disseram que alongamentos estáticos mantidos além de 15 segundos provaram diminuir significativamente a potência muscular, a explosão e sua capacidade de produzir e manter uma forte contração.(4)
Por outro lado, uma grande razão para segurar um alongamento por um período prolongado de tempo é habituar o fuso muscular a um novo comprimento.
Se o sarcômero estiver mais longo em seu estado de relaxamento completo, ele tem a capacidade de recrutar ainda mais fibras ao realizar uma contração. É aqui que a noção de alongamento pós-treino ou em dias sem treino entra em jogo. Um estudo de 2007 intitulado “O alongamento estático crônico melhora o desempenho no exercício” mostrou maiores aumentos na força, flexibilidade e potência explosiva em indivíduos que realizam apenas alongamentos estáticos como atividade física diária.(5) Com isso dito, você pode sugerir uma combinação de alongamento estático emparelhado com um regime de treinamento de força consistente pode melhorar sua produção geral de força.(6)
O ponto principal é que há uma hora e um lugar para aumentar sua amplitude de movimento de linha de base.
De acordo com o Dr. Trancar, a tensão é muitas vezes o resultado de uma fraqueza em outro lugar.
Se você estiver sentindo falta de mobilidade especificamente em (digamos) suas pressões, dê um passo para trás para ver como todo o seu corpo está envolvido. Um conceito frequentemente esquecido é que seu corpo está sempre trabalhando como uma unidade inteira ao realizar levantamentos compostos com barra.
“Pressionar é um exercício sinérgico”, diz o Dr. Trancar. “É importante saber que seus glúteos se fixam em seu lats via fáscia. Sempre fique 'tenso' sob uma prensa. Muitas vezes, usamos a sugestão de que, em vez de pressionar a barra para cima, você pressiona a si mesmo sob isto. Existem muitas formas e tipos de impressora, saber por que você pressiona e o tipo de impressora pode alterar a demanda.”
Vejamos o supino, por exemplo.
Seus ombros, tórax e braços são responsáveis por realizar a ação da imprensa. Os deltóides criam abdução do braço (pense nos braços de um zumbi quando ele anda ou uma criança fingindo voar), o peitoral maior causa adução do braço puxando seu úmero para dentro em direção à linha média, e seu tríceps se concentra em esticar o braço, o que traz o cotovelo em extensão total.
Qualquer fraqueza além desta corrente pode causar tensão para surgir e potencialmente criar mais constrição no futuro. Se estamos sugerindo que há falta de força ou estabilidade em outro lugar, você precisará olhar para grupos de músculos antagônicos.
“Se você tem peitorais tensos - que giram internamente o úmero e protraem a cintura escapular -, procure fraqueza no padrão oposto”, diz o Dr. Trancar. “Neste caso, os afastadores da cintura escapular e os rotadores externos do úmero. Se você fortalecer o padrão oposto, você aumentará a estabilidade e a faixa extra agora está sendo controlada pela musculatura equilibrada.”
Em português simples: se você está tenso quando você Aperte, dê uma olhada nos músculos que você usaria puxar movimentos e vice-versa.
Continuando com o exemplo do supino, para complementar os músculos protagonistas do movimento, também temos uma lista de exercícios que você pode tentar para fortalecer esse padrão oposto.
Embora existam muitos fatores para avaliar se você "deveria" ou não se alongar para aliviar a tensão, pergunte-se o seguinte: onde você sente a tensão e pode localizar qualquer fraqueza potencial que possa estar relacionada a essa tensão? Depois de estabelecer o quadro geral do que pode estar causando essa falta de alcance ou constrição, a partir daí você pode começar a incorporar algum alongamento estático aos poucos, antes ou depois dos treinos, dependendo do que está no menu para você naquele dia.
Se quisermos deixar vocês com uma grande lição, nas palavras do Dr. Lock, “O alongamento pode apenas torná-lo mais instável e, então, com maior risco de lesões. Não alongue até saber POR QUE você está tenso!”
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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1. Kay, A et al. Efeito do alongamento estático agudo no desempenho muscular máximo: uma revisão sistemática. Med Sci Sports Exerc . Janeiro de 2012; 44 (1): 154-64.
2. Ogura, Y, et al. A duração do alongamento estático influencia a produção de força muscular nos músculos isquiotibiais. J Força Cond Res . Agosto de 2007; 21 (3): 788-92.
3. Heisey, C et al. Efeitos do alongamento estático no desempenho do agachamento em atletas femininas da Divisão I. Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 359-367.
4. Peck, E et al. Os efeitos do alongamento no desempenho. Curr Sports Med Rep . Maio-junho de 2014; 13 (3): 179-85.
5. Kokkonen, J et al. O alongamento estático crônico melhora o desempenho nos exercícios. Med Sci Sports Exerc . Outubro de 2007; 39 (10): 1825-31
6. Kokkonen, J et al. Os ganhos de força do treinamento de resistência de fase inicial em levantadores novatos são aprimorados com alongamento estático. J Força Cond Res . Fev 2010; 24 (2): 502-6.
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