Gorduras Práticas

Recebi muitos e-mails, mensagens privadas e perguntas verbais sobre os aspectos práticos da compra, armazenamento e preparação de alimentos. Destes, acho que as pesquisas sobre os aspectos práticos da gordura dietética são as que ocupam o lugar mais alto em números absolutos. E, aparentemente, eu não sou o único a ouvir esta preocupação com a gordura.

Outro dia, TC me chamou para um artigo que finalmente abordaria as inúmeras perguntas dos leitores da T-Nation sobre o uso prático de gorduras e óleos. Não estou surpreso com tudo isso porque, nas últimas décadas, os esforços de educação pública sobre gordura na dieta basicamente disseram às pessoas para evitar, ou pelo menos minimizar, a ingestão de gordura.

Gordura se tornou a nova “palavra com F.”

No entanto, os pesquisadores agora estão aparecendo e dizendo que esta é uma noção equivocada.(7, 11) E, no entanto, apesar de alguma virada positiva ultimamente, é o público que está colhendo as tristes consequências: ignorância de como se beneficiar das coisas boas.

Então, deixe-me vestir meu traje de sumô, pesquisar na literatura e mais uma vez me tornar "o cara gordo" enquanto jogamos "Vinte perguntas" (ok nove perguntas). Alguns deles não têm uma resposta geral, mas muitos de vocês podem, no entanto, colocar certos fatos em prática hoje!

P: Quando eu consumir óleo de peixe, devo ter as mesmas preocupações de quando como muitos peixes em geral (i.e. há muito mercúrio nas cápsulas de óleo de peixe)? Se sim, devo procurar cápsulas de óleo de peixe feitas de peixes selvagens?

R: Esta é uma boa pergunta e, sem dúvida, uma que pode ser calorosamente debatida. Aqui está uma longa citação de um artigo de revisão científica que acabei de escrever (11):

“A poluição afeta a qualidade dos peixes (óleo). Bifenilos policlorados (PCBs) contaminam várias espécies de peixes e afetam a função cognitiva em crianças e adultos.(McCook, 2001) O risco do heavy metal (e.g. mercúrio) a contaminação é real no que diz respeito ao consumo de peixes, principalmente peixes predadores maiores como o espadarte, que consomem peixes menores, acumulando toxinas em sua carne.(Mendez, et al., 2001) A controvérsia sobre se o mercúrio ingerido nega os benefícios de acompanhar as gorduras de peixe para humanos não está resolvida, no entanto.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) Em ambos os casos, os suplementos dietéticos podem ser uma forma de evitar os efeitos de tal poluição. Nas últimas décadas, uma série de investigações de triagem de produtos de óleo de peixe resultaram em contaminação por mercúrio insignificante ou ausente.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller, et al., 1989) Pelo menos uma revisão revelou uma falta de "ingrediente chave" em produtos de óleo de peixe, no entanto.(ConsumerLab, 2001) Uma triagem abrangente de todos os suplementos de óleo de peixe disponíveis para contaminação por mercúrio ou mesmo conteúdo de EPA e DHA não é provável, no entanto. Portanto, os riscos permanecem.”

(Veja a próxima publicação JSSM completa [gratuita] para estas e outras referências.)

Acho triste que, se escolhermos salmão criado em fazendas, podemos acabar consumindo alguns (embora não um grande excesso) de PCBs, mas se escolhermos peixes selvagens de água fria corremos o risco de consumir mercúrio. Nós criamos um mundo sujo e poluído, meus amigos. Minha escolha pessoal é ir com salmão enlatado por causa de seu risco de contaminação relativamente baixo e barato, junto com salmão defumado ocasionalmente porque eu adoro e, finalmente, com algumas cápsulas de óleo de peixe baratas do Sam's Club - pelo menos até encontrarmos uma alternativa de qualidade acessível.

Q: Posso fritar comida?

R: Do ponto de vista da qualidade da gordura, geralmente SIM, desde que o óleo não seja usado mais do que algumas vezes. (Veja mais abaixo.) Lembre-se de que fritar tem sido um método comum de ingestão de gordura por milhares de anos em “culturas saudáveis ​​de gordura.”Veja o povo mediterrâneo! Quanto tempo eles vivem para ter ... 180 ou algo assim?

Alguns óleos, como o linho, são mais suscetíveis à oxidação (ranço), e você deve minimizar sua exposição ao calor e até mesmo ao ar. Por exemplo, eu moo sementes de linhaça inteiras em um moedor de café, um saquinho de cada vez (armazenado na geladeira) e adiciono duas colheres de sopa à minha panela de aveia assim que terminam de cozinhar. A verdade é, porém, que até cozimento linho em muffins ou ebulição macarrão de linhaça não destruirá o linoleato.(2, 12) Minha "abordagem de aveia" de última hora apenas minimiza a exposição ao calor e ajuda a criar um gel no cereal quente, que eu gosto.

Observação: alguns óleos, como linho e peixe, têm sabores muito particulares e acho que isso limita a extensão com que podem ser usados ​​para fritar.

P: Se eu fritar, devo usar óleo de coco, óleo de amendoim ou azeite de oliva?

R: Eu prefiro azeite. As gorduras monoinsaturadas são comuns aos óleos de oliva e de canola e, portanto, menos exóticas para algumas pessoas, mas, ainda assim, nutracêuticos poderosos! E não vamos esquecer os potentes fenóis antioxidantes no azeite de oliva! Se você gosta de EVOO (azeite de oliva extra-virgem), ótimo, mas geralmente não procuro muito para obter o produto mais barato. Reconhecidamente, os monoinsaturados comuns tendem a ser armazenados mais prontamente do que as gorduras de cadeia mais curta em alguns estudos, mas precisamos preencher a maior parte de nossos cerca de 35% da kcal diária com algo saudável além de peixe e linho. Certamente, as toneladas de ácidos graxos ômega-6 que a maioria dos americanos engole não se enquadram neste projeto.

Também não há nada de errado com o óleo de amendoim (outra fonte de ácidos graxos monoinsaturados), e eu o adiciono ao meu frango frito com amendoim, como parte da manteiga de amendoim "natural". (Enquanto estou no PB natural, Relatórios do consumidor escreveu que o tipo comum é muito pobre em gorduras trans também; Eu gosto da simplicidade e do sabor do amendoim em seu próprio óleo.)

Para aqueles preocupados com a contaminação de aflatoxina em amendoim, eu não entraria em pânico. A pesquisa que tenho visto é menos do que alarmista, sugerindo que a classificação manual e os procedimentos de aquecimento comercial abordam muito bem a separação de grãos contaminados e sólidos.(6)

Se você quer se preocupar com amendoins, volte sua atenção para o aquecimento por microondas, que os danifica de maneiras prejudiciais à saúde.(13) Santo triênio conjugado, Batman! Não os aqueça assim!

P: Existe alguma preocupação sobre como os óleos reagem a altas temperaturas? Por quanto tempo ou quente posso fritar o óleo antes que fique crivado de ácidos graxos trans prejudiciais à saúde?

R: A resposta curta em relação às gorduras trans é: não se preocupe com isso! A resposta longa é mais interessante, embora. Primeiro, além de algumas circunstâncias extremas, o cozimento de óleos vegetais simplesmente não cria ácidos graxos trans, porque o calor sozinho não faz isso. É necessário algum tipo de catalisador e isso não acontece na maioria das cozinhas domésticas.(5, 17)

Até ácido elaídico, que é a gordura trans mais consumida na dieta americana, não é formada a partir de saudáveis, monoinsaturados Ácido oleico (tipo cis) apenas pelo calor. Como prova prática, considere que o ácido elaídico é sólido à temperatura ambiente; portanto, não importa quanto tempo ou quente você mantém seu azeite (principalmente ácido oleico) durante o cozimento, ele não se transforma em um sólido na panela quando a refeição está pronta.

Isso não quer dizer que os óleos podem ser usados ​​e reutilizados indefinidamente. A isomerização da gordura trans pode não ocorrer, mas vários outros aspectos da qualidade diminuem. O ponto de fumaça e o escurecimento do óleo são bons indicadores práticos de que o óleo está perdendo qualidade, como capacidade antioxidante, quebra de triglicerídeos, oxidação de ácidos graxos (ranço), etc.(1, 13, 16)

Novamente, os óleos altamente insaturados de cadeia longa (peixe, linho) estão em maior risco. Talvez os limites de reutilização de óleo sejam mais uma preocupação para restaurantes com fritadeiras, etc. Eu realmente não uso óleo suficiente na cozinha para guardar o líquido derramado para uso futuro. Além disso, o óleo ganha os sabores da última refeição; Eu normalmente não quero isso. Se você reciclar óleo em casa, apenas reconheça que há alguma perda de qualidade a cada vez e um limite de talvez meia dúzia de frituras o está empurrando.(1, 16)

A mera existência de limites publicados restringindo várias frituras me deixa um pouco enojado. Quero dizer, por quantos dias ou semanas um cozinheiro reutilizaria um lote de óleo para economizar dinheiro? Se você quiser manter sua dieta, pense nisso da próxima vez que entrar em um restaurante para comer uma refeição frita.

P: Qual é o problema do óleo de palma e de coco, afinal? Eles são tão ruins quanto as pessoas dizem?

R: Ainda estou indeciso sobre essas fontes incomuns (leia-se: “vegetais”) de gordura saturada. Eu sei que há literatura publicada que o óleo de palma FRESCO (palma vermelha) pode ser uma adição saudável à dieta com seus antioxidantes e proporção de 50/50 de ácidos graxos saturados e insaturados.(4) Aparentemente, torna-se um problema de saúde (colesterol no sangue, toxicidade de órgãos, etc.) apenas quando oxidado e danificado.(4)

E o óleo de coco é intrigante devido a vários componentes (e.g. laurato é um ácido graxo de cadeia média antimicrobiano que também é metabolizado rapidamente), mas, no entanto, não posso ignorar os dados que sugerem que o óleo de coco pode ser prejudicial ao perfil lipídico do sangue.(14, 18) Estou muito aberto a novas descobertas sobre essas coisas, no entanto. Uma rápida navegação pelo Medline sugere menos ganho de gordura sob vários protocolos em comparação com outras gorduras. (Aparentemente, devido aos efeitos metabólicos de seu conteúdo de MCT.) No geral, com base na média de acertos da indústria de alimentos em comparação com a Mãe Natureza, aposto que - assim que houver mais dados disponíveis - o óleo de coco acaba sendo muito melhor para pelo menos alguns de nós do que as gorduras (trans) hidrogenadas!

Posso ter mencionado isso em outro artigo ou no meu blog recentemente, mas você sabia que novos dados sugerem uma associação direta entre gorduras trans e marcadores de inflamação sistêmica em mulheres?(15) Lembre-se de que a própria inflamação desempenha um papel na obesidade, doenças cardíacas, diabetes, etc., etc., etc. Como se um perfil de lipídios no sangue danificado e outros problemas não fossem suficientes. Para mim, este é o "golpe três" em relação a essas gorduras hidrogenadas há muito debatidas!

P: Qual é o problema com os óleos “prensados ​​a frio”?

R: O conceito é basicamente que eles são pressionados de sua fonte sob baixo calor (aproximadamente uma temperatura não superior a um dia quente de verão) para minimizar os danos oxidativos e a perda de sabor. Isso é lindo, uh ... legal. Meu entendimento é que "prensado a frio" é uma descrição de rótulo não regulamentado e um termo arcaico, no entanto. Prensas verticais não são comumente usadas hoje em dia e eu acredito que azeitonas, por exemplo, são colhidas nos meses frios de qualquer maneira.

Mais uma vez, acho que uma mudança em direção a fontes de gordura mais saudáveis ​​e acessíveis em geral - e menos críticas - deve ser o foco principal.

P: Todo mundo recomenda óleo de canola. É coisa boa?

R: Sim. Ele tem pelo menos um pouco de ácido linolênico (cerca de 7%), o que o torna melhor do que muitos óleos (crivados de ômega-6) e é uma fonte barata de monoinsaturados. Existem detratores da canola, mas minha opinião é que qualquer reclamação desse tipo é apenas mais picuinhas.

P: E quanto a todos aqueles novos produtos para barrar do tipo margarina que supostamente não contêm nenhum ácido graxo trans? Eles são legais?

R: Sim, desde que a ingestão total de calorias seja mantida sob controle. eu prefiro Olivio e conhecer outros profissionais de saúde que o recomendaram a pacientes com bons resultados. É uma boa mistura de ácidos graxos a um preço razoável. Lembre-se de que, ao contrário do spray de manteiga zero cal, gotas de monoinsaturados na torrada e tudo mais não vão ajudar em seus objetivos de perda de gordura! Precisamos controlar o equilíbrio de energia. Margarinas à base de azeite de oliva simplesmente fornecem um tipo de intensificador de sabor geralmente saudável (mas completo).

Claro, algumas empresas de margarina seguem um caminho diferente e anunciam uma mistura especial de ácidos graxos patenteados ou a inclusão de esteróis / estanóis vegetais para melhorar os perfis de lipídios do sangue dos consumidores. Existem algumas evidências científicas por trás disso também. Eles são caros, só isso.

Lembre-se de que nenhuma das margarinas que estou discutindo aqui são margarinas “regulares” superbaratas, que - a menos que digam o contrário no rótulo - contêm quantidades variáveis ​​de gorduras trans hidrogenadas, mais comumente a forma trans bastardizada, endireitada quimicamente, do oleico ácido, chamado ácido elaídico.(20) (Jogue tomates podres, vaia e assobie agora, se você tiver um monitor de computador antigo.)

Quanto às novas, e ainda menos comuns, gorduras hidrogenadas que de alguma forma evitam a conversão em gorduras trans: uau, isso é um belo retrocesso da indústria de alimentos. Essas novas gorduras hidrogenadas estão surgindo em todos os lugares. Químicos alimentícios, estou lhe dizendo, irmão, são muito criativos! Primeiro, eles criam hidrogenação e ácidos graxos trans de propósito (para textura, prazo de validade, etc.) e agora eles estão encontrando maneiras de contornar a conversão trans. Pessoalmente, prefiro evitar qualquer coisa que seja hidrogenada, nova ou velha, e prefiro alimentos integrais. Desta forma, posso adicionar meus próprios óleos aos pratos nas quantidades e tipos que eu escolher.

P: Devo comer óleo de linhaça ou óleo de peixe? Se você recomenda variedade, como exatamente devo misturá-los?

R: Ácidos graxos de óleo de peixe (EPA e DHA) são mais potentes biologicamente do que o ácido linolênico em linho e nozes, por exemplo.(19, 21) Ainda assim, o ácido linolênico parece ter efeitos próprios, sem conversão em EPA e DHA.(3, 9, 10) Para os interessados ​​na ingestão usual, o ácido alfa-linolênico de produtos de óleo vegetal nos Estados Unidos é de aproximadamente 1.2 gramas por dia e no Canadá, aproximadamente 2 gramas por dia.(8) Aparentemente, os canadenses obtêm mais pontos deste valioso ácido graxo ômega-3 devido à maior ingestão de canola.

O óleo de linhaça também pode conter lignanas que têm propriedades antiestrogênicas.(Verificação de saída Algo está duvidoso Partes Um e Dois para mais informações sobre isso.) Embora geralmente diferentes das isoflavonas da soja, essas lignanas também são fitoestrógenos, portanto, tudo se resume a uma escolha pessoal quanto ao seu uso. O uso de fitoestrogênios para efeitos puramente antiestrogênicos ainda está sendo estudado. Pelo menos algumas recomendações sugerem limitar a ingestão de linho a 2 colheres de sopa. por dia porque os efeitos hormonais e da próstata permanecem sem solução. Já ouvi relatos anedóticos, no entanto, de ginecomastia diminuída (tetas de cadela), mas sem dúvida depende da dose e do estado endócrino do consumidor (e.g. cara natural vs. usuário de aromatização T).

Eu pessoalmente tomo 3-6 cápsulas de óleo de peixe (a concentração padrão de 30% de EPA e DHA) na maioria das noites, bem como as sementes de linhaça moídas antes mencionadas na minha aveia quase todas as manhãs. Não vamos esquecer a composição geral muito favorável de ácidos graxos do linho (sua gordura não é apenas linoleato). Mas não quero exagerar em relação a gorduras específicas. Na verdade, eu não como semente de linhaça moída o ano todo. Tenho grande respeito pelos ácidos graxos como nutracêuticos e fico cauteloso quanto ao consumo excessivo de qualquer alimento em geral. Uma vez tive uma experiência ruim com linho rançoso óleo (meu abdômen doeu por dias de tanto arremesso), o que é uma das razões pelas quais optei por fazer meu próprio suplemento “solo fresco”.”Eu uso o truque do moedor de café que mencionei antes para obter o linoleato, fibra e lignanas inerentes, barato.

Durante os períodos em que você está procurando por efeitos antiestrogênicos, adição de fibra e outros ácidos graxos, além de sua ingestão normal de óleo de peixe, você pode querer investigar seu vendedor local para obter sementes de linho inteiras baratas por quilo. As sementes inteiras são muito mais resistentes ao ranço do que óleo puro ou farinhas pré-moídas.”Tenho a sorte de ter um pequeno vendedor a granel perto de mim chamado“ Sr. Bulky's.”As sementes de linhaça que compro lá me economizam dinheiro, bem como futuras ofertas aos deuses da porcelana. Claro, você sempre pode obter seu linoleate por meio de nozes se todo o problema do linho soar muito arriscado.

Referências:

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2. Cunnane S., et al. Atributos nutricionais da linhaça tradicional em jovens adultos saudáveis. Am J Clin Nutr. Janeiro de 1995; 61 (1): 62-8.

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5. Enig, M. Os ácidos graxos trans não são formados pelo aquecimento de óleos vegetais. Dentro: Sábias Tradições em Alimentos, Agricultura e Artes de Cura: inverno de 2003. Weston A. Price Foundation. www.Westonaprice.org; acessado em junho de 2004.

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