O push press é um movimento de força e força da parte superior do corpo usado na maioria dos esportes de força, força e fitness. Todos os atletas podem se beneficiar da inclusão do push press em seus programas de força e condicionamento físico, devido à ampla gama de benefícios que este exercício pode oferecer.
Neste guia push press, abordaremos vários tópicos, incluindo:
O push press pode ser realizado com uma variedade de equipamentos (barra, halteres, kettlebells, barras especiais, etc). O guia passo a passo abaixo demonstrou a técnica adequada de push press com barra.
Comece assumindo o mesmo posicionamento frontal do rack que você faria em um empurrão ou agachamento frontal.
Para fazer isso, segure a barra com uma pegada total (não as pontas dos dedos) um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Aperte a barra e pressione a barra perto do seu corpo, uma vez que ela fica em cima dos ombros. O peito, o queixo e os cotovelos devem permanecer pressionados para cima na frente da barra para combater o movimento para frente (rolar) da barra.
Dica do treinador: Pense em empurrar seu peito para cima através da barra para evitar que o peso da barra colapsasse sua posição vertical posição.
A fase de mergulho do push press é idêntica à do split, power e push jerk. O levantador deve assumir uma posição de tronco perfeitamente vertical (pense em manter o corpo contra a parede enquanto mergulha) enquanto mergulha 4-6 polegadas. O mergulho deve ser equilibrado em todo o pé com os joelhos e quadris dobrando juntos, de modo que os glúteos fiquem diretamente acima dos calcanhares.
O mergulho não precisa ser extremamente rápido, no entanto, deve ser suave e fluido para permitir que o levantador permaneça no controle do posicionamento durante as profundidades e mude de direção perfeitamente para a fase de acionamento.
Dica do treinador: Você deve permanecer nesta posição travada e ereta durante toda a fase de mergulho - carregamento das pernas). Qualquer recolhimento para frente ou para trás terá um impacto negativo nas etapas 3-4.
Depois de concluir o mergulho, você deve mudar de direção agressivamente, empurrando seu torso e tórax para cima através da barra e usando as pernas, impulsione-se com força para cima. Os braços e cotovelos devem permanecer travados na posição inicial definida até que a barra seja empurrada para fora dos ombros (usando a força e a força das pernas e quadris).
Ao se levantar, pense em empurrar o peito e os ombros para cima através da barra.
Dica do treinador: A chave para a fase de aumento é dominar o ritmo e a profundidade do mergulho. Quanto melhor você puder assumir uma posição ereta e estável no mergulho, enquanto adiciona alguma aceleração para baixo no mergulho permitirá que você use os reflexos de alongamento dos músculos e articulações da parte inferior do corpo para melhorar ainda mais o desempenho do push press.
Supondo que você tenha ficado em pé nas etapas 2 e 3, esta fase final de pressão deve começar com a barra quase no nível do rosto. Você precisa empurrar a barra com toda a força da parte superior do corpo (sem dobrar o joelho) para assumir uma posição bloqueada acima da cabeça.
Uma vez acima da cabeça, a barra deve ser colocada ligeiramente atrás da cabeça, sobre a nuca. Isso permitirá que você use os músculos maiores da barra (armadilhas e parte superior das costas) para ajudar a suportar a carga.
Dica do treinador: Para garantir a conclusão da fase final de bloqueio, todas as três etapas anteriores devem ocorrer em sincronia. Se você estiver tendo problemas com a posição de bloqueio final, certifique-se de revisar as etapas 1-3 e / ou abordar mais exercícios específicos de tríceps (pegada fechada, mergulhos, etc).
Abaixo estão cinco (5) benefícios da push press. Observe que quase todos os benefícios abaixo não são específicos para qualquer variação do push press (com exceção da aplicação do levantamento de peso olímpico).
O push press pode aumentar a força e o tamanho da parte superior do corpo devido às grandes quantidades de cargas que podem ser levantadas em relação à força total do corpo. Além disso, o push press pode ser feito usando uma ampla gama de esquemas de repetição para crescimento muscular, potência, força e resistência, tornando-o um exercício ideal para inclusão na maioria dos programas com foco na força e hipertrofia muscular.
O push press é um levantamento de força e poder que integra uma extensão poderosa do quadril. A força e a explosividade das pernas e quadris são atributos fisiológicos essenciais para a maioria dos atletas, tornando o push press um bom levantamento corporal total para melhorar essas propriedades.
Push presss são um ótimo movimento acessório da parte superior do corpo para aumentar a força do ombro e estabilidade específica para o empurrão e arranco. Além disso, os quadris, joelhos e mecânica do tronco durante o push press são idênticos ao empurrão (até o movimento do pé que ocorreu após a extensão tripla completa). É por esta razão que o push press é frequentemente usado na maioria, senão em todos os programas de levantamento de peso.
Força aérea e estabilidade são dois resultados da realização de push press (todas as variações), que são essenciais para quase todos os atletas de força, potência e condicionamento físico. Além disso, melhorar a força e a estabilidade do ombro pode ter efeito sobre a força geral de empurrar e resiliência a lesões.
Movimentos como o empurrão, por exemplo, requerem forte posição e estabilidade acima da cabeça, colocação adequada da carga e coordenação e estabilidade corporal total. O push press pode ser uma boa progressão de movimento para levantadores iniciantes e intermediários para a transição da pressão estrita para exercícios de empurrão com base mais explosivos.
O push press tem como alvo muitos dos músculos da parte superior do corpo do ombro, tórax e tríceps, com suporte adicional do quadríceps e quadris (na seção de mergulho e propulsão). Os grupos musculares abaixo são direcionados principalmente por push press, independentemente da modalidade (barra, halteres, etc.)
O push press tem como alvo os ombros (deltóides) e é um movimento chave para construir força e estabilidade acima da cabeça para levantadores de peso olímpicos e atletas de homem forte. Além disso, o push press (que é muito semelhante a um imprensa militar ou de pé acima da cabeça) pode ser usado para aumentar o volume de treinamento (chumbo mais pesado ou executar mais repetições) para desenvolver hipertrofia muscular para ombros maiores e mais fortes.
O tríceps trabalha para ajudar os ombros e as pernas a completar o movimento push press, estendendo com força os cotovelos no topo do levantamento. Ao integrar o push press em um programa de força, os atletas e levantadores podem adicionar força funcional e desempenho ao tríceps que se aplicam a muitos movimentos acima da cabeça (empurrões, pressões, agarrões, flexões de apoio de mão e muito mais).
Os quadríceps estão envolvidos no push press para ajudar o levantador a mover um objeto pesado para a posição acima da cabeça. Ao usar o quadríceps (e os glúteos), um levantador pode estender os joelhos, quadris e tornozelos (extensão tripla) de forma explosiva para produzir força para cima através da carga para aumentar o movimento vertical para auxiliar a parte superior do corpo no levantamento.
Tal como acontece com a maioria dos movimentos carregados, os eretores (músculos da parte inferior das costas) devem trabalhar isometricamente para apoiar a postura adequada e estabilidade da coluna vertebral durante todo este movimento frontal de força e potência.
O push press é um movimento suspenso carregado (que pode ser feito com grandes quantidades de carga) e, portanto, pode ser usado para aumentar a estabilidade e o controle da sobrecarga. Embora não seja necessariamente um movimento corretivo ou escapular específico, um resultado potencial do treinamento do push press é que o levantador aumentará a parte superior das costas, o trapézio e a força escapular (assumindo que eles estejam colocando a barra na posição correta acima da cabeça).
A seção abaixo analisa os benefícios do push press com base nos objetivos e habilidades esportivas de um levantador / atleta.
Atletas de força e potência podem se beneficiar do push-pressionando e suas aplicações para levantamento de peso e movimentos acima da cabeça do homem forte. Abaixo está um mergulho mais profundo em como o push press pode ajudar a melhorar o desempenho nos respectivos esportes de força e potência.
Atletas de fitness competitivo e CrossFit podem se beneficiar da inclusão de push press em seu programa de treinamento por muitos dos mesmos motivos vistos acima com levantadores de peso, atletas de homem forte e levantadores de peso olímpicos (já que os objetivos esportivos são bastante semelhantes). Além disso, o push press pode muitas vezes ser usado como um movimento para travar uma carga com mais eficiência na sobrecarga durante os WODs, o que pode melhorar a produção geral de trabalho e o desempenho. Por último, o push press pode ser feito para ajudar os atletas que podem não ter tríceps fundamentais e força nos ombros a realizar movimentos de ginástica, como flexões rígidas e de apoio de mão.
O push press é frequentemente usado com atletas de esportes formais, como futebol, rúgbi e outros atletas de força e potência específicos, devido às suas habilidades comprovadas para produzir força corporal inferior; que pode aumentar a altura do salto vertical (uma métrica chave para o desempenho atlético). Além disso, pode melhorar a força de pressão total do corpo, a potência e a hipertrofia muscular ..
Levantadores recreativos e a população em geral podem se beneficiar com as prensas por muitas das mesmas razões discutidas em detalhes acima. A capacidade de se mover dinamicamente sob carga pode aumentar a força funcional, a resiliência a lesões e ajudar a melhorar o desenvolvimento muscular, diminuir a composição corporal e até mesmo melhorar a produção do exercício (faça mais trabalho e desafie mais músculos em menos tempo).
Abaixo estão quatro conjuntos principais, repetições e recomendações de peso (intensidade) para treinadores e atletas para programar adequadamente o push press específico para a meta de treinamento. Observe que as diretrizes abaixo estão simplesmente aqui para oferecer aos treinadores e atletas recomendações vagas para a programação.
Push presss podem ser usados como o principal movimento explosivo / de força de um dia e foi mostrado para produzir saídas de força semelhantes aos saltos de agachamento (tornando-se uma boa alternativa às vezes). Dito isso, o movimento deve ser feito com cargas moderadas a mais pesadas, mas não o suficiente para que a velocidade vertical pare no movimento.
Aumentar a força do push press é importante para quase todos os atletas de força e potência (levantamento de peso, homem forte e levantamento de peso olímpico). Os conjuntos e intervalos de repetições abaixo são diretrizes gerais que podem ser usadas para permitir que os levantadores ataquem a força aérea e o desempenho esportivo.
O aumento da massa muscular (hipertrofia) é frequentemente influenciado pelo volume de treinamento. Executar volumes moderados a altos com cargas moderadas a pesadas pode ser a melhor escolha dos atletas para aumentar a força e o tamanho dos ombros e tríceps. Os intervalos abaixo são recomendações e podem ser modificados com base no objetivo específico do técnico e / ou atletas de hipertrofia muscular (sarcoplasmática ou miofibrila).
O aumento da resistência do push press pode aumentar a resistência geral do ombro, o desempenho de pressão da parte superior do corpo e a resistência muscular para atletas que podem depender fortemente da parte superior do corpo durante esportes como boxe, luta e outros esportes baseados em resistência. Além disso, aumentar a resistência à fadiga da parte superior do corpo (ombros e braços) pode ajudar os entusiastas do fitness a construir um físico mais magro e ter um desempenho mais intenso durante alguns treinos.
Abaixo estão quatro (4) variações de push press que treinadores e atletas podem usar para aumentar a força da sobrecarga, estabilidade e desempenho atlético.
O push press kettlebell é uma variação unilateral do push press envolvendo os kettlebells; uma modalidade específica que tem distribuição de peso desigual (quando comparada aos halteres). Os benefícios do push press kettlebell são semelhantes ao movimento push press padrão, no entanto, pode aumentar ainda mais a força unilateral do ombro e a estabilização escapular.
O push press com halteres é outra variação do push press unilateral que pode ser usada para tratar de sistemas de desenvolvimento muscular e impabalaces de movimento, bem como aumentar a coordenação unilateral durante o push press.
O push press com um braço, que pode ser feito com halteres, kettlebell ou outras formas de peso, é uma variação unilateral que pode aumentar a força e a estabilidade.
O push press por trás do pescoço (feito com agarre ou puxão) é frequentemente visto na programação do levantamento de peso olímpico e usado para desenvolver um posicionamento de cabeça mais forte e estabilidade necessária para o empurrão e / ou agarre.
Abaixo estão três (3) alternativas de push press que treinadores e atletas podem programar dentro dos planos de treinamento para trazer benefícios semelhantes aos do push press para os atletas.
O propulsor (também chamado de agachamento) é um movimento corporal total que é muito semelhante ao push press, com a principal exceção de que o levantador desce para um agachamento frontal completo e transições para um supino. Isso difere do push press em que o levantador pode usar mais força nas pernas e construir maior impulso para cima, muitas vezes resultando em ser capaz de realizar levantamentos mais pesados do que um push press padrão.
O supino estrito é uma alternativa que pode ser usada por levantadores que desejam isolar a força dos ombros e tríceps e / ou têm lesões na parte inferior do corpo (joelho, quadril e tornozelo).
O power jerk / push jerk (o power jerk envolve o levantador para pular com os pés para pegar a carga acima da cabeça, enquanto o push jerk faz o levantador rasgar e agachar sob a carga). Ambos os movimentos são quase idênticos ao push press, no entanto, um levantador é capaz de rebaixar os joelhos e quadris para receber a carga em uma altura mais baixa. Ao fazer isso, você minimiza a quantidade de força de pressão da parte superior do corpo necessária (uma vez que a carga não é pressionada para fora, mas presa acima da cabeça). Isso ainda pode ser benéfico para aumentar a estabilidade e a resistência da sobrecarga.
Confira alguns dos artigos abaixo discutindo maneiras de aumentar a força das pernas para levantamento de peso, levantamento de peso e muito mais!
Imagem em destaque: Mike Dewar
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