Variações de repetições para força, hipertrofia e corte

Neste artigo, discutiremos as principais faixas de repetição para ganho de força, hipertrofia muscular (geral e para atletas de força e potência) e para fases de corte (estética e / ou para competição esportiva). Nas seções a seguir, descreveremos as diretrizes de intervalo de repetição, discutiremos por que a nutrição é fundamental e como os treinadores e atletas podem implementar esses conceitos em seus programas de treinamento.

Diretrizes de repetição para aumentar a força

De modo geral, os iniciantes ganharão quantidades significativas de força e massa muscular no início de sua carreira de treinamento quando executam repetições moderadas com carga moderada a pesada em uma progressão de sobrecarga sistemática. Este é um aspecto fundamental do desenvolvimento de força a longo prazo e garante que um levantador possa lidar com as demandas extremas que um programa sério focado na força (aumentando a força máxima) pode ter em um sistema.

Dito isso, as diretrizes abaixo geralmente podem ser usadas para atletas que passaram um tempo se preparando para intensidades mais altas e as demandas de programas baseados em força máxima. Observe que essas diretrizes podem ser modificadas com base nas metas específicas de força e nas necessidades esportivas de um atleta e devem ser usadas como diretrizes, em vez de prescrições exatas de exercícios.

Meta	Jogos	Reps	Intensidade (% RM)
Força Máxima	3-5	1-3	<80%
Força Explosiva	6 a 10	1-3	60-70%
Força-hipertrofia	4-8	4-8	70-80%

Diretrizes de repetição para hipertrofia muscular

Em um artigo anterior, discutimos a definição de hipertrofia e como treinadores e atletas podem manipular variações como séries, repetições e intensidade para individualizar melhor a hipertrofia muscular com base nas demandas e necessidades específicas de um atleta.

No gráfico abaixo, as diretrizes para hipertrofia geral e mais hipertrofia específica de força e potência são comprovadas. Você pode consultar meu artigo anterior para saber mais sobre os benefícios e os diferentes tipos de hipertrofia muscular.

Meta	Jogos	Reps	Intensidade (% RM)
Hipertrofia miofibrilar *	4-6	4-6	75-90%
Hipertrofia Geral	3-5	7 a 10	65-75%
Hipertrofia Sarcoplasmática *	Embora a pesquisa ainda esteja em aberto sobre se isso é válido ou não, acredita-se que repetições e volumes maiores podem criar aumento do volume muscular (tamanho).

[* Consulte este guia de hipertrofia, que detalha os dois principais tipos de hipertrofia muscular.]

Diretrizes de repetição para corte de peso

Abaixo estão dois cenários em que um atleta gostaria de cortar / perder peso (massa corporal ou gordura corporal), cada um detalhando as diretrizes de repetição que podem ser usadas.

Corte de peso para esportes de força e potência

Ao reduzir o peso para a competição, os cortes de nutrição e hidratação são fundamentais. O objetivo do treinamento deve ser maximizar a potência / força máxima durante este tempo e permitir que ocorra um pico / diminuição adequada (muitas vezes quando um atleta está se degradando lentamente / consumindo menos calorias para reduzir o peso). As áreas de repetições, séries e intensidade (volumes de treinamento) específicas para o plano individual de pico e redução gradual do atleta, no entanto, a maioria segue as mesmas diretrizes gerais:

• Se uma fase de corte for mais de longo prazo, o atleta deve ser capaz de manter o volume normal de treinamento durante a fase de pico e redução que leva à competição.
• Se um atleta tem problemas de recuperação do programa (fadiga neural, dor excessiva, etc) que não faz parte do processo de redução normal (já que um pico difícil + ciclo de redução deixará o atleta sentindo uma batida), o treinador pode precisar diminuir o quantidade de séries e repetições (diminuir o volume de treinamento), embora ainda tenha intensidades de aumento (% de RM).
• Se um atleta está perdendo peso alguns dias antes da competição, isso pode não ter um grande impacto em suas faixas de repetições de treinamento, séries e intensidades, pois muitas vezes eles já estão dentro da parte reduzida do ciclo de preparação para competição, que tem uma diminuição sistemática no volume de treinamento (séries, repetições e intensidades).

[Para obter mais informações sobre o corte de peso específico para atletas de força, dê uma olhada no Guia de Peso de Corte para Atletas de Força, de Christo Bland.]

Peso de corte para fins estéticos

Ao cortar peso para fins estéticos, os atletas e treinadores devem olhar o que estão dispostos a sacrificar durante esta fase de redução do consumo calórico. De um modo geral, os intervalos de repetições podem permanecer relativamente constantes em relação ao que o atleta estava fazendo antes, pois o fator chave aqui é colocar o atleta em um leve déficit calórico (devido à diminuição do consumo de alimentos e / ou aumento do gasto de calorias). Se um atleta treina com cargas mais pesadas em volumes menores e corta calorias, ele / ela ainda pode ser capaz de manter a força durante o processo de corte. Se um atleta aumentar os intervalos de repetições e diminuir as calorias um pouco menos do que no exemplo anterior, ele pode sacrificar um pouco de força e potência, no entanto, diminui o peso / gordura corporal semelhante ao cenário acima. Como você pode ver, existem várias maneiras de um atleta fazer isso, no entanto, ele deve pesar as opções de cair em um déficit calórico.

Notas Finais

Dependendo do físico e dos objetivos esportivos do atleta, os intervalos de repetição (e outras variáveis) podem ser manipulados para provocar certas mudanças fisiológicas dentro do corpo. Os treinadores e atletas devem entender que o sucesso da prescrição de intervalos de repetição para força máxima, hipertrofia e corte são altamente dependentes de nutrição e fatores de recuperação.

Imagem em destaque: @ crossfit204 no Instagram