Um estudo recente publicado no American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism tornou-se um dos mais detalhados mergulhos sobre os efeitos da dieta e do treinamento de resistência em adultos com idade entre 40 e 64 anos, e os resultados mostraram que uma vez que um indivíduo passa a ingestão ideal de proteína, parece não haver benefício adicional em termos de aumento da massa muscular ou melhorias na composição corporal.
Essas descobertas serão uma ótima notícia para os frequentadores de academia que podem estar ansiosos para mudar sua rotina de peito de frango e bife para alternativas mais moderadas.
Em um ensaio de 10 semanas, as estatísticas de cada participante - força individual, massa corporal magra, tolerância à glicose e pressão arterial - foram monitoradas. O grupo foi dividido em grupos de ingestão moderada e alta de proteína. O grupo moderado consumiu cerca de 1.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, enquanto a banda de alta proteína recebeu aproximadamente 1.6 gramas.
“A mensagem de saúde pública tem sido que os americanos precisam de mais proteína em sua dieta, e essa proteína extra supostamente ajuda nossos músculos a crescerem e ficarem mais fortes”, disse o professor Nicholas. UMA. Burd. Por sua vez, o American Food and Nutrition Board recomenda que os adultos ingiram 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Portanto, durante o teste, o grupo com alto teor de proteína recebeu cerca do dobro do nível recomendado de proteína, mas, no final das 10 semanas, os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença tangível nos biomarcadores de nenhum dos grupos, como força, gordura corporal, massa magra, função renal ou densidade óssea.
“Descobrimos que a ingestão de alta proteína não aumenta ainda mais os ganhos de força ou afeta a composição corporal”, disse Burd. “Não aumentou a massa magra mais do que comer uma quantidade moderada de proteína. Não vimos mais perda de gordura e a composição corporal foi a mesma entre os grupos.”
Berd agora acredita que aumentar a ingestão de proteínas acima de 0.8 - 1.1 grama por quilo de peso corporal, pelo menos entre os levantadores de peso de meia-idade, é provavelmente um exercício inútil. Ainda assim, com o homem americano pesando em média cerca de 198 libras) e as mulheres com média em torno de 171 libras, é importante entender a quantidade de proteína presente em diferentes tipos de alimentos.
Mas com menos pressão para sobrecarregar de proteína, agora é um ótimo momento para considerar algumas dessas alternativas moderadas de proteína.
Fisiculturistas radicais muitas vezes evitam cordeiro e porco em favor de peito de frango ou bife de vaca, mas essas costeletas ainda contêm a proteína. Por 100g, uma costeleta de cordeiro grelhada contém 29.2g de proteína. Costeletas de porco grelhadas estão um pouco à frente com 31.6g de proteína por 100g.
Camarão não economiza em proteína. Você pode obter 22.6g de proteína por 100g comendo essas pequenas criaturas. Os mexilhões realmente constroem músculos, com 16.7g de proteína por 100g.
Amêndoas são uma noz seriamente forte, contendo 21.1g de proteína por 100g. A aveia chega às 11.2g de proteína por 100g, e grãos como flor marrom contêm 12.6g de proteína por 100g.
Alimentar seus músculos é mais do que apenas frango e carne. Que tal ... veado?
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