Use essas estratégias básicas, mas muitas vezes negligenciadas, e você perderá gordura corporal muito rápido. E a melhor parte? Você manterá seus músculos arduamente conquistados.
A proteína é a melhor amiga de quem faz dieta. A maioria das pessoas já sabe que ajuda a construir músculos, mas tendemos a esquecer que as necessidades de proteína na verdade aumentam conforme as calorias diminuem. Assim, à medida que você diminui a ingestão de carboidratos e gordura em um esforço para perder tecido adiposo, a ingestão de proteínas se torna mais crítica porque ajudará a prevenir a perda muscular durante a dieta.
A proteína dietética não apenas ajuda a preservar a massa muscular magra quando seu déficit calórico é alto, mas também ajuda você a se sentir mais satisfeito e com menos fome, o que o ajuda a manter sua dieta.
Além disso, devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF), o consumo de proteínas também acelera o metabolismo em cerca de 25 por cento. Lembre-se, o efeito térmico da comida é a energia que você gasta digerindo e assimilando o que você come.
Carnes magras como peito de frango, peito de peru e peixes magros certamente se encaixam no perfil. Existem também alguns tipos e cortes de carne vermelha que são 90% magros ou mais. Clara de ovo, iogurte grego e suplementos de proteína de alta qualidade como Metabolic Drive® Protein completam o que deveria ser sua proteína básica.
Os dois momentos mais importantes para ingerir proteína são antes e depois dos exercícios de treinamento de resistência. Isso é especialmente importante quando seu objetivo é manter todos os músculos, o que não apenas parece bom, mas também ajuda a manter seu metabolismo alto. Em seguida, distribua sua proteína de maneira bastante uniforme ao longo do dia.
Quanto você deveria ter? Uma regra simples, mas boa, é um grama de proteína por quilo de seu peso corporal. Então, se você pesa 200 libras, coma 200 gramas de proteína por dia. Digamos que você vai comer cinco refeições por dia. Em seguida, basta comer cerca de 40 gramas de proteína por refeição (o que inclui shakes de proteína).
Claro, você poderia subir um pouco mais se for bastante magro e sua produção de energia for alta; e sim, você pode diminuir um pouco a ingestão de proteínas se estiver acima do peso. Mas além disso, se você quiser queimar gordura rapidamente sem perder músculos, você DEVE dominar esta primeira regra.
A grande maioria dos vegetais tem muito poucas calorias, mas contém uma variedade de micronutrientes e fitonutrientes que permitem que seu corpo tenha um desempenho ideal.
Vegetais geralmente são carboidratos fibrosos. Isso significa que é um vegetal que é rico em fibras (e água), mas pobre em carboidratos produtores de energia e, portanto, baixa na quantidade de secreção de insulina causada. Então, eles vão ajudar a encher você e mantê-lo satisfeito por mais tempo, melhorar sua saúde e desempenho, ao mesmo tempo em que têm calorias insignificantes.
Não priorizar a ingestão de vegetais é provavelmente a principal falha que vejo entre atletas e fisiculturistas. É um erro que cometi também. Desde então, percebi que a ingestão de micronutrientes de uma variedade de vegetais é um componente crítico de qualquer boa dieta.
A maioria dos vegetais se qualifica como carboidratos fibrosos, mas nem todos. Aqui está uma lista parcial de alguns dos vegetais fibrosos mais comuns:
Você pode, e muitas vezes deve, comer até um tomate ou cenoura grande por refeição.
Agora, quando você deve comer vegetais? Toda refeição. A única exceção justificável talvez seja o pré-treino para evitar ficar muito cheio durante o treinamento. Se você tem uma bebida intra-treino de alta tecnologia como Mag-10®, pule os vegetais.
Quantos? Considere uma porção com pelo menos um copo ou quatro onças de peso. Mas mais seria ainda melhor, especialmente com variedade. Forneceria ainda mais micronutrientes para otimizar o físico e ajudaria a otimizar seu nível de pH (ácido, base). Você realmente não pode errar comendo qualquer quantidade de carboidratos fibrosos. Você geralmente fica satisfeito muito antes de consumir muitas calorias.
Isso me lembra de um cliente de fisiculturismo de alto nível que perguntou se ele deveria comer menos vegetais. Depois de perguntar sobre sua ingestão específica, ele disse que estava comendo um saco inteiro de meio quilo de vegetais mistos com sua última refeição ou duas, todos os dias! Visto que ele estava ficando cada vez mais rasgado, eu disse:!”
A propósito, ele veio em pedaços, com glúteos e tudo, e nós nunca reduzimos sua ingestão de vegetais até pouco antes do show.
Espero que você tenha recebido o memorando de que a gordura dietética não se transforma automaticamente em gordura corporal e o outro memorando sobre toda a gordura não ser criada da mesma forma. Se não, considere estes seus memorandos e seja bem-vindo de qualquer lugar que você tenha se escondido.
A gordura dietética é uma boa fonte de energia estável, em parte porque não leva a picos de açúcar no sangue e aos altos e baixos de energia que vêm com isso. A gordura também é única por não levar à secreção de insulina (que na verdade diminui a queima de gordura). Em outras palavras, comer gordura não impede a queima de gordura, enquanto comer carboidratos pode.
A gordura saudável também tem efeitos positivos no cérebro e no resto do sistema nervoso, sistema cardiovascular, sistema endócrino e muito mais. Por exemplo, maximizar os níveis de testosterona e a sensibilidade à insulina são apenas duas maneiras de consumir os tipos certos de gordura que podem ajudá-lo a construir músculos e queimar gordura corporal.
Pense em abacates, azeitonas, nozes (amêndoas, castanhas de caju, pistache e nozes), peixes gordurosos e suplementos de ácidos graxos de alta qualidade como Flameout®.
Com a possível exceção do pré e / ou pós-treino, que são suas refeições pesadas em carboidratos, você deve ter uma dose abundante de gordura saudável em cada refeição. Copioso, neste caso, equivale a 10-20 gramas de gordura, com 15 gramas sendo o que geralmente considero uma porção de gordura.
Um livro inteiro poderia ser escrito sobre os benefícios de consumir os tipos certos de gordura. Não espere até que o livro esteja escrito, vá em frente e comece a colher os benefícios consumindo boas fontes de gordura em praticamente todas as refeições.
Carboidratos fornecem energia. Mais especificamente, os carboidratos fornecem uma fonte de energia de queima mais rápida, especialmente em comparação com a gordura dietética de queima lenta. Isso torna os carboidratos a fonte ideal de combustível para exercícios de alta intensidade, como musculação.
Você realmente não precisa de carboidratos para alimentar atividades de baixa intensidade, que é praticamente tudo que a maioria de nós faz diariamente. A gordura dietética (e sua própria gordura corporal) servem como fontes perfeitas de energia para essas atividades de baixa intensidade ... incluindo caminhadas.
Quando você está tentando perder gordura rapidamente, a única razão para ter uma porção de carboidratos de tamanho decente é abastecer e / ou reabastecer de uma atividade de alta intensidade na qual você precisa ter um bom desempenho. Para a grande maioria, a única coisa que justifica bastante carboidratos é nosso treino de treinamento de resistência.
Não coma carboidratos apenas para comer carboidratos; trabalhar para eles! Se você quiser diminuir a gordura e aumentar os músculos, tome uma dose moderada de carboidratos de IG mais baixo (índice glicêmico) antes do treino e uma porção maior de carboidratos de IG mais alto pós-treino. Esta estratégia otimizará os efeitos de construção muscular de suas sessões de treinamento e manterá os carboidratos mais baixos pelo resto do dia para otimizar a queima de gordura.
Por exemplo, 150 a 150 gramas de batata-doce com a refeição pré-treino e 180 a 150 gramas de batata branca pós-treino seria o suficiente. Se você acha que os carboidratos precisam ser ganhos por meio do treinamento com pesos, você não apenas ficará magro rapidamente, mas permanecerá assim.
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