Em um artigo anterior, discutimos os imensos benefícios que o levantamento terra romeno pode oferecer a levantadores de peso, levantadores de peso, atletas de condicionamento físico funcional e estagiários em geral. Se o objetivo é aumentar o desenvolvimento dos isquiotibiais e dos glúteos, melhorar a força de costas e posição específica para levantamento de peso olímpico ou desenvolver ainda mais a mecânica de tração de um atleta; o levantamento terra romeno é de longe um dos melhores exercícios de escolha para a maioria dos treinadores e atletas.
[Se você é um levantador de peso ou atleta de fitness, deve ler estes 3 dicas arrebatar mais peso!]
Às vezes, no entanto, os atletas e treinadores podem achar difícil incluir um exercício tão incrível em um programa por qualquer motivo. Freqüentemente, isso se deve à má mecânica de articulação, falta de controle de um levantador ou limitações de flexibilidade. No entanto, os treinadores e atletas devem se adaptar para encontrar exercícios alternativos que sejam adequados para situações individuais enquanto simultaneamente repadronizam e ensinam o levantamento principal (neste caso, o levantamento terra romeno) até que um levantador possa compreender este movimento fundamental.
Neste artigo, discutiremos alguns exercícios alternativos que podem ser feitos para obter benefícios semelhantes ao levantamento terra romeno. É importante notar que nada disso substitui a necessidade de os atletas serem capazes de realizar o movimento de levantamento terra romeno completo, pois não é apenas um padrão de movimento fundamental para quase todos os levantamentos principais em levantamento de peso, levantamento de peso e aptidão funcional, por agora tem algumas das melhores habilidades para adicionar força de qualidade e massa muscular aos glúteos, isquiotibiais e costas.
Aqui está uma breve visão geral dos benefícios que os treinadores e atletas podem esperar dos levantamentos terra romenos.
Abaixo está uma lista dos músculos primários visados pelo levantamento terra romeno (sem ordem específica).
Não, não estou apenas tentando ser um $ # inteligente. O levantamento terra romeno é um dos, senão o melhor exercício para direcionar os isquiotibiais, parte inferior das costas e glúteos. Ao pular este exercício, você realmente está limitando seu progresso (é como pular agachamentos no dia das pernas ... meio). Muitos levantadores reclamarão de dores na parte inferior das costas, o que muitas vezes sugere que eles estão fazendo isso de forma errada. Antes de carregar peso, pense em usar seus isquiotibiais e mover-se sob controle.
[A dor nas costas tem uma infinidade de causas, mas às vezes o trabalho com os tecidos moles pode ajudar - veja nossa escolha para o melhor rolo de espuma para dor nas costas.]
Muitas vezes vejo iniciantes e até mesmo levantadores "experientes" realizando isso com as costas arredondadas, muito pesadas e negligenciando a coluna vertebral. Para a maioria das pessoas, usar 25-50% do seu levantamento terra convencional não arredondado será mais do que suficiente para provocar hipertrofia e força sérias. Sem dominar este movimento, a parte inferior das costas nunca terá a ajuda que merece dos isquiotibiais, glúteos e consciência posicional que merece durante o levantamento terra, limpeza, arrancada e agachamento.
[Fazer levantamento terra machuca sua parte inferior das costas? As chances são de que você está fazendo errado! Leitura aqui para começar a corrigir o seu formulário!]
Esta é uma boa alternativa para atingir grupos de músculos quase idênticos como o levantamento terra romeno. Além disso, este movimento carregado nas costas coloca maior ênfase na força da parte superior e inferior das costas, já que o levantador deve fixar a barra em suas costas e manter a rigidez. Costumo achar que este é um bom levantamento suplementar e / ou regressão de treinamento para alguns levantadores que têm problemas para manter as costas retas e rígidas durante os levantamentos terra romenos (no entanto, não têm problemas de mobilidade dos isquiotibiais e do quadril). De um modo geral, este movimento é feito com cargas mais leves (20-40% do agachamento nas costas para repetições moderadas para construir integridade de movimento e hipertrofia).
Ambos os movimentos envolvem flexão e extensão do quadril, enquanto o levantador deve assumir uma coluna rígida. Esses movimentos podem ser realizados com os joelhos flexionados para isolar os isquiotibiais e os glúteos, ou com os joelhos mais retos para colocar mais ênfase na parte inferior e média das costas.
Ao carregar peso, muitas vezes sugiro que os levantadores e atletas coloquem as mãos atrás da cabeça ou uma barra na mesma posição que têm quando fazem o agachamento para trás, pois isso força os levantadores a permanecerem ativos em todos os músculos da coluna e resistir ao impulso de flexionar para frente / em volta da espinha. Acho que ambos os movimentos funcionam bem nas faixas de repetições moderadas a altas, para repetições controladas e até pausadas (contenções estáticas no topo do movimento) ao procurar desenvolver força e hipertrofia muscular.
O levantamento terra romeno é um dos movimentos mais populares e eficazes, independentemente do esporte, para aumentar a força e hipertrofia dos isquiotibiais, dos glúteos e da região lombar. Além disso, a especificidade do esporte e o padrão posicional que oferece o tornam um movimento crucial a ser dominado por todos os atletas. Embora os três movimentos acima possam ajudar a preencher as lacunas, eles não são de forma alguma substituições completas do levantamento terra romeno e, portanto, os treinadores e atletas devem dominar todos os movimentos neste artigo para realmente maximizar o desempenho (especialmente o levantamento terra romeno).
Imagem em destaque: J2FIT no Youtube
Ainda sem comentários