Rotacional, reativo e lateral, três peças esquecidas do quebra-cabeça do treinamento de força

Na minha experiência, nove em cada 10 vezes quando meus clientes se machucaram gravemente, não houve lesão na academia.

Lesões agudas podem acontecer durante a prática de um esporte ou na vida. Fazendo algo como o antigo, machuquei minhas costas, torcendo e tentando alcançar o machucado de brinquedo do meu filho.

O que o esporte e as lesões vitais geralmente têm em comum é que a pessoa reagiu instintivamente e se colocou em uma posição fraca, uma posição para a qual seu corpo não estava preparado, muitas vezes por torção repentina, rotação, movimento lateral ou reagindo inesperadamente e terminando em uma posição estranha.

Enquanto isso, na academia, tudo o que fazemos tende a ser focado na técnica perfeita, geralmente de forma controlada, e quase sempre em uma direção puramente linear. Isso nos torna fortes na academia e capazes de lidar com um ambiente controlado, esperado e linear. Mas considerando que a vida e o esporte nem sempre acontecem linearmente ou sob controle, é estranho que não passemos mais tempo preparando nossos corpos para o mundo real, não é??

É hora de incluir movimentos laterais, reativos e rotacionais em sua rotina de ginástica para melhor equipar seus músculos e articulações para o que você verá fora da academia.

Aqui estão três exemplos simples de cada um para apontar na direção certa:

Exercícios de reação

Os exercícios de reação melhoram, não apenas sua capacidade de reagir de forma rápida e eficaz a um estímulo, mas também para melhorar sua capacidade de se mover mais rápido.

1. Quedas de bola

Este exercício requer duas pessoas.

• Comece ficando a aproximadamente cinco metros de distância um do outro. O parceiro A segura uma bola que quica, como uma bola de tênis ou raquetebol. O parceiro B assume uma postura atlética em preparação para reagir.
• O parceiro A então deixa cair a bola da altura do ombro de um lado do corpo ou do outro. Quando o parceiro A solta a bola, o parceiro B deve correr e pegar a bola antes que ela quique duas vezes.

Este não é apenas um ótimo exercício para melhorar sua capacidade de responder a um estímulo, mas também é útil para melhorar sua rapidez de primeiro passo.

• 3 séries de 6 a 10 bolas caídas cada

2. Rodada de transporte para frente e para trás

Coloque dois cones com cerca de 10 metros de distância.

• O parceiro A começa no primeiro cone e corre em direção ao segundo cone. Quando ele / ela atinge o cone, ele / ela pedala para trás e corre para trás em direção ao primeiro cone.
• Periodicamente - a cada 5 segundos ou mais - o Parceiro B grita troque. Quando ele / ela fizer isso, o Parceiro B deve parar imediatamente e mudar de direção.

Este exercício é útil para melhorar sua capacidade de mudar rapidamente de direção, bem como melhorar a aceleração e desaceleração ao correr para frente e para trás.

• 3 séries de 20-30 segundos cada (Esta é uma corrida, então você deve se sentir sem fôlego depois de apenas 20 segundos).

3. Lateral Shuttle Shuffle

O mesmo que o anterior, só que agora você está mexendo de um lado para o outro, mudando de direção cada vez que seu parceiro grita para trocar.

• 3 séries de 20-30 segundos cada

Movimentos rotacionais

Os movimentos rotacionais são particularmente úteis para melhorar a potência explosiva que pode ser facilmente transferida para o desempenho esportivo. Eles também são úteis para melhorar a estabilidade do núcleo durante movimentos explosivos.

1. Torções russa

As torções russas são uma maneira simples de obter disparos oblíquos. Eles também ajudam a melhorar os músculos abdominais e a estabilidade da parte inferior das costas, pois você deve trabalhar duro para estabilizar através do centro e trazer o peso de volta para o meio do corpo.

• 3 séries, 16-20 repetições

2. Rotações de minas terrestres

Como uma versão russa, as rotações das minas terrestres ajudam a construir a estabilidade e a força do núcleo. O que os torna ainda mais desafiadores é que o peso está na frente do seu centro de gravidade, fazendo com que seus oblíquos trabalhem mais duro para se estabilizar.

Nota: Não são apenas seus braços que giram durante as rotações das minas terrestres. Certifique-se de girar todo o seu corpo, incluindo os quadris, durante cada repetição, de modo que você gire 180 graus completos do início ao fim. E pense na planta dos pés e nos dedos dos pés como o ponto de articulação, certificando-se de que seus pés não se movam.

Você também pode fazer isso de joelhos.

• 3 séries, 8-10 repetições

3. Batidas de bola de medicina rotacional

As pancadas das bolas medicinais são como rotações explosivas de minas terrestres.

• Bata a bola para baixo de cima de um lado do seu corpo.
• Pegue-o no salto e, em seguida, leve a bola para cima e para cima e gire 180 graus completos antes de bater a bola no chão novamente.
• 3 séries, 16-20 repetições

Movimentos Laterais

Os movimentos laterais são ótimos para fortalecer seus músculos estabilizadores menores, o que ajuda muito a preparar melhor seu corpo para a vida e para o esporte em termos de redução do risco de lesões agudas. Eles também ajudam a diminuir quaisquer desequilíbrios musculares que você tenha entre os lados esquerdo e direito.

1. Elevadores da caixa lateral ponderada

Assim como um step-up, só que agora você está pisando lateralmente na caixa. Eles são úteis para isolar cada perna individualmente e construir glúteos de uma perna e força de isquiotibiais, bem como estabilidade e equilíbrio.

Mantenha-os lentos e controlados e concentre-se em usar a perna em cima da caixa para se levantar, em vez de empurrar com o pé no chão.

• 3 séries, 6-8 repetições por perna com dois halteres ao lado do corpo

2. Limite de cone lateral

O limite lateral é uma ótima maneira de desafiar suas articulações a resistir ao impacto, ao mesmo tempo em que permanecem estáveis ​​e sob controle.

• Comece de um lado de um cone ou use uma caixa curta.
• Pule para cima e pouse do outro lado. A ideia aqui é se recuperar imediatamente, para frente e para trás, para criar uma ação delimitadora. Concentre-se em manter os pés juntos e firmes e controlados, mas rápidos, indo e voltando.
• Se for muito desafiador pular algo, comece com uma linha. Simplesmente pule sobre a linha, para frente e para trás, recuperando o mais rápido possível em cada pouso.

Por outro lado, se você dominar o salto com perna dupla, tente o salto com perna única.

• 3 conjuntos de 30 segundos de limite

3. Cossack Squats

O agachamento cossaco, ou efetivamente estocadas laterais, é uma boa maneira de aumentar a força em um padrão de agachamento lateral. Em um mundo perfeito, você terminará em uma posição de estocada lateral com a dobra do quadril abaixo do joelho, assim como um agachamento normal, enquanto mantém o tronco ereto. Se isso for desafiador sem peso, siga os agachamentos cossacos de peso corporal. E se você conseguir ficar em uma boa posição dos dois lados, considere o agachamento cossaco de taça com halteres ou kettlebell.

• 3 séries, 6-8 repetições por lado

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.