Scott Herman é um lendário atleta patrocinado pela BSN com mais de 2 milhões de assinantes no YouTube e meio milhão de fãs no Facebook. Como um dos treinadores mais influentes online, se você pesquisou um guia de exercícios para qualquer coisa, de rosca bíceps a extensões de perna, há uma boa chance de você ter visto um dos vídeos de Scott. Ele também administrou academias, ele ganhou um A saúde dos homens competição para "Melhor Abs na Costa Leste", ele modelou, ele é um reservatório de conhecimento valioso para quem quer ficar mais saudável.
Como um dos.G. influenciadores de fitness, queríamos fazer a Scott cinco perguntas urgentes sobre como ele está mantendo sua forma fora da academia - afinal, muitos de nós não temos acesso às instalações de fitness.
Scott Herman: Eu gosto de fazer um mínimo de cinco refeições por dia. Por que? Porque eu trabalho de casa. Como trabalho em casa, fico sentado na bunda o dia todo fazendo trabalho no computador, editando vídeos, tendo ideias para vídeos futuros ... Estou apenas sentado na minha mesa.
Então o que eu faço é definir temporizadores no meu telefone, então o que eu faço é eu me levanto, pego comida, pego água e pego minha bunda para fora da cadeira, movendo-me e mantendo o sangue fluindo. Então, para mim, ter várias refeições ao longo do dia me deixa em movimento e me deixa focado, se você gosta de fazer uma refeição por dia, você também pode fazer isso. Alguns desses malucos podem consumir 4.000 calorias em uma refeição e ainda funcionar após. Eu, pessoalmente, acabo de adormecer, ficaria sobrecarregado de comida e entraria em coma alimentar, mas se você pode fazer isso é ótimo, veja o que funciona para você e continue com isso.
BarBend: A pesquisa sugere que, na verdade, uma refeição gigante por dia é quase tão eficaz em comer dez refeições por dia - é realmente o total de calorias que importa para o seu peso e composição corporal, não a frequência com que você come.
Embora seu desempenho na academia provavelmente seja um pouco melhor se você tiver comido alguns carboidratos e proteínas nas últimas horas ou duas, o ganho e a perda de peso são feitos com o total de calorias. Na verdade, um estudo descobriu que, desde que suas calorias fossem as mesmas, os participantes ganharam e perderam a mesma quantidade de músculo e gordura, quer comessem todos os dias ou todos os outro dia.(1)
Agora, se você é um fisiculturista de elite, provavelmente vale a pena comer regularmente ao longo do dia para manter a síntese de proteína muscular o mais alta possível. Mas para a pessoa média e até mesmo para o frequentador da academia que quer levantar peso de 500 libras, você pode comer com base em quando você prefere comer.
Basta estar atento às suas calorias.
Scott Herman: Não importa em que nível você está quando se trata de suplementos, se você está indo para a academia ou malhando em geral, porque quando você pensa sobre quais suplementos existem para, eles estão lá para complementar coisas que já estão em vigor.
Talvez o seu plano de alimentação inclua 20 gramas de proteína de todos os alimentos que você está comendo e você simplesmente não consegue descobrir uma maneira de obter mais proteína em sua dieta. Então você pode obter um suplemento de proteína rápido para preencher essa lacuna.
Minha pilha de proteínas consiste em:
A proteína é pelos motivos que mencionei: apenas para obter proteína extra em minha dieta.
N.O.-Xplode é a energia pré-treino em dias em que sinto que não tenho energia para treinar muito forte ou manter o foco. Eu tenho um furo de N.O.-Xplode para isso.
E então a creatina é um suplemento que você toma diariamente que ajuda a manter a energia durante todo o treino.
E é isso: três suplementos básicos para me ajudar com meus ganhos.
BarBend: Whey, creatina e treinos pré-treino são os três suplementos mais populares para atletas, e existem muitas razões pelas quais.
Como disse o Scott, o soro é apenas proteína e é ótimo para ajudá-lo a atingir a meta típica de 0.7 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal todos os dias.(2)
A creatina, além da observação de Scott de que ajuda a manter a energia, também tem fortes ligações com o aumento da produção de energia e há o benefício que a maioria das pessoas gosta: torna seus músculos maiores, atraindo mais água para eles.(3) (4)
Observe que Scott disse que faz um pré-treino nos dias ele sente que não tem energia suficiente. Essa é uma observação importante: se você tomá-los toda vez que tocar em um peso, pode não ser tão sensível aos efeitos.(5) Portanto, é inteligente estar ciente de como você está se sentindo. Se você dormiu muito e teve muitos carboidratos e se sente bem, provavelmente não precisa sobrecarregar seu sistema nervoso com um monte de cafeína. Dito isso, os pré-treinos podem ser ótimos suplementos quando você precisa de algo extra em seu tanque.
Scott Herman: Infelizmente, se você não consegue levantar peso pesado ou tão pesado quanto está acostumado, sua força vai diminuir um pouco.
Mas isso não é uma coisa ruim! Você pode tratar isso como um bom período de recuperação e dar ao seu sistema nervoso central tempo para se recuperar da altura do intenso levantamento que você tem feito desde antes de ficar preso em casa. E acredite ou não, quando você voltar para a academia, você pode se sentir um pouco fraco, mas depois de uma ou duas semanas de levantamento de peso e voltando ao ritmo, você provavelmente vai se sentir muito mais forte.
Agora, dependendo de quão forte você é ou quão pesado você estava levantando, pode haver algumas coisas que você pode fazer em casa para tentar compensar quanta força você pode perder por não ser capaz de fazer seu treino tradicional. Quer dizer, gente, pegar um balde e enchê-lo com cimento, ou pegar uma mochila e encher com pedras, ajuda muito quando você está fazendo flexões, flexões e agachamentos, certo?
Então, se você puder ser criativo, poderá economizar muitos desses ganhos de força. Mas se você não pode, você não tem nenhuma dessas coisas disponíveis, não fique chateado. Apenas mantenha o foco, faça o que puder em casa para manter seus treinos, e então, quando você voltar para a academia, você se sentirá melhor depois de uma ou duas semanas. eu prometo.
BarBend: Quanto tempo leva para mover muito peso novamente depende de quão forte você era e de quanto tempo você ficou longe da academia.
Mas Scott tem grandes pontos aqui: o treinamento de peso corporal pode ajudar muito a minimizar a perda de força. Vale lembrar que é muito difícil treinar sua corrente posterior sem nenhum equipamento, por isso é útil em equipamentos MacGyver com vassouras e baldes e / ou remo com uma mochila carregada ou seu peso corporal para uma linha invertida. (Amarrar um nó no meio de uma toalha e fechar a porta com o nó do outro lado da parte superior da porta pode ser uma ótima maneira de fazer remadas de peso corporal também.)
Você perderá força absoluta sem atingir exatamente os mesmos pesos que fazia quando fazia uma academia, mas manter seus músculos ativos, misturar trabalho pliométrico e manter muito fluxo sanguíneo para seus músculos melhorará muito o tempo que leva para volte aos seus níveis anteriores no ginásio. (E você vai ficar muito melhor.)
Scott Herman: Se você não comer o suficiente, obviamente não será capaz de aumentar a massa, mas, em geral, se não estiver comendo o suficiente, é provável que também não esteja recebendo vitaminas, minerais e macronutrientes suficientes para sustentar o músculo que você está construindo.
Então, aqui está uma maneira muito fácil de ter certeza de que você está recebendo o suficiente de todas essas coisas.
Digamos que suas calorias de manutenção sejam 2.000. E então vamos dizer que você está comendo uma dieta de 2.700 calorias. Essa lacuna agora é de 700 calorias acima do seu nível de manutenção. E você fica tipo, droga, provavelmente vou ganhar um pouco mais de gordura corporal fazendo isso, mas preciso comer essa quantidade de comida para obter todas as minhas vitaminas, minerais e macros em.
Bem, se você for fazer cardio e queimar 300 ou 400 calorias, agora esse excedente vai de 700 para 300 ou 400. Então, vou usar cardio para compensar meu excedente do meu plano de alimentação ao aumentar. Então, se você fizer isso de maneira inteligente, poderá fazer exercícios aeróbicos a qualquer momento, quer esteja aumentando ou cortando. Você só tem que fazer isso de forma inteligente.
BarBend: O cardio não apenas o ajudará a queimar algumas calorias extras, mas melhorar a capacidade cardiovascular e cardio respiratória é uma jogada inteligente, mesmo para os hardgainers. Mesmo o cardio em estado estacionário, como correr, pode ser ótimo porque é menos desgastante para o seu sistema nervoso central - então não vai atrapalhar sua recuperação da mesma forma que o cardio realmente intenso pode - além disso, você se recuperará melhor entre as séries pesadas melhoramos a função cardíaca e pulmonar com trabalho cardiovascular.
Mais você provavelmente viverá mais, se isso for importante para você.
Scott Herman: O que eu mais jogo na academia são os anos 90. Korn, Limp Bizkit, Papa Roach, Staind, bandas assim. Terei Nirvana, tocaremos Metallica, Alice in Chains, AC / DC. Quer dizer, eu tenho a mesma lista de reprodução do iPod desde que estava na faculdade. Eu não tenho. mudou.
Essas foram as nossas cinco grandes perguntas que tínhamos para Scott Herman - acreditamos que com certeza vão nos ajudar a superar este ano e nos sentir um pouco melhor com o fato de não termos mudado nossas playlists de treino em dez anos também.
Imagem em destaque via @scotthermanfitness no Instagram.
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