Como Dr. Lonnie Lowery disse durante nosso último bate-papo, fisiculturistas e macacos da academia preocupados com o físico estão tão à frente das "pessoas normais" quando se trata de conhecimento nutricional que nem chega a ser engraçado.
Vou te dar um exemplo. Hoje li um artigo aconselhando pessoas com sobrepeso a comer pão e chocolate durante a dieta para que fiquem de “melhor humor.”Um médico foi citado, então este deve ser um ótimo conselho, certo?
Ou talvez seja por isso que algo como 65% da população dos EUA está acima do peso, obesa ou entupindo os corredores do meu supermercado com seus dispositivos anti-mobilidade para que eu não consiga nem alcançar os malditos peitos de frango! Mas estou divagando ..
Engraçado, mas quando olho em volta para meus colegas magros e musculosos no mundo do fisiculturismo, não vejo muitos deles engolindo pão e chocolate. Na verdade, a maioria deles está fazendo o oposto do que a chamada mídia de saúde e boa forma diz para fazer. Eles estão cronometrando seus carboidratos para cercar o período peri-treino muito importante e limitando-os em outros momentos. Eles também desconsideram o conselho de "baixo teor de gordura", comendo ovos inteiros, carne vermelha e aumentando propositalmente a ingestão de gordura.
E adivinha? Eles estão ficando ainda mais rasgados fazendo isso.
Eu admito, me apaixonei pelo hype de alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura no início dos anos 90. Fiz tudo o que os "especialistas" disseram para fazer e (surpresa, surpresa) continuei gordo enquanto fazia uma dieta quase sem gordura.
Hoje em dia tenho cuidado com os carboidratos, mas embalar as gorduras. Na verdade, só hoje engoli propositadamente 6 cápsulas de gordura (Flameout®, e depois fiz um cheesecake de abacate (sim, sério) e comi a porcaria inteira. Fazendo o oposto do que a maioria dos especialistas em perda de peso do mercado de massa diz para fazer, sou capaz de permanecer magro. Engraçado que.
Um cara que realmente me ajudou a tirar minha cabeça da minha bunda foi o Dr. Lowery. Lonnie praticamente escreveu o livro sobre gorduras (ou pelo menos um capítulo ou dois). Ele ajudou a projetar suplementos de ácidos graxos e esteve envolvido em alguns dos estudos que remodelaram o que sabemos sobre os poderes farmacêuticos das gorduras dietéticas.
Enquanto apreciava a segunda metade do meu cheesecake de abacate, decidi dar ao Dr. Lowery uma chamada para escolher seu cérebro hipertrofiado sobre as últimas pesquisas sobre gordura. Aqui estão alguns petiscos legais da nossa conversa que me chamaram a atenção.
Ah, era tudo tão simples ao mesmo tempo: gorduras saturadas eram ruins; gorduras insaturadas eram boas. Coma claras de ovo; evite carne vermelha.
Tão simples. Tão ignorante!
“Esta distinção entre gordura saturada e gordura insaturada é arcaica”, diz o Dr. Lowery. “Existem gorduras saturadas que são boas em alguns aspectos e ruins em outros. Existem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que são boas em alguns aspectos e ruins em outros. Estamos dividindo isso hoje em dia e observando os ácidos graxos individuais em cada uma dessas três categorias.”
Lowery nos lembra que tudo os ácidos graxos têm efeitos semelhantes aos farmacêuticos; alguns efeitos podem ser vistos como pró e alguns podem ser vistos como vigarista. As escolhas podem ser parcialmente guiadas por seus objetivos, concentrações familiares de colesterol, seu percentual de gordura corporal ou sua tendência de ganhar gordura.
Um exemplo rápido: o ácido esteárico, que é saturado, constitui cerca de metade da gordura da carne. Então é "ruim", certo? Não tão rápido. O ácido esteárico, ao contrário de algumas gorduras saturadas, não aumenta o colesterol LDL, o mau.
Incrível, você diz, então traga a tira de Nova York! Bem, isso também não é tão simples. Embora saibamos agora que a carne vermelha não prejudica seus níveis de colesterol, o ácido esteárico é lipogênico ou "engorda" em relação a alguns outros ácidos graxos. Os pesquisadores estão até mesmo estabelecendo o mecanismo celular exato pelo qual o ácido esteárico engorda.
Bem merda. Talvez não possamos simplesmente comer toda a carne gordurosa que queremos.
Ok, que tal gorduras monoinsaturadas “saudáveis” como o ácido oleico do azeite de oliva? Bem, sim, eles são bons para você quando se trata de coisas como tolerância à glicose, sensibilidade à insulina, pressão arterial, etc. Mas eles não são oxidados ou queimados muito rapidamente em comparação com alguns ácidos graxos. Portanto, bom para riscos cardiovasculares, mas ainda meio que "engorda", por assim dizer.
Aqui estão alguns prós e contras de outras gorduras comuns na dieta:
| Ácido graxo | Fonte | Pró | Vigarista |
| Ácido láurico (C12, gordura saturada) | Óleo de côco | Rico em MCT de queima rápida versus armazenado; Aumenta o colesterol HDL | Aumenta o colesterol LDL ("ruim") |
| Ácido palmítico (C16, gordura saturada) | Azeite de dendê * | Não pode piorar a “coagulação” do sangue, como ocorre com a gordura saturada; Aumenta o colesterol HDL | Aumenta o colesterol LDL; Piora a sensibilidade à insulina |
| Ácido esteárico (C18, gordura saturada) | Carne | Não aumenta o colesterol LDL como outras gorduras saturadas | Induz genes lipogênicos (construção de gordura) e armazenamento; pode não "satisfazer" após uma refeição em comparação com o ácido oleico monoinsaturado |
| Ácido palmitoléico (C16, monoinsaturado) | Azeite de dendê * | - | Aumenta a inflamação; Piora a sensibilidade à insulina |
| Ácido oleico (C18, monoinsaturado) | Azeite, óleo de canola, amendoim | Reduz a pressão arterial; Melhora a glicemia | Mal oxidado em comparação com alguns outros ácidos graxos |
| Ácido linoléico (C18, ômega-6 poliinsaturado) | Milho, cártamo, óleos de semente de algodão | Reduz o colesterol LDL | Agrava a inflamação em comparação com monoinsaturados ou outros poliinsaturados |
| Ácido linoléico conjugado (C18, incomum poliinsaturado, dois tipos principais) | Carne e laticínios, suplementos | Pode reduzir a lipogênese (isômero 10,12); Pode aumentar o ganho de tecido magro (isômero 9,11) | Pode piorar a resistência à insulina em indivíduos com sobrepeso |
| DHA e EPA (C20, C22, omega-3 poliinsaturado) | Peixes gordurosos de água fria, suplementos | Pode auxiliar na perda de gordura corporal; Reduz a inflamação e as concentrações de triglicerídeos séricos; Reduz arritmias cardíacas; eleva o humor; Menos “coagulação” do sangue | Excessivamente antitrombótico em doses muito altas? |
* Os efeitos do óleo de palma muito difamados dependem de. forma oxidada (danificada ou processada).
Agora, aqui está algo importante a considerar: Dr. Lowery observa que nós (fisiculturistas, malucos por academia, atletas) não somos pessoas "normais". Em outras palavras, o fato de estarmos arrasando na academia cinco ou seis dias por semana pode evitar certas desvantagens, como o óleo de palma pode prejudicar a sensibilidade à insulina. Em outras palavras, pode não se aplicar à nossa população única - e mortalmente sexy. Diferentes adaptações físicas, diferentes metabolismos.
“Eu gostaria de poder dizer 'vá comer isso, mas não aquilo', mas as conclusões para levar para casa não são tão simples”, observa Lowery. “O que você precisa fazer é selecionar as gorduras dietéticas de acordo com seus efeitos no corpo, não de acordo com distinções desatualizadas como saturado e insaturado. Em vez disso, observe o conteúdo individual de ácidos graxos dos alimentos. Eu sei que é mais complicado, mas, desculpe, a bioquímica é complexa!”
Portanto, por exemplo, embora a dieta tenha um impacto mínimo no colesterol real (na maioria das pessoas), você pode querer evitar a maior parte do óleo de palma ou de coco se tiver um histórico familiar de colesterol alto. A gordura da carne pode ser uma escolha melhor.
Se você não tem problemas familiares com colesterol, mas está preocupado com a saúde da próstata e precisa perder alguma gordura corporal para começar, o óleo de coco com alto teor de ácido láurico (MCT) pode ser uma gordura dietética melhor para você.
Cada ácido graxo tem propriedades quase farmacêuticas, então escolha suas gorduras com sabedoria.
Estou navegando nos canais outro dia e me deparei com um programa de culinária de Rachel Ray. Percebo duas coisas: 1) Ela ficaria gostosa se perdesse 10 quilos e evitasse falar, e 2) ela falasse sobre os benefícios do EVOO para a saúde e depois fritasse com ele. Mas o calor não atrapalha os benefícios saudáveis do azeite de oliva extra virgem?
Agora, os efeitos benéficos do azeite de oliva para a saúde se devem ao alto nível de ácidos graxos monoinsaturados e à grande quantidade de substâncias antioxidantes. Estudos mostraram que o azeite de oliva oferece proteção contra doenças cardíacas, controlando os níveis de colesterol LDL ("ruim") enquanto aumenta os níveis de HDL (o colesterol "bom"), entre outras coisas.
Mas quanto mais você cozinhar com azeite, menor será o seu conteúdo antioxidante, de acordo com Lowery. Isso "destrói" ou "estraga" o azeite de oliva para cozinhar com ele? Não, você não pode transformá-lo em gordura trans simplesmente aquecendo-o em sua cozinha não comercial ou algo assim, mas ele muda um pouco suas propriedades saudáveis com a reutilização.
Ainda assim, para obter o máximo de benefícios, consuma seu EVOO cru, não importa o que Rachel Ray quase realizável diga.
Você tomaria um suplemento de musculação que tivesse colesterol propositalmente adicionado a ele? E se isso levasse você a ganhar mais massa corporal magra?
Bem, Dr. Lowery me contou sobre um estudo feito por Riechman e colegas da Texas A&M. Eles alimentaram caras mais velhos (na casa dos 60 anos) com alimentos ricos em colesterol extra e os fizeram treinar com pesos. Aqueles que tinham dietas mais altas de colesterol ganharam mais massa magra do que aqueles que treinaram, mas não comeram os alimentos ricos em colesterol.
Isso pode não ser uma grande notícia para quem está no mundo do treinamento de força (lembre-se de Louie Simmons proclamando anos atrás que o colesterol “se transforma em testosterona!”), Mas este é um pensamento inovador e inovador na comunidade de nutrição clínica. O colesterol é geralmente considerado o inimigo nessas configurações - configurações focadas no Joe médio em oposição a levantadores de treinamento pesado.
Da mesma forma, tomar um suplemento de gordura feito de colesterol misturado com "triglicerídeos estruturados" propositalmente ajudaria você a ganhar massa muscular nas próximas 12 semanas? Dr. Lowery diz que sim, com base nesta e em outras pesquisas.
"Finalmente! O colesterol está começando a ser visto como algo além de um cara mau!”Diz Lowery. Isso é tão emocionante de um ponto de vista puramente científico, quanto do ponto de vista de ganhos musculares potencialmente aumentados. Ele acrescenta que ele e seus alunos de pós-graduação estão prestes a começar a separar esses novos dados e talvez ver se eles se aplicam tanto a garotos mais jovens quanto a peidos mais velhos.
Uma das coisas que os pesquisadores gostariam de descobrir é o seguinte: se o colesterol alimentar realmente não influencia muito os níveis de colesterol sérico, então o que há no colesterol que faz parecem influenciar os ganhos de massa muscular? Uma série de mecanismos celulares foram sugeridos. Ainda assim, eles simplesmente não sabem ainda.
Dosagem colesterol como um suplemento lipídico refinado para esportes / musculação na esperança de que estimule a formação de massa muscular? Pode acontecer um dia, pessoal! Até então, levante pesado e coma alguns ovos inteiros.
Curso de atualização rápida: todos ficaram muito entusiasmados com o ácido linoléico conjugado alguns anos atrás, porque essas coisas parecem apenas descasca a gordura corporal de ratos de laboratório. Sério, esses ratos tinham o "abz mais hawtest" do mundo dos ratos e tinham mais celebridades do que John Mayer.
Outros estudos mostraram que o isômero t10, c12 do CLA pode prevenir o acúmulo de gordura corporal - é "anti-lipogênico" na língua de Lowery. Isso leva a um efeito de partição de nutrientes se você usar uma mistura suficiente dos isômeros corretos. Infelizmente, muitos suplementos de CLA iniciais foram vendidos em um momento antes de os isômeros individuais serem caracterizados.
Desde os primeiros dias, finalmente houve duas metanálises - estudos que analisam muitos outros estudos e tiram conclusões gerais com base em seus resultados - envolvendo a pesquisa de CLA em humanos.
“A meta-análise de perda de gordura mostra que há um modesto efeito de redução da gordura corporal de cerca de três gramas por dia de isômero CLA misto ”, diz Lowery. O que é “modesto?”Alguns quilos extras de perda de gordura em um período de três meses, um pouco mais em meio ano ou mais.
Da mesma forma, uma meta-análise de 2009 do mesmo grupo mostrou ganhos confiáveis, mas pequenos na massa livre de gordura com o consumo de CLA - um efeito que não estava relacionado à (maior) dose ou duração do tratamento.
O efeito da dosagem de cerca de 3 gramas por dia? Aproximadamente 2/3 libras de massa magra. Isso corrobora alguns dos primeiros trabalhos de Lowery em 1998, que analisou especificamente a massa magra modesta, mas mensurável, e ganhos de força em sujeitos de treinamento de peso. (Um novo artigo de revisão incluirá esta pesquisa em 2010.)
O trabalho de composição corporal humana não é exatamente tão excitante quanto aqueles ratos rasgados com impressionante resistência à perda de músculo, mas ei, alguns quilos extras de perda de gordura corporal e um pequeno ganho de músculo junto com alguns dos outros benefícios potenciais do CLA como Inibidor COX-2? Eu vou levar.
Felizmente, a Biotest já nos deu todo o CLA de que precisamos no Flameout®, então, se você está tomando isso, está coberto. E não há necessidade de tomar mais, pois a megadose de CLA pode ter alguns efeitos negativos para a saúde.
Se tivéssemos que escolher um suplemento que deveria formar a base de seus objetivos de saúde e longevidade, teríamos que dizer que é o óleo de peixe. Poderíamos escrever um artigo inteiro sobre seus benefícios e a maioria dos escritores do T NATION. Dr. Lowery mencionou vários, incluindo menos morte cardíaca, elevação do humor, redução da inflamação e até redução da gordura corporal. (Exercitar ao tomar óleos de peixe mostrou melhora na perda de gordura em um estudo com mulheres.)
Mas e quanto a EPA / DHA e atletas reais? Bem, Lowery colocou seu chapéu de fisiologista teórico e disse que o consumo de óleo de peixe pode aliviar a depressão que vem com a síndrome do overtraining para aqueles que treinam pesado seis ou sete dias por semana.
“A síndrome do overtraining é muito real. Não é comum, mas eu mesmo experimentei. Estou falando sobre ser destruído no sofá por um mês com sintomas semelhantes aos de mono ”, diz Lowery.
“Agora, todo mundo sabe que os óleos de peixe elevam o humor. Então, isso poderia potencialmente consertar parte da apatia, depressão e perda de motivação que vem da verdadeira síndrome do supertreinamento? Eu acho que é uma aplicação potencial.”
Mais uma vez, alguns pensamentos interessantes para aqueles de nós que tomam Flameout® diariamente como um suplemento básico.
Depois de ouvir o Dr. Lowery fala sobre ligações de carbono e proteínas desacopladoras por uma hora, eu sempre gosto de terminar nossas conversas perguntando a ele o que ele faz na vida real com toda essa pesquisa e ciência de ponta? Como é a ingestão de gordura na dieta dele?
“Eu como mais ovos inteiros do que antes”, diz Lowery. “Eu tenho um histórico familiar de colesterol baixo de qualquer maneira, então se ovos inteiros podem me ajudar a ganhar massa magra, traga-os!”
Lowery também come nozes e manteiga de amendoim natural em potes de vidro (para evitar as toxinas de plástico que podem contaminar alimentos gordurosos) e usa azeite de oliva. Azeite não virgem extra também. Ele prefere a versatilidade e o sabor mais neutro do azeite de oliva padrão. (Isso geralmente é rotulado apenas como "azeite de oliva puro.”) Lowery também obtém suas gorduras da carne - hambúrguer 90% magro quando compra terra - e leva seus óleos de peixe.
LL também nunca come mais do que 50 gramas de gordura em uma sessão. Por que? Porque algumas pesquisas mostraram que se você ultrapassar 50 gramas ou mais em uma alimentação, o corpo começa a armazenar mais como gordura corporal em vez de queimá-la. Não é uma regra rígida e rápida, mas é algo para se manter em mente.
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