Existem muitas rotinas de "volume" excelentes por aí,
mas quem pode esquecer aquela edição de julho de 1996 da Muscle Media
2000 quando Charles Poliquin introduziu o Treinamento em Volume Alemão?
MM2K era uma revista e tanto na época e GVT era (e ainda é)
um inferno de um programa! Eu sei que tive grandes ganhos com isso e eu
continue a usá-lo periodicamente com clientes.
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Esses programas funcionam obedecendo à Lei dos Esforços Repetidos,
o que basicamente significa que você tem como alvo um grupo de unidades motoras e
expô-los a um grande volume de repetições. Em outras palavras,
você os destrói!
Como disse Poliquin: “O corpo se adapta ao extraordinário
estresse ao hipertrofiar as fibras-alvo. Para dizer este programa
adiciona músculo rápido é provavelmente um eufemismo. Ganhos de dez libras
ou mais em seis semanas não são incomuns - mesmo em experientes
levantadores!”
Vejamos um exemplo da primeira fase do alemão
Treinamento de volume:
Rotina Poliquin (a.k.uma. Treinamento de volume alemão)
Dia 1 - peito e costas
A1) Prensa plana DB (neutro
pegada)
10 x 10 @ 4010, 90 segundos
A2) Queixo de pegada média
(supinado) 10 x 10 @ 4010, 90
segundos
B1) Flyes de cabo de corda inclinada
(pronado) 3 x 10-12 @
2012, 60 s
B2) Fileira DB de um braço (cotovelo
Fora)
3 x 10-12 em 2012, 60 segundos
Dia 2 - Pernas e abdominais
A1) Cyclist Back Squat (calcanhares levantados) 10 x 10 @ 4010, 90
segundos
A2) Cachos de perna deitada (pés
para dentro)
10 x 10 @ 4010, 90 segundos
B1) Swiss Ball
Crunch
3 x 12-15 @ 2010, 60 segundos
B2) panturrilha de uma perna
Levantar
3 x 10-12 @ 2210, 60 segs
Dia 3 - folga
Dia 4 - Armas e Deltas
A1) Martelo de Inclinação Média
Cachos
10 x 10 @ 4010, 90 segundos
A2) Tríceps de barra paralela
Mergulhos
10 x 10 @ 4010, 90 segundos
B1) Corda em pé
Linhas
3 x 10-12 em 2012, 60 segundos
B2) Lean-Away Lateral
Levanta
3 x 12-15 @ 2010, 60 segundos
Dia 5 - folga
• Para todos os exercícios "A", comece com um 20RM
carregar.
• Só aumente o peso quando for capaz de realizar todas as 10
séries de 10 repetições.
• Execute esta rotina por 6 ciclos (i.e. 6 treinos por corpo
parte), em seguida, mude para uma rotina com maior
intensidade.
• Quando você retornar a esta rotina, use um esquema 10 x 6 séries / repetições
para todos os exercícios "A" (começando com uma carga de 12RM este
Tempo.) Certifique-se de usar exercícios diferentes nesse
apontar.
Em geral, a força está relacionada à intensidade (carga) e tamanho
requer volume (séries, repetições, tempo sob tensão, carga de trabalho total,
etc.). A maioria dos programas de volume que você vê nas revistas tendem a
promovem hipertrofia sarcoplasmática, a menos que cargas muito pesadas com baixa
representantes são recomendados (o que tende a promover hipertrofia miofibrilar
se conjuntos suficientes forem realizados).
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De acordo com Brad Schoenfeld, séries de repetições baixas (abaixo de 5) melhoram
resposta neuromuscular, ou a capacidade de usar pesos mais pesados.
Repetições moderadas (8-10) são ideais para construir massa muscular para o
seguintes quatro razões:
1. Otimiza o recrutamento de fibras - pressiona diferentes motores
unidades e fibras (i.e. FT II A&B e até mesmo ST)
2. Aumenta a resposta hormonal anabólica - testosterona e
GH
3. Aumenta a hidratação celular - maior bomba muscular
(chamada de "hiperemia reativa") leva plasma e água para
músculo que estimula a síntese de proteínas e inibe a proteólise
(quebra de proteína).
4. Aumenta o dano miofilamental - quantidade ideal de
tensão e tempo sob tensão (TUT) acima de um limite mínimo
aumenta o potencial de danos ao tecido muscular.
Zatsiorsky demonstrou muito bem em seu livro, Ciência e
Prática de Treinamento de Força, que a quantidade total de
a proteína degradada é mais elevada na faixa de 5-10 RM e, portanto, leva a
maior hipertrofia.
| Resistência | Taxa de degradação de proteínas | Trabalho mecanico | Quantidade total de proteína degradada |
| 1 | Alto | Pequeno | Pequeno |
| 5-10 | Média | Média | Grande |
| > 25 | Baixo | Grande | Pequeno |
Tabela 1 - A quantidade de proteína degradada durante a força
Treinamento com diferentes níveis de resistência (Zatsiorsky, 1995, pg.
91)
Ok, chega de conversa, vamos para mais alguns
rotinas!
Aqui está um programa de volume simples oferecido por um dos
lendas do mundo do fisiculturismo, Vince Gironda.
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Aparentemente, Gironda havia experimentado milhares de rotinas
e concluiu que “o fisiculturista experiente sempre pode obter um
treino honesto, realizando uma rotina (dia sim, dia não) que consiste
de trabalhar um exercício por parte do corpo para 8 séries de 8 repetições "(exceto
bezerros, que Vince diz serem músculos de alta repetição, e no mínimo 20 repetições
deve ser empregado).
Rotina Gironda (a.k.uma. Sistema 8 x 8)
DB Lateral Raises
Afundamentos de barra paralela de aderência ampla
Remo de máquina de polia lateral sentado
Ajoelhando-se com a face para baixo no banco de tríceps e extensão da polia
Body Drag Barbell Curls
Agachamento de salto alto
Levantamento de calcanhar
Flexões com peso
• Execute 8 séries de 8 repetições em todos os exercícios, exceto para panturrilhas
onde você fará 8 séries de 20 repetições.
• Use um tempo de 2-0-2-0 em todos os exercícios.
• Mantenha um curto intervalo de descanso de 15-30 segundos (não solte
da barra entre as séries)
A frequência depende da sua idade de treinamento (e, portanto, das cargas utilizadas) como
bem como o seu nível de recuperação. Os intermediários podem dividir o programa
na metade; trainees avançados podem precisar dividir a rotina em três
dias para fazer progresso. Lembre-se de ter um dia de descanso após
cada treino.
O escritor de fitness, Rob Thoburn, também reuniu um interessante
rotina de volume. Não se deixe enganar por sua simplicidade. Se tamanho é o que
você está atrás, esta rotina fará o trabalho.
Rotina Thoburn
Dia 1: tórax (supino plano BB), ombros (militar BB
press), tríceps (supino BB close-grip ou barras paralelas
com peso adicionado conforme necessário)
Dia 2: Costas (BB bentover em linhas ou flexões de punho amplo), Bíceps (BB
cachos ou cachos DB), Abs (flexões com peso adicionado atrás da cabeça como
necessário)
Dia 3: Quads (agachamento BB), Hams (levantamento terra com as pernas rígidas BB),
Bezerros (panturrilha em pé)
• Não incluindo séries de aquecimento, faça 10 séries por músculo
grupo.
• Levante o máximo de peso que puder por 6-8 repetições - não mais, não
menos.
• Descanse 45-50 segundos entre as séries - não mais, não
menos.
• Treine cada grupo muscular duas vezes por semana.
• Você não precisa fazer nenhum cardio, a menos que queira
para.
• Tire dias de folga sempre que achar necessário.
• Aprenda a ouvir - não apenas ouvir - seu
corpo.
Simples e eficaz! O único problema que tenho com este esquema é
treinando cada grupo muscular duas vezes por semana. Claro, se você tiver
alguma “assistência”, então você pode recuperar o suficiente para fazer
ganhos, mas a maioria dos trainees naturais podem treinar cada parte do corpo duas vezes em
este tipo de plano dentro de um período de 10-14 dias. Vou discutir isso
em mais detalhes um pouco mais tarde.
Outro ótimo programa com o qual você pode não estar familiarizado vem de Homem de Ferro contribuidor George Turner. Muito parecido com GVT, o Turner
rotina é baseada em alto volume, exceto que intensidades mais altas são usadas
(devido ao uso de cargas RM). Aqui está o programa como era
delineado em seu Real Bodybuilding série de fitas de áudio no
anos noventa.
Rotina de Turner (a.k.uma. ENORME! Programa)
Dia 1 - peito e costas
1. Supino
• 2 séries de aquecimento (15,12 repetições) seguidas por 10 séries x 10
reps• perca 10 libras a cada 2 séries
2. Wide-Grip Pull-Ups
• 2 séries de aquecimento (15,12 repetições) seguidas por 10 séries x 10
reps• diminuir a carga a cada 2 séries
Dia 2 - Pernas
1. Agachamento Completo
• 2 séries de aquecimento (15,12 repetições) seguidas por 6 séries x 10
reps
2. Flexão de perna deitada
• 2 séries de aquecimento (15,12 repetições) seguidas por 6 séries x 10
reps
3. Elevação da panturrilha em pé
• 2 séries de aquecimento (15,12 repetições) seguidas por 10 séries x 10
reps• diminuir a carga a cada 2 séries
4. Deadlifts de joelho dobrado
• execute 6 séries x 6 repetições
• peso da pirâmide (adicione o peso de cada conjunto)
Dia 3 - folga
Dia 4 - Delts & Arms
1. DB Press sentado (pronado)
• 2 séries de aquecimento (15,12 repetições) seguidas por 8 séries x 10
reps
2a. DB Curls sentados (sem suporte para as costas)
• 1 série de aquecimento com 15 repetições seguida de 8 séries x 8
reps• superconjunto com
2b. Extensões de tríceps mentirosas (mãos 6 "
separado)
• 1 série de aquecimento com 15 repetições seguida por 8 séries x 12
reps
Dia 5 - folga
(Um conselho: tente não planejar muito depois do dia de perna. Confiar
Eu!)
Ok, abaixo está minha versão revisada deste programa. Muitos elementos
são mantidos, mas veremos os detalhes
depois.
Rotina Catanzaro (a.k.uma. Volume da Sicília
Treinamento)
Dia 1
A1) Inclinação Média DB Press (neutro
empunhadura) 10 x 6 @ 5010, 90
segundos
A2) Queixo com pegada paralela média
10 x 6 @ 5010, 90
B1) ShoulderHorn DB externo
Rotação 3 x 12-15 @ 3020,
60
B2) Rolo de Pulso
Extensões
3 x 60 segundos TUT, 60
Dia 2
A1) Voltar
Agachamento
6 x 10 @ 4010, 90
A2) Perna deitada
Cachos
6 x 6-8 @ 5010, 90
B) Panturrilha em Pé
Levantar
10 x 10 em 2010, 30
C) Joelho dobrado
Deadlift
6 x 6 @ 32X0, 180
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Dia 3
A1) Prensa DB assentada (neutro
pegada)
8 x 10 @ 4010, 60
A2) Zottman sentado
Ondulação
8 x 8 @ 4020, 60
A3) Extensão de tríceps EZ-Bar deitada
8 x 12 @ 3010, 60
B) Lado da bola suíça
Flexão
3 x 12-15 @ 2020, 90
No que diz respeito à frequência, três cenários
existir:
Cenário # 1: Dia 1 - Dia 2 - Fora -Dia 3
- Desligado - Repetir (programação 3 em 5)
Cenário 2: Dia 1 - folga - Dia 2 - folga -
Dia 3 - Desligado - Repetir (programação 3 em 6)
Cenário # 3: Dia 1 - folga - Dia 2 - folga -
Dia 3 - Desligado - Desligado - Repetir (3 em 7
cronograma)
Estagiários avançados (i.e. mais de dois anos de contínuo
treinamento) pode repetir o ciclo três vezes para um total de 4
treinos por parte do corpo. Intermediários (i.e. entre um e dois
anos de experiência em treinamento), por outro lado, pode atuar como
até 6 ciclos antes de mudar as rotinas. Este programa não é
adequado para iniciantes.
Como mencionado anteriormente, a maioria dos programas de volume induzem sarcoplasmática
hipertrofia em vez de hipertrofia miofibrilar. Essa rotina
tenta influenciar ambos usando cargas de repetição máxima (RM).
Em outras palavras, não há representantes na reserva - cada série é
levado ao limite com um peso decente.
A GVT, por exemplo, começa com 10 repetições na reserva. O
Os programas Gironda e Thoburn usam uma sequência horizontal onde você
complete todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo (como
oposto a uma sequência vertical onde você alterna entre
movimentos antagônicos) e uma vez que os intervalos de descanso são curtos
(eu.e. 15 segundos e 45 segundos respectivamente), o peso usado deve
seja leve!
Obviamente, usar cargas de RM causará fadiga e não é
incomum perder uma ou duas repetições em cada série. Para acomodar isso,
diminuir a carga a cada segundo definido para que a prensa DB de inclinação média
pode ser assim:
Conjunto 1 - 6 x 100
Conjunto 2 - 5 x 100
Conjunto 3 - 6 x 95
Conjunto 4 - 5 x 95
Conjunto 5 - 6 x 90
Conjunto 6 - 5 x 90
Conjunto 7 - 6 x 85
Conjunto 8 - 4 x 85
Conjunto 9 - 6 x 80
Conjunto 10 - 4 x 80
Como você pode ver, a carga caiu 5 libras por
halteres a cada dois conjuntos, mas você pode precisar ajustar isso dependendo
em suas necessidades. (PlateMates, por exemplo, permitirá ainda menores
cai e pode ser bastante útil aqui.)
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Se o desempenho cair em 3 ou mais repetições de uma série para a próxima
em seguida, encerre este exercício para o dia em que você limpou
o que é considerado o “limite crítico.”
Continuar neste ponto seria
contraproducente.
A beleza da GVT em relação às outras está na vertical
sequenciamento (i.e. emparelhamento antagônico) de exercícios. Isso permite
para descanso adequado e melhor desempenho. Quando você incorpora
esta sequência na rotina de Turner para permitir um descanso adequado
com peso decrescente usando cargas de RM, produz o sistema ideal
para o crescimento.
Por exemplo, dê uma olhada no gráfico abaixo - suponha
este indivíduo pode fazer rosca direta com barra de 100 libras 10 vezes com um 4-0-2-0
tempo.
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Tabela 2 - Seleção do intervalo de descanso adequado (Poliquin,
1996, pgs. 92-95)
Também achei necessário ajustar o número de conjuntos
por treino. Os trainees avançados precisarão cair 2 séries por treino
para os exercícios "A" nos dias 1 e 3, e 1 conjunto por
treino em todos os exercícios do Dia 2. Os exercícios “B”
nos Dias 1 e 3 pode aumentar em 1 série por treino até o
4º e o treino final onde você diminuiria.
Os intermediários devem cair 1 série por treino para o
Exercícios “A” nos dias 1 e 3, e 1 conjunto alternadamente
treino no dia 2. Eles podem aumentar os exercícios "B" em
Os dias 1 e 3 por 1 definem todos os outros exercícios até o
6º treino onde eles iriam diminuir.
O que mais eu alterei? Aqui estão algumas coisas:
• Já tentou fazer flexões para 10 séries de 10 repetições?
Estou falando de gama completa (eu.e. de um morto pendurado ao queixo
limpar a barra) com pull-ups de ritmo controlado. Boa sorte! 10
conjuntos de 6 é mais razoável. Certifique-se de usar carregamento adicional
quando necessário.
• O problema com a maioria dos programas de volume é que eles podem levar a
desequilíbrios e tendem a negligenciar os músculos menores. Volume da Sicília
O treinamento leva isso em consideração.
Em primeiro lugar, todas as pressões / puxões verticais e horizontais são
realizada com uma empunhadura neutra e os rotadores externos do
úmero são treinados para compensar um pouco qualquer rotação interna que
ocorre durante a rotina. Além disso, os flexores do punho têm um inferno de
um treino com barra fixa e levantamento terra, então os extensores do pulso são
treinado dinamicamente com extensões de rolo de pulso e estaticamente
durante os cachos Zottman.
• Finalmente, SVT é relativamente equilibrado em todo. Por exemplo,
muitos dos músculos centrais são usados estaticamente no plano sagital
durante pressões, barras, agachamentos e levantamento terra. A flexão lateral SB
exercício permite algum treinamento no plano frontal. E a
os flexores do cotovelo são treinados com supinação, neutra e pronação
apertos entre as barras e os cachos Zottman.
Se você tiver idade suficiente para se lembrar do meu primeiro artigo na T-Nation, a analogia que usei para descrever o Sicilian Crunch foi
que “parece que uma dúzia de mafiosos descarregaram rodadas em
seu abdômen quando você terminar!”Adivinha o quê, siciliano
O treinamento de volume parece ter queimado todo o seu corpo!
É definitivamente uma forma de tortura que funciona!
Se você quer resultados, então este é um programa que você não pode
recusar!
Referências
Kennedy, R. Beef It! Aumentando a massa muscular. Sterling Publishing
Co., Inc. Nova York, NY: 1983.Poliquin, C. Treinamento de volume alemão - um novo olhar sobre um antigo
maneira que o topo fica grande e forte! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Julho de 1996, não. 51.Poliquin, C. A ciência dos intervalos de descanso. Muscle Media 2000:
Maio de 1996, não. 50: pgs. 92-95.Schoenfeld, B. Repetições e hipertrofia muscular, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.Thoburn, R. www.robthoburn.com
Turner, G. ENORME! Para ganhos de tamanho incrivelmente rápidos (fita 14.) Real
Fisiculturismo (George Turner Audiotape Series.)Zatsiorsky, VM. Ciência e prática do treinamento de força.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
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