Estou fora da escola há alguns anos, mas ainda me considero um pesquisador. Não estou falando apenas de ler pesquisas (o que também faço), estou falando de fazer isso.
Minha pesquisa acontece em um dos laboratórios mais sagrados, o ginásio. Muitas vezes sou minha própria cobaia, e meus treinos são uma chance para eu testar diferentes ideias que eu mesmo inventei ou que obtive de outras pessoas. Estou sempre aberto a novas ideias, desde que sejam seguras e façam sentido.
É por isso que fiquei intrigado quando vi Mike Boyle escrever sobre o abaixamento do agachamento em favor do treinamento com uma perna.
Vou ser honesto - no começo eu não acreditei. Eu adorava agachar e não conseguia ver alguns exercícios de perna única "foo foo" tendo quase o mesmo efeito de treinamento.
Ainda assim, eu estava dividido. Por um lado, Mike tinha alguns pontos convincentes a favor do treinamento com uma perna, particularmente em relação à segurança da parte inferior das costas. Como alguém com um histórico de graves problemas lombares, isso foi convincente. Além disso, ele estava obtendo ótimos resultados com seus atletas e, no final do dia, penduro meu chapéu nos resultados.
Dito isso, minha carreira atlética se foi há muito tempo, e eu estava cético sobre o quão bem suas ideias funcionariam para um cara comum como eu, que só quer ficar mais forte e ter uma aparência melhor. O fato de que ia contra quase tudo que eu já aprendi sobre o treinamento de pernas - sem mencionar tudo que eu gostava de fazer na academia - também não ajudou.
No final, acabei fazendo o que sempre faço quando estou inseguro sobre algo. eu tentei.
Este artigo não está dizendo que o treinamento unilateral é melhor ou pior do que o treinamento bilateral. Vou me abster de fazer julgamentos tanto quanto possível e apenas compartilhar minhas experiências pessoais, juntamente com algumas reflexões baseadas nisso.
O procedimento experimental foi simples. Por cerca de um ano, abandonei todos os exercícios bilaterais quad-dominantes do meu programa e os substituí por variações unilaterais.
Inicialmente foi um grande ajuste porque até aquele ponto, meu treinamento da parte inferior do corpo era composto quase que exclusivamente de trabalho bilateral.
Agachamentos, agachamentos frontais, agachamentos com cinto e leg presses foram eliminados em favor do agachamento parcial búlgaro, agachamento unilateral e variações de estocada.
No início, tive dificuldades com o aspecto da estabilidade dos exercícios de perna única. Achei difícil usar muito peso e quase desisti do experimento após as primeiras duas semanas porque achei que era uma causa perdida. Mas eu persisti e, após uma fase inicial de aprendizagem de cerca de 3-4 semanas, meu equilíbrio começou a melhorar. E meus números nos exercícios de uma perna começaram a disparar.
Por exemplo, nas primeiras oito semanas, passei do uso de halteres de 40 libras para o agachamento dividido búlgaro a uma barra de 275 libras. Eu também passei de não ser capaz de fazer um agachamento unipodal com peso corporal para usar mais de 100 libras de carga externa para 6-8 repetições.
Tenha em mente que eu comecei o experimento já tendo construído uma base sólida de força nos levantamentos bilaterais, então o aumento inicial nos números de uma perna foi mais adequado aos exercícios e aproveitando a força existente do que realmente estava ficando mais forte.
Depois que peguei o jeito dos exercícios de perna única, passou a ser mais sobre sobrecarga progressiva simples, assim como eu tinha feito anteriormente com os levantamentos bilaterais.
Em termos de programação, eu simplesmente conectei o exercício unilateral no lugar de onde eu havia feito anteriormente um exercício bilateral - no início do treino. Eu mantive o resto do meu programa de treinamento praticamente o mesmo para que eu pudesse minimizar outras variáveis, tanto quanto possível.
Cada sessão começou com um exercício dominante quádruplo unilateral feito por 5-6 séries de 6-8 repetições seguidas por um exercício para isquiotibiais, que geralmente era elevação de glúteo. Também terminei a maioria dos meus treinos para a parte inferior do corpo com pesadas arrastões de trenó.
Durante os primeiros oito meses, treinei a parte inferior do corpo duas vezes por semana, mas depois de um tempo comecei a perceber que podia treinar minhas pernas com mais frequência quando estava fazendo um trabalho unilateral, então aumentei para três vezes por semana.
Depois de mais ou menos um ano sem fazer nada além de trabalho quad-dominante unilateral, adicionei alguns agachamentos frontais leves no final dos meus treinos. Eu mantive o resto do meu treino igual e continuei a fazer a maior parte do meu trabalho de força por meio de um treinamento unilateral mais pesado.
Por mais que eu resistisse à ideia de treinar com uma perna no começo, comecei a gostar assim que fiquei melhor - tanto que minha vontade de agachar começou a diminuir. Minhas costas estavam se sentindo bem e eu senti que estava ficando mais forte.
Ainda assim, uma vez um demônio agachado, sempre um demônio agachado e, finalmente, depois de fazer um trabalho com uma só perna por quase 15 meses, aparentemente do nada fui vencido por um intenso ataque de febre do agachamento.
Era uma quarta-feira e, apesar de ter acabado de fazer um treino pesado de perna no dia anterior, decidi dar uma olhada e ver o que conseguia reunir.
Não tendo forçado meus agachamentos por tanto tempo, eu realmente não tinha ideia do que esperar. Duzentos e vinte e cinco libras parecia um bom lugar para começar, então fui com isso. Meu melhor anterior era 225 x21, então eu esperava chegar em algum lugar ao redor disso.
Foi ótimo me soltar e acabei superando minhas expectativas ao fazer 35 repetições e explodir o meu melhor anterior fora da água. Confira o vídeo abaixo.
Não tenho ideia de qual é o meu agachamento máximo e não tenho intenção de testá-lo tão cedo. Um cara com dificuldade de matemática no YouTube comentou que 225 x35 calcula para 1RM de 4.106 libras, então acho que vou aceitar. Os guerreiros do YouTube raramente erram.
Brincadeira à parte, alguns meses depois de testar o agachamento de alta repetição, decidi tentar outro levantamento que eu adorava - agachamentos com barra pesada. Acabei obtendo 405 x 5. Meu recorde anterior de dois anos anteriores era 385 x5, então fiquei agradavelmente surpreso ao ver uma melhora - especialmente porque fazia muito tempo desde a última vez que eu os fazia - mas não foi tão pronunciado como no agachamento de alta repetição.
Devo também mencionar que meu salto vertical aumentou de 29.4 polegadas a 31.8 polegadas.
Minhas coxas também ficaram maiores no processo. Não posso dizer o quanto exatamente maior porque não os medi, mas sei que eles cresceram pelo menos um pouco. No mês passado, estalei minhas velhas mangas de joelho que costumava usar para agachar e estavam tão apertadas que não consegui colocá-las e tive que encomendar o próximo tamanho.
Aqui estão os pontos-chave, com base em minhas experiências:
O treinamento com uma perna pode aumentar a força das pernas. Muitas vezes ouvi dizer que o treinamento com uma perna é mais para construir estabilidade do que força. Depois de tentar exaustivamente, acho que pode ser as duas coisas, dependendo de como você o programa. Para mim, construir força tem mais a ver com a aplicação de um exercício do que com o exercício em si.
Se você tratar o trabalho de perna única como um movimento acessório e fazê-lo no final do treino e não forçar a carga, então com certeza, não vai fazer muito para a força - torna-se mais sobre como construir estabilidade desequilíbrios entre as pernas, o que é bom. Se você colocá-lo primeiro no treino e seguir o princípio da sobrecarga progressiva, no entanto, ele se tornará um exercício de força.
Isso vale para qualquer exercício. Se você executar algumas séries leves de agachamento no final de um treino de perna, é duvidoso que isso ajude muito a aumentar a força também - mas será difícil encontrar alguém que argumente que o agachamento não é um exercício de força.
Existe um efeito de transição do treinamento de uma perna para o treinamento bilateral. Isso era algo que eu não tinha certeza de ir para o meu teste, então achei muito interessante ver que meus levantamentos bilaterais realmente aumentaram após a dispensa substancial.
Dito isso, a transição é significativamente maior para o trabalho de alta representação do que para o trabalho de baixa representação. Eu sugiro que as pernas podem ser sobrecarregadas mais com o treinamento unilateral do que com o agachamento bilateral, mas a carga geral é significativamente menor. Isso o torna uma ótima maneira de aumentar a força das pernas, mas não tão bom para aumentar a força total do corpo e preparar seu sistema nervoso para lidar com cargas pesadas.
Mesmo assim, não é preciso dizer que, se seu objetivo é aumentar o agachamento, você deve basear seu treinamento no agachamento e usar o trabalho de perna única como ajuda.
O trabalho com uma perna se adapta melhor a intervalos de repetições moderadas (5-15). Sinto-me desconfortável fazendo menos de cinco repetições e, após cerca de 15 repetições, começo a ficar trêmulo, o que presumo que os estabilizadores de quadril e joelho estão fatigando. Só sou eu, no entanto.
Se seu objetivo é construir força máxima, use exercícios bilaterais ao treinar na faixa de 1-5 repetições.
A mesma coisa vale para o trabalho de alta representação. Quando o objetivo é aumentar a massa das pernas, fazer uma série de 20-40 agachamentos para terminar o treino de perna (o tipo de série em que você questiona seriamente sua vida no meio do caminho) é difícil de vencer. Você não pode replicar esse tipo de esforço em uma perna porque o equilíbrio tende a se tornar um fator limitante.
Esse é um pressentimento que tenho baseado em anos trabalhando em agachamentos de alta repetição, mas é apoiado por meus números. Eu agachei 225 x35, mas meu melhor agachamento dividido búlgaro não é nem a metade disso, e isso nem leva em consideração o papel da perna de trás.
No entanto, em intervalos de repetições moderadas, sou capaz de carregar minhas pernas mais unilateralmente do que bilateralmente. Por exemplo, meu melhor agachamento dividido búlgaro é 335 x 6, enquanto eu duvido que pudesse agachar muito mais do que 385 × 6.
Para o melhor dos dois mundos, meu favorito pessoal é começar o treino com um exercício mais pesado de uma perna e segui-lo com um finalizador bilateral mais leve.”
Acho que o trabalho com uma perna permite potencialmente uma maior frequência de treinamento do que o agachamento bilateral. Com o agachamento, duas vezes por semana é tudo o que consigo aguentar, e mesmo isso forçando-o. Quando eu me limito às variações de perna única, no entanto, posso treinar minhas pernas três vezes por semana.
O treinamento com uma perna pode ajudar a aumentar seu salto vertical. Não posso dizer se é mais ou menos eficaz do que o agachamento bilateral porque não tenho nenhum ponto de comparação, mas isso poderia ser um estudo interessante no futuro.
Eu quero engolir minhas palavras sobre o trabalho de perna única sendo “foo foo.”É apenas foo-foo se você tratá-lo como tal, ou se você for péssimo e não conseguir se equilibrar bem o suficiente para se esforçar. Depois de melhorar e começar a mover algum peso, pode ficar totalmente brutal.
Certamente não sou anti-agachamento, mas quanto mais uso o trabalho unilateral, mais me convenço de que também pode ser uma boa escolha. Gosto de ambos e acho que ambos são extremamente importantes.
Se eu desse recomendações, acho que todos deveriam agachar e aprender como fazê-lo com proficiência, e acho que todos deveriam incluir alguma forma de trabalho com uma perna e ser capazes de demonstrar bom equilíbrio e estabilidade.
Como você escolhe programá-lo e quanto (ou se) você escolhe carregá-lo irá variar dependendo de seus objetivos, histórico de lesões, etc.
Meu objetivo aqui não era "provar" nada, mas sim fornecer algum alimento interessante para reflexão e, potencialmente, despertar mais pesquisas, porque certamente há muito que ainda não sabemos.
Mas, por favor, antes de começar a teorizar como um louco - faça-me um favor e saia e experimente primeiro.
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