Outro dia, ouvi uma interessante entrevista de rádio na Internet do sempre divertido TC. Na entrevista, ele descreveu apropriadamente a nós, levantadores de peso, como “Homens cujo propósito não declarado é buscar o que aos seus olhos constitui um ideal masculino. E eles ficam terrivelmente aquém.”
Ele então continuou: “A ideia de masculinidade de hoje é bater no dedo com um martelo e você não chorar.”
Mesmo que o comentário dele tenha sido indiretamente direcionado a mim - você sabe, sendo um idiota e tudo - eu não pude deixar de rir; não apenas porque é um comentário engraçado, mas também porque, bem, também é muito verdadeiro.
Como um todo coletivo, nós meatheads faremos tudo para defender uma imagem de durão. Esse falso senso de bravata pode se manifestar de muitas maneiras diferentes, como tentar trabalhar com a dor, gabar-se dos ferimentos ou zombar de certos exercícios que consideramos "maricas.”
Para um idiota, não há nada pior do que ser percebido (principalmente por outros idiotas) como um maricas, então, se houver uma chance de um exercício ser percebido como tal, imediatamente o desprezamos em favor de algo que consideramos ser mais "masculino", o que quer que isso signifique.
Na maioria das vezes, o escárnio é bem merecido (eu.e., a máquina da boa / má menina), mas às vezes esse desprezo pode ser um pouco prematuro e acabamos descartando exercícios valiosos que podem ser estigmatizados como wussy, mas na realidade são exercícios muito produtivos do ponto de vista de força e construção muscular - isso também pode progredir para ser extremamente difícil.
Aqui estão alguns exercícios que você pode querer reconsiderar a exclusão de sua caixa de ferramentas.
A primeira vez que ouvi sobre as linhas invertidas, elas foram realmente chamadas de "barras de barra gordas", então imediatamente as ignorei antes mesmo de tentar.
Eu serei amaldiçoado se fosse ser visto fazendo um exercício para gordos. O que vem a seguir, Zumba?
Além disso, eu já conseguia fazer muitas flexões, então não vi motivo para fazer o que imaginei ser uma regressão de qualquer maneira.
Em vez disso, me concentrei em linhas de máquina e linhas com halteres. Ah, sim, e linhas com barra e barra em T feitas com tanto cheat que você mal conseguia decifrar o exercício que eu estava tentando fazer.
É linha? É uma linha vertical? É um encolher de ombros? É algum tipo de power clean bagunçado? Ele está tendo uma convulsão?? Devo chamar uma ambulância?
Um dia, eu estava sozinho na academia testando minhas novas alças explosivas que comprei para flexões e, por capricho, decidi dar uma chance às linhas invertidas.
Com meus pés no chão, eles foram tão fáceis quanto eu esperava, mas uma vez que eu os levantei em um banco, eles foram bastante desafiadores, e com uma placa de 25 libras no meu peito, eu só pude reunir 5 a 6 repetições. Fale sobre ser humilhado.
Além do mais, não os senti na parte inferior das costas como fazia com remadas pesadas de peso livre e, melhor ainda, os senti muito mais na parte superior das costas. Você sabe, onde você realmente deseja sentir as linhas.
Desde então, as linhas invertidas têm sido um exercício básico em meu programa e facilmente se tornaram minha variação favorita de remo. Eles são especialmente ótimos para pessoas como eu, que têm problemas na parte inferior das costas, ou para aqueles que procuram salvar a parte inferior das costas para atividades como levantamento terra e agachamentos.
A chave para torná-los um construtor de força e músculo viável, ao contrário de um exercício foo-foo, é que você deve tratá-los como um construtor de força e músculo. Duh.
Isso significa apenas que, em vez de seguir em frente, você tem que se esforçar e ficar cada vez mais forte com o tempo. De novo duh.
A forma mais básica de progressão é, obviamente, adicionar peso. Vou adicionar peso, quer empilhando placas no meu abdômen ou usando coletes pesados. Coletes com pesos tornam as coisas um pouco mais fáceis se você os tiver, mas ambas as opções são ótimas; e, de fato, usar as placas aumenta as demandas básicas, o que é um bom bônus.
Depois de ficar mais pesado, eu também gosto de terminar com um conjunto de esgotamento de repetições mais altas, que é algo que eu não recomendaria com remadas de peso livre devido a questões de segurança para a parte inferior das costas.
Ao usar pratos, geralmente termino com um conjunto de gotas, que deixará a parte superior das costas e antebraços queimando como um louco.
Ao usar coletes de peso, depois de fazer minhas séries pesadas, vou cair para apenas o peso corporal ou um colete mais leve e ver o quanto eu posso fazer.
Meu melhor atual é 25 com um colete de 30 libras. Bomba para a parte superior das costas sagrada!
Além de apenas adicionar peso, você também pode progredir para variações mais difíceis, como fazer um braço de cada vez ou usar “1.5 ”repetições, apenas para citar alguns.
Tenho cerca de 20 variações diferentes que você pode examinar na minha página do YouTube se estiver interessado em encontrar novas maneiras de se desafiar, mas acho que você descobrirá que a versão básica é bastante difícil no início.
Sempre considerei levantamento terra romeno (RDLs) e aumento de glúteo como meus dois exercícios favoritos para os tendões. Recentemente, porém, flexíveis leg curls com Valslides também entraram na lista. Eu digo "snuck" porque inicialmente era resistente a eles, principalmente porque pensei que Valslides eram coisas engenhosas que as garotas costumavam ficar "tonificadas.”
Menino, eu estava errado. Depois de usá-los extensivamente nos últimos dois anos, eu diria que os cachos de pernas deslizantes são muito comparáveis aos aumentos de presunto. O fato é que posso até gostar deles um pouco mais.
Quando você divide os dois exercícios, eles são bastante semelhantes; os glúteos disparam para estender os quadris, enquanto os isquiotibiais trabalham concentricamente para flexionar o joelho e excentricamente para controlar a extensão do joelho.
Certamente, porém, o aumento do presunto deve ser mais difícil do que aquelas pequenas almofadas de deslizamento tolas, certo?
Para citar Lee Corso do ESPN College Game Day, Não tão rápido meus amigos!
Eu percebi a mesma coisa no início, e se você está apenas comparando a flexão de perna deslizante básica com um aumento de peso corporal de glúteos, então sim, o aumento de glúteos é mais difícil. Mas depois de mexer nas almofadas de deslizamento por um tempo, percebi que com um pouco de imaginação e criatividade, flexões de perna podem progredir para serem tão duras quanto as de glúteo, se não mais difíceis.
Lembre-se de que isso está vindo de um amante ávido de aumento de presunto que tem adicionado resistência a eles de quase todas as maneiras imagináveis, então eu não digo isso levianamente.
Eu escrevi um artigo inteiro mostrando várias maneiras de realizar flexões de perna do iniciante ao avançado aqui, então eu sugiro que você comece lá e trabalhe nas progressões. Se você ainda não está convencido de que eles valem o seu tempo e / ou estão abaixo de você, experimente a versão abaixo e entre em contato comigo.
Se você está em casa ou não consegue adicionar peso por algum motivo, tente “1.5 ”repetições.
Aposto que você vai cantar uma música muito diferente depois. Agora volte e leia aquele artigo e comece do início, como eu disse originalmente.
Não estou tentando ridicularizar o aumento de presunto porque ainda é um dos meus favoritos absolutos. Estou apenas tentando ampliar seus horizontes e abri-lo para novas coisas que você pode não ter visto ou não ter dado um tratamento justo.
E se você não tem aumento para presunto de glúteo na sua academia - o que eu sei que muitos de vocês não têm - ou você não consegue se sentir confortável no banco de presunto por qualquer motivo, este é certamente um fantástico alternativo.
Se você os levar a sério, flexões de perna vão rapidamente de algo que você zomba para algo que você teme fazer porque eles são muito duros, mas seus isquiotibiais e glúteos acabam agradecendo por isso.
Este não é um exercício específico, mas qualquer exercício de perna que use o suporte do cálice.
Minha primeira exposição ao cálice foi através de Dan John defendendo o agachamento no cálice como um meio de ensinar o padrão de agachamento. Na época, eu era um agachamento decente em termos de força, mas sabia que minha forma precisava de algum trabalho se eu quisesse levá-la para o próximo nível, porque meus agachamentos nunca pareciam muito certos e eu sabia que a má forma era a culpada.
Eu valorizo a opinião de Dan John, então achei que agachamentos com taças poderiam ajudar, mas eu estava preocupado que os deuses idiotas pudessem me tirar meu cartão de homem se eu fosse visto agachado com um haltere medíocre.
Então, em um grande esforço para salvar a face entre meus irmãos idiotas, eu me comprometi e peguei o maior halter que minha academia tinha e fui para a cidade.
Fiquei chocado e agradavelmente surpreso ao ver a rapidez com que minha forma de agachamento se dissipou após apenas algumas séries, e ainda mais agradavelmente surpresa ao ver que a forma voltou para o agachamento com barra.
Eu também fiquei chocado com o quão pesado eles pareciam, considerando que o halter não poderia ter muito mais do que 45 quilos.
Além de trabalhar as pernas, foi um ótimo treino para o centro anterior e a parte superior das costas.
Desde então, usei o suporte do cálice para exercícios com uma perna, como agachamento dividido e variações de estocada e adoro. Não apenas ajuda a ensinar e a enraizar uma boa técnica, mas também fornece um excelente treino de core ao mesmo tempo que explode as pernas. Não importa o quão forte você pensa que é com o trabalho unilateral, um haltere pesado o fará repensar sua opinião enquanto você luta com um peso que "deveria" ser fácil.
Cem libras no suporte do cálice é muito mais difícil do que segurar dois halteres de 50 libras ao lado do corpo ou colocar uma barra de 100 libras nas costas, ou mesmo segurar uma barra na posição frontal.
Depois de testá-lo extensivamente, acho que praticamente qualquer pessoa pode se beneficiar com o suporte do cálice.
Para iniciantes, é uma ótima maneira de aprender os exercícios, e eu recomendo usar o suporte do cálice exclusivamente até que você tenha estourado os halteres em sua academia, ou se torna muito complicado colocar o halter na posição (esta última parte se aplica apenas para indivíduos menores, já que caras grandes não devem ser um problema).
Para levantadores mais fortes, é uma ótima maneira de aprimorar sua forma, trabalhar o núcleo e martelar as pernas, tudo ao mesmo tempo. Faça isso depois de suas séries pesadas para algum trabalho técnico, ou escolha o haltere mais pesado que puder e repita com ele no final do seu treino para um pequeno desafio divertido. Acho que você ficará agradavelmente (ou talvez desagradavelmente, dependendo de como você olha para isso) surpreso com o quão desafiador é.
Se você não está fazendo nenhum desses exercícios, acho que está perdendo algumas joias, não importa o quão “hardcore” você pense que é.
Não importa realmente o que eu penso; em última análise, você tem que fazer seus próprios julgamentos com base no que você acha que funciona melhor para você, e somos todos diferentes. Eu só peço que você tenha a mente aberta e pelo menos tente algumas vezes antes de correr para o julgamento. Aposto que você vai gostar do que encontrar.
Ainda sem comentários