Pare de tomar multivitaminas!

Multivitaminas sugam

A promessa por trás das multivitaminas é perfeitamente lógica. Claro, tome uma pílula para garantir que você receba o que precisa para viver e funcionar bem. Dessa forma, você provavelmente não precisa se preocupar se não engoliu sua couve orgânica em um determinado dia. Que pena que a promessa está vazia. Multivitaminas em forma de suplemento, tomadas como uma forma de atender às necessidades nutricionais pré-determinadas, não funcionam. Não é uma lambida.

A pesquisa prova isso

Fortman e seus colegas revisaram três ensaios de multivitaminas e 24 ensaios de vitaminas simples ou pareadas envolvendo 400.000 participantes. Não havia nenhuma evidência clara de que as pílulas reduziam a mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares ou câncer.

Da mesma forma, Lamas e seus associados avaliaram os efeitos de um multivitamínico de 28 componentes em 1.708 homens e mulheres que já haviam sofrido infarto do miocárdio. Depois de 4.6 anos, eles não viram nenhuma diferença nas taxas de mortalidade.

Grodstein e seus colegas de trabalho não tiveram melhor sorte. Eles queriam ver se um multivitamínico ajudava a prevenir o declínio cognitivo em 5.947 homens com mais de 65 anos. Após 12 anos debruçado sobre os registros do grupo placebo e do grupo multivitamínico, eles determinaram que a resposta era não.

A sociedade, aparentemente, fez ouvidos moucos a todas essas evidências, provavelmente pensando que tudo que seria necessário para curar esse ouvido surdo seria um multivitamínico com um pouco de magnésio extra, porque as vendas dessas pílulas continuam aumentando. Certo, há muitas pesquisas que apontam claramente para a eficácia de certas vitaminas ou minerais individuais em ter um efeito específico de melhoria de desempenho ou saúde, mas a pesquisa sobre formulações multivitamínicas ou multivitamínicas / minerais é inequívoca: elas não valem a pena.

Por que multivitaminas não funcionam

1. A filosofia de tamanho único.

É amplamente aceito que existem 24 vitaminas e minerais essenciais para a vida humana. Várias organizações criaram uma sopa de letras de siglas (RDA, DRI, etc.) que nos dizem quanto desses nutrientes todos nós precisamos para funcionar e viver. O problema é que todos eles são baseados em uma curva de sino e, embora possam ser verdadeiros para um funcionário municipal de 150 libras chamado Phil que mora em Akron, Ohio, eles podem não ser verdadeiros para atletas suados, pessoas maiores (ou menores) , ou você.

2. Processos de fabricação absolutamente desagradáveis.

A maioria das vitaminas C e B, por exemplo, são feitas na China, a vitamina C da mistura de ácido sulfúrico com xarope de milho rico em frutose e as vitaminas B de derivados de alcatrão de carvão. Claro, existem maneiras "naturais" de fabricar vitaminas, mas as chances são de que, se você estiver tomando um multi, está ingerindo alguma coisa que é um pouco feia.

Embora não haja prova, ainda, de que essas vitaminas Frankenstein são menos eficazes ou quimicamente não equivalentes ao material natural, presumivelmente fabricado pela filtragem de mangas orgânicas através das calcinhas finas de anjos, simplesmente não cheiram bem, literal ou figurativamente.

3. Tantas interações possíveis.

As vitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura e, como tal, devem ser tomadas com alimentos. O ferro não deve ser ingerido com café ou chá porque os taninos interferem na absorção. Da mesma forma, o ferro interfere na absorção de zinco e cobre. As vitaminas E e A podem neutralizar K.

E depois há o problema dos fitatos, que são compostos encontrados em grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes. Eles são problemáticos porque interferem na absorção de minerais residuais. Em regiões do mundo onde o consumo de fitato é alto, mas o consumo de carne e frutos do mar é baixo, você vê deficiências minerais epidêmicas que se manifestam como atrasos no desenvolvimento, deficiências mentais, nanismo e hipogonadismo.

O que isso significa é que se você é um dos milhões que toma seu multi com sua farinha de aveia carregada de fitato, você está descartando algum fertilizante de excepcional alta qualidade todos os dias. Também significa que tomar uma pílula para lidar com a maioria de suas necessidades nutricionais é pura loucura, já que existem muitas interações e armadilhas possíveis.

4. Colhendo cereja e não vendo o quadro geral.

A ciência estabeleceu que existem quase 24 vitaminas e minerais essenciais e é fácil ver como algum pensamento simplista e bidimensional levaria à suposição de que você apenas tem que isolar essas substâncias, colocá-las todas em pílulas e alimentá-las para o mundo.

No entanto, vimos que geralmente não funciona. As pessoas não ficam saudáveis ​​ou permanecem saudáveis ​​ao ingerir multis. Talvez, apenas talvez, esses nutrientes não devam ser isolados e tomados por si próprios. Talvez eles precisem ser tomados na forma de alimentos inteiros para serem realmente eficazes. Talvez o nutriente precise trabalhar em conjunto com alguns (ou talvez todos) dos micronutrientes e fitoquímicos intrínsecos a toda a fonte de alimento para que funcione.

De onde devo obter minhas vitaminas e minerais?

Comer alguns multivitamínicos isolados em forma de pílula pode não fazer muito para garantir a saúde, mas obter essas mesmas vitaminas na forma de mirtilo, banana ou kumquat pode ajudar muito a alimentar seu corpo com o que ele precisa.

Como evidência, 500 pesquisadores de mais de 300 instituições em 50 países compararam notas de mais de 100.000 fontes de dados e escreveram algo chamado Global Burden of Disease Study. O objetivo era determinar o que especificamente estava causando a maioria das mortes no planeta e os autores do estudo chegaram a uma conclusão de cair o queixo.

Eles relataram que o maior assassino de humanos é a dieta, que é / foi responsável por matar quase 5 milhões de pessoas por ano, mas essa não é a parte de cair o queixo. A parte de cair o queixo era esta: o aspecto específico da dieta que estava matando as pessoas era a fruta, ou melhor, a falta dela. Se os americanos, por exemplo, comessem apenas mais uma porção de frutas por dia, isso provavelmente salvaria 30.000 vidas a cada ano.

E não, os cientistas não recomendaram multivitaminas emitidas pelo governo como alternativa. Eles recomendaram frutas naturais, coloridas, carnosas, suculentas ou mesmo em lata. Então, com certeza, é um dado adquirido que frutas são potências nutricionais, mas talvez surpreendentemente, quando se trata de densidade de nutrientes, as frutas têm seus traseiros nutritivos chutados pelos vegetais.

As 17 frutas e vegetais mais nutritivos

Os cientistas fazem classificações sobre o valor nutricional dos alimentos o tempo todo, mas a estrela atual é a PFV, ou escala Powerhouse Fruit and Vegetable. Como a maioria dessas escalas, seu objetivo era determinar quais alimentos fornecem mais nutrientes.

O agrião pouco conhecido, aquilo que os ingleses pastosos e estúpidos colocam em seus sanduíches de dedo, obtém o maior faturamento como o alimento mais denso em nutrientes. Igualmente surpreendente é que dos 41 alimentos da lista, apenas sete deles são frutas, com todas as sete frutas classificadas na metade inferior da lista. Os cães com mais nutrientes são todos vegetais. Aqui estão os 17 principais:

1. Agrião
2. Repolho chinês
3. Acelga
4. Verduras de beterraba
5. Espinafre
6. Chicória
7. Folha de alface (não iceberg)
8. Salsa
9. Alface
10. Couve
11. Nabo verde
12. Verde mostarda
13. Endívia
14. cebolinha
15. Couve
16. Dandelion Green
17. Pimentão vermelho

Se você é o americano comum que mastiga Dorito, provavelmente não conseguiu identificar nenhum desses vegetais, com a possível exceção de espinafre, alface e pimentão vermelho. Como esta lista é, ela ignora muitos nutrientes que são muito importantes para a saúde humana, como vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E e K. Nem considera o papel da miríade de fitoquímicos que desempenham um papel talvez tão grande na nutrição humana quanto os nutrientes mais comumente conhecidos.

Você vê onde isso está indo, certo? Comer bem é extremamente difícil e embora seja bom tomar um comprimido ou cápsula que resolva todos os nossos problemas nutricionais e de saúde, atualmente não é possível. O que precisamos é de uma receita geral para a saúde, que combine comer alimentos ricos em nutrientes, tomar vitaminas ou compostos específicos com benefícios para a saúde comprovados e conhecidos e até mesmo usar um medicamento sem receita.

Uma receita para a saúde

Livre-se das multivitaminas. Aqui estão 19 coisas que realmente funcionam.

1. Pratique a promiscuidade de frutas e vegetais. Jogue punhados de passas ou frutas congeladas em sua aveia ou cereal. Mantenha maçãs, bananas e sacos de ameixa para lanches. Mantenha as folhas de espinafre à mão e jogue-as na frigideira antes de mexer os ovos. Pique e corte qualquer vegetal em pedaços pequenos, regue-os com azeite, cubra-os com papel alumínio e jogue-os na grelha em fogo alto ou no forno a 425 graus por meia hora. A chave é variedade e volume. Compre vegetais e frutas que você nunca ouviu falar antes. Torne uma regra introduzir um novo vegetal ou fruta toda semana.
2. Comer chucrute. Alimentos fermentados merecem sua própria classificação. Considere que há um argumento a ser feito de que uma boa parte da maneira como você pensa, sente ou funciona é baseada em seu intestino, ou mais precisamente, as bactérias que habitam seu intestino. Como tal, precisamos ajudar a preencher o intestino com bactérias e, ao mesmo tempo, fazer algo para alimentar essas mesmas bactérias. Digite o chucrute, que é feito permitindo que uma mistura de repolho picado e sal fermente por várias semanas. Adicionar um pouco à sua dieta todos os dias pode ajudar quase todos os aspectos da sua saúde, desde a saúde digestiva à saúde do coração e à saúde da pele. Mas certifique-se de não cozinhar, porque isso mata as bactérias e elimina toda a magia da comida.
3. Pegue Certos Minerais Quelados. Se você é um atleta, você transpira e, portanto, provavelmente tem uma deficiência de zinco, que, junto com o selênio, mantém os níveis de testosterona elevados e o sistema imunológico. Se você é um simples ser humano, provavelmente também é deficiente em magnésio, e o magnésio sozinho é responsável por mais de 300 reações bioquímicas no corpo humano, que vão desde as funções musculares e nervosas até a síntese de proteínas. Da mesma forma, certos minerais como cromo e vanádio ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, cuja importância levaria mais 10.000 palavras para explicar. Basta dizer que esses minerais específicos costumam ser escassos e os atletas fariam bem em tomá-los, de preferência na forma quelatada, conforme encontrado em Minerais Elitepro ™.
4. Use vitamina D3. Se você pode passar entre 15 e 30 minutos ao sol, praticamente nua, todos os dias, sem ter câncer de pele ou parecer uma luva de velho, pule os suplementos de vitamina D3. Caso contrário, tome 1.000 a 2.000 UI todos os dias para desfrutar de maior cognição e melhor saúde imunológica e óssea, enquanto reduz os riscos de câncer, doenças cardíacas e diabetes.
5. Tome Coenzima Q10. A CoQ10 é conhecida como uma pseudovitamina porque é essencial para a vida, mas não é essencial para a vida que você a suplemente. No entanto, considere tomar 90 a 200 mg. um dia, com comida, para alimentar os motores celulares conhecidos como mitocôndrias, que, segundo alguns cientistas, são as organelas que realmente determinam nossa saúde a longo prazo. Também pode reduzir a placa nas artérias.
6. Tome Resveratrol. Este composto pode nos proteger da resistência à insulina e doenças cardíacas, além de funcionar como um potente antagaonista de estrogênio e inibidor de aromatase. Mais informações aqui.
7. Use Cyandin 3-Glucoside. Esta substância regula o interruptor mestre químico denominado AMPK (proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina). Este interruptor mestre desempenha um grande papel em determinar não apenas o quão gordo você é, mas por quanto tempo você vive. Em suma, ele controla carboidratos para construir músculos, se você levantar pesos. Uma vez que você realmente não consegue obter o suficiente apenas com a comida (pelo menos para uma melhora dramática do físico), acrescente Indigo-3G®.
8. Ingerir ácidos graxos ômega-3. Vivemos em um mundo ômega-6 e isso está nos matando. A natureza pretendeu que tivéssemos uma proporção de dois para um ou três para um de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 em nosso corpo, mas por causa de nosso fast-food, lanche, refeição em um modo de vida da caixa, esta proporção é agora mais de 20 para 1 em favor dos ômega-6. A inflamação está, portanto, correndo desenfreada por nossos corpos e a melhor maneira de pará-la é reduzir o ômega-6 e começar a engolir aquelas lindas cápsulas de gel de óleo de peixe âmbar. Tome até 12.000 miligramas de uma formulação combinada de DHA / EPA, como Flameout®, uma vez por dia.
9. Pop CLA. O ácido linoléico conjugado, ou CLA, é um ácido graxo encontrado em grandes quantidades na carne bovina alimentada com capim. Como a maioria de nós não come muita carne de vaca alimentada com capim, provavelmente somos deficientes neste importante ácido graxo. Numerosos estudos têm demonstrado que ele é um potente lutador contra o câncer, além de desempenhar um papel na normalização da pressão arterial, no combate a doenças cardiovasculares em geral e na ajuda na osteoporose, inflamação e até na composição corporal. Tome cerca de 1.000 mg. um dia dos dois isômeros combinados.
10. Comer fígado. Carnes de órgãos são os alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Aprenda a comê-los.
11. Polvilhe ervas e especiarias sobre os alimentos. Eles não recebem muita atenção nutricional, mas ervas e temperos são quase tão ricos em nutrientes quanto carnes orgânicas. Abasteça sua despensa com uma variedade deles e use-os em qualquer quantidade que seu paladar tolerar.
12. Confie na curcumina. A curcumina é um daqueles suplementos que às vezes parece bom demais para ser verdade, porque a substância faz tudo. Ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, reduz a gordura corporal, alivia a dor, mata vários tipos de células cancerosas e reduz os níveis de estrogênio, entre outras coisas. Tome cerca de 1.000 mg. um dia para a saúde geral, mais, conforme necessário, para aliviar a dor. Certifique-se de usar uma fórmula como a curcumina Biotest que emprega tecnologia alimentar adicional para torná-la mais absorvível.
13. Experimente PQQ. A pirroloquinolona quinona, ou PQQ, não é vista atualmente como uma vitamina, embora possa ser essencial para a vida. O composto é empolgante porque é uma das poucas coisas que foram mostradas, pelo menos em um estudo, para causar a proliferação de mitocôndrias celulares, e essa função pode muito bem ser a chave definitiva para a saúde e longevidade. Dada a incerteza por trás desta substância, adicione-a à sua lista de suplementos opcionais, mas não essenciais. Tome 30 mg. um dia.
14. Usar Superalimento. Este produto é a alternativa do homem que pensa às multivitaminas. Consiste apenas em 18 frutas e vegetais ricos em nutrientes que foram dessecados, pulverizados e armazenados em uma bolsa. Como tal, o Superfood contém todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fitoquímicos intrínsecos às frutas e vegetais de que é feito. Tome duas colheres por dia.
15. Arrisque-se com Saw Palmetto. A pesquisa por trás viu o palmetto como um salvador da próstata não é conclusiva. Não temos certeza se alivia os sintomas da hiperplasia benigna da próstata ou se reduz os níveis de antígeno específico da próstata. No entanto, estamos quase certos de que ele reduz os níveis de DHT enquanto aumenta os níveis de testosterona. As últimas conquistas, e a possibilidade de ajudar com as primeiras, nos convencem de que merece ser incluído na sua receita de saúde. Certifique-se de comprar um produto que foi fabricado usando o método C02 supercrítico. Tome entre 160 e 320 mg. um dia.
16. Considere o iodo. As pessoas que vivem perto do oceano geralmente não são deficientes em iodo porque provavelmente obtêm muitos frutos do mar. Não é assim para marinheiros de Kansas. Anos atrás, praticamente todos que viviam longe do oceano eram deficientes em iodo, então a Morton Salt Company começou a colocar iodo em seu sal. A deficiência de iodo tornou-se uma coisa do passado. No entanto, com mais pessoas usando sais marinhos exóticos (que muitas vezes carecem de iodo suficiente), não comendo sal por causa da recomendação de algum médico ou subsistindo apenas com comida de restaurante (a maioria dos quais não usa versões iodadas), as deficiências de iodo estão de volta. Isso é muito ruim, porque o iodo é crucial para a saúde humana. Se você tem pele seca ou tem problemas para permanecer magro, você pode ser deficiente. O mesmo pode ser verdade se você tem fadiga misteriosa ou sofre de doenças autoimunes inexplicáveis ​​ou depressão. Ele também desempenha um papel fundamental nas doenças cardíacas e em vários tipos de câncer. O RDA é apenas 150 mcg. por dia, mas tome até 6 a 12 miligramas por dia se você suspeitar de uma deficiência.
17. Beba Chá Verde. O chá verde pode ser a única bebida que faz jus a muito de seu hype. Supostamente, protege quase todos os sistemas orgânicos do corpo, além de queimar quantidades decentes de gordura. Um copo contém cerca de 50 mg. do ingrediente ativo (epigalocatequina-3-galato ou EGCG), mas você precisa de 400 a 500 mg. por dia para experimentar quaisquer efeitos apreciáveis ​​de queima de gordura. Nota: Superalimento, recomendado acima, também contém EGCG.
18. Use aspirina de baixa dosagem. É um dos medicamentos mais antigos e, se fosse introduzido hoje, o FDA provavelmente nunca o aprovaria porque causa sangramento gastrointestinal em certas pessoas. No entanto, é uma verdadeira droga milagrosa. Impede que as plaquetas fiquem pegajosas, inibe a inflamação e parece prevenir o câncer de próstata e cólon. Também serve como um desacoplador respiratório leve, que evita o vazamento excessivo de radicais livres. Um único 80 mg. comprimido por dia é tudo que você precisa.
19. Adicionar alguma vitamina K2. Esta vitamina é encontrada em muitos dos vegetais de folhas verdes no topo da escala de PFV, bem como em queijos e na gordura de animais preparados com grama, então se você comer bastante disso, provavelmente não terá que se preocupar sobre conseguir o suficiente. No entanto, se você não gosta de comer verduras e não consegue cortar despesas com carne acabada com capim, compre um pouco de vitamina K2. Ele protege contra doenças cardíacas e diz ao corpo para colocar o cálcio que você ingere nos ossos, em vez de nas artérias. Cerca de 1.000 mcg. um dia deve fazer o truque.