Os levantadores saem de seu caminho para puxar coisas pesadas do chão, mas muitos não conseguem fazer muito progresso devido à falta de força na parte superior e média das costas. Veja como consertar.
Vamos primeiro abordar o elefante no ginásio. Sim, arredondar suas costas quando o levantamento terra não for o ideal. E sim, há muitos exemplos no YouTube de caras puxando com uma técnica atroz e é um milagre eles não terem cagado na cara.
Na maioria dos casos, eles merecem a crítica. Mas o que me deixa pasmo é quando as pessoas assistem a um vídeo de, digamos, Eric Cressey puxando 650 libras com um peso corporal de 170, e começam a jogar a técnica de polícia.
Muitos dos que assistem aos puxões mais pesados de Eric vão chorar que ele está arredondando a parte inferior das costas, quando na verdade a maior parte do “arredondamento” está vindo do meio e da parte superior das costas.
Isso é significativo porque ele, junto com muitos levantadores avançados no mesmo barco, programou-se para ficar fora da zona de perigo, que é os últimos 2-3 graus de movimento de amplitude final em sua coluna lombar.
Por outro lado, ele voltou a obter um pouco mais de ROM, onde há mais rede de segurança (parte média e parte superior das costas). Então, em resumo, não, ele não está arredondando a parte inferior das costas.
Em segundo lugar, ao contrário da grande maioria dos levantadores iniciantes e intermediários, os caras que estão puxando para cima duas a quatro vezes o peso corporal geralmente acumulam força suficiente para literalmente não ceder sob a pressão. Eles são capazes de evitar que sua coluna desmorone como uma vela derretendo quando as coisas começam a ficar feias.
Às vezes, é tão simples quanto saber como sair de posições comprometedoras quando elas se manifestam. Neste contexto, jogar a carta "força e experiência" tem absolutamente mérito.
Há muitas nuances que posso mencionar em relação à configuração e ao desempenho do levantamento terra:
Todas essas dicas entram em jogo, mas um aspecto que muitas vezes fica vidrado é o papel que os lats desempenham. Os dorsais são um enorme grupo de músculos que se inserem no sulco intertubercular do úmero com pontos de fixação em toda a parte posterior, desde o ângulo inferior da escápula, até a crista ilíaca.
Os nerds da anatomia irão ver como o lats desempenha um papel na extensão, adução e rotação interna, mas o que muitos falham em reconhecer é o seu papel significativo na estabilização, bem como na transferência de força dentro da cadeia oblíqua posterior.
Em suma, eles são um grande negócio e muitas vezes são o elo mais fraco para muitos levantadores. E além da estabilização aprimorada, o lats também ajuda a manter a barra mais próxima do corpo, uma vez que a barra deixa o chão. Depois que a barra começa a mexer é comum ver ela "fugir" de alguém, e é aí que as coisas ficam feias.
Embora a dica verbal e o posicionamento funcionem nove em cada dez, às vezes é só uma questão de reconhecer que A) o meio e a parte superior das costas estão fracos e / ou inibidos e precisamos construir alguma "rigidez" nessa área, e B) precisamos realizar exercícios que abordarão esses problemas.
A maioria dos levantadores vê o levantamento terra como: "Aí está a barra, vou passar por cima, me curvar, pegá-la e transformá-la em minha cadela.”
Eu amo a atitude. Mas como a maioria das coisas no jogo de ferro, há mais do que isso. Um grande erro é pensar que o levantamento terra é apenas isso - uma barra que você simplesmente se abaixa e pega.
Primeiro, precisamos definir o lats. No passado, eu me referi a isso como fixação das escápulas, e muitos interpretaram isso como eu dizendo: “Retraia e junte as omoplatas.”
Na realidade, o que procuro é uma inclinação escapular mais posterior, de modo que as omoplatas abraçem a coluna. De qualquer forma, estamos procurando por mais depressão escapular para que possamos garantir que os dorsais estejam engajados em um grau mais alto.
Esta dica muitas vezes esquecida (onde eu digo a alguém para usar a barra para puxar o peito e enrijecer a parte superior das costas, colocando assim o lats no "bolso de trás") vai ajudar muitos levantadores porque agora os lats estão atirando e engajando o toracolombar fáscia, que por sua vez fornecerá muito mais estabilidade à coluna vertebral e ajudará a neutralizar as forças de cisalhamento.
Em segundo lugar, e possivelmente um ponto mais importante a considerar, estão quaisquer ramificações posturais que podem impedir uma ampla inclinação posterior da escapular em primeiro lugar. Se alguém está balançando uma postura excessivamente cifótica para começar - parte superior das costas arredondadas e abduzidas, escápulas inclinadas anteriormente - será quase impossível para ele ou ela ficar na posição adequada para puxar cargas mais pesadas com segurança.
Neste contexto, seria benéfico trabalhar na mobilidade da coluna torácica com exercícios como a rotação de extensão quadrúpede, moinho de vento deitado de lado e mobilizações da coluna t de banco, respectivamente.
Além disso, incluir alguns exercícios simples como a faixa W em pé e elevações da armadilha com um braço, ambos ativando as armadilhas inferiores (e para ajudar a inclinar posteriormente as escápulas), também irá percorrer um longo caminho.
Por mais importante e crucial que seja o material corretivo, também precisamos levantar material pesado para realizar o que buscamos. O mais óbvio de tudo é incluir mais movimentos de puxar em seu repertório de treinamento semanal para atingir a musculatura média e superior das costas: dorsal, eretores, rombóides e afastadores escapulares.
O fato é que, se feito com sabedoria e com alguma atenção aos detalhes, é possível incluir levantamento terra ou movimentos de tração horizontal e / ou vertical na mistura com cada sessão de treinamento.
Deadlifts Snatch-grip são uma maneira fantástica de construir costas fortes e largas. Esta é a minha variação preferida quando preciso aumentar a massa com meus atletas.
Eles também são ótimos para ensinar os levantadores a usar seus dorsais durante a puxada, já que a pegada mais ampla ajuda a recrutar os dorsais em um grau maior. O levantamento terra de agarrar também é uma das raras ocasiões em que permitirei que alguém use tiras de pulso, já que a força de preensão costuma ser um grande fator limitante.
Geralmente, começo as pessoas com variações de rack pull - logo abaixo da altura do joelho - e, em seguida, avanço-as mais perto do chão à medida que se tornam mais proficientes.
Para aqueles um pouco mais masoquistas, o levantamento terra pausado é o mais brutal que pode vir. Essencialmente, é um levantamento terra padrão do chão, mas em vez de puxar continuamente até travar, você faz uma pausa no nível da canela por uma contagem de 2-3 segundos.
Isso ensina as pessoas a aprender a usar seus dorsais e também serve como outra maneira de aumentar o tempo sob tensão, o que melhora o crescimento muscular geral.
Você não pode ser um herói, no entanto, e usar o peso máximo. Em vez disso, é melhor começar com cerca de 55% de seu 1RM e, em seguida, trabalhar seu caminho para cima durante um determinado bloco de treinamento. Portanto, um bloco de um mês pode ter a seguinte aparência:
Não concordo necessariamente que o valor dos deadlifts de velocidade reside no desenvolvimento da produção de força e na melhoria da velocidade da barra, embora ambos entrem na discussão.
Se o levantamento terra máximo de alguém é de 275 libras com um peso corporal de 200 libras, vejo poucos benefícios em fazer puxadas de "velocidade" com 135-165 libras (50-60% de seu 1RM).
O valor real do trabalho de velocidade está na capacidade de realizar trabalho submáximo para aprimorar a técnica e obter centenas de representantes de qualidade em.
Isso não quer dizer que o trabalho de velocidade tradicional, popularizado por Westside Barbell, não funcione. Eu apenas argumento que há uma hierarquia de necessidades para a maioria dos trainees, e que alocar "x" quantidade de tempo para trabalhar na velocidade da barra não está no topo da lista quando eles mal estão puxando seu próprio peso corporal.
Dito isso, há um mérito considerável em incluir mais trabalho submáximo na mistura, mas não vou rotular isso como trabalho rápido para a maioria das pessoas. Em vez disso, chamo isso de “trabalho técnico.“Existem duas maneiras de abordar isso:
Aqui, farei com que meus atletas usem cargas mais pesadas (na faixa de 70-80%) e executem uma repetição perfeita a cada minuto por um número “x” de minutos. Além de garantir representantes de qualidade, também é uma maneira fantástica de aumentar o volume sem esmagar ninguém.
Para progredir, você pode diminuir o intervalo de descanso em dez segundos a cada semana até chegar a 30 segundos. Ou você pode adicionar um ou dois representantes para que esteja realizando um duplo ou triplo a cada minuto.
Execute uma série de 5 repetições com algo entre 50-70% de 1RM, mas cada série é dividida em cinco singles separados com cerca de 10-15 segundos de descanso entre.
Simplificando, execute um único, descanse 10-15 segundos, execute outro único, descanse 10-15 segundos e repita para mais de 5 repetições no total. Depois de concluído, descanse por 3-4 minutos e repita todo o processo novamente por 2-4 séries no total.
No que diz respeito aos construtores da parte superior das costas em geral, não fica muito melhor do que as linhas dobradas. Se eu tivesse que escolher um movimento de remo para formar a base do meu treinamento da parte superior das costas, este seria o vencedor.
Sugestões de programação:
Exercícios como levantamento terra, remada com barra e variações de barra fixa recebem todos os elogios e, sem dúvida, são os movimentos essenciais para esculpir uma poderosa parte superior das costas. No entanto, um dos exercícios mais subestimados e subutilizados para isso é a linha com halteres. A linha com halteres não só ajuda a construir uma parte superior das costas espessa, como também é um ótimo movimento para os dorsais.
As fileiras de halteres são movimentos de um único membro, o que traz suas próprias vantagens, pois é mais fácil verificar se há um desequilíbrio de força ou fraqueza entre os lados esquerdo e direito.
Além disso, devido ao equipamento mínimo necessário, qualquer pessoa pode fazer isso a qualquer momento. Por mais simples que a linha com halteres possa parecer, é surpreendente o quanto esse movimento é massacrado.
Agora, antes que alguém sopre uma gaxeta e passe todo o Kroc Row em mim, é vantajoso, na ocasião, deixar a técnica deslizar um pouco. Mas chega um ponto de diminuição dos retornos quando o padrão padrão sempre se parece com uma crise epiléptica. Para isso, aqui estão minhas duas variações favoritas de linha com halteres:
Comece com o halter apoiado no chão. A partir daí, finja que está iniciando um cortador de grama, "remando" o haltere trazendo o cotovelo em direção ao quadril, não apenas indo direto para cima e para baixo.
Efetivamente, você estará "puxando pelo cotovelo", terminando no topo, retraindo sua omoplata em direção à linha média do corpo enquanto pressiona simultaneamente a omoplata (colocando-a no bolso de trás).
Esta é uma variação excelente que aproveita ao máximo a cadeia oblíqua posterior. Dividindo ainda mais, há também um componente anti-flexão. Curvando-se em um ângulo de 45 graus - o que você não faz durante uma fileira de cabos regular em pé - os eretores da coluna vertebral trabalham bastante tentando evitar o carregamento de cisalhamento. Sem mencionar que você obtém uma boa quantidade de ativação do glúteo na perna traseira.
Finalmente, e talvez menos óbvio para alguns, seria a estabilidade multiplanar na perna dianteira, já que a musculatura do quadril tem que resistir às forças de torção colocadas sobre o corpo - então há também um componente anti-rotação para inicializar!
Em suma, há muita coisa acontecendo durante este exercício, o que o torna um vencedor.
Melhorar no levantamento terra não envolve apenas levantamento terra até que as proverbiais vacas voltem para casa. Também devemos levar em consideração as próprias fraquezas e, para muitos, isso implicará em abordar a falta de força na parte superior das costas e, por extensão, a falta de engajamento tardio.
Incluir mais desses exercícios irá percorrer um longo caminho em termos não apenas de melhorar a técnica de levantamento terra, mas também de libras totais sendo levantadas ao longo da estrada.
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