Por muitos anos, parecia que os caras só trabalhavam seus quadríceps se estivessem entrando no fisiculturismo e quisessem ter uma ótima aparência em uma sunga. Isso porque a maioria das pessoas tendia a se exercitar muito bem nos movimentos da vida cotidiana, fosse trabalhando no quintal, levantando mantimentos, içando crianças ou realizando reparos domésticos básicos.
Agora vivemos em um mundo sedentário, vivendo em cubículos e curvados sobre dispositivos digitais o dia todo. Não estávamos apenas pulando as tarefas cotidianas de antigamente - também trancamos nossos corpos sentados o dia todo. Isso torna o treinamento dos quadríceps não apenas um exercício de melhoria estética, mas também uma necessidade para combater os danos de sentar-se demais e não se mover o suficiente. O agachamento é um dos movimentos básicos da vida, mas alguns de nós não temos mais a mobilidade e estabilidade para agachar adequadamente, o que contribui para problemas nas costas e outros problemas.
É por isso que este treino de quadriciclo de peso corporal, que pesa no agachamento, fará com que você volte a se movimentar adequadamente e o tornará mais resistente a lesões. Usar uma sunga é opcional.
Elimine o conforto e experimente esta rotina artificial de inchaço nas coxas.
Leia o artigoPete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Por que: Este movimento é uma combinação de duas poses de ioga familiares - pose de vaca e de criança - e proporciona um ótimo alongamento para os quadris e quadris.
Como: Fique de quatro e deixe a parte inferior das costas afundar. Empurre seus quadris para trás o máximo que puder, segurando o arco lombar. Você deve sentir um alongamento em torno dos quadris. Retorne à posição inicial e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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franckreporter / Getty
Por que: Este movimento surpreendentemente desafiador trabalha os quadríceps, aumentando o equilíbrio e a força em todas as pernas.
Como: Dê uma estocada com os braços ao lado do corpo. Abaixe seus quadris agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
Prescrição: 2 séries de 10-15 repetições de cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Per Bernal
Por que: Uma variação do agachamento dividido, este movimento desafia você a atingir um agachamento mais profundo - e essa amplitude de movimento estendida pode definitivamente se traduzir em ganhos significativos de força e mobilidade.
Como: Coloque o pé de trás em uma caixa ou banco e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão, agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente. Não deixe seu torso inclinar-se muito para frente.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições para cada lado com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Mike Powell / Getty
Por que: Os quadríceps são importantes para o salto. Este movimento trabalha os quadris, joelhos e tornozelos - chave para a chamada "resposta de tripla flexão" que cria força em seu salto.
Como: Fique em pé com os pés fora dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Agache-se, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Depois de manter esta posição por dois segundos, pule para cima. Puxe os dedos dos pés até as canelas no ar para se preparar para o pouso. Aterrisse na posição inicial de agachamento, segure por 3 segundos e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Hero Images / Getty
Por que: O movimento lateral é de vital importância para os esportes e os movimentos da vida cotidiana, mas muitas vezes o ignoramos na academia. A estocada lateral atinge os quadríceps, glúteos e isquiotibiais de ângulos diferentes do que você normalmente obtém com agachamentos ou estocadas tradicionais.
Como: Dê um passo para a direita, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente e os pés apoiados. Agache-se apenas com a perna direita, mantendo a esquerda esticada. Agache-se o mais baixo possível e mantenha essa posição por dois segundos. Retorne à posição inicial e repita para um conjunto de 10. Lados do interruptor.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Jay Sullivan
Por que: Estamos acostumados a testar os quadríceps em movimentos de salto para a frente, mas este exercício irá desafiá-lo a construir força lateral.
Como: Fique em pé sobre a perna direita, com o pé esquerdo fora do chão. Agache-se levemente sobre a perna direita e dispare seus quadríceps e glúteos para pular lateralmente para a esquerda. Pouse com a perna esquerda, mantendo o equilíbrio. Segure por três segundos. Repita com a perna esquerda, saltando para o outro lado.
Prescrição: 2 séries de 10 repetições (por lado) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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LeoPatrizi / Getty
Por que: Parece fácil até você tentar. Seus quadríceps logo estarão queimando com este teste de força nas pernas e pura força de vontade.
Como: Fique um pé na frente de uma parede. Sente-se contra a parede, com as costas retas, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.
Prescrição: 2 séries de 30 segundos (ou o maior tempo possível) com 30 segundos de descanso entre as séries.
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lagunaguiance / Getty
Por que: Isso ensina você a armazenar e liberar energia, especialmente de seus quadríceps.
Como: Fique em pé sobre duas pernas de frente para uma pequena caixa. Carregue seus quadris, traga os braços para trás e para baixo e pule para a caixa, mantendo uma posição de aterrissagem estável por dois segundos. Saia da caixa e repita.
Prescrição: 2 séries de 10 com 30 segundos de descanso entre as séries.
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Per Bernal
Por que: Isso não apenas testa seus quadríceps, mas também melhora a estabilidade e mobilidade do quadril.
Como: Agache-se e salte 180 ° para o lado esquerdo. Imagine que há um espelho atrás de você e que você quer encarar o espelho. Agora agache-se de frente para o espelho e pule para trás por onde veio. Agache-se novamente e salte para a direita. Repita este processo para o número prescrito de repetições.
Prescrição: 2 séries de 10 com 30 segundos de descanso entre as séries.
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AzmanJaka / Getty
Por que: Como assentos na parede, isso testará seus quadríceps enquanto também constrói a estabilidade do quadril.
Como: Agache-se e mantenha a posição por 10 a 30 segundos, dependendo da sua habilidade, pelo número prescrito de repetições. Pense em sentar os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Como no sentar na parede, suas costas devem estar eretas e retas, não curvadas.
Prescrição: 2 séries de 10 com 30 segundos de descanso entre as séries.
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