Se houver um exercício para a parte superior do corpo que todo atleta de força deve incluir em seu programa de treinamento, são as flexões. Gosto de pensar em flexões como agachamentos para a parte superior do corpo; nenhum outro exercício lhe dá tanto retorno financeiro, por assim dizer. O pull up é um exercício composto que envolve vários grupos musculares enquanto, ao mesmo tempo, desenvolve a força funcional e também uma pegada poderosa. Além disso, eles são convenientes; tudo que você precisa fazer é seu próprio corpo e algo em que se pendurar! Se as flexões regulares são muito enfadonhas para você, experimente algumas dessas variações para apimentar sua rotina de treinamento:
Se você quiser realmente explodir seu núcleo, tente levantar as pernas e segurar um L-sit enquanto simultaneamente faz flexões. Aviso: é muito mais difícil do que parece!
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Para uma queimadura extra na parte superior das costas e armadilhas, tente fazer flexões com a barra atrás do pescoço. Certifique-se de apertar no topo de cada repetição!
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Eles são chamados de "máquinas de escrever" porque é exatamente o que você parece ao fazê-los! Usando uma pegada ampla, puxe seu peito para a barra e, em seguida, mude seu peso de um braço para o outro, estendendo o braço oposto para fora.
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Se você não consegue decidir que largura de alça usar, por que não usar todas? Comece com uma empunhadura estreita, depois uma empunhadura de largura média, depois uma empunhadura ampla e, em seguida, continue alternando para dentro e para fora.
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Popular entre os alpinistas, os franceses são matadores. Puxe o queixo sobre a barra, segure por 5 segundos, depois faça outro pull-up, desta vez abaixando apenas um quarto do caminho, segure por 5 segundos e repita, cada vez parando e segurando um pouco mais baixo do que na vez anterior.
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Se você deseja seriamente desafiar sua força de preensão, abandone a aderência total e, em vez disso, tente fazer flexões penduradas apenas pelos dedos indicador e médio. Para um desafio adicional, tente fazê-los lentamente.
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Para aumentar a força estática e o controle (e queimar seus antebraços), tente fazer uma única puxada para cima ao longo de um minuto. 20 segundos para cima, 20 segundos pressionado no topo, 20 segundos para baixo.
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As flexões são exercícios extremamente eficazes para a parte superior do corpo e a volta ao mundo é um exercício desafiador. Então, por que não colocá-los juntos e desafiar sua força central, bem como sua coordenação?
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Eles são chamados de "arqueiros" pelo motivo que você esperaria - o movimento se assemelha a um arqueiro atirando um arco e flecha. Comece em um jeito morto e, em seguida, puxe para cima para um lado com o outro braço estendido em linha reta. Para um desafio adicional, adicione uma máquina de escrever antes de baixar!
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Flexões de um braço são talvez o final teste de força sobre-humana. Se você ainda não está lá (como eu), segure uma faixa de resistência - quanto mais baixo você segurar, mais difícil será.
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Ainda acho que flexões são chatas? Sim, eu não pensei assim!
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