Como diz a lenda ... muitos anos atrás, havia um homem chamado “Broses” que mudaria para sempre a forma como treinamos pernas.
Era uma quarta-feira normal, o dia típico de perna de Broses (o peito era segunda-feira e os braços eram sexta-feira). Ele estava treinando uma corrida de quadril cedo em uma montanha quando tropeçou em uma lousa de rocha que tinha uma escritura escrita nela. Depois de tirar a poeira, Broses notou que dizia: “Os 10 Mandamentos do Dia da Perna.”Inseguro de suas origens, Broses assumiu o dever de transmitir esse conhecimento às gerações que viriam. Broses e todos os outros nunca treinariam as pernas da mesma maneira.
Depois de anos de pesquisa, descobri este conhecimento valioso e quero compartilhá-lo com a comunidade de força. É importante ter em mente que esses mandamentos não são regras, nem devem ser tomados como um fim para todos. Estas são meras orientações e dicas para dias de pernas bem estruturados.
O primeiro é fácil, não requer nada mais do que comparecer à academia. Pular dias desfavoráveis é um problema comum que vejo como treinador com clientes. Se você tiver que perder um dia de perna, isso não é grande coisa, mas um pode facilmente se transformar em vários. Quando você perdeu vários treinos, pode colocar um grande amortecedor em sua motivação para voltar ao ritmo.
Nem todo mundo pode agachar até a profundidade total, e é por isso que o paralelo deve ser o objetivo mínimo. Todo mundo tem diferenças antropométricas, e alguns atletas, como indivíduos mais altos, realmente se beneficiarão evitando a profundidade total, pois isso pode causar uma piscadela e estresse extra lombar. Embora não haja desculpa para não trabalhar para atingir pelo menos o paralelo. Há uma hora e um lugar para agachamentos parciais, e isso não cada treino.
Grandes agachamentos são essencialmente transferências de forças organizadas. Se a forma estiver correta, sua capacidade de carregar adequadamente os quadris e glúteos é o principal determinante do sucesso de um agachamento. Não importa o movimento que você está executando; aprenda a dobrar, carregar e mover-se com eficiência para aumentar sua produtividade e reduzir lesões em seus dias de perna.
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Se você agachar com uma postura de estilo olímpico mais estreita, use sapatos de levantamento para apoiar a mobilidade do tornozelo. Se você preferir um agachamento mais largo e com barra baixa, estilo powerlifting, sapatos como Chuck Taylors são ótimos. Qualquer coisa com uma sola plana é preferível, não importa sua postura. Evite coisas como tênis de corrida, pois a sola de espuma pode levar a uma superfície instável, o que pode causar ferimentos.
Cada vez que você está na academia, você está homenageando aqueles que trabalharam antes de você. Pense nisso, nós nos movemos e nos exercitamos com base em uma história de tentativas de tentativa e erro daqueles que nos antecederam. Tudo o que fazemos na academia é baseado nas experiências anteriores de alguém. Não tome programas, exercícios e movimentos como garantidos - eles foram o trabalho árduo de alguém em um ponto.
Além de treinar de volta (às vezes), eu diria que as pernas são os dias de treino mais exigentes. Dito isto, é importante comer adequadamente antes e depois do treino. Especialmente aqueles que estão fazendo dieta se beneficiarão ao fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para realizar o trabalho solicitado. Alimentos densos em nutrientes (vegetais, frutas, ganhos integrais, etc) e ampla proteína são o seu primeiro passo, o tempo de nutrientes é o segundo passo.
Um cinto de levantamento de peso é uma ótima ferramenta de apoio ao alcançar novos feitos de força e prevenir lesões. Embora, evite adquirir o hábito de usar uma correia para cada levantamento, isso pode levar a um núcleo mais fraco e voltar com o tempo. Tente criar diretrizes pessoais que você possa implementar ao tentar decidir se deve ou não se vestir. Um exemplo que eu pessoalmente uso é, sempre que passo 80-85% do meu 1-rm para repetições, eu me cinto. Pense em sua relação risco: recompensa.
Confira nossa melhor página de cintos de levantamento de peso para mais recomendações de cintos.
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Este pode ser um mandamento controverso, mas evitar o agachamento é bom por duas razões. Um, vai condicionar a parte superior das costas para ficar confortável segurando o peso diretamente. Segundo, vai encorajá-lo a construir seu agachamento natural, também conhecido como as armadilhas. Se você achar que a barra está machucando seriamente seu pescoço / parte superior das costas, pode haver um problema de configuração que precisa ser resolvido - peça conselhos de alguém com conhecimento.
É fácil se convencer a pular a última série, diabos você fez 4 - por que você precisa de 5? Porque em um nível subconsciente você sabe que está se enganando, e a sensação de terminar será muito melhor do que desistir prematuramente. Se você está saudável e sem dor, faça todo o esforço para terminar o volume que seu programa pede, seu futuro desenvolvimento de autodisciplina e autodisciplina agradecerá mais tarde.
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É fácil se envolver em um número e uma meta, mas acredite em alguém que aprendeu da maneira mais difícil. Progrida em um ritmo confortável. Ouça seu corpo e certifique-se de que conforme sua força aumenta, sua forma permanece consistente (esforços máximos à parte). Muitas vezes (isso também aconteceu comigo pessoalmente), ficamos envolvidos em acertar um número por um certo tempo, negligenciamos os principais sinais de alerta que nosso corpo pode estar dando. Isso pode levar a lesões devido ao ego não controlado.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque na página do Instagram de @charity_witt.
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