Sua rotina usual de exercícios abdominais estava trabalhando muito bem - até que não era. Abs, como qualquer outro músculo, precisa de resistência progressiva para se tornar mais forte e mais acentuado. Pense nisso: você não continuaria pesando 135 libras. para aumentar seus peitorais se você for capaz de levantar o dobro disso. Isso não vai deixar você mais forte ou seus músculos do peito maiores - você precisa adicionar mais peso.
Mesma coisa com abs. Chegará um momento em que você fará tantos abdominais que sua barriga se acostumará. Você precisa forçar esses músculos se espera que apareça um pacote de seis. Ou, se você já tiver um, para mantê-lo e torná-lo ainda mais nítido.
Com esses movimentos dos melhores treinadores, você vai estourar aquele planalto e voltar a desenvolver aquele núcleo rasgado e fragmentado.
Esteja avisado de que alguns deles são tão difíceis que mesmo os ratos de ginástica mais avançados podem não ser capazes de fazer muitos (se houver) - pelo menos não imediatamente. “Muitas pessoas poderiam fazer algumas repetições disso e não conseguir realmente nada com isso”, diz Eric Emig, treinador pessoal e fundador da Evolution Fitness em St. Louis, MO. “A forma correta, claro, é a chave.”Portanto, concentre-se em fazer algumas repetições desses movimentos corretamente, em vez de estourar o volume para evitar lesões.
Pronto para esculpir sua barriga?
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Edgar Artiga
Deite-se em um banco inclinado, com a cabeça erguida e os pés baixos, amarrados com pesos nos tornozelos na faixa de 2 a 10 lb. alcance. Segure-se no banco atrás da cabeça e, mantendo as pernas retas, levante-as em direção ao teto, até que seu corpo esteja na vertical, apoiado nas armadilhas superiores. Lentamente abaixe-se de volta para baixo, tudo como uma unidade. “Estes são tão difíceis porque requerem muita força da parte superior do corpo, bem como uma tremenda força central para alcançar o teto e descer sob controle”, diz Emig.
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Mladen Mitrinovic
Prenda suas pernas em um banco de abdômen declinado. Usando todo o seu núcleo, e certificando-se de dobrar os quadris, levante o corpo do banco, de modo que tudo, desde os joelhos para cima, fique suspenso no ar. “Agora você tem toda a amplitude de movimento para trabalhar seu abdômen como quiser”, diz o personal trainer Victor Adam, proprietário da Axiom Health and Fitness. “Faça flexões, flexões laterais, torções de tronco, etc, tudo nesta posição suspensa. Ou simplesmente estenda os braços para fazer o que é essencialmente uma prancha reversa.”Pule este se seus joelhos estiverem duvidosos e mantenha seus movimentos enquanto lá em cima são fluidos, não espasmódicos, para proteger a parte inferior das costas.
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Imagens de Odua
Carregue a barra Smith com, digamos, 50 libras., abaixado até cerca da altura da coxa. Suba por baixo da barra e deite-se de costas sob ela, como se fosse fazer um supino. Pressione simultaneamente a barra para cima enquanto gira na cintura para levantar as pernas, então você está em uma posição em V. Abaixe com controle. Quer tornar ainda mais difícil? “Adicione tiras de tornozelo com peso e / ou adicione mais peso à barra”, diz Emig.
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Viktoriia Hnatiuk
Se você acha que o crunch TRX regular é chato, vire-o de lado. Coloque os pés nas alças do TRX e coloque-se de lado, apoiando-se em um dos antebraços. (O TRX será deslocado para que um pé fique acima do outro). Coloque a mão livre atrás da cabeça e puxe os joelhos em direção ao peito, o cotovelo livre em direção ao quadril. Estenda as costas com controle, nunca perdendo a altura da sua prancha. “É difícil porque as pranchas laterais já são resistentes, mas triturar com elas ativa muito mais fibras musculares”, diz Emig. E sim, você tem que fazer o mesmo número de repetições (quantas vezes você pode fazer) em ambos os lados.
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jevelin
“As pranchas estão em voga como um exercício isométrico de abdominais”, diz Robert Herbst, um levantador de peso e treinador condecorado, que também é um grande fã de treinar os abdominais isometricamente, em vez de flexões e abdominais repetidos. Para fazer pranchas de lutador, você vai tirar os braços da equação, apoiando o corpo com os pés e a testa (sim, sério). Segure seu núcleo e segure o máximo que puder, sem desenvolver uma dor no pescoço. “Cuidado: não role a cabeça, mas mantenha-a em um lugar para evitar forçar os discos cervicais”, diz ele. Bônus: você terá um treinamento valioso para os músculos do pescoço.
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Imagens Flamingo
Você precisará de um parceiro de treinamento para este. Deite-se no chão de costas, cotovelos para fora e mãos perto (mas não atrás) de sua cabeça. Dobre os joelhos em direção ao nariz. Mantenha essa posição. Agora, faça com que seu parceiro comece a tentar puxar seus joelhos diretamente para longe de seu peito e, em seguida, puxá-lo em todas as direções ao redor do chão. Faça o que fizer, não ceda (ou ceda, na verdade, conforme o caso). “Essencialmente, você deve ser como uma estátua, mantendo essa posição enquanto seu parceiro o move”, diz Adams. É mais difícil do que parece. Pense duas vezes sobre isso se você tiver uma lesão antiga - forças externas que você não pode controlar, como um parceiro excessivamente ansioso, podem agravar tensões ou entorses antigos.
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DIA PRETO
Caminhadas no jugo e caminhadas com barra são exercícios para todo o corpo e também para abdominais, e são algumas das maneiras favoritas de Herbst de treinar o core. Carregue uma barra de manche ou barra e coloque-a na parte superior das costas, como faria com agachamentos com barra alta. Em seguida, dê um passeio pela academia. “Se você ficar pesado, seus glúteos, quadríceps e parte inferior das costas reclamarão tanto que você não perceberá o quanto seu abdome está trabalhando”, diz Herbst.
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DIA PRETO
“Eu batizei esses nomes porque não sei como são chamados, e fui expulso de uma academia por praticá-los enquanto batia nas pessoas”, brinca Herbst. Você precisará de um amigo para ajudar a carregar as placas (e criar uma zona tampão). Coloque uma barra em todo o seu corpo na posição de agachamento de barra alta e peça ao seu parceiro para adicionar uma barra de 25 libras. placa em uma extremidade, certificando-se de travar cada placa no lugar. Lentamente, gire seu torso 90 ° para um lado, depois gire para trás pelo centro e gire 90 ° para o outro lado, fazendo cerca de 10 repetições. Em seguida, peça para seu amigo adicionar 25 libras. para o outro lado e faça de novo. “Eles são ótimos para construir estabilidade”, diz Herbst. “Além disso, as pessoas vão descobrir como ficar longe enquanto você cria uma área de capacete.”(Sério: certifique-se de que está tudo bem com o gerente da academia antes de ser expulso.)
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Arsenii Palivoda
Libélulas, às vezes chamadas de bandeiras de dragão, não são fáceis - e levá-las a uma barra de pullup as torna ainda mais difíceis. Comece pendurado em uma barra pullup. Levante as pernas, levantando os dedos dos pés o mais alto que puder para colocá-los acima da cabeça. Em seguida, com controle, estenda as pernas para trás na frente de você e seu torso, em uma posição de planche reversa suspensa. Abaixe de volta para o início. “Apenas certifique-se de que você tem espaço suficiente acima de você para não tirar o teto ou as luzes, e que você tem força de preensão suficiente para não cair de cabeça”, diz Adams.
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Per Bernal
“A maioria dos humanos normais faz isso de joelhos”, diz Emig. “Eu vi uma pessoa que pode fazer isso de pé.”(E não é ele - ele afirma que são muito difíceis se você for pesado ou alto.) Começando de pé, coloque a roda no chão à sua frente, de modo que seu corpo fique em uma estaca. Role o máximo que puder em direção à horizontal (braços estendidos à sua frente) ... em seguida, tente trazer tudo de volta para dentro.
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Jacob Lund
"Vai assistir Rocky II ou Rocky III, quando eles estão quicando uma bola de medicina em seu abdômen ”, diz Herbst. "A vida imita a arte."Aperte seu abdômen e peça ao seu parceiro de levantamento de peso para fazer isso com você. Pontos se você puder evitar fazer caretas. (Mas, por favor, diga ao seu amigo para testar as águas, antes que ele lhe dê uma ruptura no baço ou algo assim. E certifique-se de que ele não guarda rancor de você primeiro.)
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